Hey skal til at køre dette program (Brad Gillingham Benchpress Peaking Cycle) og vil gerne kombinere det med det fullbody program jeg kører nu, altså 3 gange om ugen.. Programmet bygger på at man skal køre en let dag og en tung dag, men hvad er så bedst at gøre:

2 lette dage og 1 tung:
mandag/fredag = let
Onsdag = tung

eller

2 tunge og en let
mandag/fredag = tung
onsdag = let

Jeg tror jeg ville køre sådan her:

Mandag: Tung
Onsdag: Let
Fredag: Medium, 3-4 sæts x 8-10 reps med 70% af max

Ellers ville jeg udelade fredagens bænkprestræning og træne brystet på en anden måde. Dog stadig med medium intensitet.

Jeg ville nu nok kører

Mandag: Tung Gillingham
Onsdag: Rep Dag
Fredag: Let Gillingham

Rep Dag kunne fx være 3x8 eller sådan, bare ikke for tungt så du ikke risikerer at brænde aw. Og så vælge en anden øvelse en Bænkpres fx BB eller DB Incline Bænkpres, BB eller DB Floorpress, BB eller DB Decline eller DB Bænkpres. Man kunne også anvende Skulderpres variationer eller Pushups.

Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Har valgt at gøre følgende, og er startet på programmet:

Mandag = TUNG

Onsdag = LET

Fredag = TUNG

Det andet bliver sq for let. De dage hvor jeg skal køre med små kilo, er simpelthen FOR lette med 3 reps i hvert sæt, og selvom det er 8 sæt kan det knap nok mærkes (kører forresten 4-0-2 tempo de lette dage)

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Kan man sagtens..

Lge pt, kører jeg slet ikke sqaut for at skåne mit knæ, da jeg har en hulens masse bøvl med dem..

Men f.eks,

Mandag
Tung Liggestem Gillingham
Dyn Dødløft, Tj Single
Bor 6x6
Power Shrugs 5x5


Onsdag
Tung dødløft, Tj Single
Dyn squat F.eks Gillingham eller Hatfield
Overhead pres 6x6
Pullups 6x6


Fredag
Tung squat Gillingham eller hatfield
Dyn Liggestem Gillingham
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

Sådan Ville jeg køre lige nu hvis jeg havde mulighed for det... Men Squatten for mig er så skiftet ud med noget farmers walk.. Dels så Træner det da lidt benene, men når jeg ikke kan arbejde med benene, kan jeg jo arbejde med et af mine svage punkter nemlig grebsstyrken

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Kan man sagtens..

Lge pt, kører jeg slet ikke sqaut for at skåne mit knæ, da jeg har en hulens masse bøvl med dem..

Men f.eks,

Mandag
Tung Liggestem Gillingham
Dyn Dødløft, Tj Single
Bor 6x6
Power Shrugs 5x5


Onsdag
Tung dødløft, Tj Single
Dyn squat F.eks Gillingham eller Hatfield
Overhead pres 6x6
Pullups 6x6


Fredag
Tung squat Gillingham eller hatfield
Dyn Liggestem Gillingham
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

Sådan Ville jeg køre lige nu hvis jeg havde mulighed for det... Men Squatten for mig er så skiftet ud med noget farmers walk.. Dels så Træner det da lidt benene, men når jeg ikke kan arbejde med benene, kan jeg jo arbejde med et af mine svage punkter nemlig grebsstyrken

lyder som et godt program men hva mener der når du skriver tj udenfor dødløft? kan dødløft i princippet ik også køres i gillingham?

mr.unstoppable skrev:Har valgt at gøre følgende, og er startet på programmet:

Mandag = TUNG

Onsdag = LET

Fredag = TUNG

Det andet bliver sq for let. De dage hvor jeg skal køre med små kilo, er simpelthen FOR lette med 3 reps i hvert sæt, og selvom det er 8 sæt kan det knap nok mærkes (kører forresten 4-0-2 tempo de lette dage)

Den "lette" dag er jo den dag hvor du skal kører eksplosivt og hente fart. Har du prøvet at kører som han anbefaler?

The second day is a light training day designed to maximize speed and acceleration.
Adding more weight than indicated is not beneficial on this day. You will
achieve more success if you keep the load around 60% of your current Max. I
try and complete all 8 sets in less than 10 minutes. Bring the weight down
low on your chest with a close grip. After a slight pause explode the bar
up-wards with as much speed as possible.

Men du tror godt du kan øge %erne til en 65-70%. Altså hvis du vel og mærke kan holde farten.

crel22 skrev:hva mener der når du skriver tj udenfor dødløft?

At han kører TJs Single Cyklus. Og jo man kunne godt kører gillinghams Bænkpres cyklus i dødløft. Men så ville TJs nok være mere fordel agtigt.

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Kan man sagtens..

Lge pt, kører jeg slet ikke sqaut for at skåne mit knæ, da jeg har en hulens masse bøvl med dem..

Men f.eks,

Mandag
Tung Liggestem Gillingham
Dyn Dødløft, Tj Single
Bor 6x6
Power Shrugs 5x5


Onsdag
Tung dødløft, Tj Single
Dyn squat F.eks Gillingham eller Hatfield
Overhead pres 6x6
Pullups 6x6


Fredag
Tung squat Gillingham eller hatfield
Dyn Liggestem Gillingham
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

Sådan Ville jeg køre lige nu hvis jeg havde mulighed for det... Men Squatten for mig er så skiftet ud med noget farmers walk.. Dels så Træner det da lidt benene, men når jeg ikke kan arbejde med benene, kan jeg jo arbejde med et af mine svage punkter nemlig grebsstyrken

lyder som et godt program men hva mener der når du skriver tj udenfor dødløft? kan dødløft i princippet ik også køres i gillingham?

Som charlie T Siger Kan du sagten køre gillingham i Dødløft... Har prøvet det men imo er Tj Single Cyklus bedre, da efter mine erfaringer skal Dødløft køres med max 3 reps for at opnå den største styrke..

Du kan evt. Skode den dynamiske dag og køre nogle Rackpulls i Dødløft

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Kan man sagtens..

Lge pt, kører jeg slet ikke sqaut for at skåne mit knæ, da jeg har en hulens masse bøvl med dem..

Men f.eks,

Mandag
Tung Liggestem Gillingham
Dyn Dødløft, Tj Single
Bor 6x6
Power Shrugs 5x5


Onsdag
Tung dødløft, Tj Single
Dyn squat F.eks Gillingham eller Hatfield
Overhead pres 6x6
Pullups 6x6


Fredag
Tung squat Gillingham eller hatfield
Dyn Liggestem Gillingham
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

Sådan Ville jeg køre lige nu hvis jeg havde mulighed for det... Men Squatten for mig er så skiftet ud med noget farmers walk.. Dels så Træner det da lidt benene, men når jeg ikke kan arbejde med benene, kan jeg jo arbejde med et af mine svage punkter nemlig grebsstyrken

lyder som et godt program men hva mener der når du skriver tj udenfor dødløft? kan dødløft i princippet ik også køres i gillingham?

Som charlie T Siger Kan du sagten køre gillingham i Dødløft... Har prøvet det men imo er Tj Single Cyklus bedre, da efter mine erfaringer skal Dødløft køres med max 3 reps for at opnå den største styrke..

Du kan evt. Skode den dynamiske dag og køre nogle Rackpulls i Dødløft

har du et link til den cyklus? altså tj

Afhængig af hvordan din styrke i bænkpres er, så kunne du også droppe den eksplosive dag, og så kører lidt let volumen træning istedetfor.

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:

crel22 skrev:

Søren1986 skrev:Jeg har gjort det jeg kun har kørt en let og en Tung dag.

Altså Man tung Fre, Dyn...

Og så om onsdagen har jeg kørt noget stem... Du kan sagten køre noget 3x8 med f.eks db der... Men det andet har haft stor effekt på mig

kunne du prøve at poste hvordan dit program så ud?

Kunne man evt køre gillinghams cyklus til bænk og squat samtigdig?

Kan man sagtens..

Lge pt, kører jeg slet ikke sqaut for at skåne mit knæ, da jeg har en hulens masse bøvl med dem..

Men f.eks,

Mandag
Tung Liggestem Gillingham
Dyn Dødløft, Tj Single
Bor 6x6
Power Shrugs 5x5


Onsdag
Tung dødløft, Tj Single
Dyn squat F.eks Gillingham eller Hatfield
Overhead pres 6x6
Pullups 6x6


Fredag
Tung squat Gillingham eller hatfield
Dyn Liggestem Gillingham
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

Sådan Ville jeg køre lige nu hvis jeg havde mulighed for det... Men Squatten for mig er så skiftet ud med noget farmers walk.. Dels så Træner det da lidt benene, men når jeg ikke kan arbejde med benene, kan jeg jo arbejde med et af mine svage punkter nemlig grebsstyrken

lyder som et godt program men hva mener der når du skriver tj udenfor dødløft? kan dødløft i princippet ik også køres i gillingham?

Som charlie T Siger Kan du sagten køre gillingham i Dødløft... Har prøvet det men imo er Tj Single Cyklus bedre, da efter mine erfaringer skal Dødløft køres med max 3 reps for at opnå den største styrke..

Du kan evt. Skode den dynamiske dag og køre nogle Rackpulls i Dødløft

har du et link til den cyklus? altså tj

viewtopic.php?t=9462&highlight=programmer den ligger der som nummer tre eller fire og hedder dødløft single cycle

ok tak.. tror jeg vælger gillinghams til dødløft os, da jeg er vant til at køre 5x3 og 5x5..

har lavet lidt om dit program forlag søren. Det ser således ud:

Mandag
Tung bænkpres Gillingham
Dyn Dødløft Gillingham
Bor 6x6
Benpres 6x6
Shrugs 6x6


Onsdag
Tung dødløft Gillingham
Dyn squat Gillingham
Oh pres 6x6
Pullups 6x6
Dips 6x6

Fredag
Tung squat Gillingham
Dyn bænkpres Gillingham
Bor 6x6
Oh pres 6x6
Shrugs 6x6

hva syns du/i?

På onsdagen ville jeg tage squatten før dødløft.
Alt efter hvad kg du ligger og roder med, så kunne det være en ide måske at smide et par hjælpeøvelser ind til dine svagheder. F.eks. en øvelse til dine baglår og eventuelt lidt triceps.

Franz_Beckenbauer skrev:På onsdagen ville jeg tage squatten før dødløft.
Alt efter hvad kg du ligger og roder med, så kunne det være en ide måske at smide et par hjælpeøvelser ind til dine svagheder. F.eks. en øvelse til dine baglår og eventuelt lidt triceps.

Idéen i at Dødløften tages først om onsdagen, er at Dødløften på den tunge dag er dine decideret Worksets.. Du har en Tung squat dag hvor squatten ligger først....

Den dynamiske Squat der køres efter dødløft er kun med 65-75 % Rm... Og kun med max tre reps i 5-10 sæt... Den dag ligger vægten på dødløften.

Der Bliver trænet rigeligt triceps.. Dels Kører han liggestem 2 gange om ugen.. 12 sæt Stem og så har han valgt at kører dips i også... Så triceps bliver ramt fint..

Mht til baglåret har han to squat dage og 2 Dl dage... Da han regner fint efter styrke er det nok Imo.. plus han egentlig også har benpres med.... Fint fint

Søren1986 skrev:

Franz_Beckenbauer skrev:På onsdagen ville jeg tage squatten før dødløft.
Alt efter hvad kg du ligger og roder med, så kunne det være en ide måske at smide et par hjælpeøvelser ind til dine svagheder. F.eks. en øvelse til dine baglår og eventuelt lidt triceps.

Idéen i at Dødløften tages først om onsdagen, er at Dødløften på den tunge dag er dine decideret Worksets.. Du har en Tung squat dag hvor squatten ligger først....

Den dynamiske Squat der køres efter dødløft er kun med 65-75 % Rm... Og kun med max tre reps i 5-10 sæt... Den dag ligger vægten på dødløften.

Der Bliver trænet rigeligt triceps.. Dels Kører han liggestem 2 gange om ugen.. 12 sæt Stem og så har han valgt at kører dips i også... Så triceps bliver ramt fint..

Mht til baglåret har han to squat dage og 2 Dl dage... Da han regner fint efter styrke er det nok Imo.. plus han egentlig også har benpres med.... Fint fint

syns nu også triceps bliver ramt fint.. men kunne vel godt ligge leg curl eller goodmornings ind om fredagen til baglåret, men er vant til kun at køre dødløft en gang om ugen nu, så det burde være fint til mig.

mht benpres. Grunden til jeg har valgt at tage den med, er fordi jeg syns det blir lige lovligt lidt bentræning i forhold til hva jeg plejer at køre. Har kørt en del sheiko før og der er der to gange squat to gange ugeligt. så det er vel os ok at køre lidt tungt i benpres?

Søren1986 skrev:

Franz_Beckenbauer skrev:På onsdagen ville jeg tage squatten før dødløft.
Alt efter hvad kg du ligger og roder med, så kunne det være en ide måske at smide et par hjælpeøvelser ind til dine svagheder. F.eks. en øvelse til dine baglår og eventuelt lidt triceps.

Idéen i at Dødløften tages først om onsdagen, er at Dødløften på den tunge dag er dine decideret Worksets.. Du har en Tung squat dag hvor squatten ligger først....

Den dynamiske Squat der køres efter dødløft er kun med 65-75 % Rm... Og kun med max tre reps i 5-10 sæt... Den dag ligger vægten på dødløften.

Der Bliver trænet rigeligt triceps.. Dels Kører han liggestem 2 gange om ugen.. 12 sæt Stem og så har han valgt at kører dips i også... Så triceps bliver ramt fint..

Mht til baglåret har han to squat dage og 2 Dl dage... Da han regner fint efter styrke er det nok Imo.. plus han egentlig også har benpres med.... Fint fint

Han kunne stadig fint bruge squatten som opvarmning til dødløft.

Stærke baglår er godt til squat og dødløft, og derfor kan ham med fordel smide en øvelse ind baglåret. Det kunne være stivbenet dødløft, goodmornings. IMO er baglår altid noget mange springer over, han kunne med fordel droppe benpres.

Med hensyn til triceps skulle jeg nok være mere specifik, det kunne være en god ide. Alt efter hvor meget han bruger hans triceps i bænken, hvis han er meget stærk for bunden af, så bruges triceps ikke så meget.

Franz_Beckenbauer skrev:

Søren1986 skrev:

Franz_Beckenbauer skrev:På onsdagen ville jeg tage squatten før dødløft.
Alt efter hvad kg du ligger og roder med, så kunne det være en ide måske at smide et par hjælpeøvelser ind til dine svagheder. F.eks. en øvelse til dine baglår og eventuelt lidt triceps.

Idéen i at Dødløften tages først om onsdagen, er at Dødløften på den tunge dag er dine decideret Worksets.. Du har en Tung squat dag hvor squatten ligger først....

Den dynamiske Squat der køres efter dødløft er kun med 65-75 % Rm... Og kun med max tre reps i 5-10 sæt... Den dag ligger vægten på dødløften.

Der Bliver trænet rigeligt triceps.. Dels Kører han liggestem 2 gange om ugen.. 12 sæt Stem og så har han valgt at kører dips i også... Så triceps bliver ramt fint..

Mht til baglåret har han to squat dage og 2 Dl dage... Da han regner fint efter styrke er det nok Imo.. plus han egentlig også har benpres med.... Fint fint

Han kunne stadig fint bruge squatten som opvarmning til dødløft.

Stærke baglår er godt til squat og dødløft, og derfor kan ham med fordel smide en øvelse ind baglåret. Det kunne være stivbenet dødløft, goodmornings. IMO er baglår altid noget mange springer over, han kunne med fordel droppe benpres.

Med hensyn til triceps skulle jeg nok være mere specifik, det kunne være en god ide. Alt efter hvor meget han bruger hans triceps i bænken, hvis han er meget stærk for bunden af, så bruges triceps ikke så meget.

Det vil jeg godt give dig ret i, men når man tager højde for at han vælger at træne kun tre gange om ugen, Syntes jeg det bliver for meget flue knepperi, at lave for meget svagpunkts træning... Jo man kunne jo begynde at lave Rackpulls, deadlift from boxes, floorpresses, og Boxsquat osv... Og det er også meget gode måder at arbejde med sin styrke for at presse det sidste ud... Sådan har jeg også gjort i de få uger hvor jeg har haft tid til at træne 4-5 gange om ugen... Men med mit job osv, kæreste, Bliver det kun tre tre ugentlige pas af, ca. 1½ time... Og jeg kan se på Topic starter at det er ca, den samme tidsplan han, har.... Der for syntes jeg man skal satse på de store basis øvelser... Det har jeg selv gjort, og med stor resultat...


Summa Summarum... Jeg giver dig ret... Bare ikke i det tilfælde, da den tid der bruges på Svagpunktstræning, kan bruges bedre....