Hanzi all the way!

Glemte lige at skrive gårsdagens træning ind:

Fra 9. September

Ben & mave

Squat
5x80 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg (Ret nemt)

Linær Ben Pres
6x280kg
6x280kg
6x280kg
6x280kg

Walking Lunges
12 skridt + 28 kg
12 skridt + 28 kg
12 skridt + 28 kg

Leg curls
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Calf Raises i smith
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Dagens træning - (10/9-12)

Skulder, nakke & arme

Tager det stille og roligt med miltær pres for tiden. Fik en forstrækning i ryggen for 2 uger siden hvilket jeg stadig kan mærke når jeg kører den.

Lateral Raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

DB Shrugs
15x35 kg
15x35 kg
15x40 kg
15x40 kg

Dips
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg

Close Grip Bench
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Fransk Incline Pres
8x45kg
8x45kg
8x45kg
6x45kg

Barbell Preacer Curls
8x50kg
8x50kg
8x50kg
6x50kg

Supersetted med:

Chin-ups
6xbw
5xbw
4xbw
1xbw :Â´)

Rope hammer curls
10x40kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg

Armstrækker: 60 stk.

Dagens træning - (7/9-12)

Bryst & ryg

DB BP
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

DB cable flyers
8x20 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x25 kg

DB incline BP
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
6x40 kg

Dips med fokus på bryst
10 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser

Dødløft
5x100kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x100 kg

Pullups
8 gentagelser
8 gentagelser
6 gentagelser
6 gentagelser

Bent over Rows
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Dagens træning (14/9-12)

Ben & mave

Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x120 kg
5x100 kg

Linær Ben Pres
6x280kg
6x280kg
6x280kg
6x280kg

Walking Lunges
20 skridt + 28 kg
20 skridt + 28 kg
12 skridt + 28 kg

Leg curls
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Calf Raises i smith
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Dagens træning - (15/9-12)

Skulder, nakke & arme

Lateral Raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

DB Shrugs
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Military press
5x52 kg
5x52 kg
5x52 kg
5x52 kg
5x52 kg

Dips
8xBW + 20 kg
8xBW + 25 kg
8xBW + 25 kg
6xBW + 25 kg

Fransk Incline Pres
8x45kg
8x45kg
8x47,5kg
8x47,5kg

Armstrækkere

x20
x20
x20

Barbell Preacer Curls
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Supersetted med:

Chin-ups
6xbw
5xbw
4xbw

Rope hammer curls
10x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg

Dagens træning - (17/9-12)

Bryst & ryg

Trænede uden spotter idag. Faktisk var der ikke andre i centeret end to ældre kvinder da jeg trænede, hvilket resulterede i at jeg måtte gå en anelse ned i kg/reps.

DB BP
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg
6x45 kg

DB cable flyers
8x25 kg
8x25 kg
8x23 kg
8x23 kg

DB incline BP
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
6x35 kg

Dips med fokus på bryst
10 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser

Dødløft
5x100kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
1x140 kg

Pullups
8 gentagelser + 5 kg
6 gentagelser + 10 kg
5 gentagelser + 10 kg
4 gentagelser + 10 kg

Bent over Rows
10x50 kg
10x60 kg
10x60kg
10x60 kg

Dagens træning (18/9-12)

Ben & mave

Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x130 kg
1x140 kg

Linær Ben Pres
6x260kg
6x260kg
6x260kg
6x260kg

Walking Lunges
20 skridt + 28 kg
20 skridt + 28 kg
12 skridt + 28 kg

Leg curls
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Calf Raises i smith
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Dagens træning - (19/9-12)

Jeg var til Krav Maga igår, det kunne mærkes idag. :Â´)

Skulder, nakke & arme

Lateral Raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

DB Shrugs
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Military press
5x55 kg
5x55 kg
5x52 kg
5x52 kg
5x52 kg

Back Flyes
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Dips
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg

Fransk Incline Pres
8x45kg
8x45kg
8x47,5kg
8x47,5kg

Tricep Rope Pushdown
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Armstrækkere

x15
x15
x15

Barbell Preacer Curls
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Supersetted med:

Chin-ups
6xbw
5xbw
4xbw

Rope hammer curls
10x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg

Dagens træning - (21/9-12)

Bryst & ryg

DB BP
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

DB cable flyers
8x23 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

DB incline BP
8x35 kg
8x35 kg
8x40 kg
6x40 kg

Dips med fokus på bryst
10 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser

Dødløft
5x100kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
1x140 kg

Pullups
6 gentagelser + 10 kg
6 gentagelser + 10 kg
5 gentagelser + 10 kg
5 gentagelser + 10 kg

Bent over Rows
10x60 kg
10x60 kg
10x60kg
10x60 kg

Dagens træning (22/9-12)

Ben & mave

Squat
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x130 kg
1x140 kg

Linær Ben Pres
8x260kg
6x280kg
6x280kg
6x280kg

Walking Lunges
12 skridt + 32 kg
12 skridt + 32 kg
12 skridt + 32 kg

Leg curls
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Calf Raises DB
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Dagens træning - (25/9-12)

Bryst & ryg

DB BP
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

DB incline BP
8x35 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x40 kg

DB cable flyers
8x23 kg
8x23 kg
8x23 kg
8x23 kg

Dips med fokus på bryst
10 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser
8 gentagelser

Dødløft
5x100kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg

Pullups
6 gentagelser + 10 kg
6 gentagelser + 10 kg
5 gentagelser + 10 kg
5 gentagelser + 10 kg

Bent over Rows
10x60 kg
10x60 kg
10x60kg
10x60 kg

T-Bar Rows
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Dagens træning - (27/9-12)

Skulder, nakke & arme

Lateral Raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

DB Shrugs
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Military press
5x55 kg
5x55 kg
5x52 kg
5x52 kg
5x52 kg

Back Flyes
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Dips
8xBW + 20 kg
6xBW + 25 kg
6xBW + 25 kg
6xBW + 25 kg

Fransk Incline Pres
8x47,5kg
8x50 kg
8x50 kg
6x50 kg

Armstrækkere
x20
x15
x15

Barbell Preacer Curls
8x52,5kg
8x52,5kg
8x52,5kg

Supersetted med:

Chin-ups
6xbw
5xbw
4xbw

Rope hammer curls
10x40kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg

Jeg beklager at jeg har været passiv de seneste dage, men har været syg.
Desuden har jeg skrevet kontrakt med en coach med det formål at stille op til DM i Atlethic Fitness 2014. Derfor nyt program, og snart kostplan.

Dagens workout: Skuldre, læg & mave.
Siddende pres hv:
12x12kg
12x14 kg
12x16 kg
5x24 kg
5x26 kg
5x28 kg
4x30 kg
2x35 kg

Siddende military press i smith
12x20kg
12x22kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
4x45 kg
2x50 kg

Læg pres i smith
12x40 kg
12x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x75 kg
4x80 kg
2x100 kg

Mave crunch i tårn
12x30 kg
12x40 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Lækkert første workout, kan godt lide at der bliver fokuseret meget på de enkelte øvelser.

Dagens workout: Ben og mave[/b]

Squat
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 135 kg

Benpres Selve stativet er ikke medregnet
12 x 90 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg
5 x 240 kg
5 x 250 kg
5 x 260 kg
3 x 280 kg
2 x 290 kg

Benspark
12 x 70 kg
5 x 87,5 kg
5 x 95 kg
5 x 102,5 kg
5 x 110 kg
5x 110 kg Max vægt på maskinen

Benløft i stropper
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt

God træning idag.

Dagnes workout: Bryst og triceps

Skulle idag køre bænkpress med stang for første gang i 6 måneder, så det var spændende at se hvad der skulle på af kg. Ellers en super god workout, med en gammel træningsmakker som er i byen her i ferien.

Bænkpres med stang
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 117,5 kg

Incline bænkpres med håndvægte
12 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
2 x 45 kg

Dips
12 x Kropsvægt
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
3 x 30 kg
2 x 40 kg

Dagnes workout: 30 minutters cardio.

Idag var det kun cardio. Jeg valgte at køre en form for interval træning.

500 meter roning
2 min pause
500 meter løb
2 min pause
500 meter cross
2 min pause

5 min pause

500 meter roning
2 min pause
500 meter løb
2 min pause
500 meter cross
2 min pause

Formen er ringe, allerede efter de første 500 meter kampsvedte jeg.

Dagens workout: Ryg og biceps

Fik desværre ikke trænet ordenligt idag. Jeg vågnede op med smerte i den øvre del af ryggen, til høre for rygsøjlen. Jeg tog på arbejde og synes egentligt det gik bedre, så jeg tog til træning.
Efter 6 sæt i dødløft får jeg dog igen store smerter samme sted så jeg vælger at stoppe.
Idag, dagen efter, har jeg stadig smerter, men holder det nede med ipren. Holde lige et par dages pause.

Dødløft
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 115 kg
2 x 120 kg (her gik det galt)

Dagens workout: Ben og mave

Idag startede hypertrophy ugen. Tror denne træning har været den hidtil hårdeste.

Squat
12 x 40 kg Opvarmning
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Benspark
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Superset: Benspark + Benpres
15 x 30 kg + 15 x 40 kg Jeg var fuldstændig smadret her
15 x 30 kg + 15 x 40 kg

Bencurl
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Superset: Bencurl + Stiff leg DL
15 x 60 kg + 15 x 40 kg
15 x 60 kg + 15 x 40 kg

Løft i stropper
12 x kropsvægt
12 x kropsvægt
12 x kropsvægt
12 x kropsvægt
10 x kropsvægt

Dagens workout: Bryst og triceps

Incline Dumbell Pres
12 x 14 kg Opvarmning
12 x 14 kg Opvarmning
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Flad Flyers
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Superset: Flad bænkpres med håndvægt + flad flyes Eftersom det var første dag med denne workout, skulle jeg lige finde ud af hvilken belastning jeg skulle køre med. Tror jeg fik en anelse for meget på. Ville gerne have ramt de 20 reps.
18 x 24 kg + 18 x 8 kg
12 x 24 kg + 18 x 8 kg

Dips
10 x kropsvægt
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
7 x kropsvægt
6 x kropsvægt

Push down
12 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Superset: Smal tricep extension + Double kickback
20 x 20 kg + 20 x 4 kg
20 x 20 kg + 20 x 4 kg

Fun fact in case you didn't know:

Hànzì betyder 'kinesiske tegn' på kinesisk.

Fin pressestyrke btw.

Fun fact in case you didn't know:

Hànzì betyder 'kinesiske tegn' på kinesisk.

Fin pressestyrke btw.

Haha, epic.

Jeg har selv nogle kinesiske tegn tatoveret, så det hele giver pludselig mening... oh my!

Dages workout: 30 min cardio

Løb i den lokale skov, en rute på 5,5 km. Tog ikke tid, men ca. 30 min

Dagens workout: Ryg og biceps

Først ryg træning efter mit vrid i ryggen, det er blevet langt bedre, men kan stadig mærke det. Derfor var jeg lidt forsigtig med dangens træning.

One arm row
12 x 14 kg Opvarming
12 x 16 kg Opvarming
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Træk til bryst
12 x 35 kg Opvarming
12 x 35 kg Opvarming
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg

Row i maskine
57 x 12 kg
57 x 12 kg
57 x 12 kg
57 x 12 kg

Superset: Pulldown i kabel + BOR
20 x 20 kg + 20 x 40 kg
20 x 20 kg + 15 x 40 kg

Concentration Biceps Curl
12 x 8 kg Opvarming
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste
12 x 12 kg Cheatede lidt ved 4 sidste

Bicepscurl i tov Den var hårdere end forventet, så blev nødt til at gå ned i kg.
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Superset: BB Curl + Hammer curls
20 x 20 kg + 20 x 6 kg
20 x 20 kg + 20 x 6 kg

Dagens workout: Skuldre, læg og mave

Skulderpres db
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Sideløft
12 x 4 kg Opvarmning
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

BOR DB
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Superset: Upright EZ Row + Shrugs
20 x 30 kg + 20 x 35 kg
18 x 30 kg + 18 x 30 kg

Lægvip
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lægpres i schmidt
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Superset: Lægvip + Lægpres i schmidt
20 x 65 kg + 20 x 60 kg
20 x 65 kg + 20 x 60 kg

Mavecrunch
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Dagens workout: Ben og mave

Squat
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 65 kg Opvarmning
12 x 65 kg Opvarmning
5 x 100 kg
5 x 120 kg - Lavede lidt en tanketorsk, ville have sat 110 kg på, men whatever.. Opdagede det først bagefter.
5 x 130 kg
4 x 132,5 kg
2 x 135 kg
1 x 140 kg

Benpres i maskine
12 x 100 kg Opvarmning
12 x 110 kg Opvarmning
12 x 120 kg Opvarmning
5 x 250 kg
5 x 260 kg
4 x 280 kg
3 x 290 kg
2 x 300 kg

Benspark
12 x 70 kg Opvarmning
5 x 95 kg
5 x 102,5 kg
5 x 110 kg - Max på maskinen
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Benløft i stropper
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt
12 x Kropsvægt

Dagnes workout: Bryst og triceps

Hård træning idag, skal nok tilvænnes mit nye program vil jeg tro.

Bænkpres med stang
12 x 60 kg
12 x 62,5 kg
12 x 65 kg
5 x 102,5 kg
5 x 105 kg
5 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
1 x 110 kg

Incline bænkpres med håndvægte
12 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
3 x 40 kg
2 x 45 kg

Dips
12 x Kropsvægt
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
3 x 25 kg
1 x 30 kg

Dagens workout: 30 min cardio.

Jeg tog i den svømmehallen og svømmede i et godt tempo i en halv times tid.
Dejligt med lidt afveksling, og behageligt for musklerne.

Dagens workout: Ryg og biceps

Første tunge træning efter jeg fik et vrid i ryggen. Det kan slet ikke mærkes mere, men valgte ikke at køre max.

Dødløft
12 x 60 kg
12 x 62 kg
12 x 65 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
2 x 140 kg

Smalle Chins
8 x Kropsvægt Opvarmning
8 x Kropsvægt Opvarmning
4 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg

Ez Barbell Curls
12 x 20 kg Opvarmning
12 x 20 kg Opvarmning
12 x 25 kg Opvarmning
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
3 x 60 kg

Dagens workout: Skuldre, læg og mave

Siddende pres hv:
12 x 14kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
5 x 26 kg
5 x 28 kg
5 x 30 kg
3 x 35 kg
1 x 35 kg

Siddende military press i smith
12 x 20kg
12 x 20kg
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
4 x 45 kg
3 x 45 kg
1 x 47,5 kg

Læg pres i smith
12x40 kg
12x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
2x100 kg

Mave crunch i tårn
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

Dagens workout: Ben og mave

Squat
12 x 40 kg Opvarmning
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

Benspark
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 50 kg Opvarmning
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Superset: Benspark + Benpres
20 x 30 kg + 20 x 50 kg
20 x 30 kg + 20 x 50 kg

Bencurl
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 60 kg Opvarmning
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Superset: Bencurl + Stiff leg DL
20 x 60 kg + 20 x 50 kg
20 x 60 kg + 20 x 50 kg

Russian swing
20 x 10 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Dagens workout: Bryst og triceps

Incline Dumbell Pres
12 x 14 kg Opvarmning
12 x 16 kg Opvarmning
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 35 kg

Flad Flyers
12 x 10 kg Opvarmning
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Superset: Flad bænkpres med håndvægt + flad flyes
15 x 24 kg + 15 x 10 kg
15 x 24 kg + 15 x 10 kg

Dips
9 x kropsvægt
8 x kropsvægt
6 x kropsvægt
6 x kropsvægt
6 x kropsvægt

Push down
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Superset: Smal tricep extension + Double kickback
20 x 25 kg + 20 x 4 kg
20 x 25 kg + 20 x 4 kg

Hanzi all the way!

Brugere online