Lørdag eller mandag?

Amazonen skrev:Lørdag eller mandag?

Mandag, lørdag er jeg vært for grill/have fest og vil egentlig gerne nyde en hel weekend uden træning osv Hva tid mandag?

Op til dig - jeg har ikke planlagt noget

Amazonen skrev:Op til dig - jeg har ikke planlagt noget

Så tænker jeg ved en 16 tiden, der plejer jeg at træne - måske Ahrendsen også er hjemme fra Norge og træner der

Igår trænede jeg med fruen, hun var sådan ok slap og bænkede kun PR med 5kg, Jeg selv havde en let træning.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet
Ankel mobs
Hip clam vs. band 3x8
Palloff press 2x15

Træning:
Langsom squat
Stille og roligt 5 sæt

Smal bænkpres m. 2sek pause på bryst + 4sek konc.
Bryst/triceps
6x55kg
4x60kg
3x65kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x80kg
5x65kg
6x57,5kg
Tonnage: 2015kg
Pause: 1-3min
Note: god omgang!

Incline bænkpres m. håndvægte
Bryst
5x4x36kg
Pause: 2min

Facepull
Bagskulder/øvre ryg
5x12x40kg
supersættet med:
Kabelrows m. tov
Ryg
5x12x60kg
Pause: 1min

DB curl
2x15

Stræk på quads

Som bonus info så fik jeg lige Bay til at kigge på knæene idag - tager ingen chancer og ville fange en eventuel skade i opløbet - de fejler ingenting, der var intet som indikerede inflamation eller andet, dog er mine quads latterligt overspændte og det er sandsynligvis derfor jeg føler det trækker i hæftningerne under fleksion da quads simpelthen er for spændte til at give sig og så er der noget andet som må. Det var virkelig lækkert at få bekræftet at det er en lille ting som nok er forårsaget af mængdetræningen kombineret med arbejdet, og så har jeg simpelthen været for dårlig til at følge min nedvarmningsrutine. Der er ingen squat eller anden ben træning på programmet de sidste pas denne uge, og så står den ellers på SMR og stræk flere gange dagligt. Så burde jeg være klar til anden runde i mængdetræningen.

Gormez skrev:

Amazonen skrev:Op til dig - jeg har ikke planlagt noget

Så tænker jeg ved en 16 tiden, der plejer jeg at træne - måske Ahrendsen også er hjemme fra Norge og træner der

Deal!

gårsdagens træning:
opvamrning:
SMR
dynamisk mobilitet

Træning:
JM press m. DB
triceps
5x7x22kg
Pause: 1,5min

SLDL trækfatgreb stående på klods
Bagkæde
8x80kg
7x87,5kg
6x95kg
5x102,5kg
4x107,5kg
4x115kg
3x122,5kg
3x125kg
3x127,5kg
Tonnage: 4350kg
Pause: 1,5-3min
Note: lol en høj tonnage på ingen intensitet

High rows m. stang
Bagskulder
4x12x50kg
Pause: 1min

Pulldown rows m. UH greb
Ryg
4x12x80kg
Pause: 1min

Biceps
supersættet med:
triceps
5x10
Pause: 1min

Cuban press
Ekstern rotator
4x7x7kg
Pause: 30sek

Side bendt m. DB
Mave
2x15x30kg

Dagens lette omgang:
Opvarmning:
SMR
afspænding af quads
Dyn mobilitet
TKE 3x20

Træning:
Bænkpres til pins
Bryst
6x70kg
2x5x75kg
4x80kg
4x90kg
3x90kg
2x95kg
Tonnage: 2310kg
Pause: 1-2min
Note: fint omgang

1-arm stem m. DB vs. band
Skulder
7x10kg
4x7x13,5kg
Pause: 1min

Hypers m. vægt og 10sek isometrisk hold i top
Lænd/bagkæde
3xBW+20
4xBW+20
5xBW+20
og så 20x20kg uden hhold.
Note: kan oplyse at vægten er stang bag nakke.
Pause: 1min

Siddende trapez roning
Øvre ryg
4x12x70kg
ss.
reverse flies
Bagskulder
4x12x11kg
Pause: 1,5min

Biceps
3 sæt

Udstræk

Idag var lang og varm, generelt nedern. Men spænding i quads har jeg fået væk så jeg så virkelig frem til at træne idag! Ahrendsen er også hjemme fra Norge så vi får en god sjat pas sammen før jeg skal hjem til Aalborg. Selskabet var Lars, den evigt muntre, og så var der besøg af Jane som var hjemme så de gamle weekenden over og trænede noget squat i VSS thi jeg havde lovet at ligge bind, så det gjorde jeg. Jeg havde egentlig indstillet mig på at ligge titanbind men fandeme om ikke tøsebarnet havde et sæt metal som er de eneste jeg regelmæssigt ligger! Det gik sgu meget godt, Jane fik lidt kvalme da bindene blev stramme, det må betyde jeg er blevet bedre. Med tiden bliver jeg sgu nok helt god til det!

Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Stræk
plus aktiveringsøvelser

Træninge:
squat
Ben
6x107,5kg
5x117,5kg
4x130kg
3x140kg
3x2x145kg
4x140kg
5x122,5kg
Pause: ingen anelse, lagde bind
Note: lidt noget makværk, havde ikke rigtigt nogen føling med det synes jeg.

Squat m. forfod hævet
Ben
4x102,5kg
2x3x112,5kg
3x120kg
Pause: 3-5min
Note: fuck det er svært! min mobilitet kom sgu til kort

Bænkpres m. pause
Bryst
6x77,5kg
5x82,5kg
4x92,5kg
3x102,5kg
2x3x105kg
4x100kg
5x85kg
Pause: 2-5min
Note: faktisk ganske godt, trykket bliver bedre når jeg lige vænner mig til konkurrenceformen.

Klassisk dødløft
Ryg
6x127,5kg
5x137,5kg
4x155kg
3x170kg
2x2x175kg
4x165kg
Pause: 2-6min
Note: ikke så meget at skyde med, men føltes ikke helt skidt.

Goodmorning
Bagkæe
5x52,5kg
5x57,5kg
2x5x62,5kg
5x70kg
Pause: 1min
Note: fint

Facepulls m. band
Bagskulder/øvre ryg
12xrød
10xrød
8xrød

Preacher curl
Biceps
5x10
Pause: 1min

3 min stræk af læg + appelsin og shake. Jeg tror jeg får DOMS imorgen.

Fuark min bagkæde er latterligt DOMSET, det er helt fucked! Fik fri fra job 30 min før vanligt og kørte til Sdr. Felding for at samle Ahrendsen op og så til træning hvor LaaaAars allerede var igang.

Opvamrning
Dyn mobilitet
SMR
Benspark(side-side-frem-tilbage)
intern hofte stræk
Push up +

Træning:
Squat til dyb box m. stop
Ben
4x95kg
3x102,5kg
2x110kg
3x4x117,5kg
Pause: 3-6min ca.
Note: DOMS og trætte ben, teknisk ok under omstændighederne men liiiige sløvt nok

Smal bænkpres m. pause
Bryst/triceps
7x70kg
6x75kg
5x82,5kg
4x92,5kg
3x3x92,5kg
Pause: 2-5min
Note: fin omgang

Side lunges m. stang
Baller
5x35kg
5x40kg
2x5x42,5kg
5x47,5kg
Pause: 1-2min

Pulldown m. isometrisk hold i bund
Ryg
2x9x50kg
2x7x60kg
Pause: 1min

UH triceps ekstension
Triceps
5x10x40kg
Pause: 1min

Tidligere træning end vanligt idag, Lars, Mia og Lasse var allerede i fuld sving da jeg dukkede op - 30min senere end dem like a baws..... Har fucking DOMS i baglår, quads og RØV!

Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Landmine press 2x15
ss.
UH kabelrows m. albuer ude 2x12
Birddog

Træning:
Bænkpres m. elastik i 8-tal
Bryst
5x92,5kg
4x102,5kg
3x110kg
3x117,5kg
2x2x120kg
Pause: 2-6min
Note: blev bedre og bedre

Floorpress, slip spænd i bund
Triceps
4x72,5kg
4x80kg
2x4x85kg
Pause: 2min
Note: fint og let

KLassisk dødløft fra box m. 4sek ecc.
Ryg
5x132,5kg
4x142,5kg
4x160kg
3x175kg
2x3x182,5kg
3x170kg
4x170kg
Pause: 2-6min
Note: føj, fik instant DOMS og pump i erector + hænderne er stadig nogen kællinger, fuck dem.

Step ups m. DB
8x26kg
7x26kg
6x26kg
Pause: 1min

Pullover m. DB
4x10
Pause: 1min

og så hjem til Lasse og æde og se World Games, YEAH!

Torsdagens træning:
Jeg trænede tidligt idag da jeg havde årsdag med damen og havde arrangeret lidt gøgl og løjer som jeg skulle være klar til at guide os igennem.

Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Butt kicks
Cradle walks
PNF diagonals
YTW
Running man
Ben sænjkning

Træning:
Frontsquat
Ben
7x92,5kg
6x100kg
5x107,5kg
4x4x110kg
Pause: 4-6min
Note: Tungt, jeg var satme træt i ryggen så blev max presset i sidste rep på samtlige 4'ere. Min venstre quad begyndte også at spænde op igen så jeg brugte lidt tid på smr imellem sættene så gik det væk.

Bænkpres m. stop, medium greb
Bryst/triceps
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x3x105kg
4x100kg
5x90kg
Pause: 3-5min
Note: skulle oprindeligt have kørt til lav klods, men jeg var alene og følte mig ok kørende så kørte til bryst istedet.

Bulgarske squat med DB som goblet
Ben
5x16kg
5x18,5kg
3x5x21kg
Pause: 1min

Cuban press
Ekstern rotator
20x5kg
14x5kg

Lægpres
Læg
3x15

Gårsdagens træning:
Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Goblet squat, wide stance
Hoftebøjer m. band
adductor i kabel
thorakal mobilisering og spine mobility stretch
Stejle mavebøjninger

Træning:
Squat
Ben
6x107,5kg
5x117,5kg
3130kg
3x140kg
2x152,5kg
3x140kg
4x130kg
Pause: 3-6min
Note: Alt op til topsættet var noget værre lort, jeg sejlede fandeme rundt og de 152,5 var nok det tungeste sæt jeg nogensinde har haft på den vægt. Men så fattede jeg pludselig at sætte mig ordentligt, fandt hårdheden og trykket fra bunden så back off sættene blev både lette og flotte. Fuck mig fo at være sådan en idiot

Smal bænkpres m. reverse bands
Bryst/triceps
5x87,5kg
4x95kg
3x102,5kg
2x115kg
3x2x120kg
Pause: 3-5min
Note: Det blev faktisk rigtigt godt! Trods en lidt speciel opsætning Lasse instruerede i.

Klassisk dødløft m. bands oppefra, enkeltlag.
Ryg
6x140kg
5x152,5kg
4x170kg3x187,5kg
2x2x195kg
4x182,5kg
Pause: 1-5min
Note: Fin fin runde, skal lige vænne mig til øvelsen men god stil og hårdhed og jeg fik trukket fint igennem hele vejen.

Stivbenet dødløft fra hæng, 3sek
Bagkæde
4x102,5kg
3x112,5kg
4x102,5kg
3x112,5kg
4x102,5kg
3x112,5kg
Pause: 1-3min
Note: dette er officielt min nye hadeøvelse, fuck den er nedern!

Benchrows, UH greb
Ryg
5x55kg
5x60kg
2x5x67,5kg
5x75kg
Pause: 1-2min
Note: fin fin

Lårcurls m. band
Baglår
30 reps vs. lilla band

Tibialis anterior m. band
Tibialis anterior
60reps per ben m. lilla band

Rigtig fin træning faktisk selvom jeg overhovedet ikke var oplagt til det i varmen, følte mig søvnig og nedern, men det var som om jeg vågnede op sidste i squatten og så gled det godt .

Søndagstræning. Jeg tager til Norge fredag på ferie og jeg skal til Aalborg og kigge på lejligheder hele eftermiddagen imorgen + arbejde om formiddagen så jeg når simpelthen ikke at træne. Jeg håber lidt at nå et morgenpas fredag så jeg får alle pas denne uge.

Opvarmning:
Diverse

Træning:
Squat
Ben
6x107,5kg
5x117,5kg
4x130kg
3x140kg
2x145kg
2x147,5kg
2x145kg
5x125kg
Pause: 2-5min
Note: meget bedre end sidst men stadig ikke helt godt.

Squat m. hævet forfod
Ben
4x102,5kg
2x3x112,5kg
3x120kg
Pause: 2-4min
Note: bedre end sidst, men bliver lidt blød

Bænkpres m. stop
Bryst
6x77,5kg
5x82,5kg
4x92,5kg
3x102,5kg
2x3x105kg
4x95kg
Pause: 2-5min
Note: noget mærket af den megen og tungere bænk sidste uge, men teknisk fint selvom der ikke var alverden til power.

Klassisk dødløft
Ryg
6x127,5kg
5x137,5kg
4x155kg
3x170kg
2x2x180kg
4x165kg
Pause: 2-5min
Note: Meget bedre og lettere end sidste uge, jeg skal dog holde mig selv lidt i ørene og være mere tålmodig i bunden og gøre mine reps lidt mere ensartede kvalitetsmæssigt.

Goodmornings
Bagkæde
5x52,5kg
5x57,5kg
2x5x62,5kg
5x70kg
Pause: 1-2min

Facepulls m. rødt band
Bagskulder/øvre ryg
12
10
8
6

Preacher curl
Biceps
5x10

Stræk af hoftebøjet, quads og læg

Træning med Ahrendsen og philimuzzen idag - det var hygsomt!

Opvarmning:
Dyn mobilitet
Benspark, frem, tilbage, side til side
Push up +
Supraspinatus laterals
Side plane vs. band

Træning:
Squat til dyb box
Ben
4x95kg
3x102,5kg
2x110kg
4x4x115kg
Pause: 3-5min
Note: meget meget bedre end sidst, står dog skævt.....

Smal bænkpres m. pause
Bryst/triceps
7x70kg
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x95kg
3x97,5kg
3x95kg
Pause: 3-5min
Note: godt og nemt1

Side lunges
Baller
5x35kg
5x40kg
2x5x42,5kg
5x47,5kg
Pause: 2min ca.

Pull ups, band assisted m. hold i top
Ryg
2x9xBW
2x7xBW
Pause: 1,5min

UH triceps pushdown
5x10

Udstræk af hofte og skuldre/pecs

Dagens omgang i selskab med Ahrendsen som var flabet og belortet i sin mund.

Opvarmning:
SMR
Dyn mobilitet
Landmine press
UH rows i kabel

Træning:
Bænkpres m. elastik i 8-tal
Bryst
5x92,5kg
4x102,5kg
3x110kg
3x117,5kg
2x3x125kg
Pause: 2-5min
Note: super omgang, fint overskud og god stil.

Floorpres, slip spænd i bund
Triceps
4x72,5kg
4x80kg
2x4x85kg
Pause: 1-2min
Note: helt ok

Klassisk dødløft fra boks m. 4 sek ecc.
Ryg
5x132,5kg
4x142,5kg
4x160kg
3x175kg
2x3x182,5kg
3x170kg
4x170kg
Pause: 2-3min
Note: let omgang!

Hipthrust m. hævede fødder
Bagkæde
5x75kg
5x82,5kg
2x5x90kg
5x100kg
Pause: 1min

Step ups
Baller
8x11kg
7x13,5kg
6x13,5kg
Pause: 1min

DB pullover
Ryg
5x10x23kg
Pause: 1min

Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Butt kicks
Cradle walks
YTW
Liggende bensænk

Træning:
Frontsquat
Ben
7x92,6kg
6x100kg
5x107,5kg
3x4x110kg
Pause: 3-5min

Bænkpres medium greb m. stop
Bryst/triceps
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x3x107,5kg
6x90kg
Pause: 3-5min
Note: skulle have kørt til klods igen, men grundet HB fitness ringe grej og en egentlig udemærket form i bænk valgte jeg at køre til bryst.

Bulgarske goblet squats m. eleveret forfod og bands der trækker medialt
Baller
5x16kg
5x18kg
3x5x20kg

Cuban press
Ekstern rotator
2x9x6kg
2x7x9kg

Siddende lægpres
Læg, soleus
4x15

Opvarmning:
Dyn mobilitet
Let SMR
Goblet squat, bred stand
Hoftebøjer m. band
Adductor i kabel
thorakal mobilisering
Spine mobility foamroaller stretch
og så lidt stejle mavebøjninger for aktivering

Træning:
Squat
Ben
6x107,5kg
5x117,5kg
4x130kg
3x140kg
2x160kg
3x140kg
4x130kg
Pause: 3-6min
Note: Bedste omgang squat i 3 uger, begynder at genfinde min power og hårdhed og fik sat mig markant bedre idag. Spinnede 2,5kg op på topsættet da det kørte så fint.

Smal bænkpres, reverseband
Bryst/triceps
5x87,5kg
4x95kg
3x105kg
2x115kg
2x120kg
1x130kg
3x120kg
Pause: 2-5min
Note: Det var satme tungt, stilen var lidt noget pis på den tunge single - holdt egentlig bryst fint oppe og fik benene på men skuldre og albuer sejlede rundt. Ellers ganske fint!

KLassisk dødløft m. band oppefra
Ryg
6x140kg
5x152,5kg
4x170kg
3x187,5kg
2x3x195kg
4x177,5kg
Pause: 2-5min
Note: Ok omgang, lidt træt i ryggen og jeg skal spænde mere op mod stangen - mere fokus.

Stivbenet dødløft m. 3 sek hæng
Bagkæde
4x102,5kg
3x112,5kg
4x102,5kg
3x112,5kg
4x102,5kg
3x112,5kg
Pause: 2-3min
Note: Føj for helvede det trækker tænder ud, supersættede med oprydning efter den tunge DL

Bænkrows
Ryg
5x55kg
5x60kg
2x5x67,5kg
5x77,5kg
Pause: 1-2min

Lårcurls m. band
Baglår
38 reps m. lilla band

Tibialis anterior vs. band
Tibialis anterior
60 reps m. lilla band

Jeg trænede alene i VSS idag, Ahrendsens døgnrytme er pt. så fucked at han ikke kan træne før middag Ellers helt udemærket pas synes jeg, kunne godt mærke jeg var lidt mærket i bænken af den megen tunge bænk men helt generelt føler jeg at jeg kommer rigtigt hurtigt efter det i den nye del af grundtræningen. Senere idag tager jeg til Norge hvor jeg ikke får trænet så meget, måske et par pas hvis det lige passer ind - nok i Håkonshallen i Lillehammer hvor der også huserer en håndfuld norske styrkeløfterer, det kunne være sjovt at træne lidt med dem!

I øjeblikket befinder jeg mig i Norges land på ferie med kæresten og min bror, det er pissehyggeligt og selv om jeg ikke får trænet som vanligt så er det alligevel lykkes at klemme nogen pas ind som køres i Håkonshallens Treningssenter. Bænkene er lidt noget pis som er svært at ligge stabilt på desværre, og krogene kan ikke justeres i højden - men der er to af dem, to squatracks, 3 VL stænger og to eleiko styrkeløftstænger samt 7-800kg eleiko skiver, klodser til bænk, kasser til squat til box og dødløft fra box, bælter til fri anvendelse og powerbands og dipbælte kan der lånes i receptionen så det er faktisk fornemt udstyret. Magnesium har de godt nok ikke, men det må gerne anvendes. Det bedste er dog at der er en håndfuld norske styrkeløftere som træner dagligt i Håkonshallen, jeg traf et par stykker af dem igår og har aftalt at træne med dem idag kl. 17, det bliver pisse godt

Opvarmning:
Dyn mobilitet
Stræk
lidt forskellige aktiveringsøvelser

Squat til dyb box
Ben
4x100kg
3x115kg
2x130kg
2x3x122,5kg
Pause: 3-5min
Note: faktisk ganske ok, noget lidt skidt imellem men fik skudt et par videoer og det var helt udemærket.

Smal bænkpres m. pause
Bryst/triceps
7x70kg
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x100kg
3x105kg
3x102,5kg
Pause: 3-5min
Note: topsættet var noget pis, ellers var det ganske fint

Lunges
Baller
5x35kg
5x40kg
2x5x42,5kg
5x47,5kg
Pause: 2-5min
Note: der var ikke rigtigt plads til side lunges

Lat pulldown m. 2 sek isometrisk hold i bund
Ryg
2x9x50kg
2x7x60kg
Pause: 1-2min

Triceps UH pushdown
Triceps
5x10

Afsluttende stræk af hoftebøjer, double pidgeon og the frog. Jeg fik lillebror til at køre benene i smadder med nogen 20 reppere i en hammerstrength squat maskine, høhø:b og så sludrede jeg lidt med Erik og Kristoffer, to af de norske løftere som kom da vi var færdige - de var vældig imødekommende så jeg ser frem til imorgen.

Opvarmning:
Dyn mobilitet
Stræk
Kelly Starret øvelser osv.

Træning:
Squat
6x107,5kg
5x117,5kg
4x130kg
3x140kg
2x150kg
2x160kg
2x147,5kg
3x135kg
Pause: 3-6min
Note: Faktisk en super god omgang, spinnede lidt op på intensiteten da jeg var godt kørende og havde selskab af en stærk nordmand, så måtte jeg lige oppe mig.

Squat m. hævet forfod
Ben
3x102,5kg
2x112,5kg
3x125kg
3x120kg
Pause: 2-3min
Note: bedste omgang med denne øvelse endnu

Bænkpres m. stop
Bryst
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x102,5kg
2x107,5kg
2x112,5kg
Pause: 3-5min
Note: fin omgang, godt tryk

Klassisk dødløft
Ryg
6x127,5kg
5x137,5kg
4x155kg
3x170kg
2x180kg
1x192,5kg
2x175kg
Pause: 3-6min
Note: ikke så meget power desværre, men fin stil.

Goodmornings
Bagkæde
5x52,5kg
5x57,5kg
2x5x62,5kg
5x70kg
Pause: 1min

og så nåede jeg ikke mere, men det var en super motiverende omgang i selskab med Erik Fredriksen som løfter i -105kg klassen

Gormez skrev: og så sludrede jeg lidt med Erik og Kristoffer, to af de norske løftere som kom da vi var færdige - de var vældig imødekommende så jeg ser frem til imorgen.

Det er godt at høre du ikke blev antastet af dem, og undskyld jeg reagerer så sent, men ca 84% af alle nordmænd er "bøg", så hvis de begynder at virke lidt ekstra friske - be cautios

Bomberton skrev:

Gormez skrev: og så sludrede jeg lidt med Erik og Kristoffer, to af de norske løftere som kom da vi var færdige - de var vældig imødekommende så jeg ser frem til imorgen.

Det er godt at høre du ikke blev antastet af dem, og undskyld jeg reagerer så sent, men ca 84% af alle nordmænd er "bøg", så hvis de begynder at virke lidt ekstra friske - be cautios

Der var hverken underlige frisurer eller suspekte benklæder - meget strait møde!

Bomberton: lol!

Søndagstræning i VSS idag, alene det meste af tiden - med undtagelse af et par teenage drenge i jeans som lavede lidt underlige random ting og blev ved med at lukke vinduet!!!!! Fænjajnvænsngbpannå!!!!!!!! Det var belastende når man er tyk og sveder..... Der dukkede også en anden gut om som jeg forundres lidt over hver gang, træner altid de samme øvelser i en underlig random cirkel, og er nærmest én stor dysfunktion med både englevinger, anteriort pelvic tilt, dårlig ankelmobilitet og jeg ved ikke hvad.

Opvarmning:
Dyn mobilitet
thoracic mobs
Goblet squat wide stance
Hoftebøjer m. band
Adductor i kabel

Træning:
Squat
Ben
4x122,5kg
3x135kg
2x145kg
1x165kg
1x157,5kg
3x130kg
Pause: 3-6min
Note: Ganske god runde, jeg havde en klar fornemmelse af hvad jeg gjorde godt og hvad som skal forbedres

Bænkpres m. elastik i 8-tal
Bryst
6x92,5kg
5x102,5kg
4x110kg
3x117,5kg
3x120kg
3x125kg
3x132,5kg - let, skulle have været en single men det spillede max, masser af power så spinnede to reps på.
4x110kg
Pause: 2-5min
Note: fornem runde.

Klassisk dødløft m. band oppefra i enkeltlag
Ryg
6x140kg
5x152,5kg
4x170kg
3x187,5kg
2x3x212,5kg
4x177,5kg
Pause: 2-5min
Note: udemærket faktisk, jeg syntes jeg holdt stilen og farten i trækket udemærket. Jeg skal dog være mere hård i kroppen og få spændt op i ballerne også.

SLDL fra hæng, 3 sek hæng
Bagkæde
3x4x102,5kg Supersættet m. 3x112,5kg
Pause: 1,5-2min
Note: jeg hader den stadig, men det gik ok.

Facepull m. band
Bagskulder/øvre ryg
12
10
8
6
Supersættet m.
Bænkpres m. underhåndgreb
Ryg
5x55kg
5x60kg
2x5x67,5kg
5x80kg
Pause: 1-2min

Preacher curl
Biceps
5x10
pause: 1min
Note: På forunderligvis formåede jeg at ramme 10RM i hvert eneste sæt....

Liggende lårcurl mod blåt band
Baglår
12
10
8
6

Tibialis anterior vs. blåt band
Tibialis anterior
25
20
15

Idag blev der trænet, det var fandeme rart! Havde sgu sovet lidt af helvede til, men heldigvis skulle jeg kun arbejde med at jævne underlag til at støbe cementgulv imorgen, hele formiddagen - yeah! Så spiste jeg en masse, hentede min kæreste og kørte cyklen til syn hos den lokale cykelsmed før kursen blev sat stik VSS! Lasse A var allerede igang med at bøje ben da jeg kom, den baryler.... Jeg havde heldigvis tung 3-kamp, ligesom igår MMMH!

Opvarmning:
SMR
Dyn mobiliet
Mountain climber
Spidermanwalk
Dislocation m. band

Træning:
Squat
Ben
5x107,5kg
4x117,5kg
3x130kg
2x140kg
1x145kg
3x145kg
3x157,5kg
Pause: 3-6min
Note: super omgang, bortset fra topsættet, det var lidt noget pis, jeg fjumrede rundt teknisk... tsk tsk.

Squat i flade sko m. band om knæ
Ben
3x102,5kg
2x112,5kg
4x120kg
4x117,5kg
Pause: 2-4min
Note: vanskeligt

Bænkpres m. pause
Bryst
6x77,5kg
5x82,5kg
4x92,5kg
3x102,5kg
2x107,5kg
1x117,5kg
1x122,5kg
Pause: 2-5min
Note: Fornem omgang! Ikke så latterligt eksplosivt, men teknisk godt og alle vægte var lette at trykke - ikke dårligt!

Klassisk dødløft
Ryg
6x127,5kg
5x137,5kg
4x155kg
3x170kg
2x185kg
1x202,5kg
2x175kg
3x160kg
Pause: 3-7min
Note: Rigtig god stilmæssig omgang, topsættet var tungt fra gulvet, men jeg fik mere fart på og fra knæene var det pisselet. Jeg holdt vinkler og hårdhed godt, god omgang - særligt den tunge dødløft fra igår taget i betragtning.

Goodmornings
Bagkæde
5x52,5kg
5x57,5kg
2x5x62,5kg
5x72,5kg
Pause: 1-2min

Facepull m. band
Bagskulder/øvre ryg
12
10
8
6

Preacher curl
Biceps
6x10

Stræk af læg + en shake og så hjemover.

Idag var jeg manly og støbte cementgulv hele formiddagen, derefter drak jeg kaffe og kørte til træning - dejlig tur med KISS i højtalerne, det varmer! Lasse var igen igang da jeg kom på trods af min entre på slaget 15:00! Fuck ham altså..... Han var osse slap idag.

Opvarmning:
SMR
Dyn mobilitet
Benspark, frem-tilbage-side/side
Intern hofterotation stræk(meget manly øvelse med en makker)
Push up +
Supraspinatus laterals

Træning:
Squat til dyb box m. stop
Ben
4x100kg
3x115kg
2x130kg
1x140kg*PR
3x107,5kg
3x110kg
3x107,5kg
Pause: 2-5min
Note: Fin omgang, topsættet var ganske nemt at trykke.

Smal bænkpres m. pause
Bryst/triceps
7x70kg
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x3x95kg
Pause: 2-5min ish
Note: let, dog lidt træt i trisserne. Arbejdede meget med ikke at komme helt så langt op på bænken og ligge + presse ind over hovedet.

Side lunges m. stang
Baller
5x35kg
5x40kg
2x5x2,5kg
5x50kg
Pause: 1-2min

Band assistet pull up - rødt band
Ryg
2x9xBW
2x7xBW

UH triceps pushdown
Triceps
6x10

SMR på quads + stræk af baglår. Dernæst æble supersættet med shake samt snak med Lasse om opkøringen som starter næste uge, nyt udstyr jeg skal investere i, samt lidt knæbindslægning på mig - Lasse skal være hjælper for mig til JM så der måtte lige øves lidt.

endnu en træning, det går sgu godt med det hersens mængdetræning - jeg er fan og føler mig stærk.

Opvarmning:
SMR
Dyn mobilitet
Diverse knæk af ryg

Træning:
Bænkpres m. elastik i 8tal
Bryst/triceps
6x92,5kg
5x102,5kg
4x110kg
3x117,5kg
3x120kg
3x125kg
1x140kg*PR
4x110kg
Pause: 3-6min
Note: fornem omgang, topsættet var let at trykke.

Floorpress, konkurrencegreb
Triceps
4x72,5kg
3x80kg
2x85kg
2x7x75kg
Pause: 2-5min
Note: fin omgang

Klassisk dødløft fra blok, 4sek ecc.
Ryg
6x132,5kg
5x142,5kg
4x160kg
3x175kg
2x182,5kg
1x192,5kg
3x170kg
Pause: 3-5min
Note: ikke så skide godt

Glutebridge m. hævede fødder
Baller
5x75kg
5x82,5kg
2x5x90kg
5x100kg
Pause: 1min

Step ups
Baller/forlår
9x11kg
8x13,5kg
7x13,5kg

DB pullover
5x10

Stræk på adductorer

Gårsdagens træning:
Opvarmning:
Dyn mobilitet
SMR
Cradle walks
Butt kicks
PNF diagonals
YTW raises
Running man
Liggende bensænkning

Træning
Frontsquat
Ben
3x95kg
2x107,5kg
1x115kg
3x3x110kg
Pause: 3-5min
Note: helt ok, let nok

Bænkpres m. stop, medium greb
Bryst/triceps
6x77,5kg
5x85kg
4x95kg
3x107,5kg
2x2x110kg
7x82,5kg
Pause: 3-5min
Note: fint fint, andet sæt på 110 var bedst, godt tryk.

Bulgarske squat m. hævet forfod, langsomt
Ben/baller
3x5x16kg
2x5xBW
Pause: 1-2min
Note: føj for helvede mine quads havde nedern på!

Cuban press m. håndvægte
Ekstern rotator
2x7x6kg
2x5x8,5kg

DB pullover
Ryg, serratus anterior
5x10

Gårsdagens træning var lort, sådan mega lort. Den gider jeg ikke logge, bænken var dog ok, den kører faktisk godt for tiden. På mandag starter opkøringen mod JM, det bliver godt at komme i udstyr igen.