Jeg er begyndt at styrketræne igen efter en pause på omkring 1,5 år. Pausen har jeg brugt på at træne boksning på højt plan men er desværre kørt lidt død i det og vil begynde at styrketræne igen

Vil et program som dette ikke være optimalt at starte med for lige "at komme i gang igen"?

2-split program

Dag 1 (triceps, bryst, skulder)

Dips (4x6)
Lying triceps extension (4x8)
Bent-over triceps extension (4x8)

Bænkpres (4x8)
Skråbænk med håndvægte (4x8)
Fly med håndvægte (4x8)

Skulderpres med håndvægte (4x8)
Military press (4x8)

Dag 2 (biceps, ryg, ben)

Chinups (4x6)
Barbell curl (4x8)

Dødløft (4x8)
Barbell hyperextension (4x8)
Bent over row (4x8)

Squat (4x8)
Seated leg curl (4x8)
Standing leg curl raise (4x8)

Jeg kører øvelserne med omkring 70% af min 1rm.

Ved siden af dette program løber jeg omkring 10 - 15 km om ugen afhængig af hvor øm jeg er

Vil gerne høre eksperterne om dette program er optimalt for at genvinde sin tabte styrke og derefter fokusere mere på en målrettet træning

På forhånd tak

/Frost

Lazy skrev:Jeg er begyndt at styrketræne igen efter en pause på omkring 1,5 år. Pausen har jeg brugt på at træne boksning på højt plan men er desværre kørt lidt død i det og vil begynde at styrketræne igen

Vil et program som dette ikke være optimalt at starte med for lige "at komme i gang igen"?

2-split program

Dag 1 (triceps, bryst, skulder)

Dips (4x6)
Lying triceps extension (4x8)
Bent-over triceps extension (4x8)

Bænkpres (4x8)
Skråbænk med håndvægte (4x8)
Fly med håndvægte (4x8)

Skulderpres med håndvægte (4x8)
Military press (4x8)

Dag 2 (biceps, ryg, ben)

Chinups (4x6)
Barbell curl (4x8)

Dødløft (4x8)
Barbell hyperextension (4x8)
Bent over row (4x8)

Squat (4x8)
Seated leg curl (4x8)
Standing leg curl raise (4x8)

Jeg kører øvelserne med omkring 70% af min 1rm.

Ved siden af dette program løber jeg omkring 10 - 15 km om ugen afhængig af hvor øm jeg er

Vil gerne høre eksperterne om dette program er optimalt for at genvinde sin tabte styrke og derefter fokusere mere på en målrettet træning

På forhånd tak

/Frost

Hvorfor i alverden vil du køre Triceps før bryst? Og biceps før ben/ryg Start med Basismomenterne først..

Altså dag 1. Bryst/skulder/triceps
Dag 2. Ben/ryg/biceps.
Måden jeg ville gøre det :=)

Din rækkefølge af øvelser virker lidt skør i mine øjne.

Dag 1 (bryst, skulder, triceps)

Bench Press
Incline Bench Press
DB Flies
Military Press
DB Shoulder Press
Dips
Lying Triceps Extension

Dag 2 (ben, ryg, biceps)

Squat
Dødløft
Seated Leg Curl
Chin-Ups
BOR
BB Hyperextension
BB Curls


Nu du har holdt 1,5 års pause fra jernhulen, er det nok en god ide at starte meget stødt op Men det ved du vel

Jeg har ikke fastsat rækkefølgen for øvelserne det var det jeg ville have lidt hjælp til

Selvfølgelig er det mest optimalt at køre den største muskel først.

Men er sådan et 2-split program relevant at bruge til at komme i gang igen eller skal jeg køre fullbody?

Og vil det være muligt at genvinde sin styrke som den var da jeg afsluttede mit forløb for knap 2 år siden?

Lazy skrev:Jeg har ikke fastsat rækkefølgen for øvelserne det var det jeg ville have lidt hjælp til

Selvfølgelig er det mest optimalt at køre den største muskel først.

Men er sådan et 2-split program relevant at bruge til at komme i gang igen eller skal jeg køre fullbody?

Og vil det være muligt at genvinde sin styrke som den var da jeg afsluttede mit forløb for knap 2 år siden?

Ja din tabte styrke skal du som nok indhente, afhængig af hvor engageret du er.

Tjo altså et 2-split kan sagtens anvendes. Mange begyndere starter jo også med at træne 2-split, men du skal bare passe på at den samlede volumen og intensitet ikke bliver for stor/hård de første par uger. Så jeg ville nok ikke køre 5x5 i alle øvelserne, men nærmere 2x8 med forholdsvis lette vægte, for at komme igang igen. Men det er vel egentlig en individuel sag - Du siger jo du har trænet boksning på højt plan, der må I vel også have været igennem noget hård fysisk/muskel-træning?

Jo har trænet hård fysisk træning op til 5 gange om ugen

Men der er jo ingen boksere som kan kombinere styrketræning ved siden af boksningen så derfor er jeg hverken blevet stærkere eller større blot mere markeret og selvfølgelig "stærkere" i det der skal til for at blive en god bokser

Håber os jeg kommer efter det igen nede i jernhulen, føler mig som en lille dreng når jeg ligger der og kæmper med 60 kg i bænkpres