Du har da smidt noget fedt siden sidst vi har set hinanden Jens?

Bork skrev:Du har da smidt noget fedt siden sidst vi har set hinanden Jens?

Ja det må man nok sige. Der er desværre også røget noget masse og styrke, men det kan forhåbentlig komme igen.

En lidt slap træning. På grund af undervisning på dårlige tidspunkter havde jeg ikke fået spist ordentligt. Men trænes det skulle der alligevel.

Opvarmning med crosstrainer, rotatorcuff og shoulder-dislocations.

Pushups

DB flyes

Seated DB press

Standing DB press

Lateral raises

Cable laterals

Chindowns:
3x10x55kg

2x8x55kg - som pulldowns

Yates Rows

Hyperextensions + decline crunches.


Jeg forsøgte mig med pushups i dag som en variation. Om det var nogen succes ved jeg ikke helt. Derudover blev der også leget lidt med noget forskelligt skulderpres. Både siddende og stående. Jeg bliver nok aldrig en fan af overhead-presses. Det var en træning præget af nye øvelser og at kroppen var træt og lidt øm. Mine lats var helt hårdt pumpede allerede efter 2 sæts chindowns, og rygtræningen i søndags kunne tydeligt mærkes i dem. Jeg planlægger først at træne fredag så jeg får lidt ekstra restitution.

Igår under opvarmningen til badminton fik jeg lidt ondt i min højre gun, hvergang jeg slog igennem. Det var især i baghånden. Det er dog ikke så mærkeligt, da vi alle ved hvor hårdt, badminton er for især biceps. Bare tag muskelmassen hos top single-spillerne:

Dagens træning stod på ben og core. Der var selskab af en gammel gymnasieven, så der blev snakket lidt mellem sættene. Men man må jo ikke glemme hyggen.

Foam rolling af le body.

RDL:
10xstang
10x50kg
2x10x60kg
3x8x70kg

One-leg excentrisk benpress:
10x60
2x10x70kg

Smith calf-raises
10x30kg
10x40kg
2x10x60kg

Decline Crunches:
10xbw
3x10x10kg
8x10kg

Side-rotation-som-mest-af-alt-ligner-et-rundboldslag:
2x10x7,5kg
10x10kg

Side-bends:
3x10x12kg

Har massive DOMS idag efter gårsdagens bentræning, og især på grund af RDL. Men derfor kunne overkroppen godt få en omgang tæsk alligevel.

Opvarmning med rotatorcuff.

Decline bænk:
10x30
10x40
10x45
10x50
10x60
2x8x70kg

Kropshævninger:
2x6xbw - kørt som chins
6xbw - pullups
6x+10kg - chins
3x+10kg - pulls
5xbw - pulls

Militærpress:
10xstang
10x30kg

Seated Laterals:
3x10x8kg

Yates Rows:
10x30kg
10x50kg
3x10x60kg

DB Flyes ss rear laterals
3x10x10kg ss 3x10x6kg

Lidt pushdowns og facepulls til sidst.

Jeg rettede lidt på min teknik i bænk idag og kørte langsomt op i vægt uden at mærke nogen synderlig smerte omkring skulderen/pec-hæftningen. De sidste to sæt med 70 var faktisk overraskende lette. Jeg fik igen igen konkluderet at overhead-presses bare ikke er mig. Ved mine kropshævninger blev jeg challenged af I.pinar og skulle lave weighted chins som svarede til hans kropsvægt. Der blev alligevel klemt 6 reps ud, hvilket jeg er godt tilfreds med.

Vægten var i øvrigt 72,2 kg PWO, hvilket tyder på et gain på 1 kg over de seneste uger.

Dette var dagen hvor Lotte's eksistens blev bevist! Efter over et måned at få af vide: "Du må vente til Lotte kommer", hvergang jeg troppede op i SATS efter nogle biografbilletter, kom dagen endelig! Det var lidt antiklimaks så endelig at stå og vente de obligatoriske 10 min. før Lotte havde billetterne klar. Der blev spildt for meget tid med at vente i skranken, så der skulle trænes hurtigt og effektivt.

opvarmning med tålmodig ventning i skranken iført alt for meget tøj og derefter øvelser til rotatormanchetten.

Decline bænk:
12x40kg
10x50
10x60
3x6x70kg

Chins:
2x6xbw
6x+5kg
2x5x+10kg

Lateral Raises ss militærpress
10x9kg ss 10x20kg
10x9kg ss 8x30kg
8x9kg ss 6x25kg

Yates Rows:
10x30kg
10x50kg
3x10x60kg

Decline crunches:
12xbw
3x10x+10kg


Efter første sæt decline bænk pointerede en mand at han brugte 10'er-skiven som jeg var ved at tage. Han skulle bruge den til at træne mave sagde han. Fair nok, jeg hentede nogle andre skiver. Først efter mit 5. sæt bænk brugte han skiven. Inden da curlede han på tid. Jeg tror han nåede omkring 25 reps med hver arm før han stoppede. Jeg tror han træner efter Fitness World princippet "Hvis du føler det er hårdt og du kommer til at svede af det, så virker det!".

Efter mit første sæt laterals lå der en 20'er stang på gulvet og kiggede på mig. "Den presser jeg da lige over hovedet" tænkte jeg. Det førte så til et af de mest hårde og åndssvage supersets jeg har prøvet. Men det var hårdt og jeg kom til at svede, så jeg tror det virkede.

Idag stod det på en hurtig og effektiv gang bentræning i SATS Hvidovre.

Opvarmning: 7 min. gang.

RDL:
10xstang
10x40kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
3x6x80kg

One-leg-excentrisk-benpres:
10x60kg
2x10x70kg

Smith-calfraises:
10x40kg
10x60kg
10x70kg

Eftermiddagstræning efter det meste af dagens læsning var overstået. Jeg var træt, lidt snottet og min visdomstand drillede så den ene side af mit gjorde ondt, hvilket den efterhånden har gjort hele ugen. Men da jeg først var i centeret og kom igang kørte det hele uden problemer.

Dagens træning var for en gangs skyld i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff

Flad bænk:
10xstang
10x40kg
10x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg
8x65kg

Pulldowns:
10x50kg
10x55
10x60
7x65kg

DB flyes ss militærpress
10x10kg ss 10x20kg
10x12kg ss 8x30kg
8x12kg ss 8x30kg

T-bar Rows:
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg

Lateral Raises ss Hammercurls
10x10kg ss 10x12kg - kørt som normale curls
8x10kg ss 10x16kg
8x9kg ss 10x16kg

Decline crunches ss EZ-curls
10 reps ss 10 reps
Vægt ligegyldig

Der blev kørt en masse supersets idag. Det er dejligt og giver i den grad sved på panden. Kørte biceps idag for første gang i lang tid. Gider ikke rigtig bruge tid på det normalt, men det fungerede fint i et superset. Nu kørte jeg heller ikke chins idag, så de manglede at få nogle tæv.

"Man kan stadig træne, man skal bare være lidt kreativ" Sådan startede min træning idag da jeg klokken 16:30 direkte fra Panum trådte ind til skranken ved SATS Frederiksberg. Alle brugbare bænke, dumbbells og vægtstænger var fjernet. Der var kun kettlebells, gulv, pull-up-stangen og en masse technogym-maskiner. For at sige det pænt var jeg ikke i humør til at lege George Gearløs for at kunne træne så jeg var meget tæt på at give ham fingeren og cykle til Hvidovre, men dovenskaben vandt. Jeg fik dog trænet lidt alligevel:

Opvarmning med noget improviseret rotatorcuff med elastik.

Pushups med kettlebells som håndtag:

4-5x10xbw

DB flyes:
4x10x10kg

Arnold Pull-up challenge: 50 reps - chins. (10 af dem var pulls)

lidt lateral raises, cable rows og mave.

Efter pull-up challenge var jeg mildt sagt træt og gad ikke mere. Jeg havde glædet mig til at bænkpresse, og var stadig deprimeret over afsavnet af bænken. Selvom jeg dog stadig fik et anstændingt pump af de pushups.

Den sædvanlige søndag-eftermiddags træning i SATS Hvidovre.

Opvarmning med rotatorcuff og shoulder dislocations.

Bænk:
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
6x70
3x80kg
4x80kg
1x90kg

Kropshævninger:
6xbw -chins
3x5xbw - pulls
8xbw - pulls

DB flyes ss Military press
10x10kg ss 10x20kg
10x12kg ss 10x30kg
10x12kg ss 6x35kg
7x12kg ss 8x30kg

Cable-rows ss stiff-arm pushdowns
10x35kg ss 10x15kg
10x45kg ss 10x20kg
2x10x50kg ss 2x10x20kg

Side-twists ss curls
10x10kg ss 10x16kg - hammer
10x7,5kg ss 10x12kg - normal seated curl
10x10kg ss 10x16kg - hammer

Decline crunches ss the lol's
12xbw ss 10x30kg - shrugs
10x10kg ss 15x15kg - triceps pushdowns
10x10kg ss 15x17,5kg - triceps pushdowns
10x10kg ss 12x12kg - seated db curls

Bænk og military kørte godt idag. Det har hjulpet at give military en chance. Pecs var helt ødelagte halvt inde i supersettet så det var yderst smertefuldt at gennemføre.

Hvidovre Centret havde åbenbart fødselsdag så træningen blev indledt med kage. Det var en kage af den samme slags som i videoen bare formet som en kæmpe kagemand:



Så var opvarmningen af tyggemusklerne klaret og dagens træning kunne begynde:

bænk:
10x20kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
5/6x75kg
3x80kg

kropshævninger:
6xbw - chins
3x6xbw - pulls

Military ss DB flyes:
10x20kg
10x30kg ss 10x10kg
10x30kg ss 12x11kg
6x30kg ss 10x12kg

Cable rows ss stiff-arm pulldowns:
10x35 ss 10x15
10x45 ss 10x20
10x50 ss 10x20
10x55 ss 10x20

Decline crunches:
10xbw
3x10x10kg

Jeg havde besluttet af aflyse dagens træning da jeg i morges vågnede med en øm og hævet palatino tonsil. Men hen af dagen blev det bedre og jeg blev overtalt til at få trænet.

Rotatorcuff

Bænk:
10x20kg
2x10x60kg
2x8x70kg
2x6x75kg

Pulldowns ss cable-rows:
10x50 ss 10x40
10x55 ss 10x45
10x55 ss 10x50
8x55 ss 6x50

Military:
10x20
2x8x30
6x35kg

Decline crunches:
10xbw
2x10x5kg
10x10kg

Træningen var præget af at jeg var træt og bare skulle have kørt kroppen igennem uden at presse den for meget. Bænken blev kørt med længere excentrisk fase end normalt og der var, tiltrods for det, god fart i selve presset.

Jeg er blevet sadomasochist så derfor stod den idag på en morgentræning i Hvidovre. Jeg checkede ind allerede 8:10 overraskende frisk.

Excentrisk one-leg benpress:
10x60
2x10x70 ss 2x12x6kg rear laterals.

Rotatorcuff

Bænk:
10x20kg
10x40kg
10x50kg
3x8x70kg

Chins ss decline crunches
3x8xbw ss 12xbw + 2x10x5kg

Cable rows:
3x10x50kg

RDL:
10x20kg
3x8x60kg

Military:
10x20kg
3x8x30kg

Call raises i smith:
15xstativet
10x40kg
2x10x60kg

Til sidst lidt oblique workout + plus lidt lol med kai's variant af squat, som jeg ikke lige kan huske hvad hedder. Den virkede faktisk fint.

Jeg er godt tilfreds med styrken i bænk som var fin tiltrods for jeg ikke er vant til at træne så tidligt

Gorilla!

Jefferson squats hedder Kais fab øvelse.

Mogensen skrev:Gorilla!

Jefferson squats hedder Kais fab øvelse.

Ja det er rigtigt. Jeg havde lige på daværende tidspunkt glemt det.

Hvad er dine erfaringer med øvelsen?

Inden jeg beretter om dagens træning vil jeg lige komme med en service-info. Det skal dreje sig om selveste m. flexor carpi ulnaris.


Den har sit udspring på den mediale epicondyl lidt over albuen fra caput commune flexorum. Den inserer sig både i os. pissiforme (som er en sesam-knogle i håndleddet) og på basis af 5. metacarpal. Dens funktion mine damer og herre: Flexion af håndleddet samt ulnar-fleksion(adduction) af håndleddet.

Hvilken nerve er den så innerveret af? spørger I så sikkert. Det er da selvfølgelig N. Ulnaris, som tager sig af dette.

Inden dagens træning kiggede jeg min logbog lidt igennem for at se hvordan min styrke ser ud i forhold til tidligere. Særligt i bænk, chins og rows bed jeg mærke I at jeg stadig ikke er oppe på niveau med, hvor jeg var inden min kroniske kvalme. Det viser nok også hvor meget kropsvægt alligevel betyder.

Dagens træning: SATS Hvidovre (Eftermiddag)

Rotatorcuff

Bænk:
10x20
10x40
10x60
8x70
2x3x80
2x85

chins:
8xbw
3x5x+10kg

DB BOR:
10x24kg
10x26kg
2x8x28kg

DB flyes:
2x10x11kg
2x8x13kg

Military ss dips
10x20 ss 8xbw
10x25 ss 8
6x25 ss 8

Hyperextensions:
10xbw
3x10x10kg

Facepulls:
3x15

Decline crunches:
3x10x10kg

Lateral raises:
2x10x10kg
6x12kg

Jeg skal virkelig til at presse mig selv mere i især chins. Jeg kan sagtens køre weighted indenfor en fornuftigt rep-range. Skuldertræningen fuckede lidt op da stativet var optaget og jeg ikke gad løfte en stang op hele tiden.

Flotfyr20 skrev:Hvad er dine erfaringer med øvelsen?

Ingen. Nada. Zero.

Har aldrig lavet den

Dagens træning er dedikeret til m. gluteus maximus


Gruppe: sædemusklerne
Udspring: lidt bag linea glutea posterior på hoftebenet, samt lidt fra os. sacrum og os. coccygis.
Insertion: Tractus Iliiotibiales og tuberositas glutealis på femur.
Funktion: extension i hofteleddet + abduktion og udadrotation.
Inervation: N. Gluteus inferior fra plexus sacralis.

Jeg kunne overhovedet ikke sidde stille idag, og dagens emne(r), hjernen og øjets udvikling, hang overhovedet ikke fast. Så efter en hurtig gennemgang måtte jeg i centeret for at få trænet.

SATS Hvidovre


Opvarmning med gang på løbebåndet. 7 min. ved 6,3 km/t.

One-leg-excentrisk benpres:
10x60
10x70
10x80

Imellem sættene blev der kørt lidt foamrolling + diverse mobilitets øvelser. Heriblandt Jefferson Squats med pind.

RDL:
xx x stang - til rytmen af "Mr. Saxobeat"
10x60
5x70 - jeg følte lidt ubehag/smerte omkring min venstre gluteus medius (tror jeg), så jeg valgte ikke at presse den yderligere.

Jefferson Squats:
10x20kg
10x20kg
15x20kg - med stop i bunden og efterfølgende "squeeze".

Calf raises:
10x40kg
10x60kg
8x100kg
10x60kg

Machine hip extensions:
10x25kg
2x10x60kg

Herefter tog jeg hjem og spiste ristet rugbrød med smør, ristet rugbrød med makrel + tun og mayo:

Dagens træning:

opvarmning med rotatorcuff

bænk:
12x20kg
12x40kg
10x60kg
8x70 - herefter var der ikke så meget tilbage.
5x70kg
5x75kg

Cable flyes:
10x15
2x10x12,5

Chins:
8xbw
4x20kg
2x6x10kg
5x10kg

DB rows:
2x10x26kg
2x10x24kg

Military:
10x20
2x10x30kg
5x30kg

Dips ss decline crunches:
3x8xbw ss 3x12x10kg

Afsluttet med obliques og lateral raises.

Efter en lang dag på panum blev det alligevel til en træning.

Jeg har lovet at skrive om det yderst forfærdelige nummer, som blev spillet da jeg kørte bænkpres. Jeg følte mig lidt gammel da jeg blev forarget over de ting, der blev sagt i den sang. Jeg ventede ellers spændt på mit foretrukne stykke af normalversionen, hvor Nik og Jay eftersigende får "Halv fed" af at kigge sig i spejlet. Hvilket er det eneste der gør den sang noget værd. Dette stykke udeblev. Tro det eller ej, I kan få lov at lytte til den her:



Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
2x8x70kg
2x4x80kg

Chins:
8xbw
3x5x+10kg
6xbw- pullups

Military:
10x20kg
8x30kg - Min skulder drillede lidt ved sidste rep, så jeg valgte at droppe military for idag.

Dips:
2x8xbw
7xbw ss Cable flyes: 12x12,5

Seated rows:
10x40
12x35
12x40
12x45

DB rows:
10x24kg
Jeg kan ikke få den til at fungere ordentlig med venstre hånd. Derfor blev jeg irriteret og valgte at lave den gode gamle:

Yates Rows:
10x50kg
7x60kg
10x50kg ss DB lateral raises: 10x9 kg

DB lateral raises: 15x7 kg

Det triste regn og blæsevejr var ikke nok til at holde mig fra centeret.

Opvarmning på løbebånd: 7 min. gang.

RDL:
10x20kg
2x8x60kg
8x70kg
2x6x80kg
8x60kg

One leg excentrisk benpress:
10x60kg
2x10x70kg

Smith Calf Raises: ss extra decline crunches
2x12x40kg ss 10x+10kg + 10xbw
2x10x60kg ss 2x10xbw

Sidetwists ss Jefferson squats:
10x10kg ss 12x20kg
2x10x15kg ss 2x10x20kg

Gruppe: Ryggens overfladiske muskler
Udspring: Ved fascia thoracolumbalis fra de nederste sacrale processus spinosi og helt op til de midterste thoracale.
Insertion: Crista tuberculi minoris på humerus.
Innervation: N. Thoracodorsalis fra fasciculi posterior i plexus Brachialis.
Funktion: Ekstension og adduction af skulderleddet samt indadrotation af humerus.


SATS Frederiksberg har fået en make-over + en masse nyt udstyr. En håndfuld plateloaded maskiner, nye bænke, håndvægte m.m. Tiltrods for at det hele er Technogym er det sku lækkert. Jeg var som en lille dreng i en slik butik og træningen blev derfor kørt med ekstra power.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
10x20kg - De har nu endelig fået rigtige stænger, med den rigtige vægt. Herligt !
10x40
10x60
2x8x70
4x80
2x90 Den var jeg mildt sagt godt tilfreds med
8x70

Incline Chestpress på plateloaded-maskinen:
10x20kg
3x10x30kg

Neutral-grib pullups ss cable flyes
8xbw ss 10x3,75
6x+10kg ss 10x5
5x10kg ss 10x5
5x10kg
5x10kg
8xbw
4xbw

Plateloaded row-machine: - one hand (vertikalt greb)
10x10kg
10x20kg
10x40kg - begge hænder

Plateloaded pulldowns:
3x8x60kg

Military:
10x20kg
10x30kg

DB pres:
10x12kg

Lateral Raises ss Plateloaded rows (horisontalt greb)
8x10kg ss 10x40kg
8x10kg ss 10x50kg
8x10kg ss 10x50kg

Military:
2x10x20kg
8x30kg>>>6x20kg

En hård træning med en masse sæt og forskellige øvelser. Jeg gik efter 1x90kg i bænken, så at jeg fik 2 var en behagelig overraskelse.

Hen af dagen har jeg udviklet en mere og mere markant smerte i højre side af nakken, så jeg frygter et hold i nakken er under opsejling. Men tiltrods for det, og at jeg var så træt at jeg næsten faldt i søvn til dagens forelæsninger, blev det alligevel til træning.

På grund af at jeg var lidt træt tænkte jeg at lidt ekstra opvarmning ville gøre godt. Så derfor blev det til lidt crosstrainer inden rotatorcuff. Derudover måtte jeg lige ned og dreje en vase imellem rotatorcuff sættene. Men så var jeg også klar til bænken !

Bænk:
10x20kg
10x40kg
10x60kg
8x70kg - de var rimelig lette.
5x80kg
2x90kg

Incline machine press (plate-loaded):
12x20kg
12x30kg
10x40kg
10x40kg

Kropshævninger: hammergreb
10xbw
2x5x10kg
6xbw
4xbw

Seated Rows (plate-loaded):
8x60kg
10x60kg
3x8x40kg ss pulldowns (plate-loaded): 3x8x60kg

Militærpress:
10x20kg
2x10x30kg

Jeg ved ikke hvorfor, men jeg får ondt omkring spina scapulae når jeg kører bænkpres i SATS Frederiksberg. Jeg mistænker deres nye, meget bløde, bænk, da det føles lidt som en slags let brandmærke på grund af friktion.

Dagens hurtige bentræning:

opvarmning på løbebånd: 8 min. gang.

RDL:
12x20kg
12x40kg
4x10x60kg

Benpres:
10x60kg - one leg excentrisk
2x12x120kg

Calfraises ss extra decline crunches:
12x40kg ss 12xbw
2x10x60kg ss 2x10x+5kg

Den stod på julefrokost igår aftes og det var uden alkohol. Så det betød en masse æg, rejer, fiskefilet og mørbrad. Det er noget vi kan lide ! Desværre sluttede aftenen så med at Barcelona vandt El Classico igen igen. Efter at have gennemgået bugpressen var det tid til at afprøve den i funktion:

Dagens træning: SATS Hvidovre.

opvarmning med rotatorcuff

Bænk:
12x20kg
12x40kg
10x60
8x70
5x80
2x92,5 - De sidste par cm blev assisted, men der var tale om en misforståelse mellem mig og spotter, fordi jeg følte at jeg havde den
1x95 - sænkede den slet ikke langt nok.
1x95 - den var pæn og endda PR !

Chins:
8xbw
3x5x+10kg
8xbw
6xbw

Militærpres:
10x20kg
2x8x30kg

Lateral Raises ss Poul Hansen-pulls:
3x8x10kg ss 2x15x5

I stedet for at ligge på sofaen og se det random lort de sender i fjernsynet, valgte jeg at tage ned og træne ben til aften.

Opvarmning:
Gang: 10 min.

RDL:
12x20kg
2x10x40kg
3x10x60kg
3x8x70kg

Lidt forskelligt lunges + benpres.

Jeffersons squats ss calf raises:
10x20kg ss 10x40kg
10x20kg ss 10x60kg
10x30kg ss 10x60kg
10x30kg ss 10x70kg

Decline crunches ss cable twists
12xbw
10x10kg ss 10x7,5
2x10x10kg ss 2x10x10

Planke til at slutte aftenen af.

Gårsdagen træning i SATS Frederiksberg.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
12x20kg
12x60kg
10x70kg
2x8x70kg

Pullups neutral-grip:
3x8xbw
6xbw

Plateloaded rows ss plateloaded incline press:
10x40kg ss 10x40kg
3x10x30kg (one-hand) ss 3x10x50kg

Plateloaded pulldowns ss standing cable flyes:
3x10x60kg ss 3x10x5

Lateral Raises:
4x8x10kg

Så blev det endelig søndag. Og hvad er bedre at bruge sin søndag eftermiddag på, end at få revet i noget jern?

Dagens træning var med gæsteoptræden fra le Jonathan og the ioxer.

Opvarmning med rotatorcuff.

Bænk:
15x20kg
12x40kg
10x60kg
8x70kg
4x80kg
3x1x90kg

Chins:
8xBW
3x5xBW + 10kg
2x4xBW + 20kg

Lying cable flyes ss lateral raises:
2x12x10 ss 4x10x10kg
2x10x12,5

Cable rows ss stiff-arm pulldowns:
10x50kg ss 12x20
10x50kg ss 12x20
10x55kg ss 12x20 ss 10x55 hammer pulldowns.

Herefter startede "the gunshow":

Incline db curls:
10x10kg

Arnold "Donkey" curls:
4x8x12kg

EZ-curls:
3x10x10

Dragcurls:
2x10x20

Hammercurls:
8x16kg