20/5 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 100
2 min pause, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 55
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 42,5
45 sek pause mellem sæt - hold i toppen

GTG chin-ups (24)
7, 7, 5, 5

Endelig tilbage. Ufrivillig pause efter en overbelastning i ryggen i torsdags, da jeg skulle hjælpe en ven med at flytte.

25/5 - squat, ohp & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 102,5
2½ min pause, (meget lille) pause i bunden

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 35
1½ min pause

dødløft (5 x 3)
5 x 3 x 140
ca. 2 min pause.

20/5 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 105
2½-3 min pause, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 57,5
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 45
1 min pause - hold i toppen

squat (5 x 5)
5 x 5 x 107,5
2½-3 min pause, (meget lille) pause i bunden

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 37,5
2 min pause

back extensions
3 x passende

chin-up mania

chin-ups:
5
5
5
5
4
5
5
4
4
4
1min pause i starten, 2 min pause da jeg fejlede 5. rep, 3 min pause da jeg fejlede 5. rep igen.

2/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 110 REP PR
3 min pause - lette sammenlignet med 5 x 5 x 107,5 men også med længere pauser mellem sæt

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 60
1 min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og lille pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 47,5
1 min pause

lidt chin-up med statisk hold i toppen

4/6 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 112,5 REP PR
3 min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 37,5
2 min pause

dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 145

6/6 - kropshævninger

10 x 4 x BW
9 x 3 x BW
1 x 5 x BW
1-2-2½ min pause mellem set - 72 kropshævninger (proneret, supineret, neutralt greb)

2/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 115 REP PR
3½-4 min pause - de var tunge!

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 62,5
1½ min pause mellem sæt. Langsom sænkefase og lille pause i bunden.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 50
1½ min pause

Tillykke med din fremgang i squat - det bliver spændende at se, om du kan fortsætte med at stige i vægt i denne øvelse

Ville sådan ønske, at jeg kunne kopier din fremgangsmåde, det kan jeg bare ikke, øv, øv....

Hope skrev:Tillykke med din fremgang i squat - det bliver spændende at se, om du kan fortsætte med at stige i vægt i denne øvelse

Ville sådan ønske, at jeg kunne kopier din fremgangsmåde, det kan jeg bare ikke, øv, øv....

Som jeg muligvis har nævnt, jeg tror du kan nå langt med små skridt: Ned i en vægt der ikke er udfordrende, og små skridt frem, du har jo testet programmet med 2,5kg progression og fik ikke det ønskede resultat. Hvis det var mig ville jeg nok prøve med mindre progression, fx https://www.strengthshop.co.uk/0-5kg-fractional-steel-plate.html

11/6 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 117,5 REP PR
4 min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 40
2 min pause

dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 150

14/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 120 REP PR
4 min pause, det er måske tid til en deload. Synes efterhånden formen er kompromitteret, de sidste reps er nogle grindere, og det går ud over de øvrige øvelser. Vil prøve med 5 x 5 x 120 igen næste gang, og så må jeg beslutte om jeg skal ned på 100kg.

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 65
1½ min pause mellem sæt.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 52,5
2 min pause.

17/6 squat, OHP og dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 122,5 REP PR
4 min pause.


video af 2. sæt

OHP (5 x 5)
5 x 5 x 40
1½-1 min pause

dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 120
5 x 100
5 x 100
øv hvor nedtur havde glemt at pakke straps i tasken, så jeg tog bare nogle lette set jeg kunne klare uden.

19/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 102,5
20kg deload. 1-2½ min pause, pause i bunden på de første sæt.



bænk (5 x 5)
5 x 5 x 67,5
1½-2 min pause mellem sæt.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 55
1½-2 min pause.

Ville lige spørge hvordan det går med træningen men det er der vist ingen grund til 122,5 kg i Squat er satme stærkt

Hvordan kan det være du er gået over til back Squat ?

11/6 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 105
1½ min pause, pause i bunden - de var skidelette i dag, opspændet kørte bedre

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 42,5
2-2½ min pause

dødløft
5 x 60
5 x 90
3 x 120
3 x 140
3 x 155 REP PR

Taekwondo body skrev:Ville lige spørge hvordan det går med træningen men det er der vist ingen grund til 122,5 kg i Squat er satme stærkt

Hvordan kan det være du er gået over til back Squat ?

Hej kammerat. Jamen det går udemærket. Som det fremgår har jeg deloadet squatten, teknikken begyndte at blive tvivlsom; knæ og lænd begyndte at være ustabile, så det var ikke til at bygge videre på - selvom jeg nok kunne have grindet progressionen et stykke videre.
Er gået over til back squat da det er den foreskrevne øvelse i SL5x5.
Er du faldet til i dit nye center? Det er lidt en køretur, men jeg kører til jylland om søndagen den næste periode. Så det kunne muligvis blive til en søndag eftermiddag træning i dit center, hvis du er frisk

Det er et super center hvis du spørger mig:-)
Det næsten oplagt med en fælles træning, jeg har lige sendt en besked til centeret om det er muligt at tage en kammerat med:-)

26/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 107,5
1½ min pause, pause i bunden på de første sæt.

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 70
2 min pause mellem sæt.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 57,5
1min 45 sek pause.

Det kunne ikke lade sig gøre sådan på længere sigt, men de sagde vi bare kunne skrive til dem hvad dit navn er også med tid og dato så ville de skrive at jeg havde givet en prøve træning

11/6 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 110
2 min pause, pause i bunden på de første

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 42,5
2-3 min pause

dødløft
5 x 60
3 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 160 REP PR

26/6 squat, bænk & rows

squat (5 x 5)
5 x 5 x 112,5
2½ min pause, hold i bunden på de første sæt.

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 72,5
2-2½ min pause.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 60
2 min pause.

5/7 squat, OHP & dødløft

BB.dk fællestræning med Taekwondo body i Sorø. Hold kæft det var varmt dag.

squat (5 x 5)
5 x 5 x 115
3-4 min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 45 REP PR
3-4 min pause

dødløft
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 140
det blev en let omgang dødløft i dag

8/7 squat, bænk & rows

Det er længe siden jeg har haft en decideret dårlig træning. I dag var så dagen.

squat (5 x 5)
opv.
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 115
arbejdssæt
5 x 120
3 x120
7 x 100
6 x 100
Mine squat blev totalt saboteret. Dels af at der manglede små 1,25 vægte i centeret, så valget stod mellem at køre 115 som sidst eller 120 som var meningen næste gang. Dels af to rablende idioter i racket ved siden af der snakkede i et væk "blablablabla blaaaah blaaah blablablabla blaaahblaaah blablabla, et cetera". Hold kæft hvor var det irriterende.

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 75
2-2½ min pause.

Skippede mine 5 x 5 x 62,5kg BB rows, i stedet blev det:

cable row
?? x 38
6 x 61
5 x 72
5 x 72

CS row maskine
7 x 81
7 x 81
5 x 92
5 x 92

10/7 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 120
4-5 min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 5 x 45
4 min pause

dødløft
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 140 m. straps

Jeg har på det sidste ærgret mig over at træningen har været inkonsistent, der har været for mange gange træningen er blevet udsat til næste dag. Altså for meget slack, og har så valgt den nærliggende logiske løsning, nemlig at lade være med det.

Synes det er krævende at køre tung squat 3-4 gange om ugen, det påvirker de andre øvelser negativt at jeg starter mine træningspas med at køre squatten tæt på max.
Løsningen bliver fra nu af at træne front squat hver 2. gang, og ellers følge den planlagte progression i back squat. Håbet er det vil give mig mere overskud til overhovedet at komme afsted, og mere at skyde med i OHP, bænk, rows og dødløft når jeg er kommet afsted.

Tror du bliver glad for at køre front squat hver 2. gang. Det har i hvert fald hjulpet på min motivation, at få lidt mere variation i træningen.

God træning - håber du kan styre uden om de to snakkebasser fremover (især hvis det ikke er noget brugbart som madopskrifter de deler HaHa!!)

12/7 front squat, bænk & rows

front squat (5 x 5)
5 x 5 x 80
2 min pause, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 77,5
3 min pause.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 62,5
2 min pause.

Hope skrev:Tror du bliver glad for at køre front squat hver 2. gang. Det har i hvert fald hjulpet på min motivation, at få lidt mere variation i træningen.

God træning - håber du kan styre uden om de to snakkebasser fremover (især hvis det ikke er noget brugbart som madopskrifter de deler HaHa!!)

Tak, ja nu må vi se hvor jeg ender
Håber også jeg kan undgå d'herrer fremover - ellers vil jeg næsten overveje at køre til et andet center..

14/7 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
5 x 5 x 122,5
5 min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
3 x 47,5
4-5 min pause

dødløft
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 145 m. straps

122,5 igen. Den må have været stram :-)

Jeg har ikke fået lavet en video på mobilitet i anklen, men den er faktisk meget nem, min kammerat sagde jeg skulle side op af en væg med 15-20 kg på hvert knæ også skulle det gerne ligge et pres på det forreste af dine ankler, jeg mærker det bedst ved at side i huk og læne mig lidt frem til jeg mærker presset

Taekwondo body skrev:122,5 igen. Den må have været stram :-)

Jeg har ikke fået lavet en video på mobilitet i anklen, men den er faktisk meget nem, min kammerat sagde jeg skulle side op af en væg med 15-20 kg på hvert knæ også skulle det gerne ligge et pres på det forreste af dine ankler, jeg mærker det bedst ved at side i huk og læne mig lidt frem til jeg mærker presset

Med forbehold for jeg ikke har skudt video, så var de bedre end de sidste 5 x 5 x 122,5. Bedre dybde, og knæene falder ikke ind under den koncentriske fase. Så vi får se med +2,5kg næste gang.

OK vil prøve dit ankel-trick og se om det giver noget