Sheiko #31 Week 3 Day 3
I kælderen tog næsten 3 timer, tog det stille og roligt
Er ved at få bygget om dernede, i går lagde vi gulv efter at vi havde sat loft op (som vi har brugt mange uger på) og det er ved at blive rigtig godt dernede - billeder tilgår snart

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 87,5kg (60% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
2 x 125kg (85% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
5 x 67,5kg (60% af 1RM)
5 x 67,5kg (60% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)
5 x 77,5kg (70% af 1RM)

Hyperextensions
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Supersættet med

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg


Efter den "officielle" træning så lavde jeg lige lidt dødløft fordi det er en fed øvelse.
Ville nemlig også lige prøve med egne stænger og skiver, stængerne er lidt tykkere end Eleiko (30mm mod 28-29mm) og skiverne har en mindre diameter (kun 39cm).

1 x 90kg Dobbelt Overhånd
1 x 130kg Dobbelt Overhånd
1 x 170kg Mixedgrip
1 x 200kg Straps



Formen kan vi diskutere længe, men den kom op, lige der var dét det vigtigste!

Efter at have set hvordan mine max løft så ud rent teknisk , var jeg lige nødt til at gå ned i dag og tjekke om det så bedre ud med lavere vægt (den vægt jeg normalt træner med) og det var (lidt som ventet) markant bedre - Tror bare at jeg holder mig fra løft på over 90%, ellers har jeg helt sikkert ingen ryg om snart!

Så dagen bestod af teknik på dødløft - nu står den på massage og i morgen tager jeg hul på sidste uge af Sheiko #31 - så må vi se om det skal være #30 eller den mildere #37, tror det bliver #37 og så #30 bagefter.

***OVER AND OUT***

Sheiko #31 Week 4 Day 1
Træning i kælderen, mange mennesker - hygge

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 87,5kg (60% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
1 x 132,5kg (90% af 1RM)
1 x 132,5kg (90% af 1RM)
1 x 132,5kg (90% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)
2 x 117,5kg (80% af 1RM)

Bænkpres
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
3 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)
2 x 95kg (85% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dips
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Hack-Squat-Machine
5 x 8 klodser á ~10kg
5 x 8 klodser á ~10kg
5 x 8 klodser á ~10kg
5 x 8 klodser á ~10kg
5 x 8 klodser á ~10kg

Supersættet med

Hyperextensions
10
10
10
10

Sheiko #31 Week 4 Day 2
Træning i kælderen, praktisk taget ingen mennesker, så kunne jeg boltre mig frit - Er 80% færdig med at få lagt gummi-gulv og 60% færdig med loftet - Billeder tilgår snarest

Bænk
5 x 55kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
3 x 77,5kg (70% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)
1 x 100kg (90% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)
2 x 90kg (80% af 1RM)

Dødløft
3 x 100kg (50% af 1RM)
3 x 120kg (60% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)
3 x 140kg (70% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)
2 x 160kg (80% af 1RM)
1 x 180kg (90% af 1RM)
1 x 180kg (90% af 1RM)
1 x 180kg (90% af 1RM) - Der var lige omkring ikke et eneste kg mere i mig der og køn var den ikke :/

Alt assist-worket blev cuttet i dag (må blive i morgen) nu vil jeg tage mig en øl

Ekstra træning med hensigten om at fuldføre assist-worket fra i går
Sløv omgang, i forbindelse med at få sat nyt loft op kom vi til at lave en kortslutning. Derfor gik strømmen og da sikringerne ikke er umiddelbart tilgængelige måtte vi holde inde med det.

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Hack-Squat-Machine
5 x 8 klodser á ~10kg
5 x 8 klodser á ~10kg

Leg Raises
10

Intet overskud eller motivation derfor kun 33% gennemført på de to sidste øvelser

Ekstra ekstra træning
Pga. stor fest i går blev det til en meget løs omgang, istedet for sheiko... i morgen tager jeg revanche og for lavet det sidste træningspas i #31.

DB Rows
10 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
- Herefter kommer der altså en smule(!) cheat med. Samt kortere ROM da jeg efter 50kg er nødt til at "skrue" mig til større håndvægte med løse skiver.
3 x 57kg
2 x 62kg
67kg, 2 med højre arm og tæt på med venstre

Sheiko #31 Week 4 Day 3
Sidste dag i Sheiko #31 - nu må vi finde på noget nyt... Sheiko!?

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
4 x 87,5kg (60% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 102,5kg (70% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)
3 x 117,5kg (80% af 1RM)

Bænk
5 x 62,5kg (55% af 1RM)
5 x 72,5kg (65% af 1RM)
4 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (75% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dips
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Squat
5 x 72,5kg (50% af 1RM)
5 x 87,5kg (60% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)
5 x 102,5kg (70% af 1RM)

Hyperextensions
10
10
10
10
10

Valg af Sheiko
Så skal der vælges nyt trænings program! Selvom jeg tidligere har skrevet at jeg ville prøve #30 eller #37 så ville jeg lige prøve at se hvilken en der var måske var mere oplagt. Derfor har jeg prøvet på at "analysere" mig frem til den "rigtige" løsning.
Jeg har kigget på 5 parametre:
1) Antal træninger pr. uge
2) Intensitet
3) Fordeling mellem Squat/Bænk/Dødløft
4) Antallet af løft pr. træning
5) Tunge løft/Fordeling af vægt

1) Antal træninger pr. uge
Jeg vil gerne holde det til 3 træninger pr. uge da jeg også skal passe arbejdet og alle de andre fritids-aktiviteter, hvis jeg vælger en "MS Prep" vil jeg med stor sandsynlighed misse et træningspas (og da der er 4 om ugen er det begrænset hvor meget man kan rykke rundt på dem i forhold til 3 træningspas om ugen). - Derfor er alle "MS Prep" ikke så aktuelle for mig.

2) Intensitet
I mere eller mindre alle Sheiko-programmer så ligger den gennemsnitlige intensitet på på:
Squat: 68-70% af 1RM
Bænk: 67-68% af 1RM
Dødløft: 69-72% af 1RM

3) Fordeling mellem Squat/Bænk/Dødløft
Fordelingen er der en større forskel på, men hvor stor den reelt er kan vist diskuteres.
Generel fordeling:
Squat: I MSprep: i snit cirka 27%, i alle dem med nummer: cirka 32-35%
Bænk: Cirka 45-50%
Dødløft: I MSprep: i snit cirka 25%, i alle dem med nummer: cirka 18%



Så alle dem med nummer de minder meget om hinanden, og MS prep minder om hinanden (selvom det ser ud til at der er lagt mere periodisering ind, men det har jeg ikke undersøgt).
Så selvom jeg gerne ville have en større andel af dødløft så bliver det desværre ikke sådan :/ (Da jeg netop ikke vælger MS prep)

4) Antallet af løft pr. træning
Nedenstående diagram viser hvor mange løft der udføres pr. uge og pr. træning.



Efter at have kørt Sheiko #31 vil jeg gerne løfte lidt mindre antal gentagelser pr. gang for, træningstiden er ved at være lidt for lang :/.

5) Tunge løft/Fordeling af vægt
Da jeg godt kan li' at løft mange kg. få gange vil jeg gerne have at en hvis del af løftene ligger over de 80%.
Det ville måske være ideelt at vise en fordeling i diagram form men det blev det ikke til i dag.



Mit næste træningsprogram:
Da intensitet og fordelingen af øvelser er cirka det samme over hele linjen, så er der ikke så meget at rafle om der.
Så er det træningsmængden i form af antal løft pr. gang og antallet af dage der er afgørende, samt fordelingen af løft.
Da jeg gerne vil nøjes med 3 dage om ugen og samtidig have færre løft end i Sheiko #31, så er valget mellem #29, #37 og #39.
Da jeg har prøvet #29 tages den fra, da jeg vil prøve noget lidt andet.
Så valget mellem #37 og #39.
i #37 er der ikke så mange tunge løft som i #39 og derudover så er der faktisk ret mange løft, næste lige så mange som i #31 derfor er valget faldet på #39.

Sikke en lang smørre, men nu kan man se hvorfor jeg har valgt som jeg har

Sheiko #39 Week 1 Day 1
Første dag i Sheiko #39 - Det gik af lort... Havde stadig DOMS efter 5 x 10 hyperextensions i søndags og var vildt træt hele dagen.
Overvejer at køre hele denne her uge let og teknik træne og så starte på #39 på søndag/mandag/tirsdag.

Reelle max:
Squat: 145 kg
Bænk: 105 kg (måske lidt mere nu)
Dødløft: 200 kg

Max sat til:
Squat: 150 kg
Bænk: 112,5 kg
Dødløft: 200 kg

Så dagens træning:

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
4 x 67,5kg (60% af 1RM)
3 x 80kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (70% af 1RM)
3 x 85kg (75% af 1RM)
3 x 85kg (75% af 1RM)
3 x 85kg (75% af 1RM)
3 x 85kg (75% af 1RM)

Squat
5 x 75kg (50% af 1RM)
5 x 90kg (60% af 1RM)
5 x 90kg (60% af 1RM)
5 x 105kg (70% af 1RM)
2 x 105kg (70% af 1RM) skulle have været 5.... det gik ikke... jeg gik op

50% Deload Week træning 2
Utrolig dejligt med lidt pause fra lange træningspas, men savner det nu også (godt der ikke er længe til mandag hvor #39 starter).
Har snart ikke flere DOMS i hasemusklerne tilbage efter i søndags (har så også fået lidt massage så det har måske hjulpet lidt).

Incline ~35-40grader Bænk
? x 50kg
3 x 50kg
1 x 50kg
Sådan cirka

Dødløft
? x 70kg - Overhånd
1 x 70kg - Sumo - Mixed
1 x 130kg - Overhånd
1 x 150kg - Overhånd
1 x 170kg - Straps

Front Squats
1 x 50kg
1 x 50kg
1 x 50kg
1 x 50kg
1 x 50kg

Militarypress
5 x 30kg
? x 40kg
1 x 50kg
1 x 60kg
1 x 65kg
1 x 70kg - Tangering af PR, ikke just smuk, men op kom den
Alle udover den sidste bliver med bedre og bedre form

DB Rows
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg

Lir
3-10 leg raises
Én pull-up
~5 triceps rope pushdowns
Overhead press 30kg (skiftevis fra nakke og bryst) - måske 5 reps i alt.
+ noget jeg med garanti ikke kan huske

Alt i alt fik jeg ikke lavet noget som helst, men det var dejlig hyggeligt med dejlige mennesker i kælderen og om få timer skal jeg have mig en øl

Sidste trænings dag med leg inden Sheiko #39 på mandag/tirsdag

Pulldowns
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Bænk
10 x 60kg
1 x 80kg
1 x 100kg
1 x 110kg - PR +5kg, Let i bunden og tung i toppen, DB Fly gennem Sheiko'erne er måske kommet til sin ret?!
10 x 60kg

DB Rows, korte pauser mellem sæt ~1min
5 x 50kg
5 x 40kg
5 x 30kg
5 x 20kg
5 x 10kg
5 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg

Meget gode dage med PR i bænk og tangering af PR i military i går

Sheiko #39 Week 1 Day 1
Første dag i Sheiko #39 - Gik bedre end første gang - Jeg har valgt at sætte squat ned med 15kg i forhold til reelt max. da jeg synes volumen i squat er meget høj i Sheiko og jeg taber hurtigt teknik (hvor der i forvejen er plads til forbedringer). Så sat (fixed) til 130 med fokus på at få lidt bedre teknik under denne runde af Sheiko.

Reelle max:
Squat: 145 kg
Bænk: 110 kg
Dødløft: 200 kg

Max sat til:
Squat: 130 kg
Bænk: 115 kg
Dødløft: 200 kg

Så dagens træning:

Bænk
5 x 60kg (50% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
3 x 80kg (70% af 1RM)
3 x 80kg (70% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)

Squat
5 x 65kg (50% af fixed 1RM)
5 x 80kg (60% af fixed 1RM)
5 x 80kg (60% af fixed 1RM)
5 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
5 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
5 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
5 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
5 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)

Dumbbell Press
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Supersættet med

Hyperextensions
5
5
5
5
5

Squat fra i går




Har også lagt videoen til kommentering i "squat-teknik-tråden"
post1837302.html#p1837302

Sheiko #39 Week 1 Day 2
Så er vi i fuld gang med Sheiko #39 - Stadig lange træningspas, men det er hygge
Har set video'er med dozer'en, Carsten fra HGSK hele dagen - det er sjovt og oplysende på samme tid (tjek youtube evt.).

Dagens træning:
Dødløft op til knæ med 2 sekunders pause ved knæ
3 x 100kg (50% af 1RM) - Dobbelt overhånd
3 x 120kg (60% af 1RM) - Dobbelt overhånd
3 x 140kg (70% af 1RM) - Dobbelt overhånd
3 x 140kg (70% af 1RM) - Straps
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps

Incline DB bænk ~35-45 grader
Skulle have været BB Incline bænk, men det er i stykker for tiden
4 x 20kg
4 x 20kg
4 x 20kg
4 x 20kg
4 x 20kg
8 x 20kg
Skulle nok have været tungere men jeg køre denne øvelse så sjældent at jeg dårlig ved hvad den hedder.

Dips
Burde have været med 5-10kg skive - det bliver næste gang.
5 x BW ~100
5 x BW ~100
5 x BW ~100
5 x BW ~100
5 x BW ~100

Dødløft på klods fra knæ
Bedste teknik på dette løft nogensinde - har haft lidt svært ved den før
4 x 110kg (55% af 1RM) - Dobbelt overhånd
4 x 130kg (65% af 1RM) - Dobbelt overhånd
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps
3 x 150kg (75% af 1RM) - Straps
2 x 170kg (85% af 1RM) - Straps
2 x 170kg (85% af 1RM) - Straps
2 x 170kg (85% af 1RM) - Straps
2 x 170kg (85% af 1RM) - Straps
2 x 170kg (85% af 1RM) - Straps - Er ret sikker på at jeg tog et sæt for meget... men hvem ved...

Front Squat, erstatning for Lunges
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Leg Raises
~10-15 stk - Lyttede undervejs så jeg talte ikke "ordenligt"...
10
10
10

Ekstra træning :)
Fordi jeg kan! thihi fnis

Deficit Dødløft - Cirka 12cm
1 x 90kg (45% af 1RM)
1 x 120kg (60% af 1RM)
1 x 140kg (70% af 1RM) - Straps
1 x 160kg (80% af 1RM) - Straps
1 x 180kg (90% af 1RM) - Straps - NEMT!
1 x 190kg (95% af 1RM) - Straps - Rimelig nemt

Dødløft
0 x 210kg - Jeg blev grådig

DB Press
5 x 28kg
5 x 34kg
Det er lidt halv svært at håndtere håndvægt i forhold til stang. - Det kræver vel bare lidt øvelse.

Sheiko #39 Week 1 Day 3
Sløv dag, søndag, sovet lidt, vores normale bænk er i smader og har været på arbejde... mange undskyldninger fordi det var en hård dag

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
5 x 70kg (60% af 1RM)
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
6 x 70kg (60% af 1RM)
8 x 57,5kg (50% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Squat
5 x 65kg (50% af fixed 1RM)
4 x 80kg (60% af fixed 1RM)
3 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
3 x 92,5kg (70% af fixed 1RM)
3 x 100kg (75% af fixed 1RM)
3 x 100kg (75% af fixed 1RM)
Der skulle have været 3 sæt mere, men jeg lavede et eller andet dumt i sættet før så fik lidt ondt i lænden - tror jeg manglede opspænd.


Triceps Rope Pushdowns
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Supersættet med

Hyperextensions - Stille og roligt pga. squat "uheldet".
5
5
5
5
5

Har travlt på arbejdet så det bliver til et par udenoms træninger.
1)
Kl. 3 om natten uden at have sovet i løbet af dagen - tror det var onsdag-torsdag:
Bænk lidt blandet op til 1 rep på 100kg - lorte stativ og lorte stang!!!
Dødløft op til 1 rep på 170kg - lorte stang!!!

2)
Bænk op til 1 rep på 105kg
Dødløft op til 202,5kg - PR - var faktisk ret let... så prøvede jeg 210 fik kun rykket den et par millimeter

Træning, lidt løst...
Overvejer at gå væk fra Sheiko'en da tiden er knap pga. arbejde :/

I dag:
Bænk
Op til en double på 95kg.
Cable Rows
få sæt blev til en 5'er på 95kg
Squat
1 x 80kg
1 x 100kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg

Går nok ned og træner igen i dag

Har mega travlt på job, så får dårlig trænet, da jeg ofte re ret træt når jeg kommer hjem.

Derudover har jeg købt mig en racercykel, da min kondi efterhånden har noget mit livs lav-punkt... Jeg synes også at squat er blevet meget hårdere det seneste halve år, så vil prøve at se om jeg ved et bedre hjerte ikke kan mærke en forbedring på styrke fronten.

Derudover vil jeg også gerne ende med at tabe mig lidt

I går var første tur på cyklen det blev til 17,3km og mega ondt i røven (og ja det har jeg stadig i dag og forventer også at jeg har det i morgen - skod hva'!

I morgen bliver det forhåbentlig til en masse bænk (Sheiko), noget squat (Madcow), lidt pulldowns/db rows (madcow) og lidt assist (sheiko+madcow)

Madcow + Sheiko (Bænk) #39
Første dag med nyt træningsprogram-koncept... har prøvet at tage det bedste fra to verdener - jeg stiger MEGET i bænk på Sheiko og MEGET i dødløft på Madcow... Squat i Sheiko smadrer mig (jeg bliver helt tømt for energi) og har haft OK fremgang med Madcow i squat før.

Dette har skåret træningstiden ned fra 2½ til lidt over en time.

Bænk Sheiko #39 Week 2 Day 1
5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 82,5kg
3 x 82,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg
3 x 92,5kg

Pulldowns
5 x 35kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Squat
5 x 55kg
5 x 65kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 105kg

Leg Raises
10
10
10

Supersættet med

Hyperextensions
10
10
10

PAUSE - 45min - PIZZA

Dumbell Fly
10 x 12KG
10 x 12KG
10 x 12KG
10 x 12KG

Supersættet med

Rope Triceps Pushdowns
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

smart trick! Fin programmerings inspiration!

#Cerveira: Ja jeg synes heller ikke det var helt dumt - har længe tænkt at jeg ville prøve en masse forskellige programmer og så sætte mig ned og se hvad der umiddelbart virkede for mig og så tage det bedste fra alle programmerne. Det rent praktiske problemer er at man jo bliver stærkere hele tiden så hvis man er blevet meget stærkere siden man kørte programmet sidst så kan det være at progressionen er helt ude i skoven i forhold til nuværende niveau... men nu får vi at se

Dagens træning:
Madcow + Sheiko (Bænk) #39 Week 1 Day 2
Er desværre lidt syg for tiden

Squat (Madcow, 12,5% interval 1RM sat til 130kg, reelt 145kg)
5 x 55kg
5 x 65kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Bænk (Sheiko #39 Week 2 Day 2, 1RM sat til 115kg, reelt 110kg)
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Dødløft (Madcow, 12,5% interval 1RM sat til 180kg, reelt 202,5kg)
5 x 95kg
5 x 115kg
5 x 135kg
5 x 150kg

Dumbell Fly
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Supersættet med

Rope Triceps Pushdowns
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Leg Raises
10
10
10

Military Press - fordi vi kan
5 x 40kg
3 x 50kg
2 x 55kg
1 x 60kg
1 x 65kg
0 x 70kg

Pga. lav loftshøjde så ser 65kg således ud på en 10kg's stang - synes selv det ser lidt fimset ud :

Madcow + Sheiko (Bænk) #39 Week 1 Day 3
Doven dag - unlod squat og assist... det bliver i morgen

Bænk (Sheiko #39 Week 2 Day 3, 1RM sat til 115kg, reelt 110kg)
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg

Pulldowns (Madcow, 12,5% interval 1RM sat til 80kg) - Havde glemt hvad jeg skulle tage så det blev følgende:
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 75kg
8 x 50kg


LIR:
Dumbell Fly
10 x 12kg
Dips
5 @ BW
Bænk med for lang pause på brystet
0 x 100kg

Efter 3 timers opsætning af loft og 5 timers oprydning og rengøring i træningslokalet skulle man tro at man gerne ville lave noget andet end at være dernede... - men der skulle jo lige squates

Squat - Egen rutine - gad ikke Madcow i dag, men er dog inspireret lidt af det.
5 x 50kg
5 x 70kg
4 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
1 x 130kg
1 x 130kg

Sheiko #40 Bænk, Madcow Dødløft og Egen Squat - Week 1 Day 1
Jeg skifter efterhånden program som jeg skifter undertøj.. Nu er det ovenstående og jeg er efter første træning godt tilfreds med det - Håber at squatten kan stige lidt mere.
Første træning med knækogere... det var fantastisk også selvom det bare er de billige fra Harald-Nyborg til 50kr./stk.

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 92,5kg (80% af 1RM)
3 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 100kg (85 af 1RM)
2 x 100kg (85 af 1RM)
2 x 100kg (85 af 1RM)
3 x 92,5kg (80% af 1RM)
3 x 92,5kg (80% af 1RM)

Pulldowns
5 x 35kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Bænk
5 x 65kg (55% af 1RM)
5 x 75kg (65% af 1RM)
4 x 87,5kg (75% af 1RM)
4 x 87,5kg (75% af 1RM)
4 x 87,5kg (75% af 1RM)
4 x 87,5kg (75% af 1RM)

Dumbbell Fly
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 14kg

Squat - med knæ-kogere
7 x 50kg
6 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
2 x 130kg
1 x 140kg

Leg Raises Supersættet med Hyperextensions
10 x Leg Raises
10 x Leg Raises
10 x Hyperextensions
10 x Leg Raises
10 x Leg Raises
10 x Hyperextensions

Sheiko #40 Bænk, Madcow Dødløft og Egen Squat - Week 1 Day 2
Hård dag, 17 sæt bænk og var lidt brugt efter et par øl i går og en lille træning kom jeg vist også til at tage, godt nok kun DB-rows og singles i dødøft, men kunne mærkes på dødløftet i dag.

I går:
DB-rows
10 x 20kg
8 x 30kg
6 x 40kg
4 x 50kg
2 x ~61kg
1 x ~70kg
½ x ~75kg, fik den kun helt op med venstre arm (lidt sjovt når jeg er højre håndet).

Dødløft, dobbelt overhånd
5 x 90kg
1 x 130kg
1 x 150kg
0 x 180kg
1 x 180kg Mixed grip
0 x 180kg - 10cm over gulv.
Det er lidt svært at holde fast med dobbelt overhånd

I dag

Bænk
8 x 57,5kg (50% af 1RM)
7 x 65kg (55% af 1RM)
6 x 70kg (60% af 1RM)
5 x 75kg (65% af 1RM)
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
1 x 100kg (85 af 1RM)
1 x 100kg (85 af 1RM)
1 x 100kg (85 af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
6 x 75kg (65% af 1RM)
8 x 70kg (60% af 1RM)
10 x 65kg (55% af 1RM)
12 x 57,5kg (50% af 1RM)
Lidt hårdt må man sige!

Dumbbell Fly
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg
Virker ret godt med at starte med et let sæt med 8kg, 9kg eller 10kg, gør de andre sæt lettere

Front-Squat - med knæ-kogere
7 x 50kg
4 x 70kg
2 x 80kg
1 x 90kg

Dødløft
5 x 95kg
5 x 115kg
5 x 130kg
5 x 150kg

Leg Raises
10 x Leg Raises
10 x Leg Raises
10 x Leg Raises

Sheiko #40 Bænk, Madcow Dødløft og Egen Squat - Week 1 Day 3
Det var en overraskende tung dag med presse-øvelserne, dips og bænk.

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
- Tror at jeg har taget et sæt eller to for meget men er slet ikke sikker

Pulldowns
5 x 35kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
3 x 65kg
8 x 50kg
Overvejer at lade repsene stige, da det er lidt let. så 5=8, 3=5 og 8=12

Triceps Rope Pushdowns
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Squat
7 x 50kg
6 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
2 x 130kg
1 x 140kg

Dips
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Hammer DB Curls
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Må nok hellere uploade mit program

Sheiko #40 Bænk, Madcow Dødløft og Egen Squat - Week 2 Day 1

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 82,5kg (70% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)

Squat - med knæ-kogere
7 x 50kg
6 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 120kg
2 x 130kg
1 x 142,5kg - I teorien en tangering af PR eller en PR - hvem ved

Pulldowns
5 x 35kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 65kg

Dumbbell Fly
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 16kg

Hyperextensions
10 x Hyperextensions
10 x Hyperextensions

Sit-ups
Gad ikke i dag

Sheiko #40 Bænk, Madcow Dødløft og Egen Squat - Week 2 Day 2

Bænk
5 x 57,5kg (50% af 1RM)
4 x 70kg (60% af 1RM) - Skulle have været 5
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
4 x 82,5kg (70% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
2 x 92,5kg (80% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
3 x 87,5kg (75% af 1RM)
5 x 82,5kg (70% af 1RM)
5 x 82,5kg (70% af 1RM)
7 x 70kg (60% af 1RM)
9 x 57,5kg (50% af 1RM)

Det var let nok

Front-Squat - med knæ-kogere og squat-sko
?? x 50kg

Det fungerede ikke rigtig...

Dødløft
5 x 95kg
5 x 115kg
5 x 135kg
5 x 155kg

NEM!

Dumbbell Fly
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Front-Squat - med knæ-kogere
7 x 50kg
4 x 70kg
2 x 80kg
1 x 92,5kg

Mave - Planken - bliver taget om 5 minutter
30 sek
Blev så taget 3 timer senere og der blev kun taget 1 sæt