Hej Allesammen

Jeg har trænet i ca. 2 år nu, det er os gået ok. Men synes ikke at der er sket den store fremgang, er blevet stærkere men synes ik at jeg er vokset så meget.

Jeg har ik så meget suld på kroppen, og det er det jeg har brug for, så jeg kan omdanne noget fedt til muskler.

Jeg er forholdsvis tynd, vejer 68 kg og er omkring de 189 cm høj.Jeg tager Protein og Kreatin.

Jeg vil gerne ha lavet et kostprogram hvor jeg virkelig tager på af.

Problemet er bare at jeg ikke er så god til at sætte mig ind i sådan noget, har svært ved at sætte mig ned og koncentrer mig om sådan en ting, da jeg synes at det er rigtig svært at forstå, jeg har læst meget omkring det men har brug for noget hjælp.

Så mit spørgsmål til jer, er om der ikke sidder en derude som vil hjælpe mig med at lave et godt kostprogram hvor man virkelig tager på af, eller hvis der er en som har et i forvejen som passer på min beskriveleser som jeg kan få lov at se?

Tak på forhånd

Mvh Nicolai

http://allnatural.dk/visdata.asp?id=243&M=7

Download dette, og tast ind hvad du æder på en dag:) Så kan du se hvor mange kalorier, proteiner og fedt du indtager.

For at vokse skal du være i protein- og energioverskud, som du nok har fået at vide.

Du finder dit ligevægtsindtag og lægger ca 500kalorier oveni for at opnå energioverskud.
Ligevægtsindtaget finder du ved at bruge excelarket som pixelsvinet linkede til, hvor du igennem 1-2 måneder eksperimenterer dig frem til det kalorieindtag der gør at du beholder den vægt du har nu.
Du vejer dig hver morgen, før maden, uden bukser og andet tungt tøj.
Du kan starte med at indtage eksempelvis 3000 kalorier (kcal) om dagen. Hvis du taber dig af dette kan du skrue lidt op for kalorieindtaget, for at finde dit ligevægtsindtag.

For at være i proteinoverskud (et lidt hjemmelavet ord jeg har fundet på ) skal du indtage 2-2,5 gram protein pr. kg kropsvægt.
Hvis du vejer 50kg skal du derfor spise 100-150g protein.
Held og lykke!

Okay mange tak for hjælpen,, tænkte på om du skulle have et program som jeg må ha lov at se:P??

Træner skrev:Okay mange tak for hjælpen,, tænkte på om du skulle have et program som jeg må ha lov at se:P??

Kig dig omkring i logbøgerne- der er masser af inspiration at hente

Matt skrev:

Træner skrev:Okay mange tak for hjælpen,, tænkte på om du skulle have et program som jeg må ha lov at se:P??

Kig dig omkring i logbøgerne- der er masser af inspiration at hente

* Host - Matt, Sagat og J-S-O - Host *

Matt skrev:

Træner skrev:Okay mange tak for hjælpen,, tænkte på om du skulle have et program som jeg må ha lov at se:P??

Kig dig omkring i logbøgerne- der er masser af inspiration at hente

Nemlig!

Du kan lige få mit program med på vejen alligevel:
Pullups/chinups 3x8 5x5 eller 4x6 (vinger/biceps)
Squat 5x5 (ben)
Dødløft 5x5 (Hele ryggen/lænd)
Bænkpres 5x5 (bryst)
Evt. Incline bænkpres 5x5 (øvre bryst)
Evt. Dips (Nedre Bryst og triceps)
Yates Rows 3x8 (Øvre ryg/biceps)
Military press/Lateral Raise 3x8 (skuldre)
Decline crunch 3x8

Måden du udfører øvelserne kan ses her:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

eller her:

oevelsesbiblotek/


Før du går igang med dødløft, squat og bænkpres så læs lige disse artikler. Selvom du nok ved meget af det i forvejen, er det en god idé at have teknikken 110% på plads.

Squat:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Bænkpres:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Dødløft:
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php


Hvis du ikke gider(ikke har tid) til at læse en masse artikler om træning generelt kan du tjekke denne her, de tre ovenstående artikler, vil jeg dog råde dig til at læse før du går igang med træningen. Især nu hvor du alligevel holder en pause. - som jeg har forstået det.
artikler/bodybuilding/degrundlaeggendeaspekter.php

Oka tak for det;) Men jeg vil alligevel spørge, skulle der være andre her på omkring de 70 kg som har et kostprogram hvor man virkelig tager på af som jeg må ha lov og se:P?

Træner skrev:Oka tak for det;) Men jeg vil alligevel spørge, skulle der være andre her på omkring de 70 kg som har et kostprogram hvor man virkelig tager på af som jeg må ha lov og se:P?

Du kan ikke sammenligne dig med andre så let, som du fremstiller det. Nogle har et lavt ligevægtsindtag og andre har et højt - hvad du har kan vi jo ikke vide... Jeg nævnte i en tidligere post tre navne herinde på bodybuilding.dk, som dagligt fører kostplan og poster det i deres log... Du kan eventuelle kigge lidt i de tre forskellige logbøger, for at finde lidt inspiration, men du kan ikke bedømme dit ligevægtindtag ud fra dem...

Smedens "Kosten fra A til Å" :
artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php