heffehurtig skrev:Ol røven helt ned

Det gik jeg (selvfølgelig) også ud fra, men hellere lige være sikker

Jep lidt som heffehurtig sagde. tjek side 2, hvis du vil se det. Det er faktisk et lowbar squat, men med en del knævandring. Så det er hverken et rent ol squat eller et rent sl squat. Det er sådan jeg får de pæneste vinkler her og nu. Jeg er ved at arbejde mig ind i highbar squat til at supplere. Faktisk er det et squat som Mark Rippetoe forklarer det i teorien, men som han ikke formår at føre ud i praksis

Ved ikke lige hvilke løft du tænker på. Hvis det er vægtløftningen, så er det jo et teknik og frekvens spørgsmål, ikke styrke. Ellers stemmer squatten meget godt overens med ca. 230 i dødløft og 140 i bænk.

Fed weekend med gutterne i aalborg.:-)

Træningen om fredagen blev ikke til noget vildt pga. en dårlig skulder efter noget frivend/stødvend op til 90kg. Jeg skulle have haft et max forsøg i bænkpres, men det blev kun til nogle 3'ere på 100kg.

Træning lørdag: fedeste træning længe i gode gamle jyden.

Squat: 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 8x150kg. Alt sammen uden bælte, så det kan vel siges at være ny pr. På en dag med god dagsform skulle der være til 190kg.

Dødløft 3x120kg, 3x140kg, 3x160kg, 10x180kg Ny rep Pr og med et nyt estimeret max på 240kg. Dette er udmærket efter høj intensitet i squat.

db pres ss pullups.

Træning i the gym.

Bænkpres(kon.greb. m. pause) 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 5x1x120kg
Bænkpres(pinky greb m. t'n'g) 5x5 105kg
Cleanpulls 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x2 120kg
DB Pendlay rows 8x51kg, 8x56kg, 8x61kg, 2x8x51kg
DB triceps ext. 8x16kg, 2x8x18,5kg, 8x16kg
Rehab for rotatorcuff

Dagens træning udført i samarbejde med K, lykkestrup, flotte-jonas, januster og per.:-)

Frivend op til 5x2 90kg
Squat 5x1 160kg 5x5 140kg Damn det er et hårdt projekt jeg har påbegyndt!
bb curl 8x50kg, 8x45kg, 3x8 40kg
udstrækning og rehab.

Endnu en træning i Thor.

Snatchpull op til 5x2 80kg Benene helt ødelagt efter squat i går.
Military 5x1 80kg, 5x5 60kg
pullups 3x8 bw ss overhead situps 3x15 20kg

Antallet af øvelser er kraftigt reduceret med det nye program, hvilket passer mig helt fint. Der er simpelthen ikke overskud til mere, de singles tager livet af en.

Træning i Thor.

Råtræk op til 5x2 65kg
Dødløft 5x1 200kg, 5x5 170kg Under opvarmningen lavede jeg ved en fejl 180kg med dobbelt overhånds greb.Den var ret let. Så ved jeg, at jeg kan det Må prøve 200kg snart.
Til sidst noget cykelmave halløj.

Træning i The Gym.

Bænkpres(kon.greb. m. pause) 5x1 122,5kg
Bænkpres(pinky greb m. t'n'g) 5x5 107,5kg
Cleanpull 3x100kg, 3x110kg, 3x2 120kg
DB Pendlay Rows 3x8 61kg
DB triceps ext. 3x8 18,5kg

God omgang. Overkropsdagene er "a walk in the park" i forhold til squat og dødløft :-).

Træning i Thor - herligt, herligt.

Frivend op til 3x2 100kg let, men de sad ikke helt i skabet som de plejer.
Squat 5x1 162,5kg , 5x5 142,5kg Sådan set også ret let styrkemæssigt, bare en led omgang med så mange sæt. Mit IT band kunne godt bruge en omgang Thai massage nu...
DB curls 6x21kg, 6x23,5kg, 6x26kg

Fuldt hus til træning i dag efterfulgt af generalforsamling. Det ser ud til at vi får en sl stang samt et ER-rack, total bonus.

Snatchpull op til 2x100kg
Military 5x1 82,5kg 5x5 62,5kg
pull ups 10, 9 , 8 bw

Her er lige en enkelt video fra weekenden i Aalborg.
180kg Squat, den var lettere end jeg havde regnet med.

Træning lørdag eftermiddag.

Råtræk op til 3x2 70kg
dødløft 5x1 202,5kg 5x5 172,5kg

Det var det, kort men effektivt.

Træning i the gym.

Bænkpres(kon.greb. m. pause) 5x1 125kg Det går utroligt godt i bænk trods den lave frekvens.
Bænkpres(pinky greb m. t'n'g) 5x5 110kg
CleanPull 2x120kg, 2x125kg, 2x130kg, 2x3 110kg
DB pendlay rows 3x8 61kg

Træning i Thor.

Frivend op til 3x2 100kg Farten er ved at være væk, hvilket var forventet med de høje intensiteter.
Squat 5x1 165kg 5x5 145kg Det begynder at trække tænder ud.
BB curls 3x6 ss noget cykel mave halløj.

Træning i Thor.

Snatchpull 6x2 80kg LOL det bliver et ringe klubmesterskab på lørdag, har ingen fart tilbage.
Military 5x1 85kg 5x5 65kg singlerne begynder at blive lidt tunge, men det går stadig
pullups 3x10 bw.

klubmesterskab/begynderstævnet gik faktisk okay til trods for det hårde program jeg er i gang med.

Træk(råtræk for mit vedkommende)

1. 70kg - godkendt
2. 80kg- godkendt
3. 90kg - underkendt (griber den lidt for langt fremme og taber den)

Stød

1. 100kg - godkendt
2. 110kg - godkendt
3. 120kg - underkendt (let vend, men kikser stød)

Godt tilfreds når jeg ikke har større fokus på det end som så og det stød jeg har trænet kan tælles på en hånd. Vil se om jeg ikke kan få lavet 100kg i træk og 135 i stød i år, det må være målet.

Efterfølgende var der 3-kamp, hvor jeg var spotter mens jeg lavede mit planlagte dødløt pas Et meget hyggeligt lille stævne med god stemning og en masse stærke primater !

Dødløft 5x1 205kg, 5x5 175kg

Training in tAh GyM.

Bænkpres konkurrence greb m. pause. 5x1 127,5kg Stadig god fart.
Bænkpres pinky greb m. vending. 5x5 112,5kg let.
Stødhiv op til 5x2 110kg
DB pendlay row 6x71kg, 8x66kg, 10x61kg
DB triceps ext. 3x8 18,5kg

Dejlig afslappende træning.

Jeg smider nogle videoer op af klubstævnet i morgen, hvis nogen skulle være interesseret i at se, hvad der foregik:-)

Videoer? Helt sikkert!

Gode træninger.

Ja der blev filmet på livet løs:-)

Tak tak.

Så fik jeg mulighed for at smide lidt videoer op.

2. forsøg træk. Der er ikke ret meget fart i, men den kommer da op:-)


3. forsøg træk. Mere fart, men jeg får den ikke lige låst helt ud. Dog er der rigeligt med overskud og jeg tror der er til en del mere når først jeg er færdig med det Doug Hepburn pjat jeg har gang i.


2. forsøg stød. Let, dog ikke meget teknik i stødet, det skal til at øves.


3. forsøg stød. Stadig let vend, men kikser jerk.


Når jeg sidder og ser det bagefter er forsøgene noget lettere end jeg umiddelbart ville have troet.

Træning i Thor.

Frivend 2x2 100kg, 2x110kg, 1x120kg 3x3 90kg øver mig i at få mere fart i svinet.
Squat 5x1 167,5kg, 5x5 147,5kg Glad for at der kun er én uge tilbage af det pjat der.

Bad!

Tidlig træning i Thor.

2-position power snatch op til 2x2 70kg
snatch pull 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg, 3x2 80kg
military 5x1 87,5kg, 5x5 67,5kg De singler var ret så tunge. Bliver spændende i næste uge.

Her er lige et enkelt dødløft fra efter klubstævnet forleden dag, hvor jeg lige skulle have overstået ugens sidste Hepburn pas. Ville lige se vinklerne, så jeg fik det filmet. Det ser stadig udmærket ud og ret let. I dagens anledning med et lille vl bælte.

Træning søndag eftermiddag i Thor.

Power snatch op til 1x80kg
2x2 positions power snatch 3 sæt 60kg
dødløft 5x1 207,5kg , 5x5 177,5kg Det er ved at være "a pain in the ass" bogstaveligt talt...

Sidste træning i the gym i denne omgang.

Bænkpres 5x1 130kg, 5x5 115kg
Clean pulls 3x100kg, 3110kg, 3x120kg, 3x130kg
Db pendlay rows 3x8 61kg
Db triceps ext. 3x6 21kg

Træning Thor.

Frivend op til 2x110kg
Dette kørte helt af h...... til. Det blev nærmet til stødvend og mistede balancen på det sidste rep. Er ved at være kørt helt i kælderen af denne Doug Hepburn progression. Der er heldigvis kun 2 træningspas tilbage og så skal jeg have en lille pause fra de tunge vægte.
backoff 3x3 90kg
Squat 5x1 170kg 5x5 150kg

Træning i Thor fredag.

Snatchpull 2x80kg, 2x90kg, 2x100g, 2x110kg, 3x3 80kg , kørte rigtig godt i dag.
Military 5x1 90kg LOL, det var lige 5 singler med kropsvægt - det er jeg sku meget godt tilfreds med. Men nu gider jeg heller ikke det mere et stykke tid. 5x5 70kg

Så udenfor og grille pølser på en en-gangs-grill vi havde slæbt med og drikke pilsner, nice nice nice...

Sidste pas af Doug Hepburn Cyklus.

Dødløft 5x1 210kg Den første single var let og havde rigtig god fart. Derefter blev det gradvist mere og mere ubehageligt:-D 5x5 180kg. Snuppede også lige en single på 190kg med dobbelt overhånd under opvarmningen, det var okay. Der er måske snart til 200kg:-)

Evaluering:
Jeg har nu kørt denne Doug Hepburn cyklus i 5 uger og kan nu sige et par ord om systemet. For det første skal man ikke begive sig ud i dette med mindre man har et godt kenskab til at løfte tunge vægte samt en okay GPP. Jeg kan anbefale at man starter med at køre det i enten squat, dødløft eller bænkpres og ikke alle 3 øvelser samtidig(4 i mit tilfælde).
Vælger man at køre det i alle tre øvelser(måske 4), så kan jeg sige, at det er en utrolig hård og nedbrydende proces, hvor man skal have tid til at passe sin søvn og kost. Så det skal gøres i en periode, hvor man kan passe det ind i forhold til, hvad man ellers render og laver i sin fritid. Desuden skal man holde volumen lav i supplerende øvelser, hvis man vælger at lave mere end hovedøvelsen.

Når det er sagt, så kan jeg sige, at jeg har sat PR i alle løft, både singler og 5x5, så det er helt klart værd at overveje, er man frisk på det.
Hvis der er nogen som vil vide mere om forløbet, kan i bare skrive og så kan jeg sikkert svare.

De sidste par dage er det blevet til noget sprint, cirkeltræning og fodbold - dejligt med noget afveksling. Her senere i dag og i morgen skal jeg afprøve Coach Thibs "Boost Your Power Clean/Snatch", det bliver interessant.

Og så lige et billede til loggen - 190kg dobbelt overhånd.

Du må lige melde tilbage på FB hvordan passet med clean/snatch gik

Fedt billede