Trænede ben her til morgen, men ikke noget der er værd at logge... Det var squat, sumo DL, bulgarian split squat og lidt læg, men der gik for meget hygge og snak i det, til det er værd at logge

Træning d. 9/7-12

Standing BTN Press
10 x stang
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 30 kg

Første gang den køres, skal nok blive gentaget.. Formentlig ikke som primær skulderøvelse, men helt klart som supplement

DB Shoulder Press
8 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Facepulls
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

A1) Lateral Raise
15 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

A2) Bent-over Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
P30

2 x nedern øvelser, men ville lige prøve..

CGBP
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
13 x 50 kg N/L
11 x 50 kg N/L

U-bar Pushdown
10 x 8 blokke
9 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
8 x 8 blokke --> 15 x 6 blokke --> 20 x 4 blokke


Dejlig omgang, men der var ikke meget saft tilbage i triceps, efter den omgang skulder Jeg bør tage og fokusere mere på noget gun-work, det er bare så dræææbende kedeligt - men de er helt klart et weakpoint. Tror jeg skal begynde på noget tempo-manipulation, for at få ordentlig følelse med dem igen, så de kan komme til at vokse.

Træning d. 10/7-12

A1) Squat
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Ren og skær teknik træning, det har jeg brug for!

A2) WG Pullups
5 x 5 x bw
P: 60'ish

Neutral CG Cable Row
10 x 10 blokke
8 x 12 blokke
8 x 14 blokke
8 x 14 blokke
8 x 14 blokke
10 x 12 blokke
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke

WG Pulldowns
8 x 60,5 kg
6 x 71,5 kg
6 x 66 kg
6 x 66 kg
6 x 66 kg
6 x 66 kg
6 x 60,5 kg

DB Shrugs
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


God træning, midt i myldretiden. Heldigvis var der ikke så mange igen, men tilgengæld var der den vilde numsepige!! Hold da op, hendes glut max var velformet og spændt op til lir, i et par meget kort og stramme shorts. Me likey
Nu vil jeg æde et bjerg af mad, trænger jeg til.

Træning d. 12/7-12

Incline Bænkpres
20 x 20 kg
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
8 x 50 kg

Bænkpres
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 60 kg

Anderledes bænk idag, opspændet ville ikke helt fungere.

Chest Press
10 x 130
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

BB Curl
10 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Lidt sløv træning idag, energi-niveauet var ikke i top og havde stadig let DOMS i patkassen. Må der rettes op på næste gang, nu står den på mad

Træning d. 13/7-12

Squat
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
10 x 60 kg

Ren teknik træning, gik glimrende

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 90 kg

Same same.

Bulgarian Split Squat
10 x 18 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
Supersettet:
1-legged RDL
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

2 øvelser hvor min balance er dårlig, så det var en udfordring idag

Så læg, udstræk i sauna og koldt bad.

Træning d. 14/7-12

DB Shoulder Press
10 x 18 kg
8 x 22 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
10 x 22 kg

Standing BTN-press
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 30 kg

Reverse Fly
10 x 110
10 x 130
9 x 130
8 x 130
8 x 130

Facepulls
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Decline CGBP
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

U-bar Pushdown
8 x 10 blokke --> 8 x 8 blokke --> 8 x 6 blokke
8 x 10 blokke --> 8 x 8 blokke --> 8 x 6 blokke


Lækker omgang, generelt overskud over hele linien Valgte dog kvalitet og længere excentrisk, fremfor flere kilo.

Træning d. 15/7-12

WG Pullups
5 x 5 x bw

DB Row
5 x 32 kg
5 x 36 kg
5 x 40 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 40 kg

Wide Shovelgrip Pulldown-Rows
5 x 12 x 112,5


Kort træning idag, havde ikke tid til mere. Skifter til et lavere split fra nu af, da jeg er presset på tid i den nærmeste fremtid

Træning d. 16/7-12

Squat
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Kørte rigtig godt teknik-mæssigt, overskud til flere kilo, men holdte dem nede. Måske næste gang

Dødløft
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Stadig ømme haser og balder fra sidst, så stille og roligt.

Bulgarian Split Squat
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

+ 5 sæt læg og 3 sæt mave

Træning d. 17/7-12

Pushpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 50 kg

Første gang jeg eksperimenterede med leg-drive, har svært ved at holde opspændet når jeg 'sætter af'. Derudover var det hårdt for håndleddene, giver den et par forsøg endnu.

Lateral Raise
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
Supersettet:
Band Pullaparts
12
12
12
10
10

30 sekunder imellem hver set, fy fanden for en omgang. Det sved og brændte i hele skulderen bagefter, no wonder.

Decline CGBP
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg - Lidt for tung
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Barbell Curl
5 x 40 kg
5 x 50 kg - For meget cheat og ubehag i håndleddene
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

U-Bar Pushdown
20 x 8 blokke
20 x 8 blokke
15 x 8 blokke
Supersettet:
Cable Curl
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

Igen, 30 sekunder imellem hver set.

Træning d. 18/7-12

Incline DB Benchpress
12 x 19 kg
8 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 34 kg
6 x 34 kg PR
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

Benchpress
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
15 x 60 kg

WG Pulldowns
12 x 112
8 x 125
5 x 175 - Lige lovlig tung
5 x 162
6 x 162
6 x 162
12 x 112
12 x 112

OH BB Row
10 x 60 kg
5 x 80 kg - For meget cheat
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg


Al ryg blev kørt med thumbless grip og straps på de tunge sæt - fortsætter sådan i fremtiden, gav god kontakt

Trænede ben igår, det blev til en kort useriøs omgang, så den gider jeg ikke at logge.

Træning d. 22/7-12

Pushpress
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Fin omgang, topsættene var hårde, men mest for opspændet og armene

Rear Delt Flyes
12 x 40 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg
15 x 40 kg

Decline CGBP
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg PR
12 x 60 kg

Incline DB Curl
8 x 15 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
10 x 14 kg

Lateral Raise
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
12 x 9 kg
Supersettet:
U-bar Pushdown
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
15 x 8 blokke
12 x 8 blokke
Supersettet:
EZ-bar Curl
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
P: 30 sek imellem hver runde

Fy for satan, for en afbrænder.. Til sidst i hver runde, var mine underarme godt kvæstet, så det gik udover min curl - men det går nok alligevel

Seated Calf Raises
15 x 25 kg
Max x 25 kg
Max x 25 kg
Max x 25 kg

Nåede ikke læg igår, så det kom lige på idag. Da jeg efterfølgende stod i 7-Eleven og skulle betale, rystede mine underben for sindssygt! De andre handlede må have troet, at jeg var en junkie på vej ned fra et fix

Efter inspiration og hjælp fra Th0mas af, er jeg begyndt op på et 30 dages GVT program. Blev især fanget af ideen omkring, at sættene er fastlagt mht reps, tempo og pause og så er der egentlig også indlagt progression. Har valgt at køre store tunge basisøvelser og den første træning i splittet, bliver til at se vægtene an. Anyways, her kommer den første træning

GVT - Dag 1

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Incline DB Presses Tempo:04X0 R:0
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Det var egentlig mest frontskulderen der syrede til, påtrods af den ikke var voldsom incline

A2) Pullups Tempo:04X0 R:90
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

De 4 første sæt var thumbless, 6 næste var normale. Lav volumen, men sætter kvalitet over kvantitet - så kan det også være, at jeg endelig bliver god til pullups

B1) DB Flyes T:40X0 R:0
10 x 14 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Første gang jeg kører øvelsen, de 14 kg var ikke pæne.. Havde af en eller anden grund noteret, at jeg skulle lave 10 reps, selvom jeg skulle lave 12 - det retter jeg næste gang

B2) DB Row T:30X0 R:60
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Fantastisk stræk og følelse, med den langsomme excentriske.. Men tilgengæld var der ingen kræfter tilbage

C) Facepulls T:2010 R:30
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke


Første træning vel overstået, men det var voldsomt hårdt. Er ikke vandt til at køre så langsomt excentrisk, det tapper virkelig én for kræfter - men tilgengæld er der høj volumen i programmet Glæder mig til at se hvordan jeg har det imorgen og om jeg overholder min første GVT ben-dag.
Desuden bliver det rart, når jeg bliver bedre til at trække mig selv op, så jeg kan få større volumen på min ryg - det trænger den til.

GVT - Dag 2

Opvarming
Hoftemobilitet
McKenzie Ekstensioner
One-legged Glute Bridge

A1) Squat Tempo:40X0 R:0
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Squattede uden sko idag og med min ankelmobilitet, var det noget af en prøve. Ikke alle repsne kom langt nok ned, da jeg ikke holdt formen ellers.. Men for dælen det var hårdt

A2) Lying Leg Curl Tempo:40X0 R:90
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

B1) RDL Tempo:3020 R:0
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Her var det skuldrene og grebet, som klagede!!

B2) Poliquin Step-ups Tempo:2020 R:60
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Min balance sucks, så det skal der øves på.

C1) Calf Raises i Legpressen Tempo:32X0 R:0
10 x 130
10 x 170
10 x 170
10 x 170

C2) Standing Calf Raises Tempo:2020 R:60
Maks x bw
Maks x bw
Maks x bw
Maks x bw

D) Cable Crunches Tempo: 30X0 R:30
12 x 6 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

Ramte overhovedet ikke, så droppede det.

E) Prowling R: 60
2 x 20 meter m. Prowler + 80 kg
2 x 20 meter m. Prowler + 80 kg
2 x 20 meter m. Prowler + 80 kg


Er fuldstændig smadret nu, så vil sætte mig ud og sove lidt i solen

Gør du noget for at forbedre ankelmobiliteten?

8800 skrev:Gør du noget for at forbedre ankelmobiliteten?

Ja, er begyndt på (næsten) dagligt udstræk og laver nogen øvelser til hoften, som også inkluderer ankel-leddet

Har klart kunnet mærke forskel, fra da jeg startede, men den er stadig ikke helt god.

Jeg må indrømme, jeg er utrolig overrasket over manglen på DOMS. Både fra dag 1 og 2.
Efter hver træning, har jeg følt mig fuldstændig udbrændt og musklerne har syret som aldrig før, men der har ikke været nogen synderlig ømhed dagen efter - meget mærkeligt

Men efter Guns'n'Delts imorgen, er jeg sikker på, at der skal nok være noget, et eller andet sted

GVT - Dag 3

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations
Håndledsopvarmning

A1)Dips Tempo:30X0 R:0
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

Første gang jeg har kørt dips i laaang tid, så startede stille og roligt ud. Der er til flere reps næste gang, er jeg sikker på

A2)Incline DB Curl Tempo:30X0 R:90
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

I slutningen af hver sæt, 'nev' det en smule ved udspringet af biceps i min venstre arm, skal lige vende mig til øvelsen. Det gav ellers et godt pump og jeg var smadret bagefter

B1)Seated Lateral Raise Tempo:2020 R:0
10 x 7 kg
10 x 7 kg
8 x 7 kg - Udsolgt!

B2)B.O. Lateral Raise Tempo:2020 R:0
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

+ Læg og prehab.


Nåede simpelthen ikke at træne igår, så det blev til en ekstra off-dag. Var lidt tømmermands-ramt da jeg ramte centeret og kosten har heller ikke spillet de sidste 48 timer. Jeg kom igennem træningen, dog håber jeg der mere at skyde med næste gang, når jeg har fået taget mig sammen
Efter træningen var mine skuldre fuldstændig ristet.. Jeg har igennem længere tid, kørt med stor volumen på vertikal press, for at få dem til at vokse (uden så meget held). Håber på at indirekte arbejde og lidt hvile til dem, kan gøre at de vokser - nu får vi at se.

Nåh, igen blev det til ufrivillige off-dage, pga. travlhed. Det kommer til at blive bedre i næste uge, da jeg ikke længere skal arbejde fuldtid - så er det tid til lidt ferie, inden skolen starter igen

GTV - Dag 4

Opvarmning
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Incline DB Presses Tempo:40X0 R:0
Opv
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Fuldstændig udsolgt til sidst, kørte ellers rigtig godt idag

A2) WG Pullups Tempo:40X0 R:90
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw

De 7 første sæt var thumbless, 3 sidste normale. Brugte kalk idag, men mine underarme giver fuldstændig op til sidst.. En eller anden form for PR tror jeg, prøver med 6 stks næste gang

B1) Flat DB Flyes Tempo:30X0 R:0
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Fokus på fuld stræk i bunden og strækte arme i hele bevægelsen. Er stadig ikke glad for øvelsen, skal nok lige vende mig til den.

B2) DB Row Tempo:30X0 R:60
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Heeeeeeeelt udsolgt, lagde mig på gulvet i et par minutter herefter, for lige at blive lidt normal igen.

C1) Facepulls Tempo:2020 R:0
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Har fundet ud af, at jeg trækker bedre med den ene side, fremfor den anden. Så langsom koncentrisk og mind-to-muscle, for at rette op på det, inden jeg bliver alt for skæv.

C2) Sitting Calf Raises Tempo:30X0 R:30
Opv
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg


Lækker træning idag, uden alt for mange mennesker i centeret. Var godt presset til sidst i programmet, følte morgen-shaken var på vej op nogen gange - dog uden held
Træning tog kun 1 time ca, incl opvarmning, så klart at jeg var gennemblødt af sved, når man tager volumen i betragtning.
GVT er egentlig ret lækkert, påtrods af jeg savner at være impulsiv, med henblik på valget af øvelser

GVT - Dag 4

Opvarmning
Foamroll af understellet hjemmefra
One legged Glute-bridge
Hofte-mobilitet
McKenzie Ekstensioner

A1) Squat Tempo:40X0 R:0
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Fy for satan. Var optimistisk i starten, men overvurderede mig selv. Går tilbage til 60 kg fra start, i næste omgang.

A2) Lying Leg Curl Tempo:40X0 R:90
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
9 x 3 blokke - Udsolgt
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

Kørte ganske godt idag, dog holdt tempoet ikke helt, på de 3-4 sidste set.

B1) Poquilin Stepups Tempo:2020 R:0
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Støtter mig lidt til en stolpe, da jeg ellers ikke kan holde balancen. Holder den til bw, indtil balancen bliver bedre.

B2) RDL Tempo:30X0 R:60
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Så sagde lænd, baglår og greb stop.

Back-supported Hanging Straight Leg Raise Tempo:3020 R:60
8
8
8

Så kunne kroppen overhovedet ikke mere.


Acceptabel træning idag, skød dog over målet fra start. Set i bakspejlet, har kosten heller ikke spillet de sidste 2 dage og der var ikke meget energi idag. Retter jeg op på og så må det blive bedre næste gang. Svedte dog som et svin idag og fik alligevel løftet nogen kilo, så jeg er tilfreds

GVT - Dag 6

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Dips Tempo:40X0 R:0
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

Fin omgang, gik dog ned halvvejs for at opretholde tempoet

A2) Incline DB Curl Tempo:40X0 R:90
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Same same.

B1) Sitting Lateral Raise Tempo:30X0 R:0
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

B2) B.O. Lateral Raise Tempo:30X0 R:60
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Er fuldstændig tappet for energi i skulderbæltet, når jeg kommer til støtteøvelserne. Virker helt mærkeligt, at kæmpe for at lave repsne, når man kun har én 4 kg's DB i hånden

C) Calf Raise i Legpressen Tempo:30X0 R:30
Opv
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

D) Sitting Calf Raise Tempo:2020 R:60
Max x 25 kg
Max x 25 kg
Max x 25 kg

GVT - Dag 7

Opvarmning
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Incline DB Presses Tempo:40X0 R:0
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg

Fin omgang, en skam jeg ikke lige kunne tage mig sammen og tage 10x10

A2) Pullups Tempo: 40X0 R:90
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
5 x bw
4 x bw

Excellent!! Uden straps igen, mine underarme dør fuldstændig.

B1) DB Flyes Tempo:30X0 R:0
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

B2) DB Row Tempo:30X0 R:60
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

C) Facepulls Tempo:2020 R:60
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

GVT - Dag 8

Opvarmning
Foamroll hjemmefra
One-legged Glute Bridge
Hoftemobilitet
McKenzie-ekstensioner

A1) Squat Tempo:40X0 R:0
Opv
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 62,5 kg

Kørte lækkert idag! De første par sæt var lidt træge og tænkte, at det aldrig ville gå godt. Men som jeg kom længere hen, spillede tempo, styrke og dybde fantastisk - var virkeligt lækkert, for en gangs skyld at have succes med squat

A2) Lying Leg Curl Tempo:40X0 R:90
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

Smukt.

B1) RDL Tempo:30X0 R:0
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Med straps idag, underarmene var ristet. Dog thumbless, så det går nok

B2) Poliquin Step Up Tempo:2020 R:60
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Balancen kørte ret godt idag. Hele den distale del af min quadriceps (incl VMO ofc), syrer fuldstændig til. Dejlig fornemmelse.

C) Prowler R:You-go-I-go
2 x 25 m x Prowler + 80 kg
2 x 25 m x Prowler + 80 kg
2 x 25 m x Prowler + 80 kg
2 x 25 m x Prowler + 120 kg - DØD OG PINE!

Min kammerat foreslog at prowle lidt, så det gjorde vi. Tempoet på den sidste var virkelig lav, det blev næsten til gang tilbage Jeg var helt smadret bagefter.
Skulle egentlig også have læg og mave, men det laver jeg hjemme, iform af Donkey Calf Raises og Evil Wheel.
Holder mig til de kilo i A-øvelserne næste gang, men øger nok i RDL - bare fordi jeg kan
Pauserne blev lidt forlænget/forkortet i starten, da der gik snak i den. Men ikke noget særligt, så vælger at se bort fra det.

GVT - Dag 9

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Dips Tempo:40X0 R:0
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Bingo! Det var målet for idag og det gik Men det var også lige på kanten, ikke alle reps til sidst var lige pæne.

A2) Incline DB Curl Tempo:30X0 R:90
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Ad bad. Mine front-delts bliver fuldstændig smadret af den kombo, det river og flår i dem.. Lidt irriterende, for det er ikke altid udtrætning af biceps, der gør at jeg må stoppe 'før tid'.

B1) Seated Lateral Raise Tempo:30X0 R:0
12 x 7 kg
12 x 7 kg
10 x 7 kg

Intet at skyde med tilbage, igen igen.

B2) B.O. Lateral Raise Tempo:30X0 R:60
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg

Same same, lorte øvelse. Kommer ikke med, når jeg er færdig med den her runde GVT.

C) Smith Calf Raises Tempo:21X1 R:60
Opv
10 x 50 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
10 x 70 kg + stang
Tempo-skift til 20X0
20 x 50 kg + stang

D) DB Shrugs Tempo:20X1 R:30
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Bare for spas

GVT - Dag 10

Opvarmning
Facepulls
Pull-aparts
Skulderopvarmning
Dislocations

A1) Incline DB Press Tempo:40X0 R:10
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Bingo. Øger til 28 kg næste gang og ser hvordan det går

A2) Pullups Tempo:40X0 R:90
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw + 1 excentrisk
4 x bw + 1 excentrisk
3 x bw + 2 excentrisk
3 x bw + 2 excentrisk

Thumbless på alle, straps på de 6 sidste sets. Acceptabel omgang.

B1) Flat DB Flyes Tempo:30X0 R:0
12 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg

Øger næste gang.

B2) OA DB Row Tempo:30X0 R:60
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Ditto.

C) Facepulls Tempo:2020 R:60
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke

Havde så meget pump i biceps/underarme, at fuld ROM var umuligt


Hård omgang idag, men samtidig lækkert med øgning i vægtene. Hjalp med at flytte igår, hvilket mit greb var påvirket af idag, derfor straps på så mange set pullups. Tror dog jeg fortsætter med det, da det gav langt bedre feel i ryggen. Synes egentlig også at den bliver underprioriteret pt, fordi jeg ikke er så stærk i pullups. Tilføjer nok noget ekstra de næste gange, iform at noget iso-work eller rows, så den får lidt mere tæsk.

GVT - Dag 11

Opvarmning
Foamroll hjemmefra
Hoftemobilitet
McKenzie-ekstensioner

A1) Squat T40X0 R0
Opv
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Så måtte jeg smide håndklædet, da morgenmad igennem længere tid, havde forsøgt at slippe ud af kroppen..

A2) Lying Leg Curl T40X0 R90
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

Ditto.

B1) Poliquin Stepups T2020 R0
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B2) RDL T30X0 R60
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

Thumbless + straps

C1) Standing Calf Raise T31X0 R0
8 x 160
8 x 160
8 x 140

Puderne skar alt for meget i skuldrene, til det var udholdeligt

C2) Back-supported Hanging Leg Raise T30X0 R0
8
8
8
8

C3) Sitting Calf Raise T2020 R60
Maks x 25 kg
Maks x 25 kg
Maks x 25 kg

GVT - Dag 12

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations
High-rep Pushdowns

A1) Dips T40X0 R0
10 x 10 x bw

A2) Incline DB Curl T30X0 R90
10 x 10 x 13 kg

B1) Seated Lateral Raise T30X0 R0
12 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

B2) B.O. Lateral Raise T30X0 R60
12 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Slap omgang

C) Facepulls T2020 R60
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Udnyttede tiden mens jeg ventede på min kæreste:

100 sjip
Statisk grip-training fra bar
100 sjip
Statisk grip-training fra bar
100 sjip
Statisk grip-training fra bar


Done deal. A-øvelserne kørte ganske godt idag, får bare smerter i muskel-sene overgange af pectoralis major, når jeg kører Incline DB Curl. I bunden af hver rep, river det simpelthen og det begrænser mig lidt, da det stadig smerter lidt, når jeg skal til at køre Dips. Overvejer desuden at skifte over til noget A-GVT inspireret, da jeg savner low-rep og nye øvelser

Workout 1

Opvarmning
Skulderopvarmning
Dislocations
Band pullaparts

A) Neutral CG Pullups T40X0 R120
Opv.
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg

Det skal nok blive godt, rart at få nogen kilo imellem benene. Prioriterede tempo over kilo til sidst, for at holde stilen ren.

B1) Flad DB Press T40X0 R0
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

Lang tid siden, havde lidt problemer med at komme ned på bænken og skabe opspænd. Styrken var hel fin, så no probs.

B2) DB Row T40X0 R90
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg

Fin fin, men er notorisk stærkere i højre side.

C1) Incline DB Flyes #2 T30X0 R0
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

C2) Wide Shovel-grip Pulldown-Row T30X0 R60
10 x 38,5 kg
10 x 44 kg
10 x 44 kg

På trods af straps, brændte det i underarmene.

Dag 1 med nyt program, ved ikke helt om jeg får volumen nok på, ellers tilføjer jeg et par sæt i B-øvelserne. Ellers rart at køre primært low-rep igen, svedte mere end da jeg kørte high-rep, da der var latterligt varmt i centeret. Bliver grimt imorgen, når de lover en af årets varmeste dage imorgen og jeg skal lave rackpulls

Workout 2 - Ben og lænd

Opvarmning
Hoftemobilitet
McKenzie-ekstensioner
Broomstick twists

A) Rackpulls T20X0 R120
Opv
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Første gang i lang tid, gav nogen problemer. Skal lige finde ud af det med fodstillingen bl.a, inden der kommer flere kilo på.

B1) Front Squat T40X0 R0
Opv
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Nice and easy, dog lidt bøvl med opspændet i bunden, pga. træt lænd. Har næsten savnet følelsen af at blive kvalt, så det nok skal blive godt

B2) Sitting Leg Curl T40X0 R90
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg
5 x 49,9 kg

Fint - flere kilo næste gang.

Så 3 set Poliquin Stepups, 3 set til bagkæden, lidt læg og mave - dog ikke værd at logge noget af det, da jeg var rimelig brændt af der.

Workut 3 - Skuldre og arme

Opvarmning
Facepulls
Skulderopvarmning
Dislocations

A) Military Press T30X0 R120
Opv.
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 50 kg

Fin fin, efter en periode uden noget OH-work.

B1) Decline CGBP T40X0 R0
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Alt for let, flere kilo næste gang.

B2) Seated Hammer Curl T30X0 R90
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Flere kilo næste gang.

C1) Lateral Raise T30X0 R0
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

C2) CS Rear DB Flies T30X0 R60
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

D) DB Shrugs T20X1 R60
8 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 32 kg

E) Calf Raises i Legpressen T31X0 R60
Opv.
8 x 210
8 x 210
8 x 210
8 x 210
8 x 210

God omgang power idag

Workout 4 - Bryst/Ryg

Opvarmning
Facepulls
Shoulderdrills
Dislocations

A) Barbell Benchpress T30X0 R120
Opv.
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Ikke acceptabelt, det er for slapt!

B1) WG Pulldown T40X0 R0
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg

Thumbless og uden straps. Forsøgte at trække så meget med lats som muligt, ramte godt. Der er til mere næste gang, især hvis jeg husker mine straps

B2) Incline DB Press T40X0 R90
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Ganske godt, prøver med 32'erne næste gang

C1) Slight Incline CS DB Row EO T30X0 R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Lorte navn, men fin øvelse Har haft grimme DOMS i bagskulderen, så var lidt handicappet. Ramte utrolig godt.

C2) Standing Cable Flies T30X0 R60
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

En blok mere næste gang.


God træning idag, da jeg først kom igang Skal vende mig til flad bænk igen, det var jo decideret pinligt idag.