Hej Kropsbyggere

Her er min log!
Jeg har altid været en "cardiodreng" men har nu besluttet mig for at blive stærk.
Har dyrket crossfit siden januar 2010 men har cyklet og løbet ved siden af - senest en marathon i maj 2011.
Nu er mit fokus vægtløftning og lidt styrkeløft

Velkommen til

Tjo med et dødløft på 202,5 for en cardio dreng skal det blive spændende hvor langt du kan drive det !

velkommen til !

Tak boys Nyder træningen og progressionen.

Dødløft er mit stærkeste løft. I øjeblikket arbejder jeg på at få min styrke i overkroppen til at matche det bedre!

Gårsdagens session. Første træning efter Julen. Føler vinterdepressionen er ved at have lagt sig og begynder nu at få lidt mere energi - dejligt!

opvarmning:
ca 5 min sjip og øvning i "doubleunders"
3x2 chins
Derefter:

press 4x5 @ 50 kg

dagens workout var fra crossfit.com

5 runder på tid af
9 Dødløft 50 kg
6 Hang power snatch 50 kg
3 Overhead squat 50 kg

Den var forskrevet med 60 kg, men dagsformen og teknikken var ikke til det - prøver igen om nogle uger og tager tid på den

Hvad var tiden på dit marathon og med hvilken bw?

DL med træk fat, så du har fat i stangen hele tiden?

Den var 4:06 med BW på ca 85 kg. Ikke vildt prængende, men en fed oplevelse. Fik krampe ved 39 og humpeløb de sidste 3 k.

Har fat i stangen så længe grebet tillader det. men underarmene bliver godt brugt af hang power snatchene!

cerveira skrev:Den var 4:06 med BW på ca 85 kg. Ikke vildt prængende, men en fed oplevelse. Fik krampe ved 39 og humpeløb de sidste 3 k

Så er tre km. pludselig langt
Hatten af for gennemførelsen.

Kæmperen skrev:

cerveira skrev:Den var 4:06 med BW på ca 85 kg. Ikke vildt prængende, men en fed oplevelse. Fik krampe ved 39 og humpeløb de sidste 3 k

Så er tre km. pludselig langt
Hatten af for gennemførelsen.

Ja det var nogle ubehagelige km til sidst. Især fordi mit mål var sub 4 timer.. Det må blive næste gang

onsdagstræning

opvarmning. 5 min sjip. langsom fremgang med doubleunders
chins:2 2 2

opvarmning til Træk: OH squat, Trækbalance, Træk fra hæng,

Træk:
30/1 1 1 1
40/1 1 1 1
50/1 1 1 1
60/mis mis
55/mis
50/1 1
55/1 1 TG PR
57,5/1 1 PR
Bænk
3@40
5@60
5@65
5@70
5@72,5
6@75

barbell curls m. fat gripz
3x8@30

inden bad - sjip - 200 singles.

Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Garik skrev:Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Glad for den faldt i god jord ! Tak - marathon er hårdt - men det er bestemt ikke et mål der sværere at opnå end så mange andre inden for træning! Jeg tror de fleste på det her forum kan gennemføre et marathon med 3 måneders effektiv træning!

cerveira skrev:

Garik skrev:Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Glad for den faldt i god jord ! Tak - marathon er hårdt - men det er bestemt ikke et mål der sværere at opnå end så mange andre inden for træning! Jeg tror de fleste på det her forum kan gennemføre et marathon med 3 måneders effektiv træning!

Der tror jeg så, du overvurderer størstedelen herinde

Garik skrev:

cerveira skrev:

Garik skrev:Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Glad for den faldt i god jord ! Tak - marathon er hårdt - men det er bestemt ikke et mål der sværere at opnå end så mange andre inden for træning! Jeg tror de fleste på det her forum kan gennemføre et marathon med 3 måneders effektiv træning!

Der tror jeg så, du overvurderer størstedelen herinde

Tror på det bedste i folk !

Under seks timers søvn ( men lidt fredags jern blev det også til i denne uge

opvarmning med sjip og chins og stræk

Så var det tid til at vågne op - skulle igang med at squatte igen!

opvarmning.
2x5@bar
1x5@60
1x5@80
1x5@100
1x3@120
1@130

worksets:
2x5@135 + 1x7@135

har hørt at man ogs skal træne armene..
PRESS
opv.:
1x5@bar
1x5@30
worksets:
2x5@51+1x6@51

Var smadret men valgte at straffe kroppen med "GRACE" en crossfit workout der består af 30 C&J's på tid med 60 kg

tid: 4:19 sek. - PR m. 27 sekunder

alt i alt ok træning dejligt at komme igang med squat igen:)

"lørdagsmorgenopkvikker" 50 push ups på tid: 1:28 !

Mandagstræning, kroppen føles stadig slatten.

Tog en deload på mine arbejdsset i squat.

Backsquat
5@40
5@60
5@80
5@100
3@120
3x5@130
Bænk
5@bar
5@40
5@60
3x3@80
10@60 - smalt greb

curls m fatgripz
2x10 @ 30

Onsdagsløft

Sjipning as usual og stræk.

Så cirka 40 min. med overheadsquat og snatchbalance.

Så blev der arbejdet med et barbellcomplex som bestod af:

2 clean fra hæng 3 frontsquats og 1 jerk:

1@40 kg
1@50 kg
1@60 kg
1@70 kg
1@80 kg

Derefter lidt press:
3X5@52 kg

Lidt dødløft - var i 3'er humør idag:
3@70
3@110
3@150
3@180
og så lige et enkelt hiv til sidst
1@180


der blev lavet 8-9 chins i alt den dag...

Jeg håber virkelig fredagens træning var bunden i min nedadgående perfomancekurve!

Jeg trådte ind i garagen nogenlunde klar til at løfte nogle tunge ting. kroppen ville dog noget andet..

opvarmningen bestod af chins, sjip, stræk, lunches, snatchbalance og overhead squats med 40 kg.

Dernest benbøjning bag:

2x5@bar
1x5@40
1x3@60
1x3@80
1x3@100
1x3@120

Vægten føltes alt for tung for mig idag. Kunne slet blive ordentlig varm i hoften og lysken. Ryg musklerne var helt møre efter
onsdagens dødløft! Måtte gå slukøret hjem og revurdere et og andet omkring træning og restitution.

Selv tror jeg er inde i en blanding af vinterdepression og overtræning..

Andre der har fået ødelagt træningen af en vinterdepression?

Nå slut med alt at whine og tid til tirsdagsburnout.

5 min sjip og stræk

10 min handstand practice. op af væg selvf.. er jo ikke cirkusartist..

1. workout var beartrap fra "wod club open" http://www.wodclubopen.com/workout/Bear+Trap/32202

Max runder på 2 min af følgende.

1 deadlift
1 clean
1 front squat
1 push press/jerk
(back rack)
1 back squat
1 back rack press/jerk.

Du vælger selv kg. Din score er vægt x total reps.

jeg fik 10 (fik underkendt to runderq pga. sjusk) runder med 45 kg. 45x10 = 450
2. workout
21 15 9 af
powercleans 60 kg
dips
tid 16:50
Jeg er sygt dårlig til dips - men det skal vel nok komme en dag.

har meldt mig til en butchers classics konkurrence den 4. feb. i begynderrækken.
så det er nok begrænset vad jeg kommer til at køre af pump og styrke op til - heldigvis er crossfit jo dejlig underholdende

Onsdags Vægtløfting - det er næsten ugens bedste dag

Opavarmning: snak og hygge - med en lacrosse bold og en foamroller - ren velvære.

masser af Goodmornings OHsquats og Trækbalance med bar!

power træk fra hæng (ville meget gerne bruge de danske gloser men ved ikke hvad rigtigt hedder):
3x3@bar
3@30
3@40
3@45
3@50
2@55
2@60
1@65 - miss
2@60 -missede 2'eren.

Benbøj foran:
3@60
3@70
3@80
3@90
1@110

Til sidst lidt DB rows og og curls i cowboybukser.

god træning!

Tirsdags nedsmeltningen var som sædvanligt ubehagelig

opvarmning: foam rolling + stræk sjip 35 DU's + 20 "pistol squats"

Dagens workout var snuppet fra www.crossfitfootball.com

Den hed 21 15 9 reps på tid af:

100 kg backsquats
Ring dips

jeg subbede ring dipperne til bar dipper fordi jeg har spaghetti arme..

tiden blev vidst 14 min. ca.

derefter var der en hold workout på menuen.

Team WOD/4 pers (1 pers arbejder ad gangen)
250 toes 2 bar
250 thrusters 30/20 kg
250 double unders
250 kettlebell swings (high swings) 24/16 kg

Vi var 3 gutters og 1 pige. Det var en super underholdene måde at træne på. tiden blev 30min.

har meget ondskabsfulde DOMS i lårbasserne idag!

Garik skrev:

cerveira skrev:

Garik skrev:Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Glad for den faldt i god jord ! Tak - marathon er hårdt - men det er bestemt ikke et mål der sværere at opnå end så mange andre inden for træning! Jeg tror de fleste på det her forum kan gennemføre et marathon med 3 måneders effektiv træning!

Der tror jeg så, du overvurderer størstedelen herinde

Og jeg tror at du undervurderer hvad vi er i stand til med det rette incitament.

Jeg holder ogs lige øje med loggen her, så jeg ved hvad der foregår i Garagen når far ikke er hjemme.

Legend skrev:

Garik skrev:

cerveira skrev:

Garik skrev:Elsker din log-titel Velkommen til. Og godt gået med marathon - det er sgu hårdt

Glad for den faldt i god jord ! Tak - marathon er hårdt - men det er bestemt ikke et mål der sværere at opnå end så mange andre inden for træning! Jeg tror de fleste på det her forum kan gennemføre et marathon med 3 måneders effektiv træning!

Der tror jeg så, du overvurderer størstedelen herinde

Og jeg tror at du undervurderer hvad vi er i stand til med det rette incitament.

Tror skam, ligesom du, at alle er i stand til at gennemføre det. Men derfor tror jeg stadig ikke, de fleste herinde vil kunne gennemføre et maraton på tre måneders træning.

Men fred være med

trodsede gusomme DOMS og fik slebt mig og mine træben en lille tur i garagen.

Opvarmning m. træpind/kosteskaft. Godmorgener og lunches og nogle andre stræk.

splitjerks fra stativ:

2X40
3X40
2X50
2X60
2X70
2X75
2X80
1X90
1X100 missede den fordi jeg ikke mente det. jeg tager den i nær fremtid hvor jeg mener det.

lidt hurtigt press:
3x7@40

lidt ez curlz 4x10 m. to grønne på stangen - ved ikke hvad stangen vejer..

skulle lige svede lidt inden bad så roede mig en tur.

3x500m med 90 sek. pause mellem intervallerne.

2:10 1:58 og 1:50 blev det..

Fredagsløft

14 dage til Butchers Classics - det skal nok blive sjovt

opv. 30 DU's Stræk lunches stræk og goodmornings

Træk fra hæng 1rå+2almindelige 8 set
bar
30
40
45
45 - missede 2'eren - sjusk og slaphed.
45
50
50 missede 2'eren
50

Så trak jeg 1'ere fra gulvet:
40
50
55 - av min penis
60 - PR
62,5 - PR

WORKOUT fra Butchers Classics.

AMRAP 10 min af.

9 - dødløft 70 kg
12 - handrelease pushups
15 - Boxjumps

jeg nåede 8 runder + 1 dødløft. - den bliver hård til BC hvor den er på 15 min og med højere Boxjumps end dem jeg lavede..

Lørdag stod på stød session 13 dage til BC

2clean+2jerk - fra hæng
40
50
60
70
70

Så fra gulvet:
70
80
90
95 . PR
100 missede opadstødet
100 missede opadstødet

Benbøj foran, 3'ere
60
80
80
80
80

12 dage til Butchers Classics

Opvarmning: lang cykeltur i sne og slud og 30 Double Unders.

Bænk:

2x5@72,5kg¨
1x8@72,5 kg
1x10@60 kg smalt greb

Dips 6, 7, 7, 8.

en smule benbøj bag
5x60
5x80
3x100
2x3@122,5
1x5@122,5

lavede også nogle mavebøjninger (ad) og nogle ez curls (nam)

og for lige at svede lidt inden bad:
3 runder af 20 highswings og 20 boxjumps på tid. 3:04.

Kan godt være jeg skulle overveje at lave en smule mere cardio hvis jeg ikke skal være alt for pinlig til Butchers Classics
Men på den anden side har jeg brug for styrken.

Godt jeg ikke er slap og i dårlig form..
men det hedder vel ikke begynderrækken for ingenting.. det skal nok blive sjovt

Fik lige lyst til at logge lidt igen.
Fredagsløft fra LIVK ogs kaldet FH-hallen.

Benbøjning bag:
opv.: 5@40, 5@60, 5@80, 3@100, 2@120
Så
3x3@135
1@137,5
1@140
2@120

Bænkpres:
5@40
5@60
9x3@70
5@70
til sidst lidt benover rows, DB rows, og KB snatches.
God weekend