I alt: 835
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 832
Mandag:
Squat 2x5, 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5+
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Planke
Onsdag:
Dødløft 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5+
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Fredag:
Squat 2x5, 1x5+
Military / bænk 2x5, 1x5+
Weighted chin-ups 2x6-8 / Rows 2x5, 1x5 +
Weighted dips 2x6-8 / Curls 2x10-15
Planke
Man kører skiftesvis military og bænk. Dvs. man den første uge bænker 2 gange (mandag og fredag) og military 1 gang (onsdag). Den anden uge kører man military 2 gange og bænk 1 gang.
Man kører (med undtagelse af dødløft) 3 set med samme vægt. De første 2 set begrænser man sig til 5 reps og på det sidste set tager man så mange man nu kan. Dødløft er 1 set af så mange som muligt. Hvis man er ny til dødløft kan det give god mening at køre fx. 3x5 (ingen max reps) i en periode for at øve teknikken.
Squat og dødløft stiger med 2,5kg per gang.
Military og bænk stiger med 1,25kg per gang.
Hvis man ikke kan tage 5 gentagelser i sit sidste set, reducerer man vægten til 90% næste gang.
