Upperboy 1, wendler wave c

BP m. stop
5x80kg
3x92,5kg
7x102,5kg
BOOM! Fin omgang!
Rep PR m. stop:P

Dyn military 1 min pause
8x3x45kg

BW pull ups tempo 3-2-1 og 2 min pause mellem sæt
5 sæt

Inc. DB pres tempo 3-2-1 og 2 min pause mellem sæt
5x10x26kg
AV!

Kroc rows
5x15x41kg
da pumpz!

Lowerbody 1, wendler wave C
Squat
5x115kg
3x130kg*tunge?!?!?!
8x145kg, BOOOOOOM!
Awesome runde!

Dyn DL m. 1 min pause
8x3x130kg

Front Squat
5x3x130kg

OH shrugs
4x10

Side bents
3x10x15kg

Lower body 2, wendler hybrid wave C
Dyn sq m. 1 min pause
8x3x107,5kg
Ok omgang, lidt for sløve men teknisk rimelige

DL m. låsegeb, 5,3,1
5x140kg
3x157,5kg
6x175kg, Rep PR +1
ikke videre overbevisende, jeg har så meget power i ben og erector, men min hofte er totalt dysfunctionel. Mine glutes laver ikke en skid så hele lock outen er mig der tvinger erector til at rette sig op.
*Fokus næste mesocyklus er glutes og haser

RDL m. 2 min pause
5x10x120kg

Calf press
3 sæt af 20-30 reps

Glute fokus
glute bridges
5 sæt

Pull throughs
4 sæt

Føler mig frisk så gemmer deloaden til næste runde så det passer med Åbne Thy:b
Nye maxløft til næste cyklus +5kg på underkrop, +2,5kg på overkrop:
Squat: 157,5kg
Bænkpres: 110kg
Dødløft: 190kg
Militarypress: 65kg
+ Ny rotation i støtteøvelser
Programmet:
Upper 1: mandag
Bænkpres: 5,3,1 cyklus
Dyn military: 8x3x70% af max 1 min pause
Weighted pulls ups: starter på 5x5med x kg, øger m. 1 rep til 5x8, øger vægten og forfra, 2min pause
Flat DB pres: 5x10 på dagsform, 90sek pause
DB rows: 5x10 på dagsform, 90 sek pause
Cable row w. extended ROM: 5x10 på dagsform, 60 sek pause
+
3 pushups ss. band pull aparts

Lower 1:tirsdag
Squat: 5,3,1 cyklus
Dyn KV DL: 8x3x70%
Sumo DL: 5x10 på dagsform 90-120sek pause(glute fokus)
Core:
Side bents: 3x10
Mike Robertsons lying bug-ting: 3x10

Upper 2:torsdag
Militarypress: 5,3,1 cyklus
Dyn BP m. stop: 8x3x75% m. 1 min pause
Weighted pull ups: starter på 5x5med x kg, øger m. 1 rep til 5x8, øger vægten og forfra, 2min pause
Seated BB press: 5x10 på dagsform m. 2 min pause
BOR: 5x10 på dagsform m. 90 sek pause
Bent over Laterals: 5x10 m. 90 sek pause
+
Push ups ss. band pull aparts

Lower 2:fredag
Dyn squat: 8x3x70%
KV DL m. låsegreb:5,3,1 system
RDL: 5x10x65% af DL max
Core:
Swissball jackknife: 3x8
Mike Robertsons lying bug-ting: 3x10

Opvarmning vil i alle tilfælde bestå af SMR, mobilitetsøvelser og naturligvis opvarmningssæt i alle større øvelser. Onsdag og muligvis lørdag vil blive dedikeret til GPP i form af diverse anaerobe aktiviter(eventuelt et par VL pas) og alle offdage vil blive spicet med aktiv restitution.

Gårsdagens træning: Upper 1, wendler hybrid wavbe A
BP m. stop
5x82,5kg
5x87,5kg
10x95kg, havde satset på én mere, men det er godkendt.

Dyn militarypress, 1 min pause
8x3x47,5kg
god omgang!

CAT BW pull ups(havde ikke adgang til dip bælte idag) m. 2 min pause
7xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Flat DB pres m. 90 sek pause
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x30kg
10x28kg
AV!

Strict 1-arm DB BOR 90 sek pause
10x34kg
10x34kg
3x10x36kg

Cable row w. extended ROM 60sek pause
5x10x55kg
feel the burn! Første gang jeg prøver øvelsen, faktisk rigtig fin til at pule øvre ryg:b

Superstrict scapula control pushupss ss. band pull apart m. blå x-tube
10 ss.10
10 ss.10
10 ss.10

Det er overraskende svært og anstrengende at køre korrekte pushups, men kan tydeligt mærke øvre ryg brokke sig idag pga. det ekstra arbejde.

Gemmer deloaden til efter denne meso da jeg føler mig frisk og det passer godt op til Åbne AASK:b
Wendler hybrid runde 2
Lower body 1 wave A
5x117,5kg
5x125kg*føles af en eller anden årsag småtungt??
bælte på
15x132,5kg BOOOOM! PR!

Dyn DL m. låsegreb u. bælte & 1 min pause
8x3x132,5kg
fin runde, fik bedre kontant til bagkæden

Sumo DL m. 2 min pause
5x10x100kg
lette vægte men shit det bed i røven:s

Core:
side bents 3x10x16kg

Swissball jackknife
3x10xBW

Dagens omgang: upper body 2 wave A
Militarypress
5x47,5kg
5x52,5kg
8x55kg
*havde godt nok satset på nr. 9, æv!

Dyn BP m. stop 1 min pause
8x3x82,5kg
Fin omgang, bliver bedre med leg drivet:b

CAT pull ups 1 min pause, skal have mig et fucking bælte!
9xBW
7xBW
5xBW
5xBW

Seated BB pres 90 sek pause mellem sæt
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
10x40kg
*puha er ikke vant til at reppe i OH men det ramte delts rigtigt fint!

BOR ss. extended ROM cable row 90 sek pause
5x10
*Bed godt, jeg er fan!

slutteligt 2x10 pushups ss. band pull aparts, var brændt helt af i ryggen!

Dagen omgang: wendler hybrid lower body 2 wave A
Dyn squat:
8x3x110kg 1 min pause
ok runde, i så meget smæk i bunden, men fik bedre fart op igennem sættene.

KV DL m. låsegreb
5x142,5kg
5x152,5kg
*bælte på
12x160kg PR +2,5kg BOOOOOOM!
Super runde, fik faktisk fat i røven efter de første 3-4 reps og det gjorde en vanvittig forskel!
Mere glute fokus!

RDL 2 min pause
5x10x122,5kg

Pull throughs 60 sek pause
5x10x55kg

Mike Robertson lying bug-speciel-mystisk-øvelse
3x10

Spread Eagle situp
3x10

Bum!

Sidder i øjeblikket og hamrer mælk, dagen er gået med flytning og rengøring af lejlighed, emhætter er klamme hvis nogen skulle være i tvivl. Imorgen står den på 2. Liga runde, benchpress I'm gonna dominate you!

Hjemme fra 2.Liga runde og det gik jo over al forventning for hele holdet! Lars - slo mo - Pedersen squattede PR+15kg med 165kg i bøj, Jeppe trak 170kg pænt hjem og jeg selv havde følgende omgang:
Bænkpres RAW
110kg godkendt 3-0
Let løft

115kg godkendt 3-0
Sikkert

122,5kg godkendt 3-0
Her var jeg presset, men hold trykket og PR efter signaler, BUM!

Dagen igår gik med MMI(Multiple Mini Interview) på Syddansk Universitet i Odense, dvs. en masse blandede aktiviteter og samtaler over en tidsperiode på 4 timer, rigtig sjov oplevelse med flinke mennesker! Efterfølgende havde jeg rigeligt energi tilovers til at teame op med Simon Flæng og gå til stålet i OBBC! Må godt nok indrømme jeg blev lidt overvældet da jeg kom ind, ikke fordi lokalet var gigantisk eller noget, men fordi der var så vanvittigt meget udstyr af høj kvalitet Nå men efter den første imponade var blevet slugt og jeg havde hilst på Jaab fik jeg kørt følgende omgang:
BP m. stop 5,3,1
3x87,5kg
3x92,5kg
8x100kg PR!
Fin omgang selvom jeg godt kunne mærke jeg havde været igang hele dagen:b

Dyn military press m. 1 min pause
8x3x45kg
fin stil, men skuldrene føles som om der er noget akumuleret træthed efterhånden

CAT pull ups
5x5xBW

Flat DB pres 90 sek pause
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x30kg
stegte patter:s

1-arm DB rows 90 sek pause
5x10x35kg

Cable row w. extended ROM 30 sek pause
5x10 blandede kg

Fin fin træning og så med toget hjem!

Tak for en hyggelig træning

Sifla skrev:Tak for en hyggelig træning

Lige over Bimse, det var godt lige at se dig, fed du joinede trods off dag

Dagens træning: wendler hybrid lower 1 wave B
Squat 5,3,1
3x125kg
3x132,5kg
10x140kg PR!
BUM! er meget glad og overrasket over denne PR da kroppen var stiv efter alt aktiviteten igår og mit knæ var lidt irriteret pga. lidt vrid og andet under boldspil. Havde egentlig tænkt at holde lidt igen for ikke at stresse det, men det gik fint med at holde styr på knæene og poweren var god!

Dyn DL m. 1 min pause
8x3x132,5kg
ikke videre hurtige løft idag, dødløftede med bænkpresstangen som er noget anderledes så bebrejder den lidt. Men faktum var det ikke rigtigt spillede.

Sumo DL 2 min pause
5x10x110kg
Blandet omgang

Core:
side bents
3x10x17kg

Lying bug
2x10

og så lidt stabilitetsøvelser til øvre ryg

Gårsdagens træning var wendler hybrid upper 2 wave B
Military press 5,3,1
3x45kg
3x52,5kg
6x57,5kg*slapt!
Prøvede med bælte idag men fik det ikke rigtigt til at fungere. Har svært ved at få spændt ordentligt ud i OH pres åbenbart.....

Dyn BP m. stop 1 min pause
8x3x82,5kg
fin runde

CAT pull ups m. 90sek pause
6x6xBW
Fin omgang!

Seated BB pres 2 min pause
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
ikke videre stærkt men bedre end sidst!

BOR 90 sek pause
5x10x70kg

BOL 1 min pause
5x10x14kg

Push ups ss. Band pull aparts
3x10/10

Dagens træning: wendler hybrid lower 2 wave B

Dyn squat 1 min pause
8x3x110kg
fin omgang!

KV DL m. låse greb 5,3,1
3x152,5kg
*bælte på
3x160kg
10x170kg -BOOOOOOM! PR m. 2,5kg og 4 reps!
Lækker DL!

Calf press
3x20x150kg

RDL 90 sek pause
5x10x122,5kg

Pull throughs
4 sæt

Scapula support

Gårsdagens træning: wendler hybrid upper 1 wave C
BP m. stop
5x82,5kg
3x92,5kg
8x105kgPR! *mindes det var 8, tjekker lige når jeg får min log i hænderne igen.

Dyn military 1 min pause
8x3x47,5kg

CAT pull ups 90 sek pause
7x7xBW
fin omgang!

Flat DB pres 2 min pause
5x10x34kg

1-arm DB rows 90 sek pause
5x10x36kg
for lette.....

Cable row w. extended ROM
5x10x 60kg m. 1 min pause

+

Push ups ss. band pull apart
3 x10 m. 1 min pause

cable curl ss. OH rope extensions
3 x mange

Dagens træning i VSS i selskab med et par flotte fyre(Lasse og Lars) og et stk tøse pigebarn i skikkelse af Sara!
Wendler hybrid lower 1 wave C

Squat 5,3,1
5x117,5kg
3x132,5kg
8x150kg PR BOOOM!
* video kommer

Dyn DL m. låsegreb uden bælte, 1 min pause
8x3x132,5kg

Sumo DL 2-3 min pause
5x10x115kg
bvadr!

Calf press
3x20x?

fin træning efterfulgt at et par hyggelige timer med noget springgymnastik! Har aldrig prøvet det før og præsterede da osse at hamre mit knæ i tuden på mig selv, men trods det så gik det faktisk ganske glimrende. Sjov ting at prøve!

Nå video!

Flotte spring idag

Bay skrev:Flotte spring idag

Hvis jeg selv skal sige det så gik det jo faktisk helt fornuftigt! Du var osse en hel fryd for øjet da der først blev åbnet for godteposen

Pr på pr...det tangerer nærmest det perverse! Flot:-)
Og hyggeligt at hilse på i Obbc - det så jo ud til at du befandt dig meget godt dér...

JAAB skrev:Pr på pr...det tangerer nærmest det perverse! Flot:-)
Og hyggeligt at hilse på i Obbc - det så jo ud til at du befandt dig meget godt dér...

Hej Jaab! Ja hvis det fortsætter sådan her kan det godt gå hen og blive ulækkert, mange tak! Ja jeg befandt mig godt i omgivelserne, fedt center! Det var helt underligt at se så meget eleiko i et "almindeligt" center

så kommer der lige et par træninger:
Wendler hybrid upper 2 wave C
Military
5x47,5kg
3x55kg
4x62,5kg SLAPT!

Dyn BP m. stop 1min pause
8x3x82,5kg
fin runde

CAT pull ups 90 sek pause
8x8xBW
NICE!

Seated BB pres 90 sek pause
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg*døde totalt!

BOR 90 sek pause
5x10x75kg
lette

Cable rows 60 sek pause
5x10x95kg

Push ups ss. pull aparts
3x15

GUNZ!
6 sæt

Dagens træning i VSS i selskab med den flotte Ahrendsen og mini Gorm!
Dyn squat 1 min pause
8x3x110kg
fin omgang med glimrende fart

KV DL m. låsegreb 5,3,1
5x142kg
3x160kg*bælte herfra
7x180kg BOOOOOOOM! PR og all time PR m. 3 reps
* video kommer!

Box squat 2 min pause
5x3x80kg
alt for lette men skulle lige prøve det engang:b

RDL 2 min pause
5x10x122,5kg

Video:b

Dagen idag lå ikke stille hen, tog lillebror med ud til AFC Dragons træningsbane og så kørte vi ellers 30min blandet strongman træning med dæk af varierende størrelse. Øvelserne omfattede:
tire toss
Truck tire flip + jump in and out
tire toss + 10 yards bulldozer tire flip
og så sluttede vi at med 30 yards bulldozer tireflip

Hjem, spis og så ud i stalden og svinge en møggreb! Landets crossfittere var kommet i buksen over min dag idag.....

Næste uge skal der deloades op til Aask, så ingen PR's der, ud over måske i pull ups:b

Lidt forsinkede updates her fra deload ugen. De store øvelser er der skruet godt ned for volumen i og alle support øvelserne køres på 80% men med samme volumen.

Upper body 1 - benchpress
BP m. stop
5x65kg
5x72kg
5x77,5kg

BTN snatch grip press 90 sek pause
5x8x40kg
fin og let runde

Pull ups m. 90 sek pause
9x9xBW
puha lille PR i pull ups her? Det tror jeg!

Flat DB pres 90 sek pause
5x10x30kg
lette kg, men kunne ikke dy mig for at eksperimentere med min måde at presse på så endte med at få flået lidt ekstra i patværket:b

1-arm DB row 90 sek pause
5x10x39kg
lette

ex-ROM cable row 60sek
5x10x65kg
lette

Push ups ss. band pull aparts 60 sek pause
3x15
fin runde

lidt guns

Lower 1
Squat
5x95kg
5x102,5kg
5x110kg
let og teknisk god runde!

Dyn DL 1 min pause
8x3x132,5kg

Box Squat 2min pause WSB style
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
Fin omgang superviseret af Bay

Calf raise slow eccentric
4 x15

Smith shrugs
3 x MANG!

Gårsdagens træning på banerne ved idrætscenter Vest i regnvejr og blæst: GPP med lillebror
5x10 OH tire toss , you go I go
tireflip pyramide fra 6-10, you go I go

Fucking lortevejr men det var fedt!

I aften står den på caveman træning med Thomas Bay!

Update på stævneresultater - Aask RAW:
Squat
155kg - Godkendt 3-0
165kg - Godkendt 3-0
175kg - Underkendt 0-3

Bænkpres
115kg - Underkendt 0-3
115kg - Godkendt 3-0
120kg - Godkendt 3-0

Dødløft
180kg - Godkendt 2-1 * fandt aldrig ud af hvor den ene dommer ikke mente det var i orden....
190kg - Godkendt 3-0
200kg - Godkendt 3-0

Note to self: Kom ikke godt fra start. Havde lagt alt for stort pres på mig selv iforhold til hvor grøn jeg er i gamet og lavede en del fodfejl. Lagde f.eks ud med ikke lige at tjekk om der var gruppe inddeling og i så fald hvilken jeg var, derfor startede jeg alt for tidligt på min opvarmning og måtte stoppe op efter SMR og mobilitet for simpelthen ikke at komme til at stå og blive kold før jeg skulle på platformen. De første to løft i squatten var egentlig ok, men i tredje løft valgte jeg så lige at gøre alt forkert. var for blød i sækken, sænkede den langsommere end normalt og mit ven var sløvere end en kommunalansat = jeg sad fast halvvejs og bommede.
I bænkpres kørte opvarmningen noget bedre, men var så forhippet på at hævne min bommert i squatten at jeg lavede endnu en her ved at påbegyndeløftet for tidligt så jeg endte med at ligge 8 sekunder i bunder eller lign før jeg blev underkendt på både tyvstart og på at have ladet mine knækogere sidde om anklerne(fucking dumt, men var ikke lige klar over det var forbudt). Fik så godkendt 115 efterfølgende og 120 i fin stil.
Dødløften er der ikke så meget at sige til, der var måske 15kg mere, men rent teknisk kunne jeg godt have brugt hoften noget mere.

Alt i alt er jeg ok tilfreds, klokkede i det, men det lykkedes mig at vende skuden og få brudt stimen og vendt det positivt og fik en let PR med hjem i død^^ Ellers fedt stævne med fed stemning, vild musik og flere rekordløft!