Dagens træning onsdag den 26. november 2008

CARDIO:

- 15 min indendørs fodbold

- 1 stk. spurt af 1 km, FULD HAMMER

STYRKETRÆNING:

KV Dødløft
10 x 50 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg - rep PR
5 x 130 kg
10 x 100 kg - god omgang

Rotatprcuff træning med håndvægt (forskellige øvelser, grundet venstre skulder)

DB Lateral Raise
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg

DB Front Raise
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg

Cabel Rows
12 x let
12 x let
12 x let

DB Flyers
15 x 5 kg - holdt strækket i 5 sek.
15 x 5 kg - holdt strækket i 5 sek.
15 x 5 kg - holdt strækket i 5 sek.

DB Bænk
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Det går fremad med skulderen. Den brokker sig ikke så meget mere - dog er smerten ikke helt væk endnu ved presseøvelser.

Fik ligeledes 1 times massage + akupunktur - det halp !!

Dagens træning mandag den 1. december 2008

CARDIO:

- Intervalløb 8 ture af 750 meter med 1 min pause mellem hver tur (fuld hammer) !!

STYRKETRÆNING: - genoptræning efter skulderskade og opstart efter deload..

Pullup (overhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Lat Pulldown
12 x let
12 x let
12 x let

Bænkpres
20 x 50 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg - kunne godt mærkes i skulderen, men gik udemærket

Cabel Rows
15 x let
12 x mellem
12 x melem
12 x mellem

DB Pullover
12 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

One hand skulderpres med kettlebell
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg - gik også fint med skulderen

BB Bent over rows
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB Lateral Raise
10 x 7½ kg
10 x 7½ kg
10 x 7½ kg - her kunne skaden mærkes lidt, men gik...

BB Armcurl
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Cabel Triceps Pulldown
15 x let
15 x let
15 x let

Chrunches
20 x BW + 5 kg
20 x BW + 5 kg
20 x BW + 5 kg

Rotatorcuff-og genoptræning
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg


Virkelig fedt at jeg kan begynde at træne igen. Skulderen brokkede sig lidt ved bænkpres og lateral raise, men der er en stor forbedring fra sidste uge, hvilket var en stor motivationsfaktor.

Dagens træning tirsdag den 2. december 2008

CARDIO:

- 20 min. indendørs hockey - SPAS

STYRKETRÆNING: - genoptræning efter skulderskade og opstart efter deload..

KV Dødløft (ikke deloaded)
8 x 50 kg
6 x 110 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg - udemærket omgang, DL kører godt for tiden

Let bænkpres
15 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg - mærkede det næsten ikke i skulderen, FEDT

Let Squat
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

One hand skulderpres med Kettlebell
10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Evil Wheel
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Rotatorcuff træning med cabel
8 x 2 kg
8 x 3 kg
8 x 3 kg
8 x 3 kg

Udmærket kort omgang træning. Skulderen bliver bedre og bedre fra hver dag der går, hvilket er helt super, genialt, dejligt og FEDT !!!!!!!!!

Forside i loggen opdateret.

Billeder af skulderskaden oploades senere...

Hvad er der sket mht til skulderen?
- Havde den opfattelse at den var under bedring ?

AndersHauberg skrev:Hvad er der sket mht til skulderen?
- Havde den opfattelse at den var under bedring ?

Det er en overbelastningsskade - formentligt pga. for meget bænkpres/dips.

Skaden er også under bedring, hvilket er helt fantastisk.

Har modtaget behandling med Ipren, massage, Gua Sha og akupunktur, hvilket har hjulpet mig meget. Der er lige en "snert" tilbage, hvilket forventes at forsvinde inden for de næste 5-7 dage.

Her et foto af skaden efter Gua Sha og-akupunturbehandling.

Det røde/gule/blå der ses er affaldsstoffer der forlader huden/musklen, så der kan komme nyt blod til.

Mærkerne er der typisk i en 3-4 dage, hvorefter det forsvinder naturligt

Okay det er da herligt den er på vej væk =D>.

Skete det pludseligt eller hvordan er det sket?

AndersHauberg skrev:Okay det er da herligt den er på vej væk =D>.

Skete det pludseligt eller hvordan er det sket?

Ja, men det har også været under intensiv behandling fra day 1.. Regner somsagt med at være fit fore fight i løbet af 5-7 uger..

Ja, det kom en dag her forleden, da jeg var nede at træne. Under dips fik jeg pludselig ondt ved kravebenet og så stoppede jeg træningen. Dagen efter var det meget ømt og pressebevægelsen var ramt

Lithium skrev:Holy shit - det ser frygteligt ud men det skal vel være skidt før det bliver godt

God bedring !

Tak skal du have Lithium

Ja, det ser lidt vildt ud, men det ser også værre ud end det er. Der er pt. ingen smerter. Kun hvis skulderen kommer helt ud i yderstillinger..

Dagens træning den 3. december 2008

CARDIO:

- 1 times indendørs hockey (fik max gas)

Dagns træning torsdag den 4. december 2008

CARDIO:

- 1½ times Ji-Jitsu

STYRKETRÆNING:

Sprang træningen over idag, idet jeg simpelthen var så træt og udkørt.

Tager i stedet træningen i morgen tidlig kl. 06.15

Fredagens træning...

STYRKETRÆNING:

BB Bænk
15 x 50 lg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg - gik udemærket med skulderen

Pullup
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW - gik også fint med skulderen

DB Incline Bænk
8 x 20 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Cabel Rows
12 x let
8 x tung
6 x tung
6 x tung

Kettlebell one hand skulderpres
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

DB Hammercurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
12 x let
10 x mellem
10 x mellem

Gua Sha?

Bay skrev:Gua Sha?

Gua Sha er meget funktionel og vigtig til at fremme ens helbred i positiv retning.Gua Sha metoden fremmer den vitale energi (chi), blodcirkulationen samt fjernelse af stagneret blod og lymfevæske fra kroppen.

Ved udførelse af Gua Sha bruges en specielt fed olie på huden. Huden bliver herefter skrabet i det område hvor det fysiske problem er eller har relation til, med et specielt Gua Sha håndredskab.
Gua Sha behandling er ikke smertefuld. Når huden behandles opstår der et vakuum fænomen således, at toksisk væske trækkes ud til huden indefra kroppens underliggende væv. Den toksiske væske - Sha - ses som små røde eller lilla områder af blod. Disse blodudtrædninger passerer ikke overhuden, men vil diffundere væk i løbet af 3-4 dage.

Hvis blodudtrædningerne er nærmest lilla er det tegn på, at der har været gammelt stagneret blod.

Lettelsen mærkes i de fleste tilfælde øjeblikkeligt. Uddrivelsen af Sha betyder bogstaveligt, at trække stagnationen indefra og ud til overfladen og dermed væk fra kroppen.

Den vakuum-lignende effekt som Gua Sha frembringer fjerner toksisk væske, men tiltrækker desuden frisk iltet blod til området. Der skabes en accelereret regeneration som fremskynder en normalisering i det angrebne område.

Gua Sha kan blive brugt til at behandle akutte eller kroniske degenerative sygdomme - såsom, migræne, spændingshovedpine, whiplash (piskesmæld), skulder- og rygsmerter, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, svimmelhed, bihulebetændelse, astma, muse-arm, tennisalbue, stress, muskelsmerter, brystsmerter m.m.

Dagens træning mandag den 8. december 2008

CARDIO:

1 x 2 km (opvarmning i mellem tempo)
3 x 800 meter
3 x 600 meter
3 x 300 meter
3 x 200 meter

STYRKETRÆNING:

Skulderskaden kan stædigvæk mærkes, hvorfor der endnu ikke bliver trænet igennem

Bænkpres
15 x 50 kg
15 x 67½ kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - næsten uden smerter..

DB incline bænk
Den gik skulderen ikke med til

Dips
Den gik skulderen heller ikke med til

Kettlebell one hand skulderpres
12 x 12 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

DB Flyers
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps plate raise
15 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cabel triceps pushdown
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem

Cable rotatorcuff træning
10 x 2 kg
10 x 2 kg
10 x 2 kg

Ganske udemærket træning i dag. Der er dog stadigvæk lidt ved skulderen der driller lidt. Dog tror jeg at det er på retur...

Dagens træning tirsdag den 9. december 2008

STYRKETRÆNING:

KV Dødløft (medium dag)
8 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg - ok omgang

Pullup
Det gik skulderen ikke med til..

Pullup - lige greb (mellemting mellem OH og UH-greb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW - kunne mærkes svgt i skulderen

Cabel Rows
12 x let
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem

Evil Wheel
12 x BW
8 x BW
6 x BW

Cabel Armcurl
15 x let
10 x mellem
8 tung
8 x mellem

Ganske udemærket træning idag. Dog er skuleden ikke glad for visse øvelser, hvilket jeg pt. forsøger at undgå..

I morgen offday med massage

Dagens træning onsdag den 10. december 2008

CARDIO:

- 1½ times ji-jitsu

Wellness:

- 1 times massage på den dårlige skulder samt på nakke. Det var VIRKELIG noget der gjorde godt

Håber snart skaden er hel og træningen kan forsætte på 100% igen.

Dagens træning torsdag den 11. december 2008

CARDIO:

- 1½ times ji-jitsu


STYRKETRÆNING:

Bænkpres
15 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 77½ kg
10 x 77½ kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
10 x 85 kg - udmærket omgang, der ikke kunne mærkes i skulderen.

BW Squat
10
10
10
10
10
10

Cabel Front Pulldown
15 x let
12 x mellem
8 x tung
8 x tung
8 x tung

Military Presses
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Yates Rows
12 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Cable Bent-over Triceps Extension
12 x let
10 x mellem
10 x mellem

Cabel Biceps-Curl
12 x let
10 x mellem
10 x mellem

Mave-gejle-øvelse
10
10
10
10

Ganske udemærket (hurtig) fullbodytræning i dag. I morgen står den på løb og træk..

Dagens "quick"- træning fredag den 12. december 2008

CARDIO:

Intervalløb + træk

Det blev ikke til mere, da jeg trænede kl. 0600 i morges og havde travlt hele dagen.

Næste træning bliver mandag...

Dagens træning mandag den 15. december 2008

CARDIO:

Intervalløb

- 800 meter
- 1300 meter
- 1600 meter
- 1300 meter
- 800 meter

Go omgang. Ingen tidsmåling.

STYRKETRÆNING: LET TRÆNINGSDAG

Bænkpres
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Cabel One Hand rope
15 x let
15 x let
15 x let

Cabel Lat Pulldown
15 x let
15 x let
15 x let

Cabel Chunup
12 x let
12 x let

Kettlebell one hand skulderpres
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Triceps Pulldown
15 x let
15 x let
15 x let

DB Curls
15 x 15 kg
15 x 15 kg

DB Lateral Raise
10 x 7½ kg
10 x 7½ kg
10 x 7½ kg

Rotator-cuff træning
12 x 2 kg
12 x 2 kg
10 x 2 kg

Hurtig og LET omgang. Onsdag er næste cardiodag og fredag er ugens næste styrketræning.

Dagens træning blev cardiotræning i form af en forhindringsbane. I morgen står den på styrketræning med bryst, skulder og triceps..

Dagens træning torsdag den 18. december 2008

CARDIO:

- 1½ times ji-jitsu

STYRKETRÆNING:

Bækpress
15 x 50 kg
10 x 77½ kg
10 x 77½ kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg - okey med skulderen..

Military Presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Kettlebell one hand press
10 x 12 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB Flyers
3 x 15 kg - måtte stoppe her, da skulderen blev sur på den øvelse !!

Cabel Triceps Pulldown
12 x let
10 x mellem
8 x tung
8 x tung
8 x tung
8 x tung

Armstrækker
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Udmærket træning på 45 min. Sluttede af med lidt strækker med 15 sek. mellemrum mellem hver "sæt" - bare for sjov

Næste træning bliver i morgen med fokus på dødløft.

Dagens træning fredag den 19. december 2008

STYRKETRÆNING:

KV Dødløft - opbvarmning med hyperextensions
10 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
10 x 100 kg - ganske udemærket omgang..

Pullup (overhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW - første gang skulderen ikke brokker sig over denne øvelse, YESSS !!! =D>

Cabel Rows
12 x mellem
8 x tung
8 x tung
8 x tung

Yates Rows
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg -strict, men easy

EZ stående armcurl
15 x 25 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Leg Curl
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

SUPERSÆT MED

Evil Wheel
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Virkelig god træning med minimal irritation af skulderen - dejligt at det nu går i den rigtige retning..

Næste træning mandag.. God weekend

Dagens træning søndag den 21. december 2008

CARDIO:

- 4 km cykling på fuld hammer

STYRKETRÆNING:

Bænkpres
15 x 50 kg
15 x 67½ kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 82½ kg
10 x 82½ kg

Incline bænkpres
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg - den gik skulderen sjovt nok med til idag - FEDT jeg også kan køre den øvelse nu holdt dog lave kg på den..

Lever Flyers
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Military Presses
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

DB Lateral Raise
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Fransk Pres
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Cabel Triceps Pulldown
12 x let
10 x mellem
8 x tung
6 x tung
6 x tung

Udmærket træning idag. Var specielt glad for, at skulderen tillod skrå bænk og faktisk næsten ikke brokkede sig under træningen idag - det går den rigtige vej

Dagens træning mandag den 22. december 2008

CARDIO:

Intervalløb:

1 x 200 meter
1 x 200 meter
1 x 200 meter
1 x 200 meter
1 x 200 meter
1 x 200 meter

1 x 300 meter
1 x 300 meter
1 x 300 meter
1 x 300 meter
1 x 300 meter

Ialt 2700 meter på FULD hammer

STYRKETRÆNING:

Chinup (undergåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW - de gik godt og ingen brok fra skulderen

Cabel Rows
12 x let
8 x mellem
6 x tung
6 x tung
6 x tung
6 x tung

Cabel Lat Pulldown
12 x mellem
10 x mellem
10 x mellem

Leg Extensions
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem

Leg Curl
10 x mellem
10 x mellem
10 x mellem

EZ Armcurl
8 x 25 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg - skulderen brokkede sig lidt her..

DB Hammercurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Chrunches
40 x BW
40 x BW
40 x BW

Skulderen brokkede sig lidt til sidst i træningspasset, men den er meget i bedring, hvilket er helt fantastisk !!

Lyder godt med skulderen.

Ondt løbepas i dag. Det kan trække tænder ud.
Hvor meget varmede du op og hvad var pauserne?

Kæmperen skrev:Lyder godt med skulderen.

Ondt løbepas i dag. Det kan trække tænder ud.
Hvor meget varmede du op og hvad var pauserne?

Ja, det er dejligt at det går bedre med skulderen, dog har den været lidt øm og irriteret idag ovenpå gårdagens træning

Ja, intervalløb trækker MAX tænder ud, men er den eneste sikker vej frem, hvis man ønsker en bedre form. Jeg varmer normalt op med lidt let lunten (ca. en lille kilomet) og så efterfølgende et par stigningsløb. Så varmes knæ og ankler op og så er jeg klar

Har besluttet mig for at prøve lidt kræfter med Gillingham cyklussen til dødløftet. Opstart bliver torsdag. Bliver spændende

HAV skrev:

Kæmperen skrev:Lyder godt med skulderen.

Ondt løbepas i dag. Det kan trække tænder ud.
Hvor meget varmede du op og hvad var pauserne?

Ja, det er dejligt at det går bedre med skulderen, dog har den været lidt øm og irriteret idag ovenpå gårdagens træning

Ja, intervalløb trækker MAX tænder ud, men er den eneste sikker vej frem, hvis man ønsker en bedre form. Jeg varmer normalt op med lidt let lunten (ca. en lille kilomet) og så efterfølgende et par stigningsløb. Så varmes knæ og ankler op og så er jeg klar

Og pauserne?