Dagens håndboldtræning
En god blanding af løb og fitness

Løb 400m w/1min pause
1. runde 2min
2. runde 1.50min
3. runde 1.30min
4. runde 1.35min
5. runde 1.15min
6. runde 1.34min* Lagde mig ned til stev og råbte af ham

"Fitness"

DE Power Cleans
3x5@40

Cable Cross Over
1x10@25 - high pulley
1x10@30 - high pulley
1x10@20 - low pulley

Igen en træning hvor valget af øvelser blev foretaget af vores træner. Det var også hans valg at vi skulle køre DE. Løbet var ganske fint, og han mente også jeg var i god form. Dejligt med lidt anderledes træning, men "fitness" delen kommenterer jeg ikke på.

Sled Dragging Until I Die!!

Around the waist dragging w/30 sek pause
4x60m@50
*Hams var lige ved at krampe på sidste sæt

Overhead holds dragging
2x60m@25
*Godt stræk i pecs og delts!

Rear Raises while dragging
2x60m@25
*BURN!! Bedste kontakt med rear delt nogensinde!!!

Rope dragging behind the knees
2x60m@25
*LANGE SKRIDT!

Feee' Omgang!!

Lige lidt pics af Stev!

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Foam Roll Gluteus Maximus 2x30 rolls
#2 - Foam Roll IT Band 2x15 rolls
#3 - Foam Roll Calfs 2x30 rolls

Det begynder at være mindre smertefuldt! Kan være jeg lige skal ha' fat i et plasticrør når jeg er hjemme i weekenden. Jeg kører bare lidt det jeg nu synes trænger til en omgang, er bange for at jeg ikke for det gjort hvis jeg begynder at planlægge det alt for meget..

Har lige vedhæftet et dokument med lidt foam roller øvelser og beskrivelser.

ME LOWER BODY

1,5 time håndbold

Box Squat
1x10@40
1x10@60
1x5@80
1x5@100
1x5@110
1x5@115
1x5@120
1x2 1/2@125
*LORTE PIS LORT!!

Gik hjem herefter, var alt for sur til at fortsætte! I morgen står den på defrancos in-season program. Hvis jeg skal derhen hvor jeg gerne vil med mit håndbold, så er det på håndbolden mit fokus skal ligge.. Jeg bliver jo nok ikke 190 eller venstrehåndet!!! (desværre) Jeg har tabte mig 0,5 kg siden lørdag, det skyldes nok en bytur og for dårlig mad hele søndag.. ja jeg whiner, men fremad, så er det nok det smarteste.. Mine ben har haft det rigtig godt i den her tid uden squat og det er blevet normalen for mig at hvis jeg squatter mandag, så kan jeg mærke det 3-4 dage fremover. Årh nu må vi se hvordan det går med skulderen i morgen ved floor presses.
Det må også være et tegn på at jeg træner en smule for meget, at jeg efter 3 ugers pause med squat sætter ny stor pr..

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
500 m roning
Mobility drills

ME Floorpress
1x10@40
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x5@85
1x5@90-->REP PR

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 1,25
1 min rest
2. set x 2,5

BOBR
1x12@60
1x12@65
1x12@70-->REP PR

DB Shrugs w/squezze
1x12@23,5
2x12@28,5

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 3x12@BW
V-sit ups -3x12@BW
Toe Touches – 3x12@BW
Hip thrusts - 3x12@BW

Kommentar(er):
ME: Ikke helt samme styrke som tidligere, men acceptabelt!
Black: God kontakt med rear delt. Rystede max på det sidste sæt.
Uni: sprang over i dag, fordi jeg havde gang i squat i går og skal være klar til i aften.
BOBR: Super styrke i dag. Stangen fløj bare op i brystet.
Shrugs: God kontakt!
Abs: Killer, som altid!

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Taped Tennis Balls Thoracic Spine 2 rounds
#2 - Foam Roll IT Band 2x30/leg rolls
#3 - Foam Roll Glutes 2x30/leg rolls
#4 - Foam Roll Calfs 2x30/leg rolls

Skal snart ha' skiftet min foam roller ud med noget hårdere!

Så er de første 12-13 ugers træning skrevet ind.. Den sidste block, vil umiddelbart komme til at ligne 2-3 uger med testuger ala den første

ang. Foam Roller, hva bruger du nu?

Sled Dragging Until I Die!!

Forward around the waist dragging w/30 sek pause
4x60m@65
*Burn!!

Backwards sled drags
2x60m@65
*Endnu en gang, BURN!

Forward sled "sprints" arms behind back w/30 sek pause
2x60m@50
*Got the blood pumping!!

Front Raises while dragging w/30 sec pause
2x60m@30
*BURN!!

Rear Raises while dragging w/30 sec pause
2x60m@30
*BURN!!

DB Side Bends
1x10/side@26
2x10/side@31

Go' omgang i dag!

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Foam Roll Hamstrings 1x30/leg rolls
#2 - Foam Roll IT Band 1x30/leg rolls
#3 - Foam Roll Glutes 1x30/leg rolls
#4 - Foam Roll Calfs 1x30/leg rolls

Lækkert

Cardio

Power walk 45 min

-------------------------------------

En lille succeshistorie: Da jeg var ude at gå kom jeg forbi en basketballbane hvor jeg for 1,5 år spillede en smule med en god ven. Dengang havde jeg nogenlunde samme højde +/- et par cm. Dengang kunne jeg kun på en god dag røre ringen. I dag da jeg gik forbi kurven fik jeg lige lyst til at se om jeg stadig ikke kunne.... men det kunne jeg og mere til! Der er sgu sket meget med mig på 1,5 år - både fysisk og psykisk!

Soft Tissue Work for Tough Guys

#1 - Foam Roll Hamstrings 1x15/leg rolls
#2 - Foam Roll IT Band 1x15/leg rolls
#3 - Foam Roll Glutes 1x15/leg rolls
#4 - Foam Roll Calfs 1x15/leg rolls
#5 - Foam Roll Quads 1x15/leg rolls
#6 - Taped Tennis Balls Thoracic Spine 2 rounds

SLOOOOW EXECUTION!!

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #2

Opvarmning
1,5 times håndbold

Box Squat
1x12@70
4x5@100
1x5@105
*Vidste ikke præcist hvor mange kilo jeg skulle køre med, så det blev bare lige en semi-hård omgang. Jeg har tænkt lidt på at køre med 75-80% af 1 rm og så bare 5x5.

Cyklede hjem på college, fordi jeg der ikke var brugbare håndvægte på Vest

Broad Jumps
1.set 180, 215, 222
2. set 206, 215, 206
3. set 210, 209, 118
*222 cm må være PR på nuværende tidspunkt. Jeg burde ha' kørt hoppene før jeg squattede, men havde intet at måle med derude. Jeg får lige en af mine tømre-buddies til at lave sådan en bjælke med nogle streger på, så bliver afmålingen en smule nemmere.

DB Bench Press
3x12@31
*Næste gang smider jeg lige 2,5 mere på hver håndvægt.. Det er sgu meget rart med byg-selv-håndvægte, men hold kæft det er besværligt og bøvlet, især at få lortet op i startposition.

Rear Delt Flyes
2x12@8/arm
1x12@10/arm
*Forsøgte mig med en lidt anden teknik i dag. Mere bøjede arme end tidligere. Der var god kontakt, så fortsætter med det lidt endnu.

DB Lateral Raises
3x12@10
*De sidste to sæt kørte jeg med én arm ad gangen. Havde slet ingen kontakt med venstre delt under første sæt, men på de to sidste skal jeg da lige love for at jeg fik lov at brænde. I de to sidste sæt havde jeg også fokus på en langsom eccentrisk fase.

Decline Crunches
2x12@BW+5

SUPERSET

45 Degree Hyperextensions
2x12@BW+5

Efterfulgt af et iskoldt bad! :?

INFO: Stev, også her fra siden, har som nogen måske ved lidt problemer med ryggen, så han kan ikke squatte eller dødløfte. Men i stedet er han sprunget på den nye dille med slæde træk. Han gik så lige amok i dag og trak 120 kg inkl. slæde 2x30 meter!! =D>

Mobility

Jeg havde tænkt mig at køre tung floorpress i dag, men så slog det mig, at jeg jo faktisk havde haft gang i overkroppen i går.. Øv bøv, men jeg valgte så i stedet at køre lidt mobility og foam rolling.

Agile 8

#1 – Foam Roll IT Band 30 rolls
#2 - Foam Roll Adductors 30 rolls
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch 60 sec
#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles pr. leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg.

Manglede en tennisbold.

Simple 6
#1 - Foam Roll Upper Back 15 rolls left/mid/right
#2 - Foam Roll Lats, Teres Major 15 rolls
#3 - Shoulder Capsule Stretch 45sek
#4 - Static Pec Stretch 45sek
#5 - Static Lat Stretch 45sek
#6 - Dynamic Pec/Shoulder Stretch 2x10

Dejlig følelse bagefter!

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
1,5 time håndbold
Mobility drills
Shoulder Capsule Stretch (hold kæft den er genial!!)

ME Floorpress
1x12@45
1x10@50
1x3@60
1x3@70
1x3@75
1x3@80
1x3@85
1x3@90
1x3@95-->PR

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 2,5
1 min rest
2. set x 2,5

BB Bulgarian Split Squats
3x8/leg@60
*BURN!

BOBR
3x12@70

DB Shrugs w/squezze
3x12@31

Abdominal Circuit – 2 Circles
Sprinter sit ups – 2x12@BW
V-sit ups -2x12@BW
Toe Touches – 2x12@BW
Hip thrusts - 2x12@BW

Kommentar(er):
ME: Dejligt at vide at jeg stadig er god for +100 i bænk! Der var en smule grind på den sidste rep. Tror der havde været til 100 hvis jeg havde været helt frisk (:
Black: Uh den brænder!
Uni: Mine ben fik et chok da de pludselig skulle til at arbejde, så derfor gik jeg ikke højere. Godt pump bagefter.
BOBR: Ikke rigtig nogen kontakt, desværre. Ville ønske, at jeg en dag fik krampe i lats eller upper back, bare for at føle det virkede, som det skulle !!
Shrugs: God kontakt! Trak virkelig tænder ud til sidst.
Abs: Første gang at de ikke brændte max.. Har stadig DOMS efter decline chrunches. Ved ikke lige hvad der sker der.

Go' træning! (:

Mobility

Kamp i morgen mod Mors

Agile 8
#1 – Foam Roll IT Band 30 rolls
#2 - Foam Roll Adductors 30 rolls
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch 60 sec
#4 – Rollovers into “V” sits – 10 reps
#5 - Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles pr. leg
#6 - Mountain climbers – 20 reps
#7 - Groiners – 10 reps. 10 sec stretch on last rep
#8 – Static hip flexor stretch – 3 sets of 10 seconds each leg.
Mangler stadig en tennisbold.

Simple 6
#1 - Foam Roll Upper Back 15 rolls left/mid/right
#2 - Foam Roll Lats, Teres Major 15 rolls
#3 - Shoulder Capsule Stretch 45sek
#4 - Static Pec Stretch 45sek
#5 - Static Lat Stretch 45sek
#6 - Dynamic Pec/Shoulder Stretch 2x10

EKSTRA:
- Foam Roll Glute 1x15/leg
- Foam Roll Hams 1x15/leg
- Foam Roll Calfs 1x15/leg

Har DOMS i venstre glute og i højre hamstring! Mega underligt!

Size Does Really Matter!

Dato: 19. Maj '08

Højre overarm: 32 cm
Venstre overarm: 32 cm
Højre underarm: 28,5 cm
Venstre underarm: 27,5 cm
Skulder: 116 cm
Bryst: 96,5 cm
Talje: 85 cm
Højre lår: 52,5 cm
Venstre lår: 53,5 cm
Højre læg: 38,5 cm
Venstre læg: 38,5 cm
Vægt: ca. 76 kg
Total:600,5 cm

Dato: 1. Oktober '08

Højre overarm: 34 cm
Venstre overarm: 33 cm
Højre underarm: 29 cm
Venstre underarm: 28 cm
Skulder: 116 cm
Bryst: 97 cm
Talje: 81,5 cm
Højre lår: 56,5 cm
Venstre lår: 57 cm
Højre læg: 40 cm
Venstre læg: 39 cm
Vægt: 79,5 kg
Total: 611 cm

Dato: 14. Januar '09

Højre overarm: 35 cm
Venstre overarm: 34,5 cm
Højre underarm: 29,5 cm
Venstre underarm: 29 cm
Skulder: 119 cm
Bryst: 100 cm
Talje: 82 cm
Højre lår: 58,5 cm
Venstre lår: 59,5 cm
Højre læg: 40 cm
Venstre læg: 40 cm
Vægt: 81,7 kg
Total:627 cm

Dato: 22. Marts '09

Højre overarm: 35,5 cm
Venstre overarm: 35,5 cm
Højre underarm: 30 cm
Venstre underarm: 29 cm
Skulder: 121 cm
Bryst: 101 cm
Talje: 84 cm
Højre lår: 61 cm
Venstre lår: 60,5 cm
Højre læg: 40,5 cm
Venstre læg: 40 cm
Vægt: 84,5 kg
Total:638 cm

Der er sgu ikke noget at sige til at alle mine trøjer er blevet for korte på ærmerne og kravler op på maven Er godt tilfreds med mit moderate bulk. BF% er på det samme som før. Lidt skuffet over at jeg ikke har fået mere på bryst/lats, men er helt klart glad for de ekstra cm på benern!

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #2
Skulle have trænet i går, men vores målmand kom til skade. Han knæskal hoppede lige om på siden, og han måtte en tur på skadestuen, og han spurgte om jeg ville tage med, så det gjorde jeg.

Opvarmning
10 min mobility drills

Broad Jumps
1. set: 205, 215, 220
2. set: 207, 210, 197
3. set: 212, 229, 226

SE Box Squat 80%
1x10@20
1x5@60
1x5@80
1x5@100
5x5@112,5

DB Bench
2x10@33,5-->PR
1x10@35-->PR

Rear Delt Raises
3x12@10

Uni DB Lateral Raises
3x12@10

Decline Crunches
2x12@BW+5

Superset

Back Raises
2x12@BW+5

Kommentar(er):
Jump: Mangler stadig teknik, men på de sidste to spring fik jeg løftet benene rigtig godt op i mod mig selv og sat dem langt frem.
SE: Hård, men slet ingen tvivl om at jeg ville klare det. Kan godt lide at arbejde på 80% i stedet for altid at skulle jagte ny pr.
DB Bench: Rigtig god styrke i dag. Skulderen brokkede sig overhovedet ikke.
Rear Delt: God kontakt, og følte faktisk en hvis form for pump.
Laterals: Utroligt så meget svagere min venstre er på det område. For højre er de 10 kg slet ikke noget problem, men for venstre er det fucking hårdt.
Abs: River godt!
Back Raises: Forsøgte mig med squeeze i ass i dag. God kontakt.

Efterfulgt af en god omgang kontrast badning!

IN-SEASON TRAINING

WORKOUT #1

Opvarmning
1,5 time håndbold
500 m roning
Mobility drills

SE Bench Press
1x10@50
Capsule Stretch
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x3@95-->PR

Blackburns w/20 sec holds each position
1. set x 2,5
1 min rest
2. set x 2,5

Yates Rows
1x12@70
2x12@75

DB Shrugs w/squezze
3x12@31

Abdominal Circuit – 1 Circle
Sprinter sit ups – 2x12@BW
V-sit ups -2x12@BW
Toe Touches – 2x12@BW
Hip thrusts - 2x12@BW

Cooldown
5 min gang 5 km/t
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, underarme, calfs, hams, quads, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
SE: God omgang! Der var måske til 1 eller 2 reps mere, men ville ikke ud I grinders..
Black: Endnu en gang uudholdelig!
Uni: Sprang jeg over for at give benene lidt ro. De har brokket sig lidt på det sidste..
Yates: WOW, jeg har lats! Måske er de ikke store, men jeg kunne sgu mærke dem i dag! (:
Shrugs: En god summen I trapz!
Abs: Tog kun en omgang I dag, fordi abs stadig er DOMS-plagede efter tirsdag..

Shake og kontrastbad

IN-SEASON TRAINING

Stadig DOMS i obliques efter kampen i lørdags. Fik sat nogle gode skud ind, mine finter sad hvor de skulle og i forsvaret var jeg godt med. Mit niveau faldt lidt i 2. halvleg, men vi vandt med én og er videre til Jysk, som består af to kampe mod Brabrand - en ude og en hjemme.

WORKOUT #1

Opvarmning
1,5 time håndbold
3 km cycling
5 min gang 5 km/t
500 m roning
Mobility drills
Capsule Stretch

ME Bench Press
1x10@20
1x10@50
1x3@60
1x3@70
1x3@75
1x3@82,5 (2x 1,25 for meget på højre side.. doh)
1x3@85
1x3@90
1x3@95

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 2,5
1 min rest
2. set x 2,5

BB Back Raises - Focus on glute contraction
1x10@BW+17,5
1x10@BW+22,5
1x7@BW+25 – venstre kugle blev lige klemt.
1x4@BW+25 – venstre fod gled på sidste rep, så det var lige ved at gå galt..

Yates Rows
1x12@75
1x20@75 – go go go go crazy!!
1x30@80 – WHAT?? Cheat på de sidste 10 :roll:

Cooldown
5 min gang 5 km/t
Static stretch 30 sec hold: lateral, triceps, forearms calfs, hams, quads, pecs, lysken og hoftebøjer

Kommentar(er):
ME: Godkendt omgang i dag. Fik et træls riv i armen i en parade til træning. Der er sgu snart til 3x100 (:
Black: Hell on earth!! :twisted:
Back Raises: Nogenlunde kontakt med glutes. Skal nok blive bedre!
Yates: Rammer virkelig lats godt!!! Sidste sæt var insane, men tog jeg 30, så lavede Stev mad ! :lol:
Shrugs: Teminated!
Abs: Terminated!

Shake + Kontrastbad =D>

Soft Tissue Work for Tough Guys

Tog en lille omgang i går inden sengetid
#1 - Foam Roll Hamstrings 3x15/leg rolls
#2 - Foam Roll IT Band 3x15/leg rolls
#3 - Foam Roll Calfs 3x15/leg rolls
#4 - Static Stretch Calf 2x30sec

I morges inden morgenmad fik jeg også en lille omgang
#1 - Foam Roll Hamstrings 1x15/leg rolls
#2 - Foam Roll IT Band 1x15/leg rolls
#3 - Foam Roll Glutes 1x15/leg rolls
#4 - Foam Roll Calfs 1x15/leg rolls
#5 - Static Stretch Calfs 1x30sec

Har erhvervet mig et hårdt plasticrør i næsten samme størrelse som min foam roller. Den river rigtig godt! Især calfs tog den fat i og jeg kunne få meget bedre kontakt i min udstrækning bagefter. Jeg har tænkt lidt over det hele, og jeg tror at jeg kører på alligevel. Jeg presser SE lower ind i dag efter træning, så skal jeg ha' fixet en aflevering, og så håber jeg på at tage et træningspas mere i aften. Og i morgen tidlig smider jeg noget spring/sprint ind inden morgenmaden. Sidst på dagen står den så på vandpolo mod fodbolddrengene. Evt. nogle forslag til sammensætning af rækkefølge og sammen sætning af spring/spring QB?

Jeg ville lave sprint arbejdet først. måske arbejde lidt på din alaktiske kapacitet. Så nogle sprints, hvor din recovery ikke er fuldkommen.

Måske noget ala

5-6sprints på 40m med 35-40 sek pause
så lav nogle sprint lignende øvelser i 4-5 minutter, hvor du holder pulsen lavere (normalt siger man ca. 120, så bare et moderat tempo)
5-6sprints på 50m med 45 sek pause
4-5 minutter igen
10sprints på 20m med 25 sek pause

Springdelen...
Boxjumps
3serier á
10 triples - bare juster højden så den ikke er allout, heller ikke for let.
pausen mellem hver trippel skal være, så du kan udøve dem alle med samme kraft.
Mellem hver serie holder de 7-8 minutters pause, hvoraf du kan slappe lidt af de første 2 minutter, og derefter laver lidt aktivt (pogo jumps, andre små hop) den resterende tid..

Hvordan lyder det?

the-QB skrev:Marco, tag din bil og kør i Silvan.. der kan du købe nogle PVC rør.. Dem bruger jeg til mit, og de er ganske fortræffelige! Jeg fik 2meter for en halvtredser, og skar dem over, så jeg har 4 á 50cm, hvilket er passende str for mig :)

Super =D>
Lige hvad jeg skulle høre!

the-QB skrev:Jeg ville lave sprint arbejdet først. måske arbejde lidt på din alaktiske kapacitet. Så nogle sprints, hvor din recovery ikke er fuldkommen.

Måske noget ala

5-6sprints på 40m med 35-40 sek pause
så lav nogle sprint lignende øvelser i 4-5 minutter, hvor du holder pulsen lavere (normalt siger man ca. 120, så bare et moderat tempo)
5-6sprints på 50m med 45 sek pause
4-5 minutter igen
10sprints på 20m med 25 sek pause

Springdelen...
Boxjumps
3serier á
10 triples - bare juster højden så den ikke er allout, heller ikke for let.
pausen mellem hver trippel skal være, så du kan udøve dem alle med samme kraft.
Mellem hver serie holder de 7-8 minutters pause, hvoraf du kan slappe lidt af de første 2 minutter, og derefter laver lidt aktivt (pogo jumps, andre små hop) den resterende tid..

Hvordan lyder det?

Det lyder helt klart som noget jeg vil prøve! Spring før sprints eller omvendt?

Sprint først, som jeg lagde ud med at skrive

Marco< Har jeg jo heller ikke sagt til dig mere end 5 gange din ost!

the-QB skrev:Sprint først, som jeg lagde ud med at skrive

Jeg blev lige et øjeblik i tvivl

Kocemba skrev:Marco< Har jeg jo heller ikke sagt til dig mere end 5 gange din ost!

Han er jo blond...

psst.. og han glatter hår

Kocemba skrev:psst.. og han glatter hår

lol david.
Jeg gider bare ikke altid at høre på dig, derfor er det gået forbi mine ører at du har fortalt mig det..

Sprint/Jumps

Opvarmning
1 times indendørs fodbold med håndbolddrengene!

Sprint - 40 sek pause
6x40m

Løb - puls 120
4 min

Sprint - 45 sek pause
6x50m

Løb - puls 120
4 min

Sprint - 25 sek pause
10x20m

Box Jumps
10x3x91cm
10x3x97cm
10x3x104cm -->PR

Cooldown
3 km cykling hjemad
Static stretch 30 sek: hams, quads, calfs

Lang tid siden jeg har haft decideret sprinttræning og jeg må indrømme, at jeg ikke er godt nok konditioneret til det. Mine ben summer stadigvæk. Jeg tror virkelig at det er træning i den dur jeg skal have mere gang i !! Det tog længere tid end jeg havde forventet at lave min aflevering, så når ikke at styrke i aften. Jeg tager en omgang med foam rolleren og så tager jeg styrke inden morgenmaden i morgen.

Video af en af mine tripler i dag. Der er virkelig plads til forbedring - Jeg synes det ser ud til at det går meget langsomt?



Kom gerne med kritik og råd til teknikken!