Dagens træning afvikledes i VSS hvor Lars befandt sig og til min store overraskelse var Lasso boy endnu til stede! Det medførte lidt hurtige programjusteringer, f.eks tungere frontsquat og dødløft plus lidt andre variationer i dagens pas generelt. Min bror er i øvrigt doven og træner ikke da han angiveligt har behov for hvile på trods af mere eller mindre to dages max inaktivitet og +10 timers søvn. På visse områder lærer jeg aldrig nogensinde at forstå den knægt.

Nåeh jeg var lidt under en vis tidsramme da jeg blev bragt til VSS og skulle være klar til afhentning et givent klokkeslet så opvarmningen var hurtig og begrænset til dynamisk mobilitet og opvarmningssæt.

Frontsquat
Ben
6x80kg
3x100kg
2x120kg
1x130kg
0x145kg
2x5x100kg
Pause: 3-5min
Note: Jeg skulle egentlig forsøge at lave en double på mit gamle 1RM, men da jeg kom ned at sidde kunne jeg godt mærke at det ville blive lort, i bedste fald hjernedødt tunge grinders, så droppede stangen næsten øjeblikkeligt. Jeg skal bare have en kort periode med tungere træning så kommer den fint.

Giantset: Bænkpres medium greb 3/4 reps, DB flies, pendlay row
Bryst/triceps/ryg
8x62,5kg -> 7x13,5kg -> 9x70kg
7x67,5kg -> 7x13,5kg -> 9x70kg
7x75kg -> 7x13,5kg -> 9x70kg
5x82,5kg -> 7x13,5kg -> 9x70kg
4x85kg -> 7x13,5kg -> 9x70kg
Pause: 1,5min
Note: ganske fint!

Klassisk dødløft m. trækfatgreb
Ryg
6x105kg
5x115kg
4x127,5kg
4x140kg
4x160kg
2x170kg
Pause: 2-5min
Note: rigtig fin omgang faktisk, kan endnu ikke holde røven nede på +150kg, men skuldrene bliver lige over stangen, kroppen er hård, trækket går bagud og løftene kommer let så god omgang.

Bradfordpress
Skulder
5x4x40kg
Pause: 1,5min
Note: river fint i skuldrene, plus min nakke fordi jeg ikke fattede at koordinere bevægelsen de første sæt

Goodmorning
Bagkæde
5x5d60kg
Pause: 1min

Band pull apart
bagskulder/øvre ryg
3x10
Supersættet med
træk til hage bag ryg
3x8x40kg
Pause: 30sek

Stejle mavebøjninger m. twist
Mave
3x10
Pause: 30sek

Biceps BB curl
3x10x40kg
Pause: 1min

Faktisk en ganske fornem træning selvom jeg var lidt sløv efter en lang arbejdsdag. Min laskede universitetskrop er ikke vant til manuelt arbejde før træning

Jeg kommer til Bronx 27-28 juli, er du stadig hjemme dér? For så er jeg klar på at se (mærke) hvad du kan præstere ud i knæbindslægningens ædle kunst

Amazonen skrev:Jeg kommer til Bronx 27-28 juli, er du stadig hjemme dér? For så er jeg klar på at se (mærke) hvad du kan præstere ud i knæbindslægningens ædle kunst

Jamen det er jeg da Jane-pigen! Har du selv bind og agregat med til formålet? ;)

Gormez skrev:

Amazonen skrev:Jeg kommer til Bronx 27-28 juli, er du stadig hjemme dér? For så er jeg klar på at se (mærke) hvad du kan præstere ud i knæbindslægningens ædle kunst

Jamen det er jeg da Jane-pigen! Har du selv bind og agregat med til formålet? ;)

Fedt! Jeg har bind med. Er der ik en opruller i centret?

Amazonen skrev:

Gormez skrev:

Amazonen skrev:Jeg kommer til Bronx 27-28 juli, er du stadig hjemme dér? For så er jeg klar på at se (mærke) hvad du kan præstere ud i knæbindslægningens ædle kunst

Jamen det er jeg da Jane-pigen! Har du selv bind og agregat med til formålet? ;)

Fedt! Jeg har bind med. Er der ik en opruller i centret?

Der er en opruller i VSS, men jeg ruller ikke op - jeg er vant til at ligge metalbind så det bliver således, så kan du også prøve det ;)

Idag trænede jeg i VSS, kom lidt sent afsted men Lars og Lasse var der dog endnu og Lasse var fucking langsom så nåede satmer både squat og bænk før han skred til Silkeborg for at æde sig fed, den fede unge. "support"lokalet var fyldt med en flok helt unge drenge, som blev anført af en eller anden boksedude, Lars morede sig gevaldigt over alt det lort de sagde og de underlige ting de lavede Jeg lavede i øvrigt billige Friche approved PR's idag.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
Laterale squats 2x8
Evil wheel 2x7

Træning:
Squat u. bælte - dropsæt
Ben
2x147,5kg - > 2x140kg - > 3x125kg
2x147,5kg - > 2x140kg - > 3x125kg
2x147,5kg - > 2x140kg - > 3x125kg
Tonnage: 2872,5kg
Pause: 6-7min
Note: 2. sæt var godt, 1. sæt lidt sjusket og 3. sæt var tungt, der var jeg ved at være brugt Men det var PR på gennemsnitsintensitet idag, det var dejligt.

Skulder abduksion m. band 2x8

Incline bænkpres
Bryst
8x57,5kg
6x62,5kg
5x67,5kg
2x4x72,5kg
2x80kg PR
2x82,5kg PR
2x3x75kg
Tonnage: 2527,5kg
Pause: 2-5min
Note: kanon og faktisk med lidt overskud også! Det er noget bedre at lave skrå bænk på en decideret skråbænk - VSS har godt nok en technogym, men den gamle model er trods enkelte dumme designmæssige beslutninger faktisk ganske god. De to topsæt var begge PR's på to rep.

Klassisk dødløft vs. band nedefra som jeg står på
Ryg
5x90kg
4x97,5kg
3x105kg
2x112,5kg
1x125kg
5x135kg
5x147,5kg PR
3x127,5kg
Tonnage: 3300kg
Supersættet med:
Liggende lårcurl 2/1 eccentrisk
Baglår
8x3x25kg
Pause: 2-5min
Note: Fin omgang, bandet fucker stadig med min position og trækket bliver lidt ujævnt. Jeg tror det vil virke bedre med bands henover platformen. MEN gode løft hele vejen, holder mine vinkler og skuldrene bliver over stangen, yeah!

Glutebridge
Baller
5x4x140kg
Pause: 1min
Note: lavede dem på DL platform, det blev sgu for snævert.

CS row
Ryg
10x20kg
2x10x30kg
2x7x37,5kg
4x45kg
3x50kg
Pause: 1-1,5min
Note: VSS har en regulær CS row så jeg måtte føle mig lidt frem på vægten, tror 10'ere på 40kg minus stangen ville være passende og så ellers samme intervaller.

Seated laterals
Sideskulder
2x20x6kg
supersættet med
cubanpress
Ekstern rotator
2x7x6kg
Pause: intet

Og så hjem over, åd et æble og drak en liter mælk i bilen.

Glimrende Gorm, glimrende!

Friche skrev:Glimrende Gorm, glimrende!

Mange tak! Det var meget billige PR's idag, et kort sekund var jeg nødt til at måle min højde for liiiiige at kontrollere jeg ikke gik helt i Frichenator mode!

Gormez skrev:

Friche skrev:Glimrende Gorm, glimrende!

Mange tak! Det var meget billige PR's idag, et kort sekund var jeg nødt til at måle min højde for liiiiige at kontrollere jeg ikke gik helt i Frichenator mode!

Du har heller ikke min superkraft jo!

Friche skrev:

Gormez skrev:

Friche skrev:Glimrende Gorm, glimrende!

Mange tak! Det var meget billige PR's idag, et kort sekund var jeg nødt til at måle min højde for liiiiige at kontrollere jeg ikke gik helt i Frichenator mode!

Du har heller ikke min superkraft jo!

Måske jeg får den engang? Jeg vil ikke afvise at jeg udvikler mig som en pokemon!

Trænede med brormand idag, det gik sgu udemærket egentlig mange utallige sæt bænk til ham, og disko træning of doom bagefter.
Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankel mobs: 2x40
Hipclam mod band 3x8
Palloff pres 2x15

Træning:
Squat m. 4 sek ecc.
Ben
7x77,5kg
6x87,5kg
5x95kg
4x102,5kg
2x120kg
Tonnage: 2192,5kg
Pause: 2-4min
Note: ganske fint! En random dude komplimenterede med at det så uhyggeligt godt ud - jamen tak tak!

Band push up 2x7

Smal bænkpres m. 2 sek pause på bryst og 4 sek konc.
Bryst/triceps
6x57,5kg
4x62,5kg
2x67,5kg
1x75kg
3x3x80kg
Tonnage: 1525kg
Pause: 2-4min
Note: Ganske god omgang, syrer for vildt i patkassen med langsom koncentrisk, hold nu kæft.

Incline bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x15x23,5kg
Pause: 1,5-2min
Note: Føj jeg var presset sidste sæt!

lying legcurl
Baglår
5x5x50kg
Pause: 1min
Note: Skulle have kørte GHR så skal lige finde en Nordic hamstring variant der kan fungere.

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
3x15x50kg
Pause: 30sek

CS row m. neutralt greb
Ryg
2x20x25kg
15x30kg
2x12x35kg
10x35kg
8x40kg
6x50kg
5x50kg
Pause: 1min
Note: skiftede kabelrows med tov ud med denne pga. et nedern sår jeg har mellem 1. led på højre ringefinger og selve håndfladen.

Sidebents
Mave
2x15x28,5kg
Pause: ingen

Hammercurl ss. liggende triceps extensions
3x8-10

incline DB curl m. enkelt drop
3x5-10

Udemærket træning på overskuelig tid - fornemt!

Træning i VSS med brormand, Thusing var til stede og senere troppede Anneberg op og trænede det han nu lige havde tid til mellem facebook kontrollen på mobilen. Jeg havde tung OH pres idag og semi tunge rackpulls.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
skulder mobs 2x20

Træning:
Benpres m. langsom eccentrisk
Ben
4x5x165kg
Pause: 1,5min

Push up + 3x10

Pushpress
Skulder
4x55kg
3x57,5kg
2x62,5kg
1x72,5kg
1x80kg
1x87,5kg
2x80kg
3x77,5kg
4x70kg
Tonnage: 1430kg
Pause: 1-4min
Note: måtte satme prøve to gange på den tunge top single, banen var helt af helvede til første forsøg så det var håbløst. Så tog jeg mig sammen og pressede lortet, stadig ikke skide godt men den kom op. Ellers ganske god omgang!

JM press m. håndvægte
Triceps
5x7x21kg
Pause: 1min

Klassisk dødløft m. trækfatgreb fra lige under knæ
Ryg
5x135kg
5x162,5kg
5x180kg
2x4x170kg
Tonnage: 3747,5kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft m. trækfatgreb stående på klods
Bagkæde
3x5x115kg
2x5x117,5kg
Tonnage: 2900kg
Pause: 4-6min
Note: noget lettere end sidste uge. Stadig tungt i bunden men jeg fik accelereret den godt så snart den kom igang. Dog skal jeg holde mig selv i ørene, spænde ud i bæltet og kigge lige frem.

Lunges m. band der trækker sidevejs
Baller
3x4x16kg
Pause: 30sek

High kabelrows m. stang
Bagskulder/øvre ryg
3x12x50kg
Pause: 30sek

CS row
Ryg
2x20x30kg
Pause: 1min
Note: jeg skulle have kørt pulldown rows, men træktårnet i VSS er noget skrammel - skal lige finde noget andet så jeg ikke laver CS row hele tiden

Hammercurl
biceps
5x10x16kg
Supersættet med:
Seated OH triceps extension, EZ bar
Triceps
5x10x? ved det sgu ikke
Pause: 1min

Cuban press
Ekstern rotator
3x7x7kg

Udemærket og svedig træning, dog glæder jeg mig til off i weekenden.
Ekstern

Træning igår i VSS med lillebror og Mekster, samt en blok curlbro's.

Opvarmning:
Dyn mobilitet + SMR
Hip adduktion 3x12

Træning:
Squat til pins
Ben
6x90kg
2x5x97,5kg
2x4x105kg
3x117,5kg
3x125kg
Tonnage: kommer
Pause: 3-5min
Note: rigtigt godt! Det bliver bedre og bedre med at holde positionen!

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg
2x95kg
1x107,5kg
Tonnage: kommer
Pause: 1-4min
Note: også godt!

Halvsumo dødløft m. langsom eccentrisk
Ryg
5x4x125kg
Pause. 2mn
Note: lidt noget juks, lænden er træt og jeg har et sår i hånden som provokerer og bla bla.

Stående 1-arms stem vs. band
Skulder
7x10kg
4x7x13,5kg
Pause: 1,5min

Hypers m. 10sek isometrisk hold i top
Ryg
4xBW+20kg
5xBW+20kg
6xBW+20kg
Pause: 1min

Siddende trapez roning
Øvre ryg
4x12x75kg
Supersættet med:
Reverse flies
4x12x10kg
Pause: 30sek

Curls
3 sæt

Idag gæstede jeg HB fitness og fik en allerhelvedes lang sludder med DHL^ og deres nye elev Mathias som egentlig er en good guy, dog lyttede han ikke da jeg sagde at han ikke skulle blive elev i centeret. Planen var bare at chille max, bælre kaffe og spise frokost, samt se om jeg kunne hjælpe DHL^ med at få rettet hans backsquat ind til noget fornuftigt - det gik faktisk ganske godt, trods alle skavankerne endte det sgu med at blive ganske pænt til sidst, et par måneder og et par bedre sko så sidder det i skabet

Gårsdagens træning:
Trænede med min bror igen, Lars og Mia var der da vi kom - vi kom alt for sent afsted det var noget øv. Nå men trænes skulles der!

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Adductormobilitet
BW squat 3x12
TKE 3x20

Træning:
Frontsquat m. 4 sek ecc
Ben
6x72,5kg
5x80kg
5x85kg
4x92,5kg
3x100kg
3x110kg PR
5x97,5kg
Pause: 2-5min
Note: på sidste rep i sidste sæt skete der et eller andet mystisk i min VMO som blev øm omkring hæftningen. Ikke noget voldsomt, bare sådan ømt og irriteret, det toppede så igår aftes og er næsten væk nu.

Giant set: Bænk m. medium greb og 3/4 reps, DB flies, inverted row
Bryst/triceps/ryg
5x72,5kg -> 7x13,5kg -> 9xBW
4x77,5kg -> 7x13,5kg -> 9xBW
2x4x82,5kg -> 7x13,5kg -> 9xBW
4x90kg -> 7x13,5kg -> 9xBW PR
Pause: 1,5min

Klassisk dødløft m. trækfatgreb stående på klods m. 2sek isometrisk spænd i bund og 3 sek ecc.
Ryg
6x105kg
5x115kg
4x127,5kg
2x3x140kg
3x150kg
3x2x135kg
Pause: 1,5-3min
Note: tough men ok runde

Militærpres u. stop
Skulder
5x4x60kg volumen PR
Supersættetmed:
Goodmornings
Bagkæde
5x5x67,5kg
Pause: 1,5-2min

Reversegreb band pull apart
Bagskulder
5x10xrødt band

Cirkel bestående af:
Træk til hage bag ryg
Øvre ryg
3x8x50kg
+
Stejle mavebøjninger m. twist
Mave
3x10
+
Biceps curl, EZ bar
3x8-10x43kg
Pause: ingen

Alt i alt en ganske godt træning med flere PR's juhuu! Idag træner jeg ikke, er til sølvbryllup hele dagen, det starter fucking kl. 11:30 så med transport osv. til og fra VSS villedet god nok blive presset. Jeg rykker bare passene en dag, det er osse fint nok at min irriterede VMO kan få lidt ro - det var fandeme underligt, ingen smerte eller andet, kun ømhed og irritation under de sidste 10-15 grader af knæekstensionen, nå det er som sagt gået næsten i sig selv allerede så jeg tænker det bare er lidt af den slags brok som kommer i perioder med hård og volumniøs træning.

Idag blev der trænet, fuck det var varmt mand. Tirsdagens pas blev kørt idag da det blev rykket en dag pga. det satans sølvbryllup som varede hele dagen og jeg var for fin på den til at træne i det lokale center, ville virkelig også hade at lave dropsæt i squat der.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
Laterale squats 2x8
Evil wheel 3x7

Træning
Squat u. bælte, dropsæt
Ben
1x152,5kg -> 2x140kg -> 3x125kg
1x152,5kg -> 2x140kg -> 3x125kg
1x152,5kg -> 2x140kg -> 3x125kg
Tonnage: 2047,5kg
Pause: 5-6min
Note: Rigtig godt, bedre sæt for sæt og tredje var klart det bedste. Intensitets PR tror jeg.

Skulder abduksion m. band 2x8

Incline bænkpres
Bryst
5x57,5kg
4x65kg
3x4x75kg
Tonnage: 1447,5kg
Pause: 2-3min
Note: fint fint

Klassisk dødløft m. bredere greb vs. band nedefra som jeg står på
Ryg
7x90kg
6x97,5kg
5x105kg
4x112,5kg
3x125kg
2x135kg
4x147,5kg
Tonnage: 3425kg
Supersættet med:
Liggende lårcurl
Baglår
7x7x40kg
Pause: 2-3min
Note: stadig ikke helt godt, holder mine vinkler men banded får lov til at trække mig frem over stangen.

Glute bridge
Baller
5x4x125kg
Pause: 45sek

Laterals
Sideskulder
15x11kg
3x15x8,5kg
Pause: 45sek

CS row
Ryg
3x10x35kg
2x7x45kg
4x55kg
3x60kg
Pause: 1min

Cirkel:
Cuban press m. håndvægte
Ekstern rotator
3x7x8,5kg
+
Vertikale benløft
Mave
3x10xBW
+
Hammercurl
Biceps
3x10x18,5kg
+
Triceps pushdown m. tov
Triceps
3x10x50kg
Pause: ingen

Og så lidt stræk

Dagens træning tog faktisk overvejende kort tid, ca. 2 timer med det hele - bum.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankelmobs 2x40
Hipclam vs. band 3x8
Palloff press 2x15

Træning:
Squat m. 4sek konc
Ben
7x77,5kg
6x87,5kg
5x95kg
4x102,5kg
2x120kg
3x107,5kg
4x97,5kg
Tonnage: 2905kg
Pause: 2-4min
Note: lidt en blandet omgang, jeg sejler helt på tiden - har ingen ide om hvorvidt jeg faktisk overholder 4sek op ad. Nogen reps var gode andre var pivringe. Den første på 120 føltes f.eks som om den sad lige i skabet.

Armstræk vs. band 2x7
Skuldermobilitet m. band

Smal bænkpres m. 2sek pause på bryst og 4 sek konc.
Bryst/triceps
6x55kg
4x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x80kg
5x65kg
Tonnage: 1670kg
Pause: 1,5min
Note: rigtig god omgang, men sættene med reps var ved at tag elivet af mig. Fokus var max hårdhed og at holde stangen i armene.

Incline bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x15x21kg
Pause: 1,5min
Note: trak tænder ud til sidst, men rigtigt fint ellers - patværket døde langsomt.

Liggende lårcurl vs. lilla band, langsom eccentrisk
Baglår
2x4xlilla
5xlilla
2x6xlilla
Pause: 1min
Note: jeg tror GHR varianter er udelukket hvis jeg ikke træner med en der kan holder mine ben

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
5x12x40kg
Supersættet med:
Kabelrows m. tov
Ryg
2x20x40kg
15x50kg
2x12x60kg
Pause: 1min
Note: arbejdede med at lade overkroppen komme mere frem i kabelrows for at få lidt stræk på lats, det fungerede glimrende

Sidebents m. håndvægt
Mave
2x15x31kg
Pause: 30sek

Biceps
3 dropsæt m. enkelt drop i seated inclinde DB curl
Pause: 1min

Afsluttende lidt stræk, the pidgeon og Kelly Starret mob øvelse til intern rotation i skulder.

Fredagens træning med Lars og lillebror:

Warm up:
Dynamisk mobilitet
Prison squat 3x8
X-band walk 2x10

Træning:
Benpres m. langsom ecc.
Ben
4x5x220kg
Pause: 1,5min
Note: vægten er angivet minus slæde. Jeg aner ikke hvad slæden vejer så jeg loader den angivne vægt i skiver.

Pushup +
3x10

Pushpress m. langsom ecc.
Skulder
4x57,5kg
3x65kg
2x70kg
1x80kg
1x85kg PR
2x72,5kg
Tonnage: 875kg
Pause: 1,5-5min
Note: ganske ok

JM press m. håndvægte
Triceps
5x7x22,5kg
Pause: 1-1,5min

Rackpull fra under knæ m. trækfatgreb
Ryg
5x135kg
5x162,5kg
5x180kg
2x4x170kg
Tonnage: 3747,5kg
Supersættet med:
Stivbenet dødløft stående på klods m. trækfatgreb
Bagkæde
3x4x115kg
2x4x122,5kg
Tonnage: 2360kg
Pause: 3-4min
Note: fin runde!

Lunges m. band der trækker sidevejs
Baller
5x5x15kg
Pause: 1min

Lat pulldown
Ryg
4x12x50kg
Supersættet med:
cable row
Ryg
4x12x55kg
Pause: 1min

Trisæt:
Biceps
5x10x16kg
+
Triceps
5x10x38kg
+
Cubanpres m. håndvægte
5x7x7kg
Pause: ingen

Dagens træning med kæresten, hun var i øvrigt stærk og pattede en let ny 3RM m. + 5kg i bænk.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Hip adduction 3x12
Tibialis anterior 2x20
Bodysaw 3x7

Træning:
Squat til pins
Ben
6x90kg
2x5x97,5kg
2x4x105kg
3x117,5kg
3x125kg
1x135kg
1x147,5kg PR
Tonnage: 3365kg
Pause: 2-6min
Note: god runde faktisk!

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg
2x95kg
2x107,5kg PR
Tonnage: 2477,5kg
Pause: 1-3min
Note: godt!

Halvsumo DL m. 5-6sek konc.
Ryg
5x4x125kg
Tonnage: 2500kg
Pause: 3min
Note: noget bedre end sidste uge, men for helvede hvor er det hårdt!

1-arms stem m. hpndvægt vs. band
Skulder
7x11kg
4x7x13,5kg
Pause: 1min

Hypers m. 8sek statisk hold i top
Ryg
3xBW+20
4xBW+20
5xBW+20
Pause: 1min

Siddende trapez roning m. bredere greb
Øvre ryg
4x12x70kg
Supersættet
Reverse flies
Bagskulder
4x12x11kg
Pause: 1min

Biceps
3x12x38-40 ish

Fuck jeg svedte latterligt meget.... bagefter målte vi guns, Rina målte den højre til 43 og den venstre til 42, jeg tror hun har målt skævt men anyway er det fremskridt på overarmsfronten!

Dagens træning efter en lang arbejdsdag, var sgu noget mør.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Adductor mobs
BW sq 3x12
TKE 3x20

Træning:
Frontsquat m. 4sek ecc
Ben
6x72,5kg
5x80kg
4x85kg
3x92,5kg
2x100kg
2x110kg
2x112,5kg PR
Tonnage: 2097,5kg
Pause: 1,5-5min
Note: fremragende omgang

Giant set: bænkpres medium greb, 3/4 reps, DB flies, inverted row
Bryst/triceps/ryg
6x72,5kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
5x77,5kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
2x4x80kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
4x90kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
Tonnage(bænk): 1842,5kg
Pause: 1,5min
Note: fin runde

Klassisk dødløft m. trækfatgreb stående på klods, 2sek isometrisk hold i bund + 3 sek eccentrisk
Ryg
6x105k
5x115kg
4x127,5kg
3x3x140kg
Tonnage: 2975kg
Pause: 2-3min
Note: ok, ikke så meget at skyde med idag.

Militærpres u. stop
Skulder
5x3x62,5kg
Pause: 2-3min
Note: programmet dikterede 5x5, men allerede i første sæt kunne jeg godt mærke det var ønsketænkning.

Goodmornings
Bagkæde
5x4x67,5kg
Supersættet med:
Rev. greb band pullaparts, rødt band
Bagskulder
5x10

Cirkel
Træk til hage bag ryg
Øvre ryg
3x8x60kg
+
Stejle mavebøjninger m. twist
Mave
3x10
+
Biceps curl
3x10

Du skriver godt nok mange noter til dine træninger.

Når nu du hjælper så mange med teknik i squatten. Lærer du dem så allesammen at køre den magiske highbar? eller tages der rent faktisk en lille smugle højde for at der er andre måder at squatte på?

Bundgaard89 skrev:Du skriver godt nok mange noter til dine træninger.

Når nu du hjælper så mange med teknik i squatten. Lærer du dem så allesammen at køre den magiske highbar? eller tages der rent faktisk en lille smugle højde for at der er andre måder at squatte på?

Jeps, jeg burde måske egentlig lave et større ark med dem allesammen i og så notere hvad jeg gjorde når det det var godt og hvad jeg gjorde når det var ringe. Det er meget individuelt, jeg lærer jo osse hele tiden så hvordan de skal stå(bredde og fodvinkling osv.) tilpasses, stangplacering er meget efter hvordan de er bygget - jeg prøver egentlig at holde mig ret fri fra konventionerne ifht hvordan et squat nødvendigvis skal se ud.

Træner du i SPH hele sommeren? Mig og fruen kigger nok op en weekend inden så forfærdeligt længe

Trænede naturligvis idag, jeg både frygtede dagens squat og glædede mig samtidig, der skulle sættes PR! Dog følte jeg mig ikke skide oplagt til træning da jeg kørte afsted og ved ankomsten var der kun Jørgen til stede - udsigten til PR vægt og minus spotter var ikke så fedt, men ligemeget - lortet skulle løftes.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
Laterale squats 2x8
Bodysaw 3x7

Træning:
Squat u. bælte, dropsæt
Ben
1x157,5kg -> 3x132,5kg
1x160kg -> 3x135kg PR
1x160kg -> 3x135kg
Tonnage: 1685kg
Pause: 5-7 min
Note: SÅDAN! Stilen var ikke specielt god, knæene flagrede lidt og jeg faldt lidt forover også, jeg kunne godt mærke jeg savnede trygheden ved en spotter så fokus lå meget på fuld power - det skal jeg lære at komme udover og stadig få kvalitet på løftenen. Men super kontrol i den eccentriske fase, fik sat mig godt og vendt den hårdt med masser af power ud af hullet, men så knækker jeg lidt og mister mine vinkler.

Skulder abduksion m. band 2x8

Incline bænkpres
Bryst
5x57,5kg
4x65kg
3x4x75kg
Tonnage: 1447,5kg
Pause: 2-3min
Note: fint

Klassisk dødløft m. bredere grebb vs. band nedefra jeg står på
Ryg
7x90kg
6x97,5kg
5x105kg
4x112,5kg
3x125kg
2x135kg
Tonnage: 2835kg
Supersættet med:
Lårcurl
Baglår
6x7x50kg
Pause: 1,5-3min
Note: ikke helt godt, men der var fine løft imellem.

Glutebridges
Baller
5x12x90kg
Pause: 1min

Siddende sideløft m. håndvægte
Sideskulder
2x15x9kg
3x15x7kg
Pause: 1min

Bænkrows
Ryg
5x45kg
4x5x55kg
Pause: 1,5min

Cubanpress
Ekstern rotator
3x7x8kg
Supersættet med:
Vertikale benløft 45 grader
Mave
3x10

Arme
3 supersæt

Jeg præsterede også at låse mig selv ude fra VSS idag. Det var krafteddeme dumt..... Manglede kun armdelen men besluttede mig for at jeg skulle på det lille hus, og i det øjeblik døren smækker kommer jeg i tanke om at jeg har glemt nøglen i tasken, fuuuuuuck. Så måtte jeg tåge rundt i 10-15min for at finde noget personale, damnit.

Derudover var der en far og hans knægt dernede, de var der ca. 30 min og fjumrede rundt med alt muligt random - tydeligvis uden at have den fjerneste ide om hvad og hvorfor de lavede de enkelte øvelser, for slet ikke at tale om hvordan. Det var ret mystisk at observere.

Gormez skrev:

Bundgaard89 skrev:Du skriver godt nok mange noter til dine træninger.

Når nu du hjælper så mange med teknik i squatten. Lærer du dem så allesammen at køre den magiske highbar? eller tages der rent faktisk en lille smugle højde for at der er andre måder at squatte på?

Jeps, jeg burde måske egentlig lave et større ark med dem allesammen i og så notere hvad jeg gjorde når det det var godt og hvad jeg gjorde når det var ringe. Det er meget individuelt, jeg lærer jo osse hele tiden så hvordan de skal stå(bredde og fodvinkling osv.) tilpasses, stangplacering er meget efter hvordan de er bygget - jeg prøver egentlig at holde mig ret fri fra konventionerne ifht hvordan et squat nødvendigvis skal se ud.

Træner du i SPH hele sommeren? Mig og fruen kigger nok op en weekend inden så forfærdeligt længe

Okay. Jamen godt at høre der tages lidt højde for at folk er forskellige

Jeg træner der hvert fald fast indtil håndbolden begynder d. 29. juli, så må vi se hvor meget tid der bliver efterfølgende

Bundgaard89 skrev:

Gormez skrev:

Bundgaard89 skrev:Du skriver godt nok mange noter til dine træninger.

Når nu du hjælper så mange med teknik i squatten. Lærer du dem så allesammen at køre den magiske highbar? eller tages der rent faktisk en lille smugle højde for at der er andre måder at squatte på?

Jeps, jeg burde måske egentlig lave et større ark med dem allesammen i og så notere hvad jeg gjorde når det det var godt og hvad jeg gjorde når det var ringe. Det er meget individuelt, jeg lærer jo osse hele tiden så hvordan de skal stå(bredde og fodvinkling osv.) tilpasses, stangplacering er meget efter hvordan de er bygget - jeg prøver egentlig at holde mig ret fri fra konventionerne ifht hvordan et squat nødvendigvis skal se ud.

Træner du i SPH hele sommeren? Mig og fruen kigger nok op en weekend inden så forfærdeligt længe

Okay. Jamen godt at høre der tages lidt højde for at folk er forskellige

Jeg træner der hvert fald fast indtil håndbolden begynder d. 29. juli, så må vi se hvor meget tid der bliver efterfølgende

Det har du jo ret i at man er nødt til - folk må jo nødvendigvis udføre samme bevægelse med individuelle variationer

Okay - vi ser om vi rammer dig

Igår blev der naturligvis også trænet, det var dog en forholdsvis let omgang.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankel mobs
Hip clam mod band 3x8
Palloff press 2x15

Træning:
Squat m. 4sek ecc.
Ben
5x77,5kg
4x87,5kg
3x95kg
2x102,5kg
2x120kg
3x107,5kg
Tonnage: 1790kg
Pause: 1,5-4min
Note: det skulle have været 4sek konc. men mit venstre lår var latterligt overspændt fra gårsdagens tunge squat, så når muskulaturen arbejdede i den koncentriske fase trak over hele knæet - jeg ændrede derfor fasen og udspændte, det hjalp.

Smal bænkpres m. 2 sek pause på bryst og 4sek konc.
Bryst/triceps
6x55kg
4x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x80kg
5x65kg
6x57,5kg
Tonnage: 2015kg
Pause: 1-3min
Note: godt

Skrå bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x5x28,5kg
Pause: 1min

DB SLDL, langsom ecc.
Bagkæde
4x26kg
4x31kg
5x31kg
2x6x31kg
Pause: 30sek

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
5x12x40kg
Supersættet med:
Kalberows m. tov
Ryg
2x20x50kg
15x60kg
2x12x65kg
Pause: 1min

Side bendts
Mave
2x15x26kg
Pause: 30sek

Biceps
3 sæt

Sørger for at spænde lårmuskulaturen godt af i opvarmningen de næste par pas.

Let omgang idag, det var rart! Imorgen når jeg ikke at træne pga. arbejde, men heldigvis skal jeg til djævleøen og lave ballade med min fætter så napper mit 5. pas der:b

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Prison sq 3x8
x-band walk 2x10

Træning:
Benpres m. langsom ecc
Ben
5x5x207,5kg
Pause: 1,5min

Push up +
3x10

JM press m. db
Triceps
5x7x23,5kg
Pause: 1min

SLDL m. trækfatgreb stående på klods
Bagkæde
8x80kg
7x87,5kg
6x95kg
5x102,5kg
4x107,5kg
4x115kg
3x122,5kg
3x125kg
3x127,5kg
Tonnage: 4350kg
Pause: 1-2min

Lunges m. band der trækker sidevejs
Baller
5x5x15kg
Pause: 45sek

High rows
Bagskulder/øvre ryg
4x12x55kg
Pause: 1min

Pulldown row, UH greb
Ryg
12x50kg
3x12x60kg
Pause:1min

Biceps
5x10
supersættet med:
triceps OH
5x10
Pause: 1min

Cuban press
Ekstern rotator
4x7x7kg

Fy for helvede en forsinket opdatering! Jeg trænede som nævnt ikke i fredags, VSS lukker kl. 18 om fredagen og jeg arbejdede til kl. 17, nice nok. Vi fangede, ompakkede og læssede 1200 mink til en transport til Polen på 2,5 time - det er sgu et ok tempo Om aftenen tog jeg så til djævleøen for at besøge min fætter på Amager weekenden over - fuck det var awesome, max vammelhed, damebegloen og tarvelig rødvin. Vi var i byen med hans garder venner som var noget så begejstrede for min Jørgen Leth immitation, måske jeg burde ringe til P3's Jørgen Leth auditions? Anyway vi nappede pas 5 om lørdagen i TSK, det var pisse, mega fucking varmt men stadig hyggeligt - TSK er en fin klub og vi blev taget godt imod og fik en vældig hyggelig snak med Jens Jepsen og et par af de andre løftere. Min fætter lavede PR i dødløft og fik prøvet nogen nye ting af i squatten og arbejdet med lidt andre øvelsesvarianter.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Hip adduction 3x12
Tibialis anterior 3x20
Bodysaw 3x7

Træning:
Squat til pins
Ben
6x90kg
5x97,5kg
4x110kg
3x120kg
2x132,5kg
Tonnage: 2092,5kg
Pause: 1,5-4min
Note: ganske ok omgang, rodede lidt længere med opsætningen da det var et nyt rack, men ganske godt.

Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
2x4x80kg
3x87,5kg
Tonnage: 2072,5kg
Pause: 1-3min
Note: Det blev bedre og bedre

Halvsumo dødløft m. 5 sek konc.
Ryg
3x7x107,5kg
Tonnage: 2257,5kg
Pause: 2-3min
Note: fuck det var en bitch, syrede latterligt meget til.


Stående 1-arms stem m. håndvægt vs. band
Skulder
7x10kg
4x7x13,5kg
Pause: 30sek-1min

Hypers m. vægt, 10sek isometrisk hold i top
Bagkæde
3xBW+20kg
4xBW+20kg
5xBW+20kg
Pause: 1min

Siddende trapezroning m. bredere greb
Øvre ryg
4x12x60kg
Pause: 30sek-1min

Reverse flies
Bagskulder/øvre ryg
4x12x10kg
Pause: 30sek-1min

Biceps
3 sæt

Gårsdagens træning var svedig, som i at jeg svedte fucking meget!

Opvarmning:
Dyn mobilitet
Adductor mobs
BW sq 3x12
TKE 3x20

Træning:
Frontssquat m. 4 sek ecc
Ben
6x72,5kg
5x80kg
4x85kg
3x92,5kg
3x2x100kg
Pause: 1,5-3min

Giant set: bænkpres konkurrencegreb 3/4 rep, DB flies, inverted row-UH greb
Bryst/triceps/ryg
6x72,5kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
5x77,5kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
2x4x82,5kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
4x90kg -> 10x13,5kg -> 7xBW
Pause: 1min

Klassisk dødløft m. trækfatgreb, stående på klods
Ryg
6x105kg
5x115kg
4x127,5kg
2x2x135kg
Supersættet med:
Militærpres u. stop
Skulder
5x5x50kg
Pause: 1-2min

Goodmorning
Bagkæde
5x4x70kg
Supersættet med:
Band pullapart
5x10xrødt band
Pause: 1-2min

Circuit:
Træk til hage, bag ryg
øvre ryg
3x8x40kg
+
Stejle mavebøjninger m. twist
Mave
3x10xBW
+
Biceps
3x10
+
triceps
3x10

Dagens træning:
Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Thoracic mobs
laterale squats 2x8
Ab wheel 3x7

Træning:
Squat uden bælte, dropsæt
Ben
5x132,5kg -> 5x115kg
4x132,5kg -> 4x115kg
4x132,5kg -> 4x115kg
Tonnage: 3217,5kg
Pause: 5-6min
Note: Lort med lort på. Jeg er begyndt at mærke noget der føles som irritation i quadricepshæftningerne, så under belastning trækker det henover knæene - hvilket bevirker at jeg ubevidst ændrer i min stil, det hele var lort.

Skulder abduksion m. band
2x8

Incline bænkpres
Bryst
5x57,5kg
4x65kg
3x4x75kg
Tonnage: 1447,5kg
Pause: 2-3min
Note: dette var til gengæld ganske fint

Klassisk dødløft med bredere greb vs. band nedefra
Ryg
7x90kg
6x97,5kg
5x105kg
4x112,5kg
3x125kg
2x127,5kg
Tonnage: 2820kg
Supersættet med:
Lårcurls
Baglår
6x7x30kg - slow ecc
Pause: 2-3min
Note: ganske ok

Glute bridges
Baller
5x12x90kg
Pause: 1-1,5min

Seated lateral raises
Sideskulder
5x15x7kg
Supersættet med:
CS Row
Ryg
5x5x45kg
Pause: 1-1,5min

Cuban press
Ekstern rotator
3x7x7kg
supersættet med:
hammercurl
3x10x16kg
supersættet med:
vertikale benløft
mave
3x10

Afsluttede stræk på quads, fuck jeg svedte.