Balboa skrev:Hvorfor ikke begynde at skifte mellem high rep og low rep, på bryst skulder dagen? Eller kun køre bænkpres en gang om ugen. Det gør jeg og mange andre.

Det var bestemt også en mulighed. Jeg vil dog give mig i kast med programmet "the power of dropset" inden længe, men indtil da, så vil jeg da prøve at skifte mellem high rep og low rep-træning i bænk..

HAV skrev:

Balboa skrev:Hvorfor ikke begynde at skifte mellem high rep og low rep, på bryst skulder dagen? Eller kun køre bænkpres en gang om ugen. Det gør jeg og mange andre.

Det var bestemt også en mulighed. Jeg vil dog give mig i kast med programmet "the power of dropset" inden længe, men indtil da, så vil jeg da prøve at skifte mellem high rep og low rep-træning i bænk..

Ja eller hel undlade den, den ene af dagene. Du kunne fx gøre sådan:

Dag 1:
Bænkpres low rep
db skulderpres low rep
Incline bænkpres high rep
dips high rep

Dag 2:
db incline bænkpres low rep
Militærpres/pushpress low rep
dips high rep
db bænkpres high rep

+ isogøjl

Balboa skrev:

HAV skrev:

Balboa skrev:Hvorfor ikke begynde at skifte mellem high rep og low rep, på bryst skulder dagen? Eller kun køre bænkpres en gang om ugen. Det gør jeg og mange andre.

Det var bestemt også en mulighed. Jeg vil dog give mig i kast med programmet "the power of dropset" inden længe, men indtil da, så vil jeg da prøve at skifte mellem high rep og low rep-træning i bænk..

Ja eller hel undlade den, den ene af dagene. Du kunne fx gøre sådan:

Dag 1:
Bænkpres low rep
db skulderpres low rep
Incline bænkpres high rep
dips high rep

Dag 2:
db incline bænkpres low rep
Militærpres/pushpress low rep
dips high rep
db bænkpres high rep

+ isogøjl

Det var bestemt også en mulighed. Jeg må lige se lidt på det. Får mere tid til træningen fra marts måned, da jeg pt. arbejder i KBH, men bor i Aalborg - derfor en del rejsetid, arbejde, mv. der forstyrre træningen, desværre..

Dagens 2-split træning:

Pull-up (overhåndsgreb)
12 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Rows i maskine
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 105 (hele magasinet)
8 x 105 (hele magasinet)
8 x 105 (hele magasinet)

SUPERSÆT MED

Chrunches
30 x BW
30 x BW
30 x BW - de sad lige i skabet

Benpres
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

SUPERSÆT MED

Chin-up (underhåndsgreb)
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

DB armcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Dagens træning bar VIRKELIG præg af træthed. Har arbejdet nat den seneste tid, haft en masse kort skift samt ikke sovet mere end 5-6 timer de sidste 4 døgn. Orkede simpelten ikke dødløft eller squat i dag, så en forholdsvis nem omgang i dag..

Dagens 2-split træning (kl. 0600):

Bænkpres
10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - var ikke helt vågnet endnu

Dips
12 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Incline bænkpres (smith)
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Skulderpres i maskine
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Lareral Raise
10 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

EZ fransk press
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

SUPERSÆT MED

EZ CG bænkpres
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB triceps kick-back
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

En god morgentræning, men skulle lige vågne inden jeg kunne løfte, bare lidt tungt

Dagens 2-split træning:

Pull-up (overhåndsgreb)
10 x BW
9 x BW
8 x BW
7 x Bw
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Rows i maskine
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 105
8 x 105
8 x 105
8 x 105

Chin-up (underhåndsgreb)
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Chrunches på bold
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

DB armcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Har erhvervet mig et hold i ryggen, så squat og DL er sat på pause, indtil jeg igen kan bøje mig forover, haha. Pisse surt.

Næste træning i morgen med bryst, skuldre og triceps..

Dagens 2-split træning:

Bænkpres
12 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - Kan ikke forstå at jeg i FW KBH ikke kan løfte mere end 5x90 kg men i Aalborg 8x90 kg ?

Dips
10 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

DB incline bænk (LÆNGE siden jeg har trænet den)
8 x 20 kg
8 x 26 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg - ok for skulderen

Lever skulderpres
8 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

EZ fransk pres
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

SUPERSÆT MED

EZ close grip bænkpres
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Lige en hurtig omgang i dag. Mit hold i rykken går fremad. Nu er der pt. kun smerter i højre side af lænden samt øverst i højre balle

Kæft det er underligt, at jeg i FW KBH ikke kan løfte mere end 5x90 kg i bænkpres men i FW Aalborg og på mit arbejde, kan jeg snildt løfte 8x90 kg i bænk ?!

HAV skrev:Kæft det er underligt, at jeg i FW KBH ikke kan løfte mere end 5x90 kg i bænkpres men i FW Aalborg og på mit arbejde, kan jeg snildt løfte 8x90 kg i bænk ?!

Sådan er det tit. Der er jo mange forskellige ting som spiller ind. Fx at man er vant til noget bestemt udstyr. Stang eller vægte kan veje mere end der står.

Balboa skrev:

HAV skrev:Kæft det er underligt, at jeg i FW KBH ikke kan løfte mere end 5x90 kg i bænkpres men i FW Aalborg og på mit arbejde, kan jeg snildt løfte 8x90 kg i bænk ?!

Sådan er det tit. Der er jo mange forskellige ting som spiller ind. Fx at man er vant til noget bestemt udstyr. Stang eller vægte kan veje mere end der står.

Ja lige præcis - det er bare max motiverende

Men nu er det snart slut og jeg skal fremover træne i det samme center..

NYT PROGRAM: The power of dropset

The power of dropset, uge 1

Squat
Opvarmningssæt
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg

Bænkpres
3x80 kg + 8x60kg
3x80 kg + 8x60kg
3x80 kg + 8x60kg

Bent-over row
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg

Military presses
3x55 kg + 8x40 kg
3x55 kg + 8x40 kg
3x55 kg + 8x40 kg

Dips
3x5 kg + 8xBW
3x5 kg + 8xBW
3x5 kg + 8xBW

BB armcurl
3x40 kg + 8x35 kg
3x40 kg + 8x35 kg
3x40 kg + 8x35 kg

Chrunches
30 x BW
20 x BW + 5 kg medicinbold
20 x BW + 5 kg medicinbold

Faktisk en rigtig god alsidig omgang. Kan godt mærke, at træningen ikke har spillet den seneste tid, hvilket jeg håber netop dette program kan rette lidt op på.

Forholdsvis let omgang i dag, men det er jo stigende de næste 8 uger

Hey store.

Ang. din bænkstyrke har jeg oplevet det samme i FW. Jeg tror det er bænken, der gør det ved mig. Den er simpelthen FOR ergonomisk og et nogenlunde opspænd er sværere at få.

Trist med skaden. Pas nu på dig selv.

Sella skrev:Hey store.

Ang. din bænkstyrke har jeg oplevet det samme i FW. Jeg tror det er bænken, der gør det ved mig. Den er simpelthen FOR ergonomisk og et nogenlunde opspænd er sværere at få.

Trist med skaden. Pas nu på dig selv.

YO!

Ja, det er vildt underligt i FW med det bænkpres. Nå, men nu er jeg færdig med at træne dernede (slut med PG4), så kan nu træne på arbejdet igen..

Skaden? hvis det er skulderen, så er den "nogenlunde" stabil igen, men ikke 100%. Holder i ryggen har fortaget sig fuldstændig og jeg er klar til mit nye program; The power of dropset - det virker pisse godt allerede efter den første træning og en spændende måde at træne på.

Får du holdt skruen i vandet med træningen også ?

Puha The Power of Dropset lyder som en omgang selvpineri

Godt med skulderen. Det var ryggen jeg tænkte på i denne omgang.

Det dropset program lyder som ren tortur. Læste lige om det hurtigt. Bliver spændende at kigge med, hvordan træningsdagene kommer til at forløbe. Dropset i squat er i hvert fald altid ubehageligt, hvilket jeg ind i mellem selv prøver mig med.

Min træning går nogenlunde. Skiftende arbejdstider og sådan, som du kender, gør dog, at jeg ikke rykker mig det store. Min squat og dødløft bliver dog langsomt stærkere, men det skyldes vist mest, at jeg ikke har kørt fast over længere perioder før.

Ser frem til nogle gale opdateringer.

8800 skrev:Puha The Power of Dropset lyder som en omgang selvpineri

Har ind til videre kun gennemført et træningspas og vægtene er pt. ret lette. Men kan allerede nu mærke, at det er et program der tæsker kroppen GODT OG GRUNDIG igennem - især squattet

Er gået en del tilbage i træningen, så skal hente det forsømte, haha

Sella skrev:Godt med skulderen. Det var ryggen jeg tænkte på i denne omgang.

Det dropset program lyder som ren tortur. Læste lige om det hurtigt. Bliver spændende at kigge med, hvordan træningsdagene kommer til at forløbe. Dropset i squat er i hvert fald altid ubehageligt, hvilket jeg ind i mellem selv prøver mig med.

Min træning går nogenlunde. Skiftende arbejdstider og sådan, som du kender, gør dog, at jeg ikke rykker mig det store. Min squat og dødløft bliver dog langsomt stærkere, men det skyldes vist mest, at jeg ikke har kørt fast over længere perioder før.

Ser frem til nogle gale opdateringer.

Ja, jeg skal nok få noget at se til med de fremtidige træninger i dropset

Kender så UDEMÆRKET det med skiftende arbejdstider, rejser, planlægning mv. Min træning har virkelig "stunket" de sidste måneder og resultaterne er derefter - det nager mig faktisk voldsomt, for jeg vil så gerne træne og spise rigtigt, men tiden er bare imod én. Men her efter PG4 bliver det anderledes, nu er det styr på tilværelsen og jeg kan få trænet det jeg skal..

Skal nok opdatere ALT træning i fremtiden - så lad os håbe på nogke "gale opdateringer"

Du har glemt at sige tillykke

Spændende med din dropsæt træning. Har du så 2 stænger, med kilo på, eller skifter du mellem dropsættet?

Balboa skrev:Du har glemt at sige tillykke

Spændende med din dropsæt træning. Har du så 2 stænger, med kilo på, eller skifter du mellem dropsættet?

Det er lidt forskelligt - ved fransk pres har jeg to stænger, som jeg skifter imellem samt ved alle DB øvelser.

Ved squat, benpres, bænk mv. skifter jeg hurtigt mellem hver mængde belastning. Jeg har udregnet det hele, som jeg har medtaget på et ark papir. Så inden jeg begynder sættet regner jeg først 3x8 ud og sætter på, og derefter 3x3 udover. Det fungere meget godt og går faktisk rimelig hurtigt.. Fedt program!

Glemte at sige tillykke?

The power of dropset, uge 1

Benpres
8x80 kg - opvarmning
3x115 kg + 8x90 kg
3x115 kg + 8x90 kg
3x115 kg + 8x90 kg

DB incline bænk
8x15 kg - opvarmning
3x30 kg + 8x25 kg
3x30 kg + 8x25 kg
3x30 kg + 8x25 kg

Lat pulldown
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg
3x75 kg + 8x60 kg

DB Skulderpres
3x22½ kg + 8x15 kg
3x22½ kg + 8x15 kg
3x22½ kg + 8x15 kg

EZ fransk pres
3x40 kg + 8x35 kg
3x40 kg + 8x35 kg
3x40 kg + 8x35 kg

DB hammer curl
3x20 kg + 8x15kg
3x20 kg + 8x15kg
3x20 kg + 8x15kg

Chrunches på bold
30 x BW
25 x BW
20 x BW

DET ER SÅ FEDT DET PROGRAM - er total hookt på træningen, kosten mv. Det er bare så dejligt når energien og motivationen er i top. Jeg spår dette program en god, MEN HÅRD, fremtid. De næste åar uger bliver rigtig hårde er jeg sikker på

Træningen i dag var forholdsvis let, men er ikke helt ovenpå fra mandagens træning med DOMS, så det gjorde ikke noget..

Næste træning lørdag, da jeg ikke får tid fredag..

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

Balboa skrev:

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

DIN ASS

Jeg fik hold i ryggen for en 14 dage siden, så har været ukampdygtig i DL lige siden, haha. Det er dog væk nu... Men kan måske stadigvæk nå dig i først til 160 kr

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

DIN ASS

Jeg fik hold i ryggen for en 14 dage siden, så har været ukampdygtig i DL lige siden, haha. Det er dog væk nu... Men kan måske stadigvæk nå dig i først til 160 kr

Jeg kan, uden problemer, godt lave 1x160 nu. Jeg fortsætter dog med at stige med 5 reps, så ja du har muligheden

Balboa skrev:

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

DIN ASS

Jeg fik hold i ryggen for en 14 dage siden, så har været ukampdygtig i DL lige siden, haha. Det er dog væk nu... Men kan måske stadigvæk nå dig i først til 160 kr

Jeg kan, uden problemer, godt lave 1x160 nu. Jeg fortsætter dog med at stige med 5 reps, så ja du har muligheden

Blærerøv - jeg vil følge dig i fodsporene snart, forhåbentlig

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

DIN ASS

Jeg fik hold i ryggen for en 14 dage siden, så har været ukampdygtig i DL lige siden, haha. Det er dog væk nu... Men kan måske stadigvæk nå dig i først til 160 kr

Jeg kan, uden problemer, godt lave 1x160 nu. Jeg fortsætter dog med at stige med 5 reps, så ja du har muligheden

Blærerøv - jeg vil følge dig i fodsporene snart, forhåbentlig

Hah. Jeg må gerne når du har en bænkpres der er så meget bedre

Balboa skrev:

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:

Balboa skrev:

HAV skrev:Glemte at sige tillykke?

jeg lavede 5x150 kg i dødløft før dig

DIN ASS

Jeg fik hold i ryggen for en 14 dage siden, så har været ukampdygtig i DL lige siden, haha. Det er dog væk nu... Men kan måske stadigvæk nå dig i først til 160 kr

Jeg kan, uden problemer, godt lave 1x160 nu. Jeg fortsætter dog med at stige med 5 reps, så ja du har muligheden

Blærerøv - jeg vil følge dig i fodsporene snart, forhåbentlig

Hah. Jeg må gerne når du har en bænkpres der er så meget bedre

Haha, ja så må du gerne - men jeg vil også dødløfte tungt, vil jeg ..

The power of dropset, uge 1

KV Dødløft
3x100 kg + 8x80 kg
3x100 kg + 8x80 kg
3x100 kg + 8x80 kg

DB bænk
3x30 kg + 8x25 kg
3x30 kg + 8x25 kg
3x30 kg + 8x25 kg

Cabel rows
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg

Dips
3x5 kg + 8xBW
3x5 kg + 8xBW
3x5 kg + 8xBW

DB Lateral raise
3x15 kg + 8x10 kg
3x15 kg + 8x10 kg
3x15 kg + 8x10 kg

DB biceps curl
3x20 kg + 8x15 kg
3x20 kg + 8x15 kg
3x20 kg + 8x15 kg

The power of dropset, uge 2

Squat
Opvarmningssæt
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg

Bænkpres
3x85 kg + 8x65kg
3x85 kg + 8x65kg
3x85 kg + 8x65kg

Bent-over row
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg

Military presses
3x55 kg + 8x40 kg
3x55 kg + 8x40 kg
3x55 kg + 8x40 kg

Dips
3x7½ kg + 8xBW
3x7½ kg + 8xBW
3x7½ kg + 8xBW

DB armcurl
3x22½ kg x 8x17½ kg
3x22½ kg x 8x17½ kg
3x22½ kg x 8x17½ kg

Evil wheel
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Det er sku et hårdt og kraspørstig program

The power of dropset, uge 2

Benpres
opvarmning
3x120 kg + 8x100 kg
3x120 kg + 8x100 kg
3x120 kg + 8x100 kg

DB incline bænk
opvarmning
3x32 kg + 8x25 kg
3x32 kg + 8x25 kg
3x32 kg + 8x25 kg

Lat pulldown
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg
3x80 kg + 8x65 kg


DB Skulderpres
3x25 kg + 8x17½ kg
3x25 kg + 8x17½ kg
3x25 kg + 8x17½ kg

Cabel triceps extensions
3x42 kg + 8x35 kg
3x42 kg + 8x35 kg
3x42 kg + 8x35 kg

DB hammer curl
3x22½ kg + 8x17½kg
3x22½ kg + 8x17½kg
3x22½ kg + 8x17½kg

Gårdagens træning; The power of dropset, uge 2

KV dødløft
Opvarmning
3x105 kg + 8x85 kg
3x105 kg + 8x85 kg
3x105 kg + 8x85 kg

DB bænkpres
Opvarmning
3x32 kg + 8x26 kg
3x32 kg + 8x26 kg
3x32 kg + 8x26 kg - det var sq for nemt

Cabel rows
Opvarmning
3x85 kg + 8x70 kg
3x85 kg + 8x70 kg
3x85 kg + 8x70 kg

Dips
Opvarmning
3x10 kg + 8xBW
3x10 kg + 8xBW
3x10 kg + 8xBW

DB lateral raise
3x17½ kg + 8x12½ kg
3x17½ kg + 8x12½ kg
3x17½ kg + 8x12½ kg

BB armcurl
3x42½ kg + 8x37½ kg
3x42½ kg + 8x37½ kg
3x42½ kg + 8x37½ kg - kæft den var hård

Evil wheel
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Gårdagens træing - The power of dropset, uge 3

Squat
3x85 kg + 8x70 kg
3x85 kg + 8x70 kg
3x85 kg + 8x70 kg

Bænkpres
3x90 kg + 8x75 kg
3x90 kg + 8x75 kg
3x90 kg + 8x75 kg

Bent-over rows
3x80 kg + 8x70 kg
3x80 kg + 8x70 kg
3x80 kg + 8x70 kg

Military presses
3x60 kg + 8x40 kg
3x60 kg + 8x40 kg
3x60 kg + 8x40 kg

Dips
3x15 kg + 8xBW
3x15 kg + 8xBW
3x15 kg + 8xBW

BB armcurl
3x45 kg + 8x40 kg
3x45 kg + 8x40 kg
3x45 kg + 8x40 kg - den var satme leee

Chrunches m. medicinbold
30 stk.
30 stk.
20 stk. - av av av

The power of dropset, uge 3

Benpres
opvarmning
3x125 kg + 8x100 kg
3x125 kg + 8x100 kg
3x125 kg + 8x100 kg

DB incline bænk
opvarmning
3x37 kg + 8x29 kg
3x37 kg + 8x29 kg
3x37 kg + 8x29 kg

Lat pulldown
3x82½ kg + 8x67½ kg
3x82½ kg + 8x67½ kg
3x82½ kg + 8x67½ kg

DB Skulderpres
3x25 kg + 8x20 kg
3x25 kg + 8x20 kg
3x25 kg + 8x20 kg

Cabel triceps extensions
3x45 kg + 8x37½ kg
3x45 kg + 8x37½ kg
3x45 kg + 8x37½ kg

DB hammer curl
3x25 kg + 8x20 kg
3x25 kg + 8x20 kg
3x25 kg + 8x20 kg