Dagebs træning torsdag den 30. april 2009

CARDIO:

1½ times ji-jitsu

Næste træning fredag morgen kl. 06

Dagens træning fredag den 1. maj 2009 kl. 0600

STYRKETRÆNING:

Bænkpres (let)
15 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Lat Pulldown
15 x let
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem

Military Presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cabel Rows
15 x let
12 x mellem
8 x tung
8 x tung

BB Armcurl
10 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

SUPERSÆT MED

Triceps Pushdown
12 x mellem
8 x tung
8 x tung

Dagens morgentræning blev overstået på ca. 45 min. og gik ganske godt. Valgte at køre lidt let bænkpress, og lat pulldown i stedet for pullups, for at skåne hjøre skulder lidt, da den igen har brokket sig lidt...

Nu er der weekend og holdes træningsfri. God weekend til alle der følger med i loggen

Dagens træning mandag den 11. maj 2009

CARDIO:

Intervalløb (HÅRDT)

Efterfølgende en masse BW squat og Lunges til bentøjet !!


STYRKETRÆNING: (Døjer forsat lidt med skulderen, så kørte lidt let og high-rep)

Lat Pulldown
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Bænkpres
25 x 60 kg
25 x 60 kg
25 x 60 kg

One Arm Cabel Rows
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

DB Incline Bænkpres
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

DB Lateral Raise
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

BB Armcurl
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Triceps Pushdown
15 x mellem
15 x mellem
15 x mellem

Chrunch
40 x BW
40 x BW
30 x BW

Udemærket omgang der gav god pump i kroppen. Skulderen brokkede sig selt ikke under træningen, hvilket var skønt

Har desværre ikke fået opdateret de sidste træninger i loggen, men der er blevet trænet på det sidste

Gårdagens træning søndag den 17. maj 2009

CARDIO:

Limfjordsløbet

5 km = ca. 20 min. (desværre koks i chip-systemet, der skulle afmåle tid og resultat)

Vægt ca. 93 kg, så en af "de store drenge" ved løbet




(Undertegnede ude på ruten, ca. 1 km før mål)


Et godt løb med overskud og "gode ben". Vejret var godt og selskabet og stemningen i top. 3500 deltagende løbere ved dagens arrangement.

Dagens træning mandag den 18. maj 2009


STYRKETRÆNING: (Døjer forsat med skulderen)

Lat Pulldown
15 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Bænkpres
15 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 100 kg
8 x 90 kg

EZ Military Presses
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 40 kg

KV Dødløft (genoptræning efter lændeskade)
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

EZ Armcurl
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Triceps Pushdown
15 x mellem
8 x tung
8 x tung

Havde kun en time til dagens træning, så ovenstående var hvad der var tid til...

Døjer forsat med venstre skulder, hvorfor jeg holder en uges pause fra træningen nu, så den kan restitutiere lidt.

Ingen bentræning i dag - wheel var HELT trætte efter løbet i går..

Dagens træning torsdag den 19. maj 2009 kl. 06.30

CARDIO:

1000 meter crawl - ingen tidsregistrering




Belastede ikke skulderen så meget. Nu holdes der træningsfri til på mandag. Håber derpå skulderen er god igen til at opstarte noget ordentligt styrketræning igen..

Synes nu din 5 km tid er helt fin (ihvertfald hurtigere end min).
Men hvad f.... sker der for titlen på din blog "Nyt pic side 97" - jeg havde lige tænkte at jeg efter 4 års plagen af mere eller mindre intensiv karakter ville se den ryg, der rev de rows op, som jeg engang var voldsomt imponerede af og så bliver jeg spist af med en havmand som løber (og som vist var i station 2 igår?) - ja, skuffelsen er til at tage og føle på :cry:

Anyways ser at du stadig holder stilen, med en solid træning - du er da steget lidt i bænk, siden jeg sidst var forbi din log =D>

Mht. de chin-ups du lavede d. 27. april, er der så en bestemt struktur i det eller hvordan?

M-85 skrev:Synes nu din 5 km tid er helt fin (ihvertfald hurtigere end min).
Men hvad f.... sker der for titlen på din blog "Nyt pic side 97" - jeg havde lige tænkte at jeg efter 4 års plagen af mere eller mindre intensiv karakter ville se den ryg, der rev de rows op, som jeg engang var voldsomt imponerede af og så bliver jeg spist af med en havmand som løber (og som vist var i station 2 igår?) - ja, skuffelsen er til at tage og føle på :cry:

Anyways ser at du stadig holder stilen, med en solid træning - du er da steget lidt i bænk, siden jeg sidst var forbi din log =D>

Mht. de chin-ups du lavede d. 27. april, er der så en bestemt struktur i det eller hvordan?

Hej M85 og hyggeligt du kikker forbi min log - den er pt. lidt død for tiden

Tak, jeg var også godt tilfreds med min tid - ja, formen er ved at være på sin plads. Selve løbet var skide godt og en hyggelig dag.

Haha, som du ved er jeg ikke glad for at posere BB billeder i min log eller på forummet generelt. Så du må pt. "nøjes" med disse billeder fra Limfjordsløbet. Jeg viser da lidt ben

Det er korrekt jeg er steget i bænkpres, hvilket også var på tide. Jeg har haft god effekt ved 5x5 i bænkpres, men kosten er også blevet MEGET mere fornuftig.

Jeg har dog været præget af skader, bland andet i lænden, hvorfor dødløftet og squtten desværre er sat på pause lige pt. og formentligt en lille måned frem endnu. Har pt. en fiber i venstre skulder, hvilket også driller mig, så det går ikke så godt på den front..

Dagens træning tirsdag den 26. maj 2009

STYRKETRÆNING - OPSTART EFTER DECON

Bænkpres
15 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - kunne desværre forsat mærkes kraftig i venstre skulder, PIIIIS

KV Dødløft (genoptræning efter lændeskade)
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - gik fint..

DB Lunges
10 x BW
10 x BW + 4 kg
10 x BW + 4 kg
10 x BW + 4 kg

Cabel Rows
15 x let
15 x mellem
15 x mellem
15 x mellem

EZ Military Presses
15 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg

Chun-up
8 x BW
8 x BW
4 x BW - hoppede ned her, da smerten i venstre skulder blev for stor

DB Pullover
15 x 20 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Satme irriterende at skulderen forsat driller mig efter decon. Hmmm, er lidt i vildrede vedr. hvad f.... jeg skal gøre

7 dags pause har øjensynligt ikke hjulpet på problemet, hvilket nu også er ved at gå ud over motivationen..

HAV skrev:Dagens træning tirsdag den 26. maj 2009

STYRKETRÆNING - OPSTART EFTER DECON

Bænkpres
15 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - kunne desværre forsat mærkes kraftig i venstre skulder, PIIIIS

KV Dødløft (genoptræning efter lændeskade)
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - gik fint..

DB Lunges
10 x BW
10 x BW + 4 kg
10 x BW + 4 kg
10 x BW + 4 kg

Cabel Rows
15 x let
15 x mellem
15 x mellem
15 x mellem

EZ Military Presses
15 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg

Chun-up
8 x BW
8 x BW
4 x BW - hoppede ned her, da smerten i venstre skulder blev for stor

DB Pullover
15 x 20 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Satme irriterende at skulderen forsat driller mig efter decon. Hmmm, er lidt i vildrede vedr. hvad f.... jeg skal gøre

7 dags pause har øjensynligt ikke hjulpet på problemet, hvilket nu også er ved at gå ud over motivationen..

Hey du
Det er sku lidt nederen at høre med skulderen, hvad bliver gjort for at finde ud af hvad det er?

- En frisk ide - Hvis motivationen begynder at svinde pga. skade, ja så skift træningsstil. Prøv noget du aldrig har prøvet før. F.eks. Crossfit. Jeg er ikke selv særlig stor fan af Crossfit, men for at prøve noget nyt, og samtidig kører med nogle lave vægt, så kunne det da være en mulighed. Og hvis du så samtidig kunne holde på masse og styrke, indtil du var ovre din skade.

Casper.S skrev:Hey du
Det er sku lidt nederen at høre med skulderen, hvad bliver gjort for at finde ud af hvad det er?

- En frisk ide - Hvis motivationen begynder at svinde pga. skade, ja så skift træningsstil. Prøv noget du aldrig har prøvet før. F.eks. Crossfit. Jeg er ikke selv særlig stor fan af Crossfit, men for at prøve noget nyt, og samtidig kører med nogle lave vægt, så kunne det da være en mulighed. Og hvis du så samtidig kunne holde på masse og styrke, indtil du var ovre din skade.

Hej Casper og tak for motivationen.

Jeg er desværre bange for, at selv crossfit vil kunne mærkes i skulderen, da mange af øvelserne er med BW i f.eks. pullup i ringe mv.

Men er begyndt at svømme lidt også, hvilket kan gøres uden de store smerter. Det når dog ikke min ELSKEDE styrketræning til sokkeholderne

Jeg var ved vagtlægen, da skaden var sket, og han oplyste mig, at det var en fiber. Det er dog ikke min opfattelse, da smerten kommer inde fra leddet i skulderen.

Tror jeg forsøger at kontakte egen læge i morgen og få ham til at se på problemet. Måske han kan give en blokade, mv. så jeg kan få det lort væk !!

HAV skrev:

Casper.S skrev:Hey du
Det er sku lidt nederen at høre med skulderen, hvad bliver gjort for at finde ud af hvad det er?

- En frisk ide - Hvis motivationen begynder at svinde pga. skade, ja så skift træningsstil. Prøv noget du aldrig har prøvet før. F.eks. Crossfit. Jeg er ikke selv særlig stor fan af Crossfit, men for at prøve noget nyt, og samtidig kører med nogle lave vægt, så kunne det da være en mulighed. Og hvis du så samtidig kunne holde på masse og styrke, indtil du var ovre din skade.

Hej Casper og tak for motivationen.

Jeg er desværre bange for, at selv crossfit vil kunne mærkes i skulderen, da mange af øvelserne er med BW i f.eks. pullup i ringe mv.

Men er begyndt at svømme lidt også, hvilket kan gøres uden de store smerter. Det når dog ikke min ELSKEDE styrketræning til sokkeholderne

Jeg var ved vagtlægen, da skaden var sket, og han oplyste mig, at det var en fiber. Det er dog ikke min opfattelse, da smerten kommer inde fra leddet i skulderen.

Tror jeg forsøger at kontakte egen læge i morgen og få ham til at se på problemet. Måske han kan give en blokade, mv. så jeg kan få det lort væk !!

Ja mange øvelser vil nok ramme skulderen, men tilgengæld så mon ikke du kunne finde nogle der ikke gjorder?
Anyway, så synes jeg bestemt at du burde opsøge en læge. Altså en uges dekon burde fjerne det fleste ting, og hvis ikke, ja så er man nok nødsaget til at tage skridtet videre (læge).

HAV skrev:

Casper.S skrev:Hey du
Det er sku lidt nederen at høre med skulderen, hvad bliver gjort for at finde ud af hvad det er?

- En frisk ide - Hvis motivationen begynder at svinde pga. skade, ja så skift træningsstil. Prøv noget du aldrig har prøvet før. F.eks. Crossfit. Jeg er ikke selv særlig stor fan af Crossfit, men for at prøve noget nyt, og samtidig kører med nogle lave vægt, så kunne det da være en mulighed. Og hvis du så samtidig kunne holde på masse og styrke, indtil du var ovre din skade.

Hej Casper og tak for motivationen.

Jeg er desværre bange for, at selv crossfit vil kunne mærkes i skulderen, da mange af øvelserne er med BW i f.eks. pullup i ringe mv.

Men er begyndt at svømme lidt også, hvilket kan gøres uden de store smerter. Det når dog ikke min ELSKEDE styrketræning til sokkeholderne

Jeg var ved vagtlægen, da skaden var sket, og han oplyste mig, at det var en fiber. Det er dog ikke min opfattelse, da smerten kommer inde fra leddet i skulderen.

Tror jeg forsøger at kontakte egen læge i morgen og få ham til at se på problemet. Måske han kan give en blokade, mv. så jeg kan få det lort væk !!

Kunne det eventuelt være rotator cuf'en den er gal med? Måske noget inflamation eller problemer med brusk'en? Har hørt om nogle piller lavet med noget skaldyrsekstrakt, som vist skulle hjælpe med at genopbygge brusken i ledende, så måske det kan hjælpe, hvis det er brusken den er gal med...

Casper.S skrev:
Ja mange øvelser vil nok ramme skulderen, men tilgengæld så mon ikke du kunne finde nogle der ikke gjorder?
Anyway, så synes jeg bestemt at du burde opsøge en læge. Altså en uges dekon burde fjerne det fleste ting, og hvis ikke, ja så er man nok nødsaget til at tage skridtet videre (læge).

Jeg må hellere tage mine forbehold og tage til lægen først, inden jeg kaster mig ud i noget andet træning. Vil lige have konstateret hvad skaden består i.

Men tak for dit bud Casper - altid rart med en kommentar i loggen

HAV skrev:

Casper.S skrev:
Ja mange øvelser vil nok ramme skulderen, men tilgengæld så mon ikke du kunne finde nogle der ikke gjorder?
Anyway, så synes jeg bestemt at du burde opsøge en læge. Altså en uges dekon burde fjerne det fleste ting, og hvis ikke, ja så er man nok nødsaget til at tage skridtet videre (læge).

Jeg må hellere tage mine forbehold og tage til lægen først, inden jeg kaster mig ud i noget andet træning. Vil lige have konstateret hvad skaden består i.

Men tak for dit bud Casper - altid rart med en kommentar i loggen

Det var så lidt du Og god bedring

Dagens træning lørdag den 30. maj 2009

CARDIO:

14 km cykling i det gode vejr



STYRKETRÆNING:

Pause indtil mandag/tirsdag..


Var ved lægen i går og fik at vide, at smerterne i min skulder skyldes en irriteret slimsæt og IKKE en fiber i skulderen.

Jeg fik i øvrigt et "kompliment" fra lægen, der sagde, at grunden til slimsækken havde været irriteret i så lang tid var, at jeg havde en stor muskulatur i skulderen og der derpå mere irritation grundet musklernes pres på slimsækken

Fik en skud binyrebarkhormon i skulderen, der allerede har hjulpet GEVALDIGT. Håber det var løsningen til at få slimsækken til at slappe af. Holder nu igen pause til mandag eller tirsdag, hvor træningen genoptages langsomt..

HAV skrev:Dagens træning lørdag den 30. maj 2009

CARDIO:

14 km cykling i det gode vejr



STYRKETRÆNING:

Pause indtil mandag/tirsdag..


Var ved lægen i går og fik at vide, at smerterne i min skulder skyldes en irriteret slimsæt og IKKE en fiber i skulderen.

Jeg fik i øvrigt et "kompliment" fra lægen, der sagde, at grunden til slimsækken havde været irriteret i så lang tid var, at jeg havde en stor muskulatur i skulderen og der derpå mere irritation grundet musklernes pres på slimsækken

Fik en skud binyrebarkhormon i skulderen, der allerede har hjulpet GEVALDIGT. Håber det var løsningen til at få slimsækken til at slappe af. Holder nu igen pause til mandag eller tirsdag, hvor træningen genoptages langsomt..

Sounds good!

Stor muskulatur i skulderen .. ikke dårligt

Casper.S skrev:
Sounds good!

Stor muskulatur i skulderen .. ikke dårligt

Ja, det er da altid fedt at få at vide

Dagens træning mandag den 1. juni 2009

STYRKETRÆNING:

Bænkpress
15 x 50 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg - kunne mærke dem i skulderen her, så smed den op
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg - gik udemærket med skulderen her

DB Incline bænkpres
15 x 25 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg - let og intet brok fra skulderen

Military presses
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg - easy

DB Lateral Raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB Pullover
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Triceps Pushdown
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Træningstid: ca. 1 time

Udmærket træning, men valgte at køre lidt let i dag for at se om skulderen kunne klare det. Det gik nogenlunde, så håber ikke jeg har presset mig selv for meget og bliver øm i morgen..

Dagens træning tirsdag den 2. juni 2009

STYRKETRÆNING:

VÆGT: 93 kg

Cabel Rows
15 x let
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem
12 x mellem

Chun-up (underhåndagreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW - god omgang

KV Dødløft (genoptræning efter skade)
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg - glæder mig til at komme op og køre tungt igen

BB Armcurl
10 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
10 x 40 kg

DB Hammer Curl
10 x 20 kg
10 x 20 kg - udsolgt

Ingen bentræning i dag, da der skal dyrket cardio i morgen i form af løb..

Dagens træning onsdag den 3. juni 2009

CARDIO:

20 min. udendørs fodbold (let)

3 x 4 min. indendørs hockey (hård)

Intervaltræning med løb, diverse forhindringer mv. (hård)


STYRKETRÆNING:

Offday idag og i morgen. Næste træning fredag med fullbody

Dagens træning torsdag den 4. juni 2009

CARDIO:

1½ times Ji-Jitsu træning (mellem)


STYRKETRÆNING:

Offday - fullbodytræning i morgen kl. 0600

Dagens træning fredag

STYRKETRÆNING:

Bænkpres
15 x 50 kg
10 x 80 kg
5 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x 105 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

DB Incline Bænkpres
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Military Presses
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Lateral Raise
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Cabel Triceps Pulldown
10 x mellem
8 x tung
8 x tung
8 x tung

Dagens træning lørdag den 6. juli 2009

STYRKETRÆNING:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg - satme en god, tung og sej omgang

Cabel Rows
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

DB Lunches
10 x BW
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

BB Armcurl
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Cable Kneeling Crunch
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB Hammer Curl
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Chrunch med medicin-bold, kastet op ad væg
20 reps
20 reps
20 reps

Rigtig fed træning i dag. Massere af energi, hvilket var dejligt. Var noget overrasket over at chinups gik så godt - fedt

Mærkede ikke det store i skulderen ved dagens træning.

Søndag offday og næste træning mandag..

Dagens træning mandag den 8. juni 2009

CARDIO:

Intervaltræning med løb, air squat, armstrækker, lunges mv. (mellem)


STYRKETRÆNING: - Hurtig fullbody idag

Bænkpress
15 x 50 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg - med overskud

Lat Pulldown
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB Skulderpress
12 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

DB Rows
12 x 25 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

DB Pullover
10 x 30 kg
10 x 36 kg
8 x 40 kg

DB Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Udemærket træning i dag. Sprang bentræningen over i dag, da der var en del airsquat og lunges i dagens intervaltræning.

Næste træning onsdag med fullbody igen..

Hej Hav, din træning bærer da ikke præg af, at du har haft vrøvl med skulderen igen, stærkt. Din bænkpres er sgu god.

VH
Sella

PS. Tror du ønkser dig en måned længere frem i dine opdateringer end vi rent faktisk er. Min kalender er desværre kun i juni. Du må dog om nogen glæde dig til juli.

Sella skrev:Hej Hav, din træning bærer da ikke præg af, at du har haft vrøvl med skulderen igen, stærkt. Din bænkpres er sgu god.

VH
Sella

PS. Tror du ønkser dig en måned længere frem i dine opdateringer end vi rent faktisk er. Min kalender er desværre kun i juni. Du må dog om nogen glæde dig til juli.

Hej Sella

Nej, skulderen er ved at være god igen ved NOGLE øvelser. Dips og faktisk også curløvelser kan mærkes krafigt i skulderen forsat, desværre. Dog er jeg lykkelig for at jeg igen kan bænkpresse og træne chin-ups..

Det var en fejl mht. opdateringen af dato i sidste træningspas. Det er nu rettet

Da jeg havde problemer med skulderen var det også dips, der var en af de værste øvelser, så den tager jeg ikke særlig meget mere.

Pas nu på skulderen og giv den gas i juli måned. Du ved hva jeg mener.

Sella

Sella skrev:Da jeg havde problemer med skulderen var det også dips, der var en af de værste øvelser, så den tager jeg ikke særlig meget mere.

Pas nu på skulderen og giv den gas i juli måned. Du ved hva jeg mener.

Sella

Dips er ellers en af mine favoritøvelser, så det piner mig ikke at kunne lave den, hmf..

Det skal jeg nok - og tak for kommentaren i loggen. Den får fuld gas her om 14 dage

Har besluttet mig for at prøve kræfter med "programmet" muskelmasse vs simplesity: artikler/traeningsprogrammer/muskelmasse-vs.html

Programmet er bygget op over det simple:

6 ugers træning til failure
2 ugers træning med 10% nedgang i vægt
Så forfra…

Vi give mig i kast med programmet om ca. en 3 ugers tid.Selve programmet er som anført nedenfor:

Mandag / torsdag:
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps Dips 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell pullover/fransk pres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Chin-up 3 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps

Fredag:
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Chin-up 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell lunges 3 sæt x 6-8
Cael rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps

Ris og/eller ros modtages gerne til opsætning, øvelsesvalg mv.