Dagens træning:

Opvarmning:
Lette lateral raises
Lette standing DB pres
Cuban presses
Wall-slides
Lette pushdowns

Seated DB pres:
2x8x28kg
2x8x26kg
2x8x24kg
2x8x22kg


Donkey curls ss pushdowns:
2x8x18 ss 2x8x40,5
4x8x14 ss 2x8x 35,5, 2x8x30,5
2x8x12 ss 2x8x25,5

Crunches ss Pec-dec rear delts.


Jeg holder fast i samme vægt den kommende uge, og stiger så kun i bryst/ryg, som jeg så holder fast i to uger. Dette føler jeg er nødvendigt hvis jeg skal holde en progression over 8 uger.

Jeg føler mig stærk for tiden. Det har givet sig udtryk i følgende målsætninger:
Inden 31/12 2013
Ben: 2-3 ugentlige træningspas med gradvist øget vægt uden problemer med knæene.
Bænk: 10x100, 1x140 inden 31/12 2013 (det er måske liige optimistisk nok).
RDL: 10x100
Skulderpres: 8x36

Fredagens bentræning:

Opvarmning

Benpres:
10x60'ish
4x8x102

RDL:
10x60
3x8x70

Langsom split-squat:
2-3x8xBB

Nordic Hamstring:
3x8

Calf raises:
3x10x??

Dagens træning ved Lygten:

Bænk:
2x8x95
2x8x90
2x8x82,5
2x8x75

Yates rows - Neutral grip pullups
2x8x87,5 - 2x6 - kørt som chins
2x8x82,5 - 2x6
2x8x77,5 - 2x6
2x8x72,5 - 2x6

Jeg var virkelig træt til dagens træning, og gad ikke rigtig. Det gav problemer under bænk, men jeg klarede trods alt de 4 top sæt. Jeg smed lidt mere vægt af på de lette sæt.

Flotfyr20 skrev:
Jeg var virkelig træt til dagens træning, og gad ikke rigtig. Det gav problemer under bænk, men jeg klarede trods alt de 4 top sæt. Jeg smed lidt mere vægt af på de lette sæt.

Uha!

Bigthree skrev:

Flotfyr20 skrev:
Jeg var virkelig træt til dagens træning, og gad ikke rigtig. Det gav problemer under bænk, men jeg klarede trods alt de 4 top sæt. Jeg smed lidt mere vægt af på de lette sæt.

Uha!

Jeg tænkte faktisk undervejs "Jeg føler mig lidt som flotfyr21 nu".

Dagens bentræning:

benpres:
10x60
4x8x103,5

RDL:
10x60
3x8x80

Leg extensions:
3x8

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Calf raises ss crunches:
3x10x76 ss 3x10

Terminal Knee-extensions:
12x9,5
12x18,5
12x26,5

Dagens træning i FW Vanløse:

Seated DB pres:
10x16
2x8x28
2x8x26
2x8x24
8x20 - 22'erne blev brugt
8x22

Donkey curls ss pushdowns:
2x8x18 ss 2x8x45,5
4x8x14 ss 2x8x40,5, 2x8x35,5
2x8x10 ss 2x8x35,5
Springede blev mærkelige da både 16'erne og 12'erne var optagede.

3x15 Reverse pec-dec til sidst.

Dagens træning:

benpres: ss crunches
10x67
3x8x106
8x114

RDL:
10x60
3x8x80

Split squat:
2x8x20kg
8x25kg

Nordic Hamstring:
3x8
- Kørt med mere spredte ben end normalt. Ad, den sad godt i baglåret idag. Jeg tævede mine baglår så grumt at jeg havde kvalme under og efter øvelsen.

calf-raises:
3x10

Dagens træning:

Bænk: Pauserne var ikke på tid idag.
8x60
5x85
2x8x97,5 - Hjernedødt tungt
8x92,5
8x90
2x8x85
2x8x80

Yates Rows - neutral grip pullups:
2x8x90 - 2x7
2x8x85 - 2x7
2x8x80 - 2x6
2x8x75 - 2x6

Ab-wheel ss rope crunches:
3x10 ss 2x10x30, 10x35 - alt for tungt til formen kunne holdes.


En på papiret kort og simpel træning. I virkeligheden var den helvede på jord. Alle set bænkpres var totalt all-out og resten var bare pisse tungt.

PS. Jeg gider godt !

Let bentræning idag.

RDL:
10x60
3x8x75

Benpres ss DB curls med venstre arm
10x67
8x94 ss 8x14
2x8x103 2x8x14

Nordic Hamstring:
3x8

Venstre gun bliver kørt på bendagen, for at afprøve følgende artikels påstand:
http://link.springer.com.ep.fjernadgang ... ltext.html

Dagens træning:

Opvarmning med rotatorcuff, BTN pres, wall-slides, shoulder dislocations og pushdowns.

Seated DB pres:
10x16
2x8x28kg
- Fik ondt omkring højre front delt/pec hæftning/biceps. Valgte at stoppe.

Istedet blev der kørt 5x10x10kg lateral raises.

Reverse BB curl ss pushdowns:
4x8x12,5kg ss 2x8x25, 2x8x22,5
2x8x20 ss 2x8x14 kg DB curls - højre hånd
2x8x17,5 ss 8x14kg

Rope crunches ss decline crunches.

Efter jeg gav udtryk for at jeg følte mig stærk for en 1,5 uges tid siden, har det forfulgt mig. Jeg tager lige et par dages pause og forsøger med noget let bænk og ser om ikke smerten er væk.

Dagens træning.

RDL:
10x20
10x60
2x8x80
8x85

Benpres ss curls m. venstre hånd:
10x67 ss 10x12kg
4x8x112,5 ss 2x10x12kg

Split squat:
8x20
2x8x25

Nordic Hamstring ss kneeling Ab-wheel:
4x8 ss 4x12

extra decline crunches:
3x10

Calfraises ss terminal knee-extensions:
3x10x67 ss 12x13,5. 2x12x19,5

Dagens træning:

Sædvanlig opvarmning. Min udadrotation i skulderen er blevet langt bedre. Jeg skyder til omkring 40-45 grader. Jeg bliver dog stadig slået af nogle af de opererede skulderpatienter på BBH.

Bænk:
10x20
10x40
10x60
8 eller måske 10 x 80
3x8x90 ss lidt DB row, to get that movement in.
- Ingen brok fra skulderen. Rolige, kontrollerede reps med lidt kortere pause end normalt.

Chins:
3x8
5 - Lol

Seated skulderpres:
10x14
3x10x20kg !
- Ingen brok fra skulderen, udover at jeg får helt vildt meget laktat i området svarende til rear-delt. Det giver dog ikke rigtig mening at det skulle være rear-delt, så jeg palperede mig selv og fandt hurtigt ud af, at det nok nærmere var supraspinatus. - Ja i Fitnessworld palperer vi os selv under træningen !

Yates Rows: ss rope pushdowns
10x60
3x10x80

Db curls højre hånd:
3x10x12kg


God træning, hvor jeg både kom lidt igang igen efter et par dages pause fra overkroptræning og fik smagt lidt på konstruktionen af mit næste program, der starter efter jeg har kørt 8x8-programmet færdigt om nogle uger. Overkrop/underkrop split og fullbody alt efter hvordan stjernerne står. Strukturen bliver ret simpel: 3-4 worksets á 10-12 reps i overkropdelen. Underkrop kører videre som i nuværende program.

Morgenens træning:

Benpres:
10x67
4x8x114

RDL:
10x20
10x60
8x80
2x8x85

Split squats ss DB curl
3x8x25 ss 3x10x12kg - venstre arm.

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Extra decline crunches ss sidebends
3 runder

terminal knee extensions ss calf raises:
2x12x18, 15x18 ss 3x 12 reps

Ryg/Pat træning.

Bænk: R120-150
10x40
10x60
8x80
2x8x92,5
8x87,5
7x87,5 - Mistede fokus, da grebet gled lidt undervejs.
2x8x82,5
2x8x77,5

Yates Rows - Neutral grip pullups:
10x60
2x8x85 - 2x7
2x8x80 - 7 + 6
2x8x75 - 2x6
2x8x70 - 2x4


Virkelig hård træning, i forhold til hvor hårdt det burde føles.

Bentræning:

Benpres:
10x67
2x8x103
2x10x103

RDL:
10x20
10x60
2x8x80
10x80

DB split squat:
3x8x12kg

Nordic Hamstring ss Ab-wheel
3x8 ss 3x10

Terminal Knee-extensions ss calf raises:
3x12x18 ss 10x67, 2x10x58

Gårsdagens træning:

Stående unilateralt skulderpres:
10x12
2x8x20
2x8x22
2x8x18 ss laterals: 2x10x10
2x8x16

CG decline bænk ss Reverse BB curls:
8x60 ss 4x8xlille stang + 10kg
8x70
2x8x60

Db curls ss rope extensions:
3x12x12kg ss 3x12x36

Rear laterals:
3x15x4-5 kg

En lidt varm træning:

Bænk:
10x40
10x60
5x80
2x8x92,5
2x8x87,5
2x8x82,5
2x8x77,5

DB BOR - Neutral grip pullups:
10x22 - 4x7
2x8x24 - 4x5
2x8x26
2x8x22


Fint overskud i bænk idag. Min lænd var helt ødelagt, så jeg droppede Yates rows og fik istedet øvet lidt DB BOR, som min venstre mongolarm har lidt svært ved at finde ud af.

Dagens bentræning:

Benpres:
10x60
3x8x112,5
8x121,5

RDL:
10x60
8x80
2x8x85

DB split Squats:
3x8x12

Nordic Hamstring:
3x8

Terminal Knee extensions ss calf raises:
3x15x22 ss 3x10x58

Gårsdagens træning:

Standing DB pres:
10x14
2x8x22
2x8x20
4x8x18

CG decline bænk ss Reverse BB curls:
8x60 ss 8xlille stang + 10kg
8x70 ss 8x+15kg
2x8x80 ss 2x8x+15kg
2x8x70 ss 2x8x+10 - med supineret greb.

Rear laterals ss rope crunches.

Aften træning i FW Vanløse.

Bænk:
8x40
8x60
5x80
2x8x95
2x8x90
2x8x85
2x8x80

DB BOR - Neutral grip pullups:
2x8x26 - 2x6
2x8x24 - 2x6
4x8x22 - 2x5, 2x4

Facepulls ss rope crunches.


Ingen problemer i nogle af sættene. Det lover godt for en progression op til startvægt på 8x100 inden jeg rejser den 15.
DB BOR er begyndt at køre fint, men efter 2-3 sæt har jeg så sindssygt et pump at bevægelsen begynder at blive underlig. Men det er bare et spørgsmål om tilvænning.

Dagens bentræning.

Opvarmning: Cykeltur fra Bispebjerg til FW Vanløse.

Benpres:
10x67
4x8x121,5 - PR !

RDL:
10x60
8x80
8x85
8x90

BB split squat:
8x20
8x25
8x30

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Terminal Knee-extensions ss Calf raises:
3x15x18 ss 3x10x58


Ad en grim træning. Vægtene er blevet sat lidt op og allerede efter de første sæt benpres var jeg godt smadret. Nordic Hamstring er ikke for sjov efter en gang RDL.

Det går heldigvis fremad med bentræningen. Vægtene stiger og knæet brokker sig ikke vildt meget (indtil videre). Det er sikkert på grund af min nye vane med at overnatte i fremmede køretøjer. Her forleden dag blev det skam til en Bugatti

Dagens træning.

Stående DB pres:
2x8x22 - fik ondt i højre frontdelt.
4x8x18 - 20'erne var optaget.
2x8x16

- Kørt med lidt lettere vægte end planlagt pga lidt problemer med frontdelt. Men pauserne blev så forkortet.

CG Incline Bænk ss Reverse BB curl:
8x40 ss 8x+10kg
8x50 ss 8x+15kg
2x8x40 ss 2x8x+15kg

CG Decline Bænk ss Reverse BB Curl:
8x60 ss 2x8x+15kg - supineret greb
3x8x70 ss 2x8x+10kg - proneret greb.


Både Incline og Decline CG bænk kører faktisk fint. Kører halvt af hver for at undgå for meget stress på frontdelt under incline.

Gårsdagens bentræning.

Benpres:
10x67
3x8x121
8x130

RDL:
10x60
3x8x85

Nordic Hamstring:
3x8
- Fik krampe i læggen i starten af 1. sæt, som stadig her dagen efter er øm.

Terminal Knee-extensions ss calf raises

Dagens træning:

Sædvanlig opvarmning + et par sæt highrep WG cable rows.

DB rows - Neutral grip pullups:
2x8x26 - 2x6
2x8x28 - 2x6
2x8x24 - 5, 6
2x8x22 - 2x4½

Bænk:
8x40
8x60
6x80
2x8x95
2x8x90
2x8x85 - til failure
2x8x77,5


Bænken var optaget og gad ikke vente. Tiltrods for god søvn og kost følte jeg mig lidt træt. Massivt pump i lats og pecs efterfølgende !

Gårsdagens træning:

Stående skulderpres:
8x14
8x16
8x18

2x8x22
2x8x20
2x8x18
2x8x16
- kørt med forholdsvis korte pauser. Især på de sidste sæt

Incline CG bænk ss Reverse BB curls:
10x20 ss 8x+10kg
8x40 ss 2x8x+17,5kg
8x50
8x40 ss 2x8x+15kg
8x60 (decline) ss 2x8x+12,5kg
8x75 ss 2x8x+10kg - supineret.
8x70
8x65

Har erhvervet mig en halsbetændelse, så træningen bliver udsat et par dage. Det betyder også at jeg nok ikke når de 2x8x100 inden jeg rejser på ferie- pis.

Fuck me I'm sick

Dagens trænings, mens jeg stadig er bonget op på Penicillin ala hest !

Afprøvede strukturen på mit kommende program, dog med lidt konservative vægte, min ynkelige krop taget i betragtning.

Benpres:
10x67
4x8x107 ss skulderopvarmning

Bænk:
10x40
10x60
5x70
5x75
5x80
5x85
6x90 -var på vej til at lave 8, men glemte at den tid er ovre nu. Nu er det kun 5.

Stående DB skulderpres: - rimelig korte pauser
3x10x18
2x10x16

RDL:
10x20
10x60
3x8x70

Incline DB bænk ss DB BOR:
2x10x22kg
2x10x26kg
2x10x22kg

BB split squat:
3x8x20kg

Nordic Hamstring:
3x8

Neutral grip pullups: (30) Antallet af reps stiger hver 2. uge.
10
10
5
5

Reverse BB curl ss pushdown:
8x+15kg ss 3x12x31
2x10x+10kg


Det tog lidt under 2 timer alt i alt.

Det fungerede faktisk fint med rækkefølgen af øvelser. Jeg følte mig virkelig stærk i Incline DB pres og tror godt jeg kunne have lavet 20-30 reps med 26'erne.
Jeg har tænkt mig at køre en lineær progression hvor vægten stiger i bænk, skulderpres, incline DB pres/DB BOR og RDL hver eller hver anden uge.

Der vil være træninger, hvor mit knæ er ømt, eller ikke restitueret nok og der vil jeg smide cable rows ind som erstatning for benøvelserne.

Dagens træning

Benpres:
10x67
4x8x114

BB split squat:
8x20kg
2x8x25kg

Bænk:
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Stående skulderpres:
2x10x18
10x22
2x10x18
- Mine ben rystede helt vildt, så det var svært at køre tungt.

DB BOR ss DB inc. Bænk:
10x22 ss 10x22
10x24 ss 10x24
10x28 ss 10x28
2x10x26 ss 10x22

RDL:
10x60
8x80
2x8x85

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Pullups:
8
8
7
5 +2

Reverse BB curl ss pushdowns:
3x10x+12,5 ss 3x10x20

Pisse varmt, og pisse hårdt. Jeg var rimelig presset under de sidste sæt arme. Får igen en mærkelig fornemmelse af mælkesyre omkring rear-delt ved DB inc pres.. underligt.

Temaet for dagens træning: Overrivning.

Sidste træning inden en uges ferie. Kroppen var ikke helt restitueret.

Opvarmning med rotatorcuff, shoulderdislocations, wall-slides og lette front raises.

Bænk:
10x40 - følelse af DOMS i frontdelt
8x60 -
2x80 - Muskulaturen var slet ikke klar. Følte det som at jeg i bundpositionen var på vej til at rive noget i venstre pec/frontdelt muskulatur over.

Standing DB pres:
10x14
10x18
10x20
10x22
10x20
10x18
- Gik faktisk ok. Der var ømhed i venstre skulder, men ikke noget væsentligt.

DB BOR:
10x20
2x10x26
10x30
10x26
10x24

Benpres ss Lateral raises:
10x67 ss 10x10kg
3x8x112 ss 2x10x10kg

RDL:
10x60
3x8x80

Chins:
8
8
7 - Rev min ene strap over - fedt !
7

Reverse BB curls - Rope extensions - Ab-wheel:
3x10x+12,5kg ss 3x12x31 ss 3x12

I omklædningsrummet lykkedes det mig også at rive min t-shirt i stykker, da jeg skulle tage den af.

Dagens træning efter en uges ferie.

Benpres:
10x67
2x8x103
2x8x112

Bænk:
10x40
8x60
5x75
5x80
5x85
5x90
5x95

Standing DB pres:
10x16
10x18
2x10x20
10x16

RDL:
10x60
3x8x80

DB BOR ss Incline DB pres:
10x24 ss 10x22
10x26 ss 10x24
10x28 ss 10x26
10x26 ss 10x26

Neutral grip pullups:
5x6 reps

Cirkel mellem reverse BB curls, rope extensions og Abz.


Tiltrods for at jeg havde udskudt træningen til kl 20-22, så var der pisse varmt. Jeg droppe et par øvelser og et par sæt her og der. Bl.a. i BOR hvor grebet svigtede pga svedige hænder.