På grund af DOMS i det meste af kroppen, blev det kun til en omgang quad-træning idag. Resten af kroppen bliver trænet i morgen.

Benpres:
10x67
4x8x103

BB split squat:
8x20
2x8x25
10x20

Dagens træning.

Opvarmning med rotatorcuff, shoulder-dislocations, wall-slides, BTN-presses og lette pushdowns.

Bænk:
10x40
8x60
-


Standing DB pres:
3x16
10x12kg
10x14kg

DB BOR:
10x22
10x26
2x10x30 ss DB lateral raises: 10x10kg
2x10x26 ss DB lateral raises: 2x10x12kg

Neutral Grip pullups:
5x6

WG cable rows ss pec-dec flyes:
12 reps ss 2 all-out set med langsomt eccentrisk.
10 reps
10 reps

cirkel mellem ab-wheel, reverse BB curls og pushdowns.

Lidt side-twist til sidst.


Min bøsse skuldre ville ikke presse idag. Jeg gav dem ellers god tid til at blive varme, og lavede langsomme reps i de første sæt bænk. Men det er simpelthen strækket i bundpositionen de ikke kan lide. Idag var det bilateralt. Skulderpres var de heller ikke synderligt glade for, men pec-dec flyes var intet problem. Jeg udnyttede situationen til at få trænet noget ekstra ryg så. Jeg satser stadig på at det er på grund af manglende restitution at muskulaturen blot er lidt stiv. Jeg prøver den af igen på søndag.

Dagens træning:

DB BOR:
10x22
2x10x30
2x10x28
2x10x26

Unilateral lying Leg curl:
2x8x15

RDL:
8x60
8x80
2x8x85

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Pullups:
5x6

Inverted Rows:
10
8
8

Reverse BB curl:
3x10x22kg


Knep mig det var en varm træning !

Pat og quads bliver trænet i morgen, hvor jeg forhåbentlig kan bænke uden problemer!

Dagens træning stod på pres.

Benpres:
10x67
4x8x112
- i mellem sæt blev der kørt DB udadrotationer til hurra-stilling, wall-slides og pingy-laterals.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x75
5x80
5x85
5x90 - stadig ingen smerter omkring frontdelt.
8x95 - Jeg havde lige brug for at overbevise mig selv om at mit 5 RM er et stykke højere end dette, på trods af ferie og skulderproblemer.

BB split squat: - Skulle have kørt skulder først... det opdagede jeg for sent.
8x20 ss seated DB pres: 10x14
8x25 ss 10x18
2x8x30

Standing DB pres:
3x10x20kg

Incline DB pres:
10x22
10x24
10x28
10x20 - Kom lige i tanke om at jeg nok skulle vente lidt før jeg gik all-out i alle presseøvelserne, med tanke på mine bøsse-led.

Terminal Knee-extensions ss Cable laterals:
2x15x18 ss 10x9 + 10x13,5
15x23 ss 15x9

Calf raises ss Pushdowns

Ad jeg havde store patter i min gennemblødte SIMS T-shirt bagefter !

Havde ingen problemer det sted i skulderen, hvor jeg tidligere har haft store smerter, så det var dejligt. Jeg mistænker at smerterne er opstået pga DOMS og dertil hørende stiv muskulatur. Næste pat-træning bliver nok først fredag.

Dagens træning:

Benpres:
10x67
4x8x112

RDL:
10x40
6x60
3x8x85

BB split squat:
8x20
8x25
2x8x30

Nordic Hamstring ss AB-wheel:
3x8 ss 2x12

DB BOR:
10x24
2x10x30
2x10x28
2x10x24

Neutral grip pullups:
5x7

Cirkel mellem terminal knee extensions, calf raises og reverse BB curls.

Gårsdagens træning i FW på gasværksvej.

Bænk: - stangen endnu engang racket for højt oppe.
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x80 - herfra skiftede jeg over til at bruge squat-racket
5x95

- planen var faktisk at jeg ville have lavet en 5'er på 100, men omstændighederne var ikke til det.

Standing DB pres:
10x16
10x20
10x22
2x10x20

Incline DB pres:
10x22
10x26
10x28
10x26

Rope crunches ss lateral raises:
4x12 reps

Rope extensions ss calfraises


Herefter var min T-shirt gennemblødt. Så uden at skifte tøj cyklede jeg de 5 min. til Fisketorvet og sprang direkte i havnen !

Dagens træning i FW Lygten

PL benpres:
??x80kg
3x8x120kg

RDL:
10x60
8x85
2x8x90

BB split squat ss DB BOR:
10xkosteskaft ss 10x24
8x20kg ss 2x10x30
2x8x30kg ss 2x10x28kg

Nordic Hamstring ss DB BOR:
3x8 ss 2x10x26kg

Pullups ss Terminal knee extensions:
5x6 ss 15xband

Inverted Rows:
10
8

Cirkel mellem PL calfraises, decline crunches og DB curls:
15x80kg ss 15 reps ss 10x12kg
2x12x120kg ss 2x12x+5kg ss 10x12kg, 10x16kg
12x120kg > 12x80kg > 20x40kg

Dagens træning i FW ved Vesterport St.

Bænk: - i squat-stativ.
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100 - bum !

Stående skulderpres:
10x16
2x10x22
10x20
10x18

Rope crunches ss Cable laterals:
4-5 sæt

Db inclince bænk:
10x22
10x26
10x30
7x26

Rope extensions ss calfraises

Dagens træning;

RDL:
10x60
3x8x90

Benpres:
10x67
4x8x121 - tangering af set-PR såvidt jeg husker !

DB BOR:
10x24
2x10x30
2x10x28
2x10x26
Ville have lavet startsæt på 32'erne men dem har de ikke nogle af i Vanløse.

BB split squat:
8x20
8x30
2x8x35

Nordic Hamstring ss AB-wheel:
3x8 ss 3x12

Pullups ss calf raises
3x6 - CG
2x6 - WG

Reverse BB curl ss facepulls

Dagens træning i FW Vesterport med Bigthree.

Bænk:
10x40
8x60
5x80
5x85
4x90
- stoppede pga smerter omkring højre frontdelt.

Stående skulderpres:
10x16
2x10x18 - stadig lidt smerte og ville ikke provokerer den for meget.

DB laterals:
5x8x12kg

DB BOR:
10x24kg
2x10x32kg - PR !
2x10x34kg - PR !
2x10x28kg
- Massivt pump i lats bagefter !

Pullups:
5 sæt af 6 reps med forskellig greb.

PL calfpresses ss lidt ekstra WG rows

Seated DB curls ss DB shrugs

triceps ss Cable laterals

Hanging leg-raises:
4x10


Endnu et center med et bænkpresstativ, hvor jeg ikke kan nå stangen når jeg ligger i opspænd. Jeg tror en blanding af stangens højde og manglende tålmodighed på opvarmningssættene var skyld i en slags forstrækning/fiberspringning omkring frontdelt/pec hæftning.

Dagens bentræning:

PL benpres:
10x80
2x8x120
2x8x140

RDL:
10x60
3x8x85

BB split squat:
10x20kg
3x8x30kg

Nordic Hamstring:
3x8

PL calfraises:
15x80kg
4x12x120kg

Dagens træning:

DB Row:
10x24kg
2x10x34kg
2x10x32kg
2x10x30kg

Pullups:
6
5
5
5

PL WG rows:
12x40kg
12x60kg
2x10x70kg

Reverse BB curls:
12x15kg
12x18kg
2x10x23kg

DB curls:
3x10x12kg

Hanging legraises:
4x12 reps

Dagens træning:

Bænk:
15x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
6x100 - Kunne måske godt have lavet en rep mere. Er ikke sikker på at jeg på sidste og måske også 3. rep fik stangen ned og røre brystet, hvilket irriterer mig, da styrken var til det.

Seated shouldpres:
10x16
10x22
8x24
2x8x22

DB Incline bænk:
10x20
2x10x24

Cable laterals ss pushdowns:
4 sæt af 12 reps.


Badmintonsæsonen startede op igår, hvilket betød at mine fødder var ødelagte og mit knæ var smadret og var helt stift. Det gav lidt problemer i opspændet og var årsagen til at stående skulderpres blev til siddende idag. Der var dog ingen smerter i frontdelts idag, hvilket måske skyldes at jeg sørgede for at lave langsomme reps i opvarmningssættene og faktisk helt op til sættene med 90-95 kg.

Dagens træning:

RDL:
10x20
8x60
8x80
2x8x92,5

DB row:
10x22kg
2x10x34kg
2x10x30kg
2x10x28kg

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Pullups ss calfraises:
4x8 ss 3x12

reverse pec-dec ss Db curls:
3 sæt

Sidste træning inden en uges ferie.

Benpres:
10x67
8x112
2x8x121
10x121

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
6x102,5 - Følte at 5. rep manglede et par cm i bunden, så i frustration lavede jeg en rep mere. Uden at grinde, men temmelig presset dog.

Stående skulderpres:
10x14kg
2x10x22kg
2x10x20kg

BB split squat:
10x Bodybar+20kg
3x8xBodybar+30kg

Incline DB bænk:
10x24
10x26
10x30
10x26

Hanging leg-raises ss terminal knee extensions:
3x10 ss 3x15x 22

Pushdowns ss cable laterals:
3x10x22,5 ss 3x10x5

3 sæt machine calfraises til sidst.


Kunne godt mærke lidt ømhed omkring højre frontdelt idag, men underligt nok var der ingen problemer under bænkpres.

Dagens træning: uden spotter - 1 uges pause
rolig opstart

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
115 kg *10
115 kg *7
115 kg * 7

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *11
110 kg *10
120 kg *10
130 kg*10 - lidt problemer i ryggen pga. mangelnde energi

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg* 10

Seated cable row, bred:
5 sets

CG pull down:
4 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg *10*3 sets

Leg raises:
4 sets

manglede 10 % energi

Dagens træning efter en uges ferie i Afrika:

Bænk:
10x20
10x40
6x60
5x80
5x85
5x90
5x95
6x100

Stående skulderpres:
10x14
3x10x18

DB row:
10x24
2x10x32
2x10x28

DB incline bænk:
10x24
2x10x28

Chins:
6
4x5

Pushdowns ss band pullaparts
10x20
2x10x22,5

DB curls:
10x12kg
2x10x14kg

Hanging leg-raises:
3x10

Bigthree skrev:Dagens træning: uden spotter - 1 uges pause
rolig opstart

Bænk:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
110 kg *10
115 kg *10
115 kg *7
115 kg * 7

Squat:
st*10
60 kg *10
100 kg *11
110 kg *10
120 kg *10
130 kg*10 - lidt problemer i ryggen pga. mangelnde energi

RDL:
st*10
60 kg *10
100 kg *10
140 kg *10
160 kg* 10

Seated cable row, bred:
5 sets

CG pull down:
4 sets

Military press:
st*10
40 kg *10
60 kg *10*3 sets

Leg raises:
4 sets

manglede 10 % energi

Er en logbog ikke nok til dig? Søde militarypress. Du skulle have gemt en Pommes til midt i træningen !

Dagens træning i FW Hvidovre.


DB Row:
10x22
2x10x34
2x10x32
2x10x30

Pullups:
6
4x6 - neutral grip

WG PL rows:
4 sæt af 10x12 reps

Reverse BB curl ss Facepulls:
4x 10 reps ss 4x12 reps

Pushdowns ss DB curls:
3x15x15 ss 10x12, 2x9x12

Hanging leg-raises ss calfraises

Formiddag: Svømning 1 km.

Eftermiddag: Bentræning

Benpres:
10x67
2x8x103
2x8x112

RDL:
10x40
8x60
3x8x80

BB split squat:
10x20kg
3x8x30kg - korte pauser imellem sæt.

Nordic Hamstring ss Ab-wheel:
3x8 ss 3x12

Calfpresses:
3x12x120kg

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x97,5

Stående unilateral skulderpres:
10x16
3x10x20kg

DB incline bænk:
10x20
10x26
8x30
8x26

PL skulderpres:
4x10x40kg

Lidt EZ-preachercurl gøgl.

Smith calfraises:
12x20
3x12x60

pushdowns ss hanging leg raises:
3x10x45 ss 3x10

Dagens træning:

DB Rows:
10x22kg
2x10x32kg
2x10x30kg
2x10x28kg

Neutral grip pullups:
8
8
8
7
7

WG cable rows:
3x12

Reverse BB curls ss rope extensions:
3x8x28kg ss 3x15x15

DB curls:
2x10x10kg
10x12kg

Dagens træning i FW Vanløse

Bænk:
12x20
10x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

DB row:
10x24
3x10x34
3x10x30

Pulldowns:
10x57
2x6x69
- havde ikke tålmodighed til at finde ud af hvordan man kunne sidde ordentligt i tårnet. Det er af et andet mærke end jeg er vant til.

Unilateral PL skulderpres:
12x10
12x15
3x10x17,5


Cable rows: - ingen vægtangivelser i kg.
12x6
12x8
12x10
3x10x11

Incline DB bænk:
10x24
2x10x28
10x26

Pushdowns ss Reverse BB curls:
2x10x22,5 ss 3x10x20kg
10x20

Reverse pec-dec ss Lateral raises:
4x12 reps ss 3x10x10kg
- ad det brændte i trapz og rear delt !


Jeg har erhvervet mig en vabel samme sted som jeg fik en vabel sidste uge til badminton. Derfor var der ingen stående skulderpres, da jeg ikke kan ligge vægten ordentligt på foden.

Gårsdagens sene træning

RDL:
10x20
10x60
3x8x90

Unilateral benpres:
lidt opvarmning.
4x8x58

Seated cable row ss Lying leg curl:
12x7 ss 10x31
2x10x9 ss 10x40
2x10x10 ss 2x10x48

BB split squat ss Military pres:
10x20kg
8x30kg ss 10x30
2x8x35 ss 2x10x35

Nordic Hamstring ss AB-Wheel:
3x8 ss 2x12


Havde lagt træningen lidt for tæt på aftensmåltidet, så især ved nordic hamstring/AB-wheel supersettet fik jeg det temmelig dårligt. Muligvis derfor at jeg glemte at træne calves.

Dagens træning i FW Vanløse

Bænk:
10x20
10x40
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

Standing DB pres:
10x14
3x10x20kg
2x10x18

DB rows ss Incline DB pres:
10x24 ss 10x24
2x10x34 ss 2x26
2x10x30

Neutral grip pullups:
5x6 - ikke så kønt på de sidste reps i sidste sæt.

Cable laterals ss Hanging leg-raises:
4x10x5 ss 3x10
8x7,5

Seated cable row ss machine flyes:
12x8 ss 12x31
12x9 ss 12x40
2x12x10 ss 2x12x40
12x9

BB curls ss calfpress:
4x10x20kg ss 4x12x120kg

rope extensions:
2x15x15


Efter at have brugt hele dagen ved Newcomers i Ringsted igår, var jeg ret træt idag. Inden incline bænk fik jeg en skarp smerte omkring venstre olecranon, som blev værre under pres, derfor blev den øvelse droppet og jeg lavede flyes istedet.

Dagens træning i FW Jagtvej

DB Rows
10x24kg
2x10x36
2x10x34
2x10x30

Cable laterals:
2x10x5
3x10x6,25
2x12x5

Pullups:
3x6 - WG
2x6 - CG

Rackpulls m. Shrugs:
10x55
10x70
2x10x90
15x90 - rage mode on !

Donkey curls ss CG pushups:
10x12kg ss 3x10
2x10x14kg

Pushdowns ss reverse BB curls:
3x12x17,5 ss 3x10x23kg

Hanging legraises ss sidebends
3x10

Dagens træning

Bænk:
10x40
8x60
5x82,5
5x87,5
5x92,5
5x97,5
5x102,5 - Presset på den sidste

Stående skulderpres:
10x16
10x20
8x22
8x24
6x26

Cable laterals ss rope extensions:
12x5 ss 15x15
8x7,5 ss 12x17,5
10x6,25 ss 10x20
10x6,25 ss 8x23,75

Hanging legraises ss calfs
3x10


Jeg har haft lidt sygdom i kroppen denne uge, men ikke nok til at holde mig fra træning. Dog nok til at jeg har været lidt mere presset i fx bænk i dag end jeg burde være.

Dagens træning:

Bænk: 2+6 inspireret
10x20
10x40
5x60
5x80
3x90
2x100
3x110
6x100
2x110
- Efter en periode med piveri og manglende træninger kom jeg med dagens træning tilbage på sporet mod den 140kg. Pga mit for store ego kunne jeg ikke lade vær med at lave 3x110, selvom jeg kun skulle have lavet 1-2 og så gemme kræfterne til de andre sæt.

Stående skulderpres:
10x16
8x20
6x24
2x6x26

DB rows:
10x26
10x36
2x10x34

Cable laterals ss pushdowns:
15x5 ss 15x15
2x12x5 ss 2x12x17,5

WG cable rows:
12x6
12x8
2x12x10
10x10 - ristede trapz

rope crunches ss reverse BB curls:
3x10 ss 3x10x25kg

Dagens træning i FW frederiksberg:

opvarmning med pulldowns

Pullups:
6
2x+15kg
6x+5kg
2x+20kg
6x+5kg

Shovel grip pulldown:
10x50
10x60
10x70
8x70

DB row:
10x26
2x10x30

EZ-curls:
10x5kg
3x10x15kg

Hanging leg raises ss band pull-aparts + pushdowns.

Dagens træning:

Benpres ss lying leg curls:
10x60 ss 10x30
3x8x103 ss 3x10x40

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
5x95
5x92,5
5x97,5
5x105 - PR !

PL skulderpres:
10x30
10x40
3x10x50

Cable laterals ss pushdowns:
2x10x6 ss 2x10x22,5
10x7,5 ss 10x23,5
15x5

Rope crunches ss leg extensions:
3x12x25 ss 3-4x30-40

Mine badmintonsko har skrabet et pænt stykke hud af på lateralsiden af min fod. Derfor var dagens bentræning lidt noget gøgl, bare for at få lavet lidt. Jeg var overraskende presset på de lette sæt i bænk idag, og følte mig træt selvom jeg havde sovet længe og var godt restitueret efter sidste pres-træning.