Dagens træning onsdag den 14. maj 2008

CARDIO:

- 5-6 km orienteringsløb i skov og kuperet terræn.

Var meningen jeg skulle have trænet squatdelen i mit program, men blev simpelthen droppet pga. træthed efter løbeturen.


I morgen står den på bryst, skulder og triceps..

Damn en omgang cardio du fyrer af! ikke noget at sige til at benene er en anelse smadret med både løb og gåtur Solidt stykke arbejde du ligger for dagen - men okay de franske skal jo også forbrændes

M-85 skrev:Damn en omgang cardio du fyrer af! ikke noget at sige til at benene er en anelse smadret med både løb og gåtur Solidt stykke arbejde du ligger for dagen - men okay de franske skal jo også forbrændes

Ja, det var en god gang cardio. Specielt o-løbet gik rigtig godt !!

I dag står den på bryst, skulder og triceps, hvilket bliver opdateret i loggen senere.

HAV skrev:

M-85 skrev:Damn en omgang cardio du fyrer af! ikke noget at sige til at benene er en anelse smadret med både løb og gåtur Solidt stykke arbejde du ligger for dagen - men okay de franske skal jo også forbrændes

Ja, det var en god gang cardio. Specielt o-løbet gik rigtig godt !!

I dag står den på bryst, skulder og triceps, hvilket bliver opdateret i loggen senere.

Lad hellere din muskler slappe lidt af - du skal jo ud og opdrage Brøndby fans når de skal hjem med toget tudene

Ser frem til updaten.

Gårdagens træning torsdag den 15. maj 2008

Vægt: 89.1 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

Military Presses
8 x 20 kg
5 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 65 kg
1 x 65 kg
1 x 65 kg
1 x 65 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

BB Bænkpress
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

BB Incline Bænk
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips
8 + 10 kg
8 + 10 kg
8 + 10 kg
8 + 10 kg - de var lette...

DB Lying Lateral Raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg - de sad godt

Cabel Triceps Pushdown
12 x 25 kg
12 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Udmærket omgang. Der var god energi og træningsmotivationen var høj. I aften står den på ryg, biceps, ben og mave, hvilket bliver opdateret i loggen i morgen..

GOD WEEKEND TIL ALLE DER MÅTTE FØLGE MED I LOGGEN

Gårdagens træning fredag den 16. maj 2008


Vægt: 89,3 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

Dødløft (opvarmning med hyperextensions)
8 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Pullup (overhåndsgreb)
10
8
8
8

SUPERSÆT MED

Leg Extensions
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 100 kg

Chinup (underhåndsgreb)
8
8
8
8

SUPERSÆT MED

Chrunches - i maskine på gulv
40
40
40
40

DB Incline Seated Armcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg - Her var bisserne ristet

Rigtig god træning - dog "sugede" dødløften en del af grebsstyrken, hvorfor kropshævningerne var lidt tungere end normalt..

Biceps blev helt ristet ved Incline Seated Armcurl

I dag og i morgen er offday.

Du er gået hen og blevet en ret habil dødløfter =D> Super lee! Sådan nogle tunge singler trækker tænder ud!

HAV skrev:Gårdagens træning fredag den 16. maj 2008


Vægt: 89,3 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

Dødløft (opvarmning med hyperextensions)
8 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Ser godt ud HAV.

Jeg glæder mig til at høre din mening om systemet efter et par måneder.
Hos mig er det kommet for at blive.

Hepburn's artikler er også inspirerende at læse.
Han har virkelig fat i den lange ende med sine argumenter.
Så den basale viden de havde dengang, har ikke flyttet sig ret meget ift. i dag - de formulerer sig bare anderledes, men principperne er de samme.

Husk at drikke godt med vand over dagen.
En dehydrering af musklerne med bare 3%, kan betyde en styrkenedgang på op til 10% . . .

God søndag!

Taurus

Bay skrev:Du er gået hen og blevet en ret habil dødløfter =D> Super lee! Sådan nogle tunge singler trækker tænder ud!

Takker Bay Ja, det går virkelig godt med dødløften. Der er virkelig kommet spark i den efter jeg kørte TJ's dødløft singel cyklus..

Dødløften er kommet for at blive i min log

Taurus skrev:
Ser godt ud HAV.

Jeg glæder mig til at høre din mening om systemet efter et par måneder.
Hos mig er det kommet for at blive.

Hepburn's artikler er også inspirerende at læse.
Han har virkelig fat i den lange ende med sine argumenter.
Så den basale viden de havde dengang, har ikke flyttet sig ret meget ift. i dag - de formulerer sig bare anderledes, men principperne er de samme.

Husk at drikke godt med vand over dagen.
En dehydrering af musklerne med bare 3%, kan betyde en styrkenedgang på op til 10% . . .

God søndag!

Taurus

Jeg er allerede blevet meget glad for træningsprincippet. Syntes det er dejligt at køre de tunge singler, så man også får styrkedelen med.

Dog har 4 træningspas i ugen næsten været for meget i den seneste tid, grundet arbejde og andre aftaler. Går og "pønser" på, at når jeg er igennem de første 4 uger ( 8x1 singler ), så at lave et fullbody med samme princippet. Så kører singeldelen i bænk mandag, squat onsdag og dødløft fredag - dette betyder så, at militarypress bliver undladt.

Var det noget du tror kunne fungerer ? Det ville i hvert i falde passe meget bedre ind i min travle hverdag.

Lithium skrev:
Hvis du vil prøve noget "sjovt" ala Hepburn, Hav. Så prøv at lur min log. Fullbody 3,5 gange om ugen 10 singles Squat +3x5, 10 singles bænkpres + 5x5 + Dødløft singlecyklus(5,10,15) det hele hver eneste gang + hjælpeøvelser, progression i alt. Det er noget der river tænderne ud og knuser dem til benmel

Ahhh, det bliver vist lidt for meget for mig Lithium .. Tror jeg vil "nøjes" med en at kører singler i en af de store øvelser mandag, onsdag og fredag... Samme stil som nu, men blot ud med militarypresses-dagen.

Men ser ellers spændende ud.. Er imponeret over, at du kan holde træningstiden på 1 time og 20 min. Hvis jeg skulle igennem sådan en omgang ville det tage min. 2 timer - og så længe gider jeg ikke træne ad gangen

Lithium skrev:Det tog så også 1 time og 40 minutter i dag, men jeg har også lige sat alle hjælpeøvelserne op med 1 sæt. Jeg er absolut heller ikke social når jeg træner og jeg holder ikke pause når jeg skifter til ny øvelse (udover den tid det tager at sætte vægte på) mellem sættene går der fra 30-45 sekunder (singles) til 1,5 minut. Kunne godt forestille mig det er hårdt at køre Mili med singles + 3x5 det ville jeg ikke bryde mig om, men jeg elsker heller ikke ligefrem den øvelse.

Det er egentligt ikke fordi militarypresses er mere hårdt end de andre øvelser jeg kører singels i. Problemet er udelukkende det tidsmæssige i at træne 4 gange i ugen, hvorfor jeg regner med at lave det om til noget "fullbody-haløj". Må lige få bikset noget sammen

HAV skrev:

Lithium skrev:Det tog så også 1 time og 40 minutter i dag, men jeg har også lige sat alle hjælpeøvelserne op med 1 sæt. Jeg er absolut heller ikke social når jeg træner og jeg holder ikke pause når jeg skifter til ny øvelse (udover den tid det tager at sætte vægte på) mellem sættene går der fra 30-45 sekunder (singles) til 1,5 minut. Kunne godt forestille mig det er hårdt at køre Mili med singles + 3x5 det ville jeg ikke bryde mig om, men jeg elsker heller ikke ligefrem den øvelse.

Det er egentligt ikke fordi militarypresses er mere hårdt end de andre øvelser jeg kører singels i. Problemet er udelukkende det tidsmæssige i at træne 4 gange i ugen, hvorfor jeg regner med at lave det om til noget "fullbody-haløj". Må lige få bikset noget sammen :D

Altså nu holder du dig lige til det program du er igang med, så jeg kan få en fin lille anmeldelse inden jeg begynder på den :D Tror dog at jeg smider military af h... til, den går lige i albuerne på mig :?

Men ellers en solid omgang dødløfts du får fyret af =D>

HAV skrev:Jeg er allerede blevet meget glad for træningsprincippet. Syntes det er dejligt at køre de tunge singler, så man også får styrkedelen med.

Dog har 4 træningspas i ugen næsten været for meget i den seneste tid, grundet arbejde og andre aftaler. Går og "pønser" på, at når jeg er igennem de første 4 uger ( 8x1 singler ), så at lave et fullbody med samme princippet. Så kører singeldelen i bænk mandag, squat onsdag og dødløft fredag - dette betyder så, at militarypress bliver undladt.

Var det noget du tror kunne fungerer ? Det ville i hvert i falde passe meget bedre ind i min travle hverdag.

Det burde fungere.
Doug Hepburn selv trænede

Mandag: Bænkpres
Onsdag: Squat
Fredag: Olympisk pres
Søndag: Bænkpres
. . .osv.

Således ramte han samme muskelgruppe/øvelse hver sjette dag.
Når han kunne mærke at han ikke var helt restitueret (hvilket ofte forekom med hans ekstreme vægte), så sprang han let og elegant en dag over.
Så ofte endte hans træning ud med 1 ugentlig træning med samme øvelse.

Hvis du har en tendens til at være fysisk aktiv i dagligdagen, så kunne dette være en god løsning for dig.
Du kunne prøve og se hvordan det virker.
Det gælder bare hele tiden, ved hver træning, at oppe vægten . . . op, op , op!

Jeg er meget spændt på at følge dig i det.

Taurus

M-85 skrev:
Altså nu holder du dig lige til det program du er igang med, så jeg kan få en fin lille anmeldelse inden jeg begynder på den :D Tror dog at jeg smider military af h... til, den går lige i albuerne på mig :?

Men ellers en solid omgang dødløfts du får fyret af =D>

Jeg skal nok gøre programmet færdigt - jeg er jo trods alt din "human Guinea-pig"

Men skifter det ud til en gang fullbody lige efter (dog med samme træningsprincippet), da 4 træningspas i ugen paser dårligt for tiden.

Dødløften går også godt lige for tiden - tak for det

Taurus skrev:
Det burde fungere.
Doug Hepburn selv trænede

Mandag: Bænkpres
Onsdag: Squat
Fredag: Olympisk pres
Søndag: Bænkpres
. . .osv.

Således ramte han samme muskelgruppe/øvelse hver sjette dag.
Når han kunne mærke at han ikke var helt restitueret (hvilket ofte forekom med hans ekstreme vægte), så sprang han let og elegant en dag over.
Så ofte endte hans træning ud med 1 ugentlig træning med samme øvelse.

Hvis du har en tendens til at være fysisk aktiv i dagligdagen, så kunne dette være en god løsning for dig.
Du kunne prøve og se hvordan det virker.
Det gælder bare hele tiden, ved hver træning, at oppe vægten . . . op, op , op!

Jeg er meget spændt på at følge dig i det.

Taurus

Jeg forestiller mig også noget i stilen af:

Mandag: Bænkdag
Onsdag: Squatdag
Fredag: Dødløftdag

Jeg har ikke set nærmere på programmet (øvelsesvalg/sæt/reps), men gør det i nærmeste fremtid og så bliver det oploadet i loggen. Syntes somsagt det er en spændende måde at træne på, hvorfor det også er kommet for at blive det næste stykke tid

Gårdagens wellness søndag den 18. maj 2008

- 40 min. dybdemassage ( nakke, ryg, lænd, skulder samt bagskulder ) KANONT



Fik målt min fedt% bagefter, hvilket blev målt til 13,6%. Jfr. Danmarks træningsskole og Amerikansk statestik har jeg den ideelle fedt% for min alder

Dagens træning mandag den 19. maj 2008

Vægt: 89,0 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

BB Bænk
10 x 50 kg
1 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
1 x 102½ kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - fin omgang

BB Incline bænk
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dips
8 + 10 kg
8 + 10 kg
8 + 10 kg
8 + 10 kg

Liggende Lateral Raise
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Rope pushdown
12 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
12 x 25 kg


Træningen gik godt selvom energien ikke var så høj. Er ligeledes temmelig øm i venstre balde/lænd efter dybdemassagen - hun fik virkelig ramt nogle ømme punkter

Dagens træning tirsdag den 20. maj 2008

Vægt: 89,8 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

Squat
10 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Chinup (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

OC Rows
12 x 30 kg
8 x 50 kg - de var sq for tunge i dag
8 x 40 kg
8 x 40 kg

SUPERSÆT MED

Evil Wheel
7 stk.
7 stk.
7 stk.
7 stk.

DB Incline seated armcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Det var hvad det blev til i dag. Energien var latterlig lav og motivationen var heller ikke oppe i det røde felt, desværre

Dagens træning fredag den 23. maj 2008

Vægt: 89,6 kg

MAX-TEST !!!

CARDIO-TEST:

2400 meter løb = 09.28 min. (helt utroligt hårdt i dag )

STYRKE-TEST:

Pullup (overhåndsgreb) = 16 reps PR

Bænkpress med 50 kg = 45 reps PR


Var fuldstændig smaderet efter dagens maxtest, hvorfor dødløftet blev udsat til i morgen, hvor jeg kører en gang fullbody bagefter.

Lithium skrev:

HAV skrev:Forside i loggen opdateret !

ser godt ud HAV =D> meget overskueligt og gennemført. Tror jeg vil lave noget lignende inden så længe det bliver ren plagiat

Takker Lithium. Syntes også den er dejligt at have og så er den overskuelig til at se ens seneste stats

Grundet tidspress fik jeg ikke trænet fredag eller lørdag - desværre

Næste træning bliver i morgen med en gang fullbody med inspiration fra Doug Hepburns træningsprincipper.

Dagens træning mandag den 26. maj 2008

Vægt: 88.7 kg

STYRKETRÆNING: (inspiration fra Doug Hepburn)

BB Bænk
10 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - god tung omgang

Chinup (underhåndsgreb)
10
10
8

Leg Extensions
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cabel Rows
8 x 85 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Dips
8 + 10 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Lateral Raiseliggende på bænk
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch i maskine på gulv
40
40
40

DB Incline armcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Skulderpress i smith
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Havde været på øl-tur i weekenden, hvilket kraftigt kunne mærkes på dagens træning

Næste styrketræning er onsdag..

Her postet mit nye program, hvilket er et fullbodyprogram med inspiration fra Doug Hepburns træningsprincipper.

Det blev for meget med 4 træningspas i ugen, hvorfor jeg gik ned til et fullbody med kun 3 træningspas som postet nedenfor. Alle øvelser (foruden bænk, squat og dødløft) køres med 3x8:


Mandag - Bænkpres dag

Bænkpres: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps
Chinup
Squat
Military presses
Cabel rows
Dips
Lying lateral raise
Seated armcurls
Cabel pushdown
Chrunches


Onsdag - Squat dag

Squat: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps
Bænkpress
Pullup
Military presses
DB Rows
Dips
Lateral raise
BB curls
Franskpress
Evil Wheel


Fredag - KV Dødløft dag

KV Dødløft: 5-8 singles + 3 sæt x 5 reps
Bænkpress
Leg extensions
Chinup
Military presses
Dips
Lying lateral raise
Preatcher curls
Cabel pushdown
Chrunches


Bænkpress

105 kg

Uge 1 - 5 singles
Uge 2 - 6 singles
Uge 3 - 7 singles
Uge 4 - 8 singles

+ vægt med 2,5% og forfra

Squat

125 kg

Uge 1 - 5 singles
Uge 2 - 6 singles
Uge 3 - 7 singles
Uge 4 - 8 singles

+ vægt med 2,5% og forfra


KV DØDLØFT

135 kg

Uge 1 - 5 singles
Uge 2 - 6 singles
Uge 3 - 7 singles
Uge 4 - 8 singles

+ vægt med 2,5% og forfra

Dagens træning onsdag den 28. maj 2008

Vægt: 88,9 kg

STYRKETRÆNING: (med inspiration fra Doug Hepburn)

Squat
6 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
1 x 125 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - god omgang for "hjulene"

BB Incline bænk
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pullup (overhåndsgreb)
10 stk.
10 stk.
10 stk. - Ingen problem og med overskud.

BB Military Presses
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

SUPERSÆT MED

Evil Wheel
8 stk.
8 stk.
8 stk.

DB Rows
8 x 37 kg
8 x 39 kg
8 x 39 kg

EZ Fransk Press
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
8 x 40 kg

SUPETSÆT MED

EZ CG Bænkpress
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

EZ Preacher curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

10 min. udstræk
Arme
Ben
Lænd


God træning idag. Motivationen var ikke så høj i starten men kom hurtigt, da der var overskud i de fleste øvelser

Næste træning bliver fredag med dødløft-dag.

Dagens træning fredag den 30. maj 2008

Vægt: 88,6 kg

STYRKETRÆNING: (med inspiration fra Doug Hepburn)

KV Dødløft
6 x 50 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - havde DOMS i mavemusklerne så opspændet var ikke for godt i dag, hvorfor jeg kørte med 5 kg lavere end programmet forskrev i singlerne.

BB Bænkpress
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg - go omgang, fremgang på styrke

Chinup (overhåndsgreb)
10 stk.
10 stk.
10 stk.

SUPETSÆT MED

Leg Extensions
8 x 95 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dips
8 + 10 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg - ok, og med overskud

Lateral Raise liggende på træningsbænk
8 x 8 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

Pendlay Row
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg - tja, easy..

DB Seated incline armcurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg


Ovenstående blev til dagens træning. Havde DOMS i triceps samt mavemusklerne, hvorfor iso-træning af disse blev unladt.

Næste styrketræning bliver mandag. Regner med en gang cardio på søndag i form af mountainbike...

Dagens træning søndag den 1. juni 2007

CARDIO:

- 23 km offroad mountainbike i Rold skov



Virkelig en god tur idag. Massere af energi og så var vejret jo super kl. 08.30 i formiddags!!!

I morgen står den på styrketræning.