Gårdagens træning:

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - baww, dårlig energi

SUPERSÆT MED

One leg squat
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Hammergrip chin-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

CG Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Lidt en la-la træning med lav energi og manglende lyst. Kan godt mærke, at motivationen er lav, grundet jeg er gået "på pension" med squat og dødløft - den skal lige sluges...

Dagens aftenstræning:

Bænkpres
1 x 80 kg
2 x 80 kg
3 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
9 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 80 kg
1 x 80 kg - HÅRDT!!

SUPERSÆT MED

Step up squat
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

DB Rows (opstart igen)
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Hyperextensions på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Fin omgang. Tog lige præcis en time.. Næste træning mandag..

Skrå Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - let, doms fra lørdag

SUPERSÆT MED

Leg extensions
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pull-up
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

SUPERSÆT MED

Military presses
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cabel rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg - stille og rolig pga. ryggen. Gik fint..

SUPERSÆT MED

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Hyperextensions på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

SUPERSÆT MED

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Fin træning i dag Dog lidt plaget af doms i bryst efter lørdagens træning.. Hyperextensions skal nok "do the trick" for ryggen. Virker godt!

Hvor dan går det?.

Hypers er gode, reverse hypers også. Jeg er skiftet til mere styrkebetonet træning og det slog mig hvor meget lænd/mave der trænes. Det også en større fokus på teknik. Havde fx aldrig squattet til box før.
Men det har gjort mig godt. I
kke mere ondt efter at have sovet, efter en dag ved skrivebordet og alle de andre situationer hvor man har haft den der irriterernde smerte, ikke rigtig ond, men irriterende..

Hvor i ryggen er det galt?.

Backbone skrev:Hvor dan går det?.

Hypers er gode, reverse hypers også. Jeg er skiftet til mere styrkebetonet træning og det slog mig hvor meget lænd/mave der trænes. Det også en større fokus på teknik. Havde fx aldrig squattet til box før.
Men det har gjort mig godt. I
kke mere ondt efter at have sovet, efter en dag ved skrivebordet og alle de andre situationer hvor man har haft den der irriterernde smerte, ikke rigtig ond, men irriterende..

Hvor i ryggen er det galt?.

Jamen det går nogenlunde..

Ryggen går det bedre med. Det var en låst lændehvivl i en af den nederste - lige over halebenet. Det udløste så et låst bækken og kraftig smerte, da det hele så trykkede på iskisnerven. Blev rådet til at stoppe Squat og DL, da "jeg jo ikke var helt ung mere"- kiropraktorens ord.. Det har jeg så valgt at følge, da jeg somsagt ikke gider flere lændeskader, da jeg har et svag punkt der. Skal desuden have kroppen MANGE år endnu, og vil ikke slide unødig på det..

Golfalbuen er forsat noget lort- men det har den været længe. Kan ikke træne mange trækøvelser samt biceps. Går nogenlunde med hammercurls og pullup, så holder mig til dem. Tror jeg vil prøve noget akupunktur og måske et lægebesøg igen.

Jeg har desværre ikke mulighed for reverse hyperextensions, men alm hyper + hyper på bold.

Hvilken styrkebetonet træning er du begyndt på og har du også haft rygsmerter ?

Jeg kører Jim Wendlers 5/3/1 lige nu, som er pretty straigth forward, og kan justeres til at passe lige til en behov.
Før det prøvede jeg lidt WSB, men stoppede da jeg ikke, som home gymmer, ikke kunne lave alle øvelserne(Glute HAm RAise og reverse hypers). Før det 3 omgange AHT 10x3 som jo både er masse/styrke.

Jeg har døjet on off i 10 år med iskiassmerter, altså hvor det starter over i en afsiderne i lænden og stråler op ned ud derfra.. Sikkert forværret at at jeg har stramme haser. Og har også haft en del smerter mellem skulderbladene, Så nogle gange har ryggen stået som et s og jeg har ikke kunnet noget. Normalt har jeg været nede med slemme smerter 2-3 gg/år, men ikke det sidste 1,5 års tid.
Helt sikkert pga den ekstra mave/lænd træning. OG TEKNIK, som altid kan forbedres.

Dagens træning:

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

SUPERSÆT MED

Step-up (one leg squat)
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Pull-up
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

SUPERSÆT MED

Military presses
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Cabel rows
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

SUPERSÆT MED

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 17 kg
8 x BW + 17 kg
8 x BW + 17 kg

Hammercurl
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

SUPERSÆT MED

Chrunch på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

SUPERSÆT MED

Hyperextensions på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Har glemt de sidste par gange at opdatere efter træning

Men, Dagens træning:

Bænkpres
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

SUPERSÆT MED

Pull-up
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Siddende BB skulderpres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

SUPERSÆT MED

Onearm cabel rows
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

SUPERSÆT MED

EZ curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg - gik fint med golf-albuen, men holder forsat lidt igen..

Chrunch på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

SUPERSÆT MED

Hyperextensions på bold
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

[quote="HAV[/quote]

Hvaa... Lever du stadig?

Backbone skrev:[quote="HAV

Hvaa... Lever du stadig? [/quote]
Haha, jo tak, der er stadigvæk liv i mig. Jeg har simpelthen bare været for dårlig til at opdatere min træning her på det sidste. Får trænet 2-3 gange i ugen med fullbody og løbet 1-2 gange i ugen også - cirka en 5 km pr gang.

Har trænet en gang fullbody i dag og skal til julefrokost i aften med mit arbejde.

Næste træning mandag- som jeg vil huske at opdatere

Tror jeg vil begynde at logge lidt igen, hvis jeg ellers husker det. Det er efterhånden LÆNGE siden jeg har logget sidst.

Er desværre pt. skadet med en venstre albue - formentlig slimsækkene, hvilket påvirker træningen meget. Specielt i træk er jeg helt nede og må træne med små kg + high rep for at undgå smerter. Alt biceps træning er udelukket. Skal undersøges på privathospital om 14 dage. Anvender albuebind, hvilket hjælper lidt på smerterne under træning..

Dagens træning:

Skulderpres
10 sæt x 10 reps med 60 kg

BB rows
5 x 10 med 60 kg

Cabel pull dows
10 x 15 med 50 kg

Front squat
5 x 8 med 60 kg

Dagens træning:

Sumo dødløft (stadigvæk i opstartsfasen)
1 x 8 - 80 kg
3 x 3 - 110 kg
1 x 5 - 105 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 8 - 80 kg

Bænkpres
1 x 8 - 80 kg
3 x 3 - 110 kg (tror faktisk det er pr i 3'er)
1 x 5 - 100 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 8 - 80 kg

BB rows
3 x 12 - 40 kg (højrep - skade)

Siddende skulderpres
3 x 12 - 50 kg

Cabel pull dows
3 x 15 - 50 kg (højrep - skade)

Dips
3 x 15 reps

Ok træning, men stadigvæk store problemer/hæmmet i træk-øvelser grundet albuen. Skal til undersøgelse på privathospital på torsdag..

Dagens træning:

Skulderpres
10 sæt x 10 reps med 50 kg

BB rows
5 x 12 med 50 kg

Cabel pull dows
10 x 12 med 60 kg

Squat
5 x 8 med 60 kg

Lortetræning. Meget irriteret af albuen i ALLE øvelser i dag

SKADEPAUSE FRA DEN 1. OKTOBER TIL OG MED 1. NOVEMBER GRUNDET ALBUEN!!

Er blevet behandlet med binyrebarkhormon i albuen er nu tvunget til en måneds pause fra ALT træning. Sideløbende med skadepausen køre en ibuprofen-kur på 10 dage for at slå inflammation ned.

Øv, God bedring

Backbone skrev:Øv, God bedring

Tak for det. Det er bare så surt når kroppen står af før viljen.. Jeg har den sidste uges tid været i et sådan humør, at konen har gået en lille bue uden om mig Men har accepteret, at jeg må holde pause nu, ellers kommer jeg aldrig over skaden og får en fornuftig træning. Pausen er på 1 måned. Har aldrig holdt så lang pause før i min træning, så er lidt spændt..

Bruger tiden i haven, på bilerne, på motorcyklen og lidt forfaldet arbejde, men det kan dog ikke helt gøre op for det jeg mangler - nemlig min træning!

1 måned er ingenting i forhold til hvor lang tid din "træningsskarriere" er.
Det får du hurtigt hentet.

Backbone skrev:1 måned er ingenting i forhold til hvor lang tid din "træningsskarriere" er.
Det får du hurtigt hentet.

Helt sikkert. Har også affundet mig med det. Håber 1 måneds pause er nok og skroget kan holde til den store belastning træningen jo egentlig er..

Tror jeg i næste uge igen starter op på at squatte lidt - lige for at holde kroppen lidt i gang. Bentræningen er åbenbart det eneste som ikke genere min albue..

Kunne lige så godt fordrive ventetiden med at planlægge program, når skadesperioden er slut.

Valget var nu ikke så sværet og faldet på et fullbody basis-program med raprange 5x5 med stigende prograssion, og følgende øvelser:

Squat
Sumo DL
Bænk
BB Rows
Military Presses
Pullup
Dips

Har overvejet at træne ovenstående mandag og fredag, og crossfit om onsdagen, for ligeledes at få lidt styrke/cardio med ind i billedet, som formentlig også skåner albuen lidt i starten, da der ikke er så mange tunge løft.

Startede LANGSOMT lidt op på træningen i går (mandag) og det blev til følgende:

Squat
5x5: 50 kg

Bænk
5x5: 50 kg

Sumo DL
5x5: 50 kg

BB Rows
5x5: 50 kg

Military presses
5x5: 30 kg

Lat pulldown
5x5: 50 kg

Dips
5x5: BW

15 min. boksning på sandsækken.

Alt i alt en rolig træning. Kunne mærke lidt i albuen men ingen direkte smerter. Øger langsomt kg over de næste uger, men stopper straks ved smerte - så nu må vi se..

Dagens træning - forsat i opstartsfasen:

Squat
5x5: 55 kg

Bænk
5x5: 55 kg

Sumo DL
5x5: 55 kg

BB Rows
5x5: 55 kg

Military presses
5x5: 40 kg

Lat pulldown
5x5: 55 kg

Dips
5x6: BW

Mærkede ikke noget til albuen ved dagens træning - fantastisk

Hvad er der helt nøjagtigt i vejen med albuen.

Godt at se lidt træning her igen.

Backbone skrev:Hvad er der helt nøjagtigt i vejen med albuen.

Godt at se lidt træning her igen.

Det er en golf-albue:

Årsag: Ved gentagne ensformige (over)belastninger overskrides muskelfæstets styrke. Herved opstår der mikroskopiske bristninger i senen og specielt ved senefæstet, hvilket medfører en "betændelse" (inflammation). Senebetændelsen er en advarsel om, at træningen er for belastende for den aktuelle muskelsene, og hvis ikke belastningen reduceres, kan der opstå en kronisk ”betændelse”, der er vanskelig at behandle. Tilstanden kaldes også ”golfalbue”, og er i sportens verden ofte en følge af forkert slagteknik, men kan i øvrigt opstå af mange andre årsager

Symptomer: Ømhed og smerter på indvendige knoglefremspring på albuen med forværring ved aktivering af muskelgruppen, der fæster på stedet (bøjning i håndled (flexion) mod modstand og ved udspænding).

Dagens træning - forsat i opstartsfasen:

Squat
5x5: 60 kg

Bænk
5x5: 60 kg

Sumo DL
5x5: 60 kg

BB Rows
5x5: 60 kg

Military presses
5x5: 40 kg

Lat pulldown
5x5: 60 kg

Dips
5x5 + 5 kg

Mærkede ikke noget til albuen ved dagens træning - fantastisk

Gårdagens træning - forsat i opstartsfasen:

Squat
5x5: 65 kg

Bænk
5x5: 65 kg

Sumo DL
5x5: 70 kg

BB Rows
4x8: 65 kg

Siddende skulderpres
4x8: 17 kg

Lat pulldown
4x8: 60 kg

Dips
4x8: BW+5 kg

Ingen problem ved albuen, så vå forsætter opad i kg langsomt

Dagens træning - uge 1:

Squat
5x5: 65 kg

Bænk
5x5: 65 kg

Sumo-DL
Offday

Cabel Rows
6x8: 65 kg

Siddende skulderpres
4x8: 20 kg

Lat pulldown
4x8: 65 kg

Dips
4x8: BW+5 kg

Godt at se du stille og roligt kører på.

Sumo Dl, er der nogen grund til du vælger den frem for konv dl?

Backbone skrev:Godt at se du stille og roligt kører på.

Sumo Dl, er der nogen grund til du vælger den frem for konv dl?

Ja det går HELT stille og roligt fremad. Selvom jeg har voldsom lyst til at smide fere kg på..

Jeg vælger sumo DL da den ikke belaster min lænd i forhold til konvensiel DL. Jeg har en 5 år gammel skade i lænden, som bliver irriteret ved konv. DL. Jeg mærker dog intet til den ved sumo.

Tak for din kommentar i loggen

Dagens træning - uge 1:

Squat
5x5: 70 kg

Bænk
5x5: 70 kg

Sumo-DL
5x5: 70 kg

Cabel Rows
4x8: 70 kg

Military presss
4x8: 40 kg

Lat pulldown
4x8: 70 kg

Dips
4x8: BW +7 kg

Lidt bagud med opdatreringen af træningerne:

Dagens træning - uge 2:

Squat
5x5: 75 kg

Bænk
5x5: 75 kg

Sumo-DL
5x5: 90 kg

Cabel Rows
4x8: 75 kg

Military presss
4x8: 40 kg

Lat pulldown
4x8: 75 kg

Dips
4x8: BW +10 kg