TheFatboy skrev:Hvis du tjekker Lithium's log regelmæssigt, vil du finde ud af at han har sat sin PR i bænken op med 5-10kg, for at få noget ud af det. Prøv det, og se hvordan det funker

Tak for info TheFatboy. Har set han har øget sit bænkpress.. Jeg er dog blevet frarådet dette fra flere sider, da der skulle være en grund til, at hr. Boris Sheiko har sat %'erne som han har...

Squat og dødløftet fungere fint nok med workloaden, men syntes somsagt ikke bænken er helt optimal.. Så måske jeg øger

Dagens træning mandag den 15. september 2008 kl. 09.45

Vægt: 90,1 kg

Træningstid: 1 time og 50 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 3, DAY 1

Squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg

Bænkpres
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg - lala...

Squat
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 97½ kg
5 x 97½ kg
5 x 97½ kg
5 x 97½ kg
5 x 97½ kg - fanme en tung omgang i squatten idag

SUPPLERINGSØVELSER:

Chin-up (underhåndsgreb)
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Dips
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Military Presses
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

En udemærket træning, hvilket sugede en hel del energi.. Squattet var rigtig tungt idag, formentligt fordi jeg også trænede tung squat i lørdags..

Bænkpresset var selvfølgelig slatten, igen

Næste styrketræning bliver onsdag !!

Dagens træning onsdag den 17. september 2008 kl. 15.30

Vægt: 90,0 kg

Træningstid: 1 time og 50 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 3, DAY 2

Dødløft til knæ
5 x 50 kg
4 x 72½ kg
4 x 87½ kg
4 x 102½ kg
4 x 102½ kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Bænkpres - med pause på brystet
12 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 87½ kg
3 x 87½ kg
2 x 92½ kg
2 x 92½ kg
3 x 87½ kg
3 x 87½ kg
4 x 80 kg
5 x 75 kg
6 x 70 kg
7 x 65 kg
8 x 60 kg

Dødløft fra box
5 x 87½ kg
5 x 102½ kg
5 x 102½ kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg

SUPPLERINGSØVELSER:

Pullup (overhåndsgreb)
10 x BW
8 x BW
8 x BW - lav energi her...

Dips
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

DB Lateral Raise
10 x 12½ kg
10 x 12½ kg
10 x 12½ kg

BB Armcurl
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

En rigtig god omgang træning idag, der virkelig sugede en del energi under og efter dødløftft.

For første gang virkede bænkpresset også nogenlunde okey, hvilket var eftersøgt !! Men fik også kørt en 16-17 sæt

Næste træning bliver en gang boksning + løbetur i morgen (torsdag).

Dagens træning fredag den 19. september 2008 kl. 20.30

Vægt: 89,0 kg

Træningstid: 1 time og 40 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 3, DAY 3

Opvarmning med BW squat, armsving og hyperextensions

Bænkpres - med pause på brystet
15 x 50 kg (opvarmning)
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 92½ kg
2 x 92½ kg
2 x 92½ kg
2 x 92½ kg
2 x 92½ kg

Squat
8 x 50 kg (opvarmning)
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg - satme en god tung omgang

Bænkpres - med pause på brystet
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg - tjo.. Let omgang, igen..

SUPPLERINGSØVELSER:

V-bar lat pulldown
8 x 50 kg (opvarmning)
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dips
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

DB Rear Lateral Raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB Hammercurl
15 x 17½ kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Chrunch på bold
15 x BW
15 x BW


Træningen gik som smurt. Squattet var dejlig tungt og hårdt, hvilket også kan mærkes i benene idag

Bænkpresset virkede igen alt for let...

Næste træning er i morgen med en gang cardio - næste styrketræning mandag.

Dagens træning søndag den 21. september 2008 kl. 13.00

CARDIO:

- 10 km cykling på fuld hammer

- 1½ times indendørs hockey


Dagens wellness:

1 times massage af nakke, skulder, ryg og lænd


Næste træning bliver i morgen med sidste uge af Sheiko..

Spændende at følge din Log, især mht. sheiko, da jeg synes det lyder som et ret så hæftigt program, håber bænkpresset flasker sig for dig, nu glæder jeg mig til resultatet af det =D>

AndersHauberg skrev:Spændende at følge din Log, især mht. sheiko, da jeg synes det lyder som et ret så hæftigt program, håber bænkpresset flasker sig for dig, nu glæder jeg mig til resultatet af det =D>

Hej AndersHauberg. Fedt du gider følge med i loggen

Ja, sheiko virker som en ganske udemærket program, og som du nævner, så glæder jeg mig også til at se resultaterne af det i uge 40/41. Tror bestemt jeg er gået frem i squat og måske dødløft men er klart mest spændt på bænkpres - nu må vi se

HAV skrev:

AndersHauberg skrev:Spændende at følge din Log, især mht. sheiko, da jeg synes det lyder som et ret så hæftigt program, håber bænkpresset flasker sig for dig, nu glæder jeg mig til resultatet af det =D>

Hej AndersHauberg. Fedt du gider følge med i loggen

Ja, sheiko virker som en ganske udemærket program, og som du nævner, så glæder jeg mig også til at se resultaterne af det i uge 40/41. Tror bestemt jeg er gået frem i squat og måske dødløft men er klart mest spændt på bænkpres - nu må vi se

Helt sikkert ;) nu må vi se om der alligevel ikke sker noget i den bænk pres, hvor henne træner du i Aalborg ?

AndersHauberg skrev:

HAV skrev:

AndersHauberg skrev:Spændende at følge din Log, især mht. sheiko, da jeg synes det lyder som et ret så hæftigt program, håber bænkpresset flasker sig for dig, nu glæder jeg mig til resultatet af det =D>

Hej AndersHauberg. Fedt du gider følge med i loggen

Ja, sheiko virker som en ganske udemærket program, og som du nævner, så glæder jeg mig også til at se resultaterne af det i uge 40/41. Tror bestemt jeg er gået frem i squat og måske dødløft men er klart mest spændt på bænkpres - nu må vi se

Helt sikkert ;) nu må vi se om der alligevel ikke sker noget i den bænk pres, hvor henne træner du i Aalborg ?

Det håber jeg skam der gør. Jeg træner på mit arbejde til 0 kr om måneden

Har dog førhen trænet i fitnessdk, hvilket var skod og i AK Jyden, hvilket var rigtig godt..

Dagens træning mandag den 22. september 2008 kl. 16.00

Vægt: 90,4 kg

Træningstid: 1 time og 40 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 4, DAY 1

Opvarmning med BW squat, armsving og hyperextensions

Squat
5 x 50 kg (opvarmning)
5 x 70 kg
4 x 85 kg
3 x 97½ kg
3 x 97½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 120 kg - ups, skulle kun have været 2 reps
2 x 120 kg
2 x 120 kg - HÅRD omgang (pga. doms)..

Bænkpres - med pause på brystet
15 x 50 kg (opvarmning)
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg - fin, fin

Squat

- Kørte ikke sidste halvdel squat idag, grundet så ornli' syge doms i benene samt lænden efter gårdagens indendørs hockey (havde svært ved at gå i morges) + har erhvervet mig en kæmpe vabel på højre storetå fra mine nye indendørssko, der også blev afprøvet igår...

SUPPLERINGSØVELSER:

Chinup (underhåndsgreb)
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

DB Lateral Raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg

SUPETSÆT MED

DB Rear Lateral Raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg

SUPERSÆT MED

DB Front Raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg - KÆFT en pump i skulderne

BB amrcurl
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Havde de ondeste doms fra hockey igår, hvorfor træningen blev lidt begræsnet (squattet). Energien var ligeledes i kælderen efter en lang arbejdsdag, så alt i alt en lidt hård og tør træning, hmf

Næste træning onsdag

Okay dejligt nok ;)

Nå skete der noget i bænkpressen i dag så ?

AndersHauberg skrev:Okay dejligt nok ;)

Nå skete der noget i bænkpressen i dag så ?

Ikke det vilde - er først færdig med programmet på fredag og regner med at maxe på onsdag i næste uge.. Så skulle jeg være fuldt restitutieret til maxløft..

Shit det er en solid træning du får lagt for dagen HAV - Virkelig nogle tunge vægte du får rykket rundt med :twisted: =D>

M-85 skrev:Shit det er en solid træning du får lagt for dagen HAV - Virkelig nogle tunge vægte du får rykket rundt med :twisted: =D>

Tak skal du have M-85, men syntes nu ikke vægtene er så tunge i Sheiko - det er mere workloaden der belaster kroppen

Længe siden man har set dig i loggen og generelt på boardet...

Dagens træning onsdag den 24. september 2008 kl. 14.00

Vægt: 89,7 kg

Træningstid: 1 time og 45 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 4, DAY 2

Opvarmning med BW squat, armsving og hyperextensions

Bænkpres - med pause på brystet
15 x 50 kg (opvarmning)
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 92½ kg
3 x 92½ kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg - god tung omgang med fuld knald på

KV Dødløft
8 x 50 kg (opvarmning)
4 x 72½ kg
4 x 87½ kg
3 x 102½ kg
3 x 102½ kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
2 x 122½ kg
2 x 122½ kg
2 x 122½ kg - de gik forholdsvis let

Bænkpres - med pause på brystet
5 x 65 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg - ok omgang


SUPPLERINGSØVELSER:

Cabel Rows
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg - lidt nem omgang..

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg - easy idag

DB Rear Lateral Raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Preacher curl
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

En virkelig fed træning idag med MASSERE af energi, hvilket fik vægtene til at føles lette. Det var rigtig meget overskud - gid hver træning kunne være sådan

Næste styrketræning bliver i fredag, hvilket også er afslutningen på denne omgang af Sheiko - maxløft bestemt til onsdag i næste uge, hvilket bliver spændende ..

Måske lidt cardio i morgen, hvis tiden tillader det..

HAV skrev:

M-85 skrev:Shit det er en solid træning du får lagt for dagen HAV - Virkelig nogle tunge vægte du får rykket rundt med :twisted: =D>

Tak skal du have M-85, men syntes nu ikke vægtene er så tunge i Sheiko - det er mere workloaden der belaster kroppen

Længe siden man har set dig i loggen og generelt på boardet...

Ja - er desværre blevet ret ringe til at opdatere min log. Og har døjet med smerter i fødderne siden min 18 kilometers løbetur, så der har ikke været så meget interessant at skrive i loggen på det seneste

Og afslutningsvis - Solide rows du får rykket hvor meget mere kan du rykke i cable rows, sammenlignet med traditionelle BOR? Og er dine cable rows med smalt greb?

M-85 skrev:

HAV skrev:

M-85 skrev:Shit det er en solid træning du får lagt for dagen HAV - Virkelig nogle tunge vægte du får rykket rundt med :twisted: =D>

Tak skal du have M-85, men syntes nu ikke vægtene er så tunge i Sheiko - det er mere workloaden der belaster kroppen

Længe siden man har set dig i loggen og generelt på boardet...

Ja - er desværre blevet ret ringe til at opdatere min log. Og har døjet med smerter i fødderne siden min 18 kilometers løbetur, så der har ikke været så meget interessant at skrive i loggen på det seneste

Og afslutningsvis - Solide rows du får rykket hvor meget mere kan du rykke i cable rows, sammenlignet med traditionelle BOR? Og er dine cable rows med smalt greb?

Var faktisk ikke rigtig presset under cabelrows idag, så mon ikke jeg kan rykke en 95-100 kg x 10. Dagens cabelrows var med V-bar, så smalt greb.

Det er LÆNGE siden jeg har kørt BOR, så aner faktisk ikke hvordan jeg ligger i den øvelse. Har den seneste tid fokuseret mest på squat, død og bænk og pull/chinup.

Dagens morgentræning fredag den 26. september 2008 kl. 08.00

Vægt: 90,0 kg

Træningstid: 1 time og 45 min.


STYRKETRÆNING - SHEIKO WEEK 4, DAY 3

Opvarmning med BW squat, armsving og hyperextensions

Squat
8 x 50 kg (opbarmning)
5 x 70 kg
4 x 85 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg
3 x 112½ kg - god tung omgang

Bænkpres - med pause på brystet
15 x 50 kg (opvarmning)
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

SUPPLERINGSØVELSER:

V-bar lat pulldown
15 x 50 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB armcurl
8 x 20 kg
8 x 22½ kg
8 x 22½ kg

EZ Fransk Pres
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Chrunches
40 x BW
40 x BW


Mere opfølgning kommer senere...

HAV skrev:Squat
8 x 50 kg (opbarmning)

TheFatboy skrev:

HAV skrev:Squat
8 x 50 kg (opbarmning)

Var det stavefejlen du hentydede til ?

HAV skrev:

TheFatboy skrev:

HAV skrev:Squat
8 x 50 kg (opbarmning)

Var det stavefejlen du hentydede til ?

Lige præcis - opbarmning lyder som et dejligt fænomen.

Hold da kæft hvor er jeg plat

TheFatboy skrev:

HAV skrev:

TheFatboy skrev:

HAV skrev:Squat
8 x 50 kg (opbarmning)

Var det stavefejlen du hentydede til ?

Lige præcis - opbarmning lyder som et dejligt fænomen.

Hold da kæft hvor er jeg plat

Haha, ja - det var faktisk ret plat TheFatboy

Hmm, står nu lidt i et dilemma.

Jeg er nu færdig med Boris Sheiko's Beginners 1 og vil forsøge maxløft på onsdag. Spørgsmålet er nu om jeg efter maxløftet skal tage en comp. cycl til beginners 1 eller og jeg skal lave en ny udregning og begynde på Beginners 2.

Nogle der har erfaring på området og kan være behjælpelige ?

Hvis du vil følge en competition cycle, giver det ingen mening at maxe. En competition cycle er jo netop en peaking cycle, som fører op til en max, mens en preparationscyklus bare er en forberende cyklus. Der er mange som har misforstået Sheiko beginners 1 og 2, som værende cyklusser man bruger til at peake sin styrke, men det er reelt bare fundament cyklusser. Dog kan man sagtens maxe efter en preparationscyklus som du planlægger. Det bør dog efter min mening først være efter 1 uges deload træning, så du kan smide alt akkumuleret træthed. Herefter kan du sagtens starte en ny preparationscyklus op.

Thomas Jagd skrev:Hvis du vil følge en competition cycle, giver det ingen mening at maxe. En competition cycle er jo netop en peaking cycle, som fører op til en max, mens en preparationscyklus bare er en forberende cyklus. Der er mange som har misforstået Sheiko beginners 1 og 2, som værende cyklusser man bruger til at peake sin styrke, men det er reelt bare fundament cyklusser. Dog kan man sagtens maxe efter en preparationscyklus som du planlægger. Det bør dog efter min mening først være efter 1 uges deload træning, så du kan smide alt akkumuleret træthed. Herefter kan du sagtens starte en ny preparationscyklus op.

Tak for svaret Thomas, så har jeg forstået konceptet nu.

Hvad vil du foreslå jeg forsætter med, når målet er at sætte PR i 1RM i død, ben og bænk ?

Kunne forstille mig en comp. cycle (5 uger), hvorefter jeg foretager maxløft. Holder dernæst en deload og så en ny preparationscyklus med nye 1RM indtast..

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis du vil følge en competition cycle, giver det ingen mening at maxe. En competition cycle er jo netop en peaking cycle, som fører op til en max, mens en preparationscyklus bare er en forberende cyklus. Der er mange som har misforstået Sheiko beginners 1 og 2, som værende cyklusser man bruger til at peake sin styrke, men det er reelt bare fundament cyklusser. Dog kan man sagtens maxe efter en preparationscyklus som du planlægger. Det bør dog efter min mening først være efter 1 uges deload træning, så du kan smide alt akkumuleret træthed. Herefter kan du sagtens starte en ny preparationscyklus op.

Tak for svaret Thomas, så har jeg forstået konceptet nu.

Hvad vil du foreslå jeg forsætter med, når målet er at sætte PR i 1RM i død, ben og bænk ?

Kunne forstille mig en comp. cycle (5 uger), hvorefter jeg foretager maxløft. Holder dernæst en deload og så en ny preparationscyklus med nye 1RM indtast..

Hvis du alligevel planlægger at maxe, så kunne du ligeså godt teste en competition cycle, og lave et lille review af en full cycle. Der er jo ikke særligt mange som kører det helt efter bogen, så det kunne være sjovt at se hvad du kunne få ud af det.

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis du vil følge en competition cycle, giver det ingen mening at maxe. En competition cycle er jo netop en peaking cycle, som fører op til en max, mens en preparationscyklus bare er en forberende cyklus. Der er mange som har misforstået Sheiko beginners 1 og 2, som værende cyklusser man bruger til at peake sin styrke, men det er reelt bare fundament cyklusser. Dog kan man sagtens maxe efter en preparationscyklus som du planlægger. Det bør dog efter min mening først være efter 1 uges deload træning, så du kan smide alt akkumuleret træthed. Herefter kan du sagtens starte en ny preparationscyklus op.

Tak for svaret Thomas, så har jeg forstået konceptet nu.

Hvad vil du foreslå jeg forsætter med, når målet er at sætte PR i 1RM i død, ben og bænk ?

Kunne forstille mig en comp. cycle (5 uger), hvorefter jeg foretager maxløft. Holder dernæst en deload og så en ny preparationscyklus med nye 1RM indtast..

Hvis du alligevel planlægger at maxe, så kunne du ligeså godt teste en competition cycle, og lave et lille review af en full cycle. Der er jo ikke særligt mange som kører det helt efter bogen, så det kunne være sjovt at se hvad du kunne få ud af det.

Hmm, har godt nok overvejet at prøve det.. Nu må jeg lige tykke på det her over weekenden, så må vi se hvad jeg beslutter mig for

Lithium skrev:Hej HAV
Jeg har lavet et excel-ark over "5 week competition cycle" fra Boris Sheiko.
Havde selv tænkt mig at køre den på et tidspunkt men har ikke fået det gjort - kunne være fedt hvis du var testpilot på den

files/attachments/7928-5wcomp.xls

Den skulle være lige til at gå til

Jep, har downloadet dit excelark og måske springer jeg på den 5 ugers comp. cycle. Jeg vender den somsagt lige med mig selv her over weekenden, da jeg er lidt i tvivl om jeg gider forsætte.. Er ret interesseret i at se om de sidste 4 uger har rykket lidt ved mit max

Dagens træning lørdag den 27. september kl. 13.00

CARDIO:

- 1 times indendørs hockey

- ½ times indendørs fodbold

Fanme en fed træning idag, hvor der blev gået til den.. I aften skal jeg ud og suge (30 års fødselsdag) og i morgen er TOTAL offday !!

Dagens wellness søndag den 28. september 2008 kl. 14.00

WELLNESS:

- En tur i svømmehal med dampbad + saune (ca. 1½ time)

- 40 min. massage af nakke, ryg, bagskulder og lænd


Total godt lige at forkæle sig selv lidt.. Så er jeg klar til maxløft på onsdag