STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2, træning 7

GROUP 1:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 100 kg - for tung i dag
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg -gik 5 kg ned i forhold til sidste træning - ellers ok omgang..

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Military Presses
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dagens træning bar præg af 2 nætter med dårlig søvn. Var MEGET træt og ugidelig - desværre. Blev forstyrret flere gange i nat, af en idiot af en nabo, der absolut skulle være fuld og dum

Håber på en god nattesøvn i nat og en fandens god træning i morgen eftermiddag..

Så må du bare være fuld og tosset i nat !

Øje for øje er vejen frem

Casper.S skrev:Så må du bare være fuld og tosset i nat !

Øje for øje er vejen frem

Haha, ja det er vist ikke andet for end jeg må hoppe tosset rundt og vække ham

Sov udemærket i nat. Vil ned og træne nu her, så søvnen skulle ikke spille ind på dagens træning.

Opdatering følger senere i dag - stay tuned

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2, træning 8

GROUP 1:

Military presses
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Squat
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

GROUP 2:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Fin træning i dag. Dog lidt træt i musklerne fra i går...

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2, træning 9

GROUP 1:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - lidt hjælp på den sidste..

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW - mærkede kun minimal smerte i skulderen

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Ok træning i dag, men kan mærke, at ryggen er ved at være træt nu. Holder 2 offdage og så en træningsdag søndag, så passer det igen med 5 træningsdage i uge 2 også..

Syntes dog mine arme er begyndt at blive mindre her de seneste uger

Dette nr hørte jeg op til flere gange til træning i dag i iPod'en - KLASSESANG:

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 3 træning 10

GROUP 1:

Military presses
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg

Squat
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

GROUP 2:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2 træning 11

GROUP 1:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg - for vilde DOMS fra i går, avvvv

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg - ingen energi og kørte dårligt i dag

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
2 x BW - skulle lige have 10 reps samlet til slut

SUPERSÆT MED

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW - mærkede kun minimal smerte i skulderen

SUPERSÆT MED

Leg Extensions
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Kørte de tre sidste øvelser i supersæt, så fik satme sveden frem på panden. Dagens træning bar præg af doms i patterne og træthed gennem hele træningen

STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 3 træning 12

GROUP 1:

Military presses
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg
5 x BW + 12½ kg

Squat
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

GROUP 2:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - igen DOMS, så gik 5 kg ned..

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg - slow og squeeeeeees i toppen. Lette men ramte godt

Dagens træning bar igen præg af lav energi og tildels DOMS i patterne. Holder offday i morgen og satser på, at det giver lidt restitution..

GÅRDAGENS STYRKETRÆNING - Stripped Down Hypertrophy - uge 2 træning 13

GROUP 1:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg - Ingen styrke i bank i dag, underligt, var ellers ok oplagt

SUPERSÆT MED

Yates Rows
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg - hmm, ok

GROUP 2:

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW


SUPERSÆT MED

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Glemte leg extensions, da jeg ikke havde programmet med og havde lidt travlt

Næste træning i morgen formiddag kl. 10.

Dagens 2-split træning

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Incline bænk (smith)
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Military Presses
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg - lå lidt let ud. 100 år siden jeg har trænet den

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Triceps Extensions (fransk pres)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Så fik jeg lavet anmeldelsen på mit Stripped Down Hypertrophy program. Se den her: viewtopic.php?f=33&t=30350

Dagens 2-split træning

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - rigtig let omgang

Lat Pulldown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - easy

Squat
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Yates Rows
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Preachers curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB Hammer curl
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Rope Hammer curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Tog en let træning i dag på en 50-60% af normal. Havde ingen energi i dag og trængte til det oven på SDH programmet, der virkelig har tæret på alle mine kræfter.

I morgen er der offdag og næste træning torsdag.

Dagens 2-split træning

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - her var overskud. Vi tager 105 næste gang

Incline bænk
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg

Military Presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Lateral Raise
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Triceps Extensions (skull crusher)
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Dagens træning dedikeres til nedenstående nr, da det kørte op til flere gange i iPod'en i dag

Hermed pics af aftensmaden for de sidste 4 dage:


- Tun med stegte ris m. ærter, løg, broccoli, majs og rød peber + mælk



- 2x kyllingefillet i rasp med stegte ris m. ærter, løg, broccoli, majs og rød peber



- Hjmmelavede chickenwings med barbeque og rugbrød



- Makrel m. æg + mælk

Dagens 2-split træning:

KV-Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg - de fløj op
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg - fed omgang i dag og nogenlunde god styrke

Pull-ups (bredt overhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Squat
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Yates Rows
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg - helt smaderet i lænden her, hold da kæft

Preacher Curl
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
15 x BW
12 x BW + 8 kg DB
12 x BW + 8 kg DB
12 x BW + 8 kg DB

BB 21's
21 x 20 kg
21 x 20 kg

DB Hammer curl
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Dagens cardio-træning:


Ro-maskine
3500 meter, lige på meteren, på 15 min.

Løbebånd
15 min. løb på niveau 12

Crosstrainer
15 min. på niveau 11

Boksning
15 min. sparring på sandsæk

Det var alligevel en lidt hård cardio i dag, da det er nogle måneder siden, at jeg har dyrket sådan rigtig cardio. Fik satme svedt godt igenne,

I morgen offdag og næste træning mandag med bryst, skulder og triceps.

Dagens 2-split træning

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - kørte ikke så godt i dag. Var lidt svimmel og med hovedpine

Incline bænk (smith)
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg

Military Presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg - easy

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 12½ kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

DB Triceps Extensions
10 x 8 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Startede træningen ud med svimmelhed og hovedpine, men den fortog sig efter skrå bænk..

Ok træning. Næste træning tirsdag med ryg, ben og biceps..

Dagens 2-split træning

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg - let omgang. Lænden havde brug for rest.

V-bar Pulldown
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Benpres
10 x 40 kg
10 x 80 kg
8 x 120 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Cabel Rows
8 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Chin-up (underhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

EZ Armcurl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - godt pump

Dagens cardio-træning:

Løb på løbebånd:

Opvarmning
10 min løb niveau 11

Intervalløb
1 min. løb på niveau 15
1 min. løb på niveau 8
1 min. løb på niveau 15
1 min. løb på niveau 8
1 min. løb på niveau 15
1 min. løb på niveau 8
1 min. løb på niveau 15
1 min. løb på niveau 8

Nedvarmning 10 min løb niveau 11

Boksning på sandsæk: - ikke hende derhjemme, høhø
30 min. med forskellige intervaller

Dagens 2-split træning

Bænkpres
12 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg - faktisk ganske udemærket omgang

DB Incline bænk
15 x 20 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg - kan ikke kører tungt i den, da den giver knas med skulderen (som den eneste øvelse pt.)

Military Presses
8 x 50 kg - alt for tung i dag
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - mærkelig, men de var også tunge i dag

DB Lateral Raise
10 x 12½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg

Dips
10 x BW
10 x BW + 10 kg - for tung i dag...
10 x BW + 6 kg - for tung i dag...
10 x BW
10 x BW
10 x BW

EZ Fransk Pres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Egentligt en fed træning, men var træt i mine muskler og kunne ikke træne så tungt i dag..

Dagens 2-split træning:

KV Dødløft
8 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg - Ok

Pull-up (overhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Rows i maskine
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Chin-up (underhåndsgreb)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW - haha, her var der bed at være udsolgt

EZ Armcurl
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg - satme et godt pump

Squatracker var optaget fra træningens start til slut af diverse 14-årige diskodrenge, med alt for meget promoade i håret, øreringe i ørerne og poptøj, som selvfølgelig skulle curle helt vildt ...

Så ingen squat til mig i dag, hvilket egentligt passede mig fint, da jeg var tidspresset..

Dagens cardio-træning:

LØB:

- omkring en 5 km på ukendt tid (måske 25 min.). God stabil tempo, uden at være total presset

Dagens 2-split træning:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Siddende BB Skulderpres
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Dips - KONGEØVELSE, elsker den
15 x BW
15 x BW
15 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW - helt flad her, men den rammer bryst og triceps perfekt

DB Lateral Raise
12 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

EZ Triceps Extensions
12 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Okey træning der var hurtigt overstået. Har sovet 2 timer i nat, så ikke den vilde energi at komme efter...

Dagens 2-split træning:

KV dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg
5 x 130 kg

Chin-up
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Squat
8 x 30 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg - blev afbrudt her, da en hat "stjal" squat stativet, mens jeg var ude på potten kort..

Cabel Rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - godt med squeeees i skulderbladene

Prechers curl
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

BB 21's curl
21 x 24 kg
21 x 24 kg
21 x 24 kg

Dagens træning var noget værre pis. Gabte nok 30 gange og var simpelthen så træt, at jeg ikke gad... Skodtræning, desværre

Dagens cardio-træning:

CYKLING:
2x10 km cykling - til og fra arbejde.


I morgen står den på styrketræning af bryst, skulder og triceps.. Har været meget presset med arbejde her sidst på ugen, så kunne ikke presse træningerne i 2-split programmet ind, desværre

Dagens 2-split træning:

Bænkpres:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Military Presses
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB Lateral Raise
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Lever Chest Press
12 x 85 kg
12 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB Overhead Triceps Extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dagens 2-split træning:

KV dødløft
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 120 kg

Chin-up - Hamemrgrip
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Lever Rows
15 x 75 kg
12 x 80 kg
12 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

King Of The Curlmachine
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg - vist ikke helt de faktiske kg

DB Curls
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg - helt smaderet i biceps her

BB 21's curl
21 x 24 kg

Dagens træning -(i torsdags):

CROSSFIT!

Var til prøvetræning i Butchers Lab i kødbyen i KBH. Satme en fed og HÅRD omgang. Ikke sidste gang det har været på programmet. Håber snart der åbner en afdeling i Aalborg

Dagens fullbodytræning:

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Dips
12 x BW
12 x BW
12 x BW
15 x BW

Clean and Jerk
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Armcurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

En lidt hurtig omgang, men dårlig tid...

Et lille pic INDEN dagens workout: (har haft en skadesperiode samt dårlig kost den seneste tid, så ikke noget pranglende resultat

Dagens 2-split træing:

Bænkpres
12 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - virkelig latterlig ringe omgang. INGEn styrke i dag, haha

Dips
12 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 8 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Incline bænkpres
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg - tja, igen lidt fesen omgang..

Military presses
8 x 40 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

DB Lateral Raise
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Rope triceps pushrown
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem
8 x mellem

Alle presseøvelserne gik bare skidt i dag, var ellers ok oplagt på træning i dag