Henriks log

16/7 front squat, bænk & rows

front squat (5 x 5)
5 x 5 x 82,5
2 min pause, pause i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 80
3-4 min pause.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 65
2-2½ min pause.

19/7

Squat
opv.
3 x 125
2 x 125
3 x 100
benpres
12 x 160
12 x 160
12 x 160
12 x 160

OHP (5 x 5)
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 min pause

dødløft
skippet

21/7 front squat, bænk & rows

front squat (5 x 5)

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 82,5
4-5 min pause.

BB row (5 x 5)
10 x 60
5 x 5 x 70
3-3½ min pause - der manglede små skiver så jeg kunne ikke køre de planlagte 5 x 5 x 67,5, det gik nu alligevel, samme vægt med kortere pauser næste gang.

14/7 squat, OHP & dødløft

squat (5 x 5)
2 x 5 x 125
1 x 125*
2 x 125*
5 min pause - *BB ramte safety bars på hhv. 1. og 2. rep, det var ikke så fedt, så jeg aflyste de sidste squat
Styrken var god i de første sæt, tunge uden at være grinders, jeg prøver igen med samme vægt næste gang.

benpres
3 x 12 x 200
1½ min pause

oh pres (5 x 5)
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
4 min pause

dødløft
5 x 80
5 x 120
3 x 140
5 x 150 m. straps

25/7 front squat, bænk & rows

front squat
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
1 min pause, stop i bunden

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 85
5 min pause.

BB row (5 x 5)
5 x 5 x 72,5

29/7 squat, OHP & dødløft

squat
5 x 3 x 125

oh pres
5 x 3 x 50

dødløft
-skippet

back extensions
3 x ??

30/7

Tombola træning med veninde

BOR
8 x 40
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

liggende CS row
8 x bar
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

bænkpres
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 85
3 x 87,5
1 x 90
1 x 95
1 x 95

bryst pres maskine
12 x 40
12 x 60
8 x 80

5/8 - squat, bænk, rows

squat
4 x 3 x 125
5 x 125

bænk (5 x 5)
5 x 5 x 80

BB row
5 x 8 x 60

Er blevet anbefalet et nyt program, Simpelton, som jeg starter på fredag[url]
http://www.hvidovrestyrke.dk/wp-content ... n2015.xlsx[/url]

henrDK skrev:
Er blevet anbefalet et nyt program, Simpelton, som jeg starter på fredag[url]
http://www.hvidovrestyrke.dk/wp-content ... n2015.xlsx[/url]

Jeg er spændt på at høre om, hvad du synes om programmet når du har været i gang i et stykke tid!

Betyder det så, at du fremover træner i styrkeløfteklubben?

Hope skrev:
henrDK skrev:
Er blevet anbefalet et nyt program, Simpelton, som jeg starter på fredag[url]
http://www.hvidovrestyrke.dk/wp-content ... n2015.xlsx[/url]

Jeg er spændt på at høre om, hvad du synes om programmet når du har været i gang i et stykke tid!

Betyder det så, at du fremover træner i styrkeløfteklubben?

Hvis jeg bliver stærkere, vil jeg synes godt om programmet

Ja, det tror jeg, har ikke sat mine ben i FW siden jeg var der første gang.

7/8 - squat, bænk, dødløft, hammerchins

squat m. stop
4 x 4 x 90

bænk m. stop
6 x 3 x 70

dødløft
5 x 3 x 120

hammerchins
3 x 6

11/8

WG OH pull ups
5
5
3
3
3
m. 2 min pause

hammer pull ups
8
7
6
1 x BW + 10kg langsom ecc.
m. 2 min pause

chin ups
3
1 x BW + 10kg langsom ecc.
1 x BW + 15kg langsom ecc.
5
5
5

12/8 - squat, bænk, OHP

squat m. stop
5 x 4 x 90

front squat
5 x 5 x 60
lang pause i bunden

bænk m. stop
5 x 5 x 70

OHP
5 x 5 x 40

planke
3 x 40 sek x 20kg

14/8

squat, squat, chins, GHR

squat
5 x 3 x 105
3 x 3 x 85 m. pause i bunden

hammer chins
8
6
6

GHR
3 x 5

18/8 - kropshævninger

netralt greb
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
2-2½ min pause

supineret greb
10 x 4 x BW
3 min pause

bredt OH greb (m. support i maskine)
4 x 8
1 min pause

19/8

dødløft
10 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

bulgarian split squat
12 x 5 kg DB
12 x 7,5 kg DB
12 x 7,5 kg DB

skulderpres
5 x 41
5 x 41
5 x 41
5 x 41
5 x 41

Hey , er du glad for dit nye program, og hvordan går det med dit BUUULK

21/8

squat
5 x 3 x 112,5

good morning
3 x 12 x 50

hammer chins
8, 7, 6

bænk m. stop
5 x 3 x 70

Taekwondo body skrev:Hey , er du glad for dit nye program, og hvordan går det med dit BUUULK

Ja, altså er glad for at træne i en klub i stedet for Fitness World, bedre stemning, bedre opbakning, folk kan huske en og gider hjælpe.
Er vel glad nok for programmet, men det kniber med at få det passet, som du kan se bliver det ikke helt til 4 træningspas om ugen.
Min vægt er vist rimelig konstant

25/8

front squat
5 x 3 x 70
2 sek pause i bunden, 1 min pause mellem sæt

OHP
3 x 11 x 30

incline bænk
5 x 3 x 60
pause på brystet

dips
2 x 5
gjorde ondt i skulderen så stoppede

dødløft
- skippet, tager en dødløft og pull-up dag i morgen

28/8 - kropshævninger

netralt greb
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
2½ min pause

supineret greb
5 x 5 x BW
5 x 4 x BW
3 min pause

bredt OH greb (m. support i maskine)
5 x 8
30 sek pause

Ja har godt se der kan være lidt langt i mellem men det er vel også derfor du træner hele kroppen

kan du stadig Squatte 125 kg x5 ?

28/8

squat
5 x 5 x 100
pause i bunden

good morning
3 x 11 x 50

hammer chins
7
7
6

bænk
5 x 10 x 60

planke
2 x 70 sek @ 20 kg

Taekwondo body skrev:Ja har godt se der kan være lidt langt i mellem men det er vel også derfor du træner hele kroppen
kan du stadig Squatte 125 kg x5 ?

Altså programmet har 4 ugentlige træningspas, så det er nok ikke den bedste måde jeg gør det på for tiden. Meningen er med et styrkeprogram er jo at blive stærkere, så håber da jeg kan løfte 5 x 125 eller mere når denne cyklus slutter.. Måske det kræver en mere vedholdende indsats end jeg leverer, men lidt træning må være bedre end ingen træning

1/9

chins
7
7
6
6
5
5
5
stop, ham jeg var afsted med gad ikke være i centeret mere.

11/9

udstræk og good morning

squat
5 x 5 x 70
1 min pause

OH pull up
5 x 5
2-3 min pause, semi-bredt greb

chin up
2 x 5

reverse row, ca 30 grader hældning
3 x 8

bænk
5 x 5 x 60
1 min pause, pause i bunden

14/9
"bryst" - der var bænk i smith, alm. bænk, flys, skrå bænk, skrå flys,

16/9
"ryg" - der var kropshævninger, BOR, pulldown, row i maskine

18/9

squat
5 x 5 x 72,5
1 min pause

front squat
5 x 5 x 70
1 min pause

OHP
5 x 5 x 32,5
2 min pause

back extensions
5 x 8-10
45 sek pause, fokus på lændekrumning

21/9

bænk
5 x 5 x 62,5
1 min pause, pause i bunden

OH pull ups
3 x 6
2 x 5
2½-3 min pause

BOR
5 x ? x 40

benpres
opv.
6 x 10 x 200
1 min pause

24/9

DB skulderpres
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2 min pause

dødløft
opv.
5 x 5 x 120

benpres
op til set á 220

Har fået målt flæsket med en fedttang af en kyndig - der har vurderet min fedtprocent til 11,8 - et for mig overraskende lavt tal. Med tagen blev målt 2mm på biceps, 4 mm på triceps, 12mm på hoftekam, 10mm på skulderblad.

henrDK skrev:24/9

DB skulderpres
10 x 20
10 x 17,5
10 x 15
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5
2 min pause

dødløft
opv.
5 x 5 x 120

benpres
op til set á 220

Har fået målt flæsket med en fedttang af en kyndig - der har vurderet min fedtprocent til 11,8 - et for mig overraskende lavt tal. Med tagen blev målt 2mm på biceps, 4 mm på triceps, 12mm på hoftekam, 10mm på skulderblad.

11.8 så har du smidt en del fedt siden sidst

henrDK skrev:Har fået målt flæsket med en fedttang af en kyndig - der har vurderet min fedtprocent til 11,8 - et for mig overraskende lavt tal. Med tagen blev målt 2mm på biceps, 4 mm på triceps, 12mm på hoftekam, 10mm på skulderblad.

Det var vist heldig, at han sprang over at måle din mave :mrgreen:

8/10

OHP
5 x 8 x 30
2 min pause

squat
5 x 5 x 70
1 min pause

rows

pullups

Taekwondo body skrev: 11.8 så har du smidt en del fedt siden sidst

Lidt - synes jeg selv - men fik at vide målingen var rimeligt sikker. Nu er det blevet efterår og vigtigere at få passet en nogenlunde struktureret træning end fedtprocentens decimaler

Hope skrev:Det var vist heldig, at han sprang over at måle din mave

Hovhov unge dame!! :mrgreen:

Henriks log

Brugere online