Bork skrev:

ssovic skrev:Fede træninger du får fyret af! =D>

Thank you Mr. ssovic.

Russisk?

Navnet er en længere historie
Men det er vel noget østeuropæisk

Jeg har desvære tabt mig alt for meget denne uge, på trods af jeg har fuldt min kostplan til punkt og prikke samt haft en cheatdag.
Så jeg upper mine daglige kcal med ca. 300.

Har dyrket 45 min x 4 moderat cardio på crosstrainer denne uge, hvilket jeg har i sinde at beholde.

Bork skrev:Jeg har desvære tabt mig alt for meget denne uge, på trods af jeg har fuldt min kostplan til punkt og prikke samt haft en cheatdag.
Så jeg upper mine daglige kcal med ca. 300.

Har dyrket 45 min x 4 moderat cardio på crosstrainer denne uge, hvilket jeg har i sinde at beholde.

Smid 50g mandler ind fordel lidt over dagen

Efter at jeg har uppet mine kcal til 3500, føler jeg at jeg bulker med alt det hvad jeg spiser.
1 kg - 1,5 kg grøntsager om dagen mætter satme.

Er spændt på hvad vægten siger til de flere kcal.

Desuden har jeg seriøse doms i øvre ryg efter sidste træning, har ingen idé hvorfor..

Kan dog tænkes at dit øgede vægttab er udelukkende væskebetinget. Så lad være at baseret sådanne ting på observationer gjort over 1 uge, brug i stedet minimum 2 uger til at give et mere præcist billede af dit vægttab.

Bare en tanke

Martin G skrev:Kan dog tænkes at dit øgede vægttab er udelukkende væskebetinget. Så lad være at baseret sådanne ting på observationer gjort over 1 uge, brug i stedet minimum 2 uger til at give et mere præcist billede af dit vægttab.

Bare en tanke

Jeg har observeret i 3 uger, troede også først det var væske. Men jeg er gået fra 96,4 til 91,2 på 3 uger. Her den sidste uge var 94,8 til 91,2 mener jeg det er. Kan ikke huske de nøjagtige tal, men ligemeget hvad er det hvertfald gået en smule for stærkt her denne uge.

Bork skrev:

Martin G skrev:Kan dog tænkes at dit øgede vægttab er udelukkende væskebetinget. Så lad være at baseret sådanne ting på observationer gjort over 1 uge, brug i stedet minimum 2 uger til at give et mere præcist billede af dit vægttab.

Bare en tanke

Jeg har observeret i 3 uger, troede også først det var væske. Men jeg er gået fra 96,4 til 91,2 på 3 uger. Her den sidste uge var 94,8 til 91,2 mener jeg det er. Kan ikke huske de nøjagtige tal, men ligemeget hvad er det hvertfald gået en smule for stærkt her denne uge.

1,5kg fedt + ~4kg væske (den gennemsnitlige mængde de fleste lagrer og vil opleve at "kunne tabe hurtigt") = 5,5kg.. Passer meget godt da?

Martin G skrev:

Bork skrev:

Martin G skrev:Kan dog tænkes at dit øgede vægttab er udelukkende væskebetinget. Så lad være at baseret sådanne ting på observationer gjort over 1 uge, brug i stedet minimum 2 uger til at give et mere præcist billede af dit vægttab.

Bare en tanke

Jeg har observeret i 3 uger, troede også først det var væske. Men jeg er gået fra 96,4 til 91,2 på 3 uger. Her den sidste uge var 94,8 til 91,2 mener jeg det er. Kan ikke huske de nøjagtige tal, men ligemeget hvad er det hvertfald gået en smule for stærkt her denne uge.

1,5kg fedt + ~4kg væske (den gennemsnitlige mængde de fleste lagrer og vil opleve at "kunne tabe hurtigt") = 5,5kg.. Passer meget godt da?

Hmmm. Nu gør du mig fanme da i tvivl!

Men hvorfor skulle jeg smide så meget væske? Mine carbs er ikke sænket betydeligt?
Jeg ved ikke det store om det der.

Bork skrev:Hmmm. Nu gør du mig fanme da i tvivl!

Men hvorfor skulle jeg smide så meget væske? Mine carbs er ikke sænket betydeligt?
Jeg ved ikke det store om det der.

Har du aldrig hørt om folk der taber 4kg på en eller to uger? Det er præcis det samme der sker. Og så kan de ikke forstå, at de tager de 4kg på på 1-2 dage igen.

Det er væskeudsving og kroppens første umiddelbare respons på et energiunderskud. Du vil højest sandsynlig se, at dit vægttab stabiliserer sig indenfor de næste 2 uger.

I hvert fald min erfaring, at de første 4 uger på cut er fuldstændig umulige at bruge som reference for, hvor godt ens cut går, netop pga. væsketabet.

Martin G skrev:

Bork skrev:Hmmm. Nu gør du mig fanme da i tvivl!

Men hvorfor skulle jeg smide så meget væske? Mine carbs er ikke sænket betydeligt?
Jeg ved ikke det store om det der.

Har du aldrig hørt om folk der taber 4kg på en eller to uger? Det er præcis det samme der sker. Og så kan de ikke forstå, at de tager de 4kg på på 1-2 dage igen.

Det er væskeudsving og kroppens første umiddelbare respons på et energiunderskud. Du vil højest sandsynlig se, at dit vægttab stabiliserer sig indenfor de næste 2 uger.

I hvert fald min erfaring, at de første 4 uger på cut er fuldstændig umulige at bruge som reference for, hvor godt ens cut går, netop pga. væsketabet.

Jo havde godt hørt om væskeudsving, men jeg troede det kun havde noget at gøre med hvor mange carbs man spiste.

Men jeg har de sidste 3 uge intaget ca. 3100 kcal på ON dage og ca. 2700 på OFF dage.
Det er jeg blevet gjort klar over ikke er særlig meget for en gut på min størelse, oveni har jeg dyrket meget ekstra cardio ifht da jeg bulkede.

Havde håbet på at efter et par uger at skulle smide 0,5 kg om ugen.

Bork skrev:Jo havde godt hørt om væskeudsving, men jeg troede det kun havde noget at gøre med hvor mange carbs man spiste.

Men jeg har de sidste 3 uge intaget ca. 3100 kcal på ON dage og ca. 2700 på OFF dage.
Det er jeg blevet gjort klar over ikke er særlig meget for en gut på min størelse, oveni har jeg dyrket meget ekstra cardio ifht da jeg bulkede.

Havde håbet på at efter et par uger at skulle smide 0,5 kg om ugen.

Lyder imo helt rimeligt med det indtag der, og nok det samme, som jeg ville ligge på, hvis jeg skulle cutte. Så tror altså ikke, at du har skudt meget forkert.

Mht. det med carbs, så nej.. Det afhænger af rigtig mange faktorer.

Forestil dig at du tømmer dine glycogendepoter ved hård cardio og kun får ½ af dem fyldt op igen pga. kalorieunderskuddet og en lidt mindre mængde carbs end pre-cut, det koster satme meget væske!

Kroppen kan lagre 600-800g glycogen overall mener jeg (dog højere for dem med mere aktivt væv end gennemsnitsmennesket) og med mindre, at du æder så mange carbs (600-800g) efter en hård omgang træning, så vil du ikke få fyldt dem igen, når du samtidig er i et underskud, og vil derfor tabe væske.

Kræver sindsyg carb-timing at styre sit væsketab, men det er reelt set også skide ligegyldigt.

Det at du ikke har tabt ret meget styrke (du har jo nærmest lavet PRs hver gang) tyder ydermere på, at det bare er væske og fedt du har smidt.

Martin G skrev:

Bork skrev:Jo havde godt hørt om væskeudsving, men jeg troede det kun havde noget at gøre med hvor mange carbs man spiste.

Men jeg har de sidste 3 uge intaget ca. 3100 kcal på ON dage og ca. 2700 på OFF dage.
Det er jeg blevet gjort klar over ikke er særlig meget for en gut på min størelse, oveni har jeg dyrket meget ekstra cardio ifht da jeg bulkede.

Havde håbet på at efter et par uger at skulle smide 0,5 kg om ugen.

Lyder imo helt rimeligt med det indtag der, og nok det samme, som jeg ville ligge på, hvis jeg skulle cutte. Så tror altså ikke, at du har skudt meget forkert.

Mht. det med carbs, så nej.. Det afhænger af rigtig mange faktorer.

Forestil dig at du tømmer dine glycogendepoter ved hård cardio og kun får ½ af dem fyldt op igen pga. kalorieunderskuddet og en lidt mindre mængde carbs end pre-cut, det koster satme meget væske!

Kroppen kan lagre 600-800g glycogen overall mener jeg (dog højere for dem med mere aktivt væv end gennemsnitsmennesket) og med mindre, at du æder så mange carbs (600-800g) efter en hård omgang træning, så vil du ikke få fyldt dem igen, når du samtidig er i et underskud, og vil derfor tabe væske.

Kræver sindsyg carb-timing at styre sit væsketab, men det er reelt set også skide ligegyldigt.

Det at du ikke har tabt ret meget styrke (du har jo nærmest lavet PRs hver gang) tyder ydermere på, at det bare er væske og fedt du har smidt.

Du har hvertfald fat i nogen gode pointer.

Nu er jeg alligevel begyndt denne uge med dette indtag, så jeg kan ligeså godt køre ugen ud og se hvad der sker. I'm in no hurry.

Styrken fejler intet. Tværtimod! Så du kan godt have ret i det du siger.

Bork skrev:Nu er jeg alligevel begyndt denne uge med dette indtag, så jeg kan ligeså godt køre ugen ud og se hvad der sker.

Jep, synes jeg også, måske vil det mildt øgede energiniveau give et par ekstra PRs

Martin G skrev:

Bork skrev:Nu er jeg alligevel begyndt denne uge med dette indtag, så jeg kan ligeså godt køre ugen ud og se hvad der sker.

Jep, synes jeg også, måske vil det mildt øgede energiniveau give et par ekstra PRs

Det må vi da håbe
Er for det første lidt spændt på at træne bryst, øvre ryg og skulder idag. Aldrig prøvet den kombination før.

Tak for dit input, det er sindsyg fedt at få noget feedback.

Onsdag 15-04-09: CUT


Chest + upper back + shoulders

Incline barbell benchpress:
10x50
10x50

5x80
5x80
5x80
5x77,5
5x77,5

Flat dumbell benchpress:
6x40
6x40
6x37,5
6x37,5
- Puny

Bent over barbell row:
10x60
10x60

5x100 - cheat
5x90
5x90
5x90
5x90

Wg pulldown:
8x76,5
8x76,5
8x76,5
8x76,5

Dumbell shoulderpress:
6x27,5
5x32,5
5x32,5
7x30

Lean away lateral raises:
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

BO rear lateral raises:
10x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

+ noget RM

Cardio:
45 min @ crosstrainer, niv. 28

Lorte styrke, men jeg så mere swole ud end normalt. Der kunne desuden spottes veins i skuldrene, har jeg aldrig prøvet før

Hvordan laver du dine bent over rear lateral raises?
En ganske god styrke du har dig der

Moqensen skrev:Hvordan laver du dine bent over rear lateral raises?
En ganske god styrke du har dig der

http://video.google.com/videosearch?q=b ... r+lateral#

Sådan der. Min ryg er så bare vandret istedet.

Takker.

Bork skrev:

Moqensen skrev:Hvordan laver du dine bent over rear lateral raises?
En ganske god styrke du har dig der

http://video.google.com/videosearch?q=b ... r+lateral#

Sådan der. Min ryg er så bare vandret istedet.

Takker.

Vandret = mere foroverbøjet?

Fed form Bork! =D>

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:Hvordan laver du dine bent over rear lateral raises?
En ganske god styrke du har dig der

http://video.google.com/videosearch?q=b ... r+lateral#

Sådan der. Min ryg er så bare vandret istedet.

Takker.

Vandret = mere foroverbøjet?

Yepsen.

MS 400 skrev:Fed form Bork! =D>

Hehe tak. Jeg vil lige knipse nogen billeder når cuttet er færdig.

IRL er det begyndt at se rigtig godt ud hvertfald

Mandag 16-04-09: CUT

Brormand var i centeret på samme tid, så nogle øvelser blev kørt sammen. Motivationen får et ordentlig boost når vi træner sammen, det er sku mere sjov end at træne alene!



Lower body + biceps + triceps

Mobility drills

Sumo deadlift 1/4: uden bounce + straps + bælte
15x70
15x70

10x120
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140
- Første gang jeg kører sumo, så der var fokus på teknik. Var faktisk ret fedt at køre uden straps og bounce. Glæder mig allerede til at køre sumo næste gang! Double OH greb btw

DE Squat: Gillingham uden bælte
3x97,5
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

Walking db lunges:
16 skridt x 20
16 skridt x 20
16 skridt x 22,5
16 skridt x 22,5

Leg extensions:
10x76,5
10x76,5
10x76,5
10x76,5

Kneeling rope pushdown:
10x4"
10x4"

10x7"
8x8"
10x7"
12x6"

Seated alternated DB curl:
8x20
8x20
8x20
8x20

Læg-pres i vandret benpres maskine:
15x139,5
15x139,5
15x139,5
15x139,5
15x139,5

og noget mave gøjl

Cardio:
45 min @ crosstrainer, niv. 28

Lørdag 18-04-09: CUT


Chest + upper back + shoulders

Stod op kl 7 for at træne, puha det var tidligt! Det krævede da minsandten også noget koffein og en røvfuld morgenmad før jeg kunne trille ned til centeret. Glutes og hams er desuden voldpryglede efter gårsdagens sumo, denne øvelser er top dollar!

Flat dumbell benchpress:
15x20
12x25
10x30

7x40
7x40
7x40
5x40

Incline barbell benchpress:
10x60

5x80
5x80
7x70
6x70

Incline flyers // Bent over barbell row: superset
12x17,5 // 12x60
8x22,5 // 12x60
12x17,5

Bent over barbell row:
10x80
6x90
6x90
5x90
5x90
5x90
- Rigtig fine!

Wg pulldown:
8x67,5
8x67,5
8x67,5
8x67,5
- Jeg er fanme da Jane Fonda i egen person.

Dumbell shoulderpress:
6x30
5x32,5
5x32,5
8x27,5

Lateral raises // BO rear lateral raises: superset
8x15 // 8x15
8x15 // 8x15
8x15 // 8x15
8x15 // 8x15

+ RM

Cardio:
45 min @ crosstrainer, niv. 28 imens jeg læste 'Det er ikke nok at overleve' af Herbert Pundik.

Motivation til imorgens træning!

det er avatar-politiet! Dine avatar er for lille, vælg venligst en ny, (nedestående er at fortrække)

mic skrev:det er avatar-politiet! Dine avatar er for lille, vælg venligst en ny, (nedestående er at fortrække)

Den er allerede min baggrundsskærm! I must not, Captain Awesome says so!

Søndag 19-04-09: CUT


Lower body + biceps + triceps

Træning med brormand


Mobility drills

Squat: Gillingham m. bælte
12x60
8x80
3x90

3x127,5 PR!
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Goodmornings:
10x60

5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Walking DB lunges:
16 skridt x 22,5
16 skridt x 22,5
16 skridt x 22,5
16 skridt x 22,5
- Føj da det var hårdt! Bedre end sidst.

Kneeling rope extensions:
15x6"
10x7"
10x7"
10x7"

EZ-bar preacher curls:
15x20

10x30
10x30
10x12,5 - db
5x17,5 - db
5x17,5 - db

Læg-pres i vandret benpres maskine:
12x148,5
12x157,5 PR!
12x157,5
12x157,5
12x157,5

Cardio:
45 min @ crosstrainer, niv. 28

Mandag 20-04-09: CUT

Morgenvægt: 91,2 kg

Chest + upper back + shoulders

Flat barbell benchpress: Gillingham
12x60
10x60
3x80

5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
- God omgang! Tror der var lidt mere at give af.

Incline flyers:
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
- Det river da i pecs da

Bent over barbell row:
12x60
12x60

6x90
6x90
6x90
6x90
6x90
- Bedre end sidst

Wg pulldown:
8x67,5
8x67,5 + 5 lbs
8x67,5 + 5 lbs
8x67,5 + 5 lbs

Dumbell shoulderpress:
6x30
5x32,5
5x32,5
5x32,5
*Så mangler jeg bare det første sæt med 32,5!

Lateral raises // BO rear lateral raises: superset
8x15 // 10x15
10x15 // 10x15
10x15 // 10x15
8x15 // 10x15

Cardio:
40 min @ crosstrainer, niv. 28

Ska du ikk ha tævet dine hams? =) Ved du har sumo dødløft, men nu er den vel ikk specielt minded på hams, nærmere quads?

Rasmus Ladefoged skrev:Ska du ikk ha tævet dine hams? =) Ved du har sumo dødløft, men nu er den vel ikk specielt minded på hams, nærmere quads?

Jo direkte hamstring øvelse har jeg sprunget over de sidste par gange, det er jeg godt klar over. Dog syntes jeg lunges, sumo og goodmornings gør det rimelig godt for dem også
Men du har helt sikkert ret, der er mere quad arbejde end ham.