Man Jan 02, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 3/4
Bryst, skulder, triceps

Dagen efter super bowl er ondskabsfuld! Igår aftes stod på giga burgere + budweiser + slik + kager + superbowl! Dette resulterede i 3 timers søvn. Ikke nok med det så havde jeg selvfølgelig 4 moduler, men sprang første over. Som i nok kan høre har det været lidt af en langtrukken dag med et hoved som føltes som om det skulle eksplodere!
Anyway jeg slugte 2 koffein tabs og drak en preworkout shake også skulle der gerne være lidt at give af.

BB benchpress
8*85
8*85
6*82,5
6*80
*No comments

Incline BB benchpress
8*65
8*67,5 PR!
10*70 PR!- wtf!!
6*80
*PR's!!! Kørte imellem to andre og det fungerede fucking nice, der var massere konkurrence imellem os. Bare man havde en partner hver gang man trænede

Incline DB flyers
8*22,5
8*22,5
8*22,5
8*22,5
*25 var optaget

BB shoulderpress
8*50
7*50
7*50
12*50 PR!
*I sidste sæt faldt jeg lige i snak med en, så pausen var lidt længere. Vildt nok.

Seated lateral raises
8*17,5 - standing
8*17,5
8*17,5
8*17,5

Incline french press
15*Bw - dips
10*35
8*37,5
8*37,5


Seated rear laterals
10*17,5
8*20
8*20
8*20
8*20

Rope Pushdown
8*9"
8*8"
8*7"
8*6"
8*6"
*Ændrede lidt i måden jeg stod på, men det virkede fint.

+ Udstrækning

Fed træning med en super stemning i centeret! På trods af det var prime time!

Sjovt at man nogle gange laver helt overraskende pr's på dage hvor man slet ikke venter det Men lækkert er det

cool med pr i incline og skulderpres, men det er jo også en gammelkendt sandhed at Kager = PR's
og ikke mindst at mange kager = mange PR's

og jeg er sikker på at, der er flere herinde der vil mene at empirien understøtter at tyk = stærk

Jhax:
Ja, havde godt nok forventet en mega sløv træning. Dog fatter jeg ikke min flad bp styrke er så vammel lige pt, da jeg stiger i stortset alt andet. Nå! Men det hjælper også lidt på motivationen når centeret er proppet! Sålænge der ikke er kø til det jeg skal bruge

Equus:
Super cool! Lol ja, det kunne være man skulle ændre sin kost til brownies + double wopper burgers

Super cool! Lol ja, det kunne være man skulle ændre sin kost til brownies + double wopper burgers

Sådan er vi jo nogen der lever Gode træninger som altid Borky, kan du ikke give mig lidt af din motivation? du var btw ikke den eneste der var træt i dag

krang skrev:

Super cool! Lol ja, det kunne være man skulle ændre sin kost til brownies + double wopper burgers

Sådan er vi jo nogen der lever Gode træninger som altid Borky, kan du ikke give mig lidt af din motivation? du var btw ikke den eneste der var træt i dag

Jeg ville blive flommefed, med den appetit jeg har.
Træningerne forløber super for tiden, men jeg kan mærke jeg gerne vil forsøge mig med noget nyt inden længe. Hvilket også er grunden til jeg vil forsøge mig med 8 ugers wsb-bb om 2 uger. Glæder mig!
Hvis jeg kunne, havde jeg gjort det. VL hjælper ikke på movivationen?

Det var en super fed kamp!

Tir Feb 03, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Ben, ryg og bicepzzzz
Week 3/4


5 min @ cykel
Mobility drills

Front squat
8*70
8*72,5 PR!
8*72,5
8*72,5

Romanian deadlift
8*125
8*127
8*127
8*127

Leg extensions -> Leg curls - Superset
8*85,5(+5 lbs) -> 8*58,5(+10 lbs)
8*85,5(+10 lbs) -> 8*58,5(+10 lbs)
8*85,5(+10 lbs) -> 8*67,5
8*85,5(+10 lbs) -> 8*67,5

Barbell bent over row
8*85
8*85
8*85
8*85

Wide hammer-grip pulldown
8*76,5(+10 lbs)
8*76,5(+10 lbs)
8*76,5(+10 lbs)
8*76,5(+10 lbs)

Seated row - CG
8*14"
8*15" PR!
8*15"
8*15"

Cross over hammer curls
8*22,5
8*25 PR!
8*25
8*25

Seated DB Curls
8*20
8*20
8*20
8*20

Seated Calf Raises
30*62,5
30*65
30*65

Cardio:
6 min @ powerwalk
15 min @ crosstrainer

Bork skrev:

krang skrev:

Super cool! Lol ja, det kunne være man skulle ændre sin kost til brownies + double wopper burgers

Sådan er vi jo nogen der lever Gode træninger som altid Borky, kan du ikke give mig lidt af din motivation? du var btw ikke den eneste der var træt i dag

Jeg ville blive flommefed, med den appetit jeg har.
Træningerne forløber super for tiden, men jeg kan mærke jeg gerne vil forsøge mig med noget nyt inden længe. Hvilket også er grunden til jeg vil forsøge mig med 8 ugers wsb-bb om 2 uger. Glæder mig!
Hvis jeg kunne, havde jeg gjort det. VL hjælper ikke på movivationen?

Det var en super fed kamp!

Haha, jeg sover til kl. 12 hver dag, så jeg kan ikke nå at spise på en dag til at blive tyk Det lyder også nice, variation hjælper meget på at motivere en.
Jo lidt gør det, men jeg er aldrig kommer ind i nogen rigtig rytme. Det skal dog nko komme før eller siden

Tor Jan 05, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 3/4
Bryst, skulder, triceps

Er blevet færdig med AT-projekt en dag for "tidligt", så imorgen har jeg fridag hvilket passer mig super! For det betyder jeg har vinterferie nu!

Desuden er mine trisser stadig vold-bollede efter sidste gang, men de kan godt tåle endnu en omgang.


BB benchpress
8*85
8*85
8*82,5
7*82,5

Incline BB benchpress
8*70
8*70
8*70
8*70 set PR!
*Incline kører bare for tiden :D

Incline DB flyers
9*22,5
9*22,5
9*22,5
8*22,5
*Ufattelig tunge idag

BB shoulderpress
8*50
8*50
7*52,5 PR!
7*52,5
*Der skulle ikke rammes failure, så nøjes med de 7 reps.

Seated lateral raises
8*17,5
8*17,5 -> 8*12,5 -> 8*10 - dropset
8*17,5 -> 8*12,5 -> 8*10 - dropset
8*17,5 -> 8*12,5 -> 8*10 - dropset
*Sad klasse!!!

Dips
8*bw + 20 kg
8*bw + 20 kg
8*bw + 20 kg
8*bw + 20 kg


Rear lat maskine
8*67,5
8*67,5
8*67,5
10*58,5

Rope Pushdown
12*7"
8*8" -> 8*6" -> 8*4" -> 8*3" - dropset
8*8" -> 8*6" -> 8*4" -> 8*3" - dropset
8*8" -> 8*6" -> 8*4" -> 8*3" - dropset
*De sved i trisserne!

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ Udstrækning

God træning med fornem styrke, især inc bp er fucking nice

Imorgen står den på ryg og biceps .

Udstrækning efter træning?

det er vel kun efter løb/etc. man laver det.

Og for resten, hvis du spiste de der Koffein der hed noget med Guarana. Det er lavet af ekstrakt fra flagermus bæ.
Synes lige du skulle vide det

Minibok skrev:Udstrækning efter træning?

det er vel kun efter løb/etc. man laver det.

Og for resten, hvis du spiste de der Koffein der hed noget med Guarana. Det er lavet af ekstrakt fra flagermus bæ.
Synes lige du skulle vide det

Det er jo stadig vigtigt at bevare smidigheden, når man træner med vægte, og efter træning er musklerne varme, så det er der, udstrækningen er bedst

Guarana stammer da fra en plante, såvidt jeg ved, er du sikker på, det ikke er en røver?

(Nu svarede jeg lige for Bork hehe)

Minibok skrev:Udstrækning efter træning?

det er vel kun efter løb/etc. man laver det.

Og for resten, hvis du spiste de der Koffein der hed noget med Guarana. Det er lavet af ekstrakt fra flagermus bæ.
Synes lige du skulle vide det

Ordet du leder efter er Guanoog ikke Gurana...

Ahh fail!

Jeg har altid forbundet de to ord, af en eller anden grund!

Det betyder alligevel ikke særlig meget, det er bare sjovt at vide alt det man går og spiser. Men who cares

...Anyway

Minibok skrev:Ahh fail!

Jeg har altid forbundet de to ord, af en eller anden grund!

Det betyder alligevel ikke særlig meget, det er bare sjovt at vide alt det man går og spiser. Men who cares

...Anyway

selvfølgelig betyder det noget om man spiser fuglelort.

krang skrev:

Minibok skrev:Udstrækning efter træning?

det er vel kun efter løb/etc. man laver det.

Og for resten, hvis du spiste de der Koffein der hed noget med Guarana. Det er lavet af ekstrakt fra flagermus bæ.
Synes lige du skulle vide det

Det er jo stadig vigtigt at bevare smidigheden, når man træner med vægte, og efter træning er musklerne varme, så det er der, udstrækningen er bedst

Guarana stammer da fra en plante, såvidt jeg ved, er du sikker på, det ikke er en røver?

(Nu svarede jeg lige for Bork hehe)

Lol minibok. Equus og krang svarede for mig. Desuden står fuglebæ ikke på min kostplan lige pt

Den primære grund jeg startede med udstrækning var for at øge fleksibiliteten i hofte + hamstring. Eftersom det tidligere var et stort handicap for mig i squat.
Udover det har det hjulpet med at jeg ikke får krampe nogen steder mere, det gjorde jeg tit tidligere.
Sidst men ikke mindst, er det kun godt at arbejde med sin fleksibilitet. Da det såvidt jeg har forstået, er forebyggende mod skader.

Mit mål er pt at kunne stå med strakte ben, imens håndfladerne rør gulvet. Pt kan jeg røre mine fødder (for blot nogen måneders siden kunne jeg nå omkring mit skindeben)

Tir Feb 06, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Backz & bicepzZzz

Week 3/4



Rack pulls
8*147,5 - hovedregningen gik lige galt
8*152,5
8*152,5
8*155
*God omgang!

Barbell bent over row
9*85
9*85
9*85
9*85

Wide hammer-grip pulldown
8*76,5(+10 lbs)
8*85,5 PR!
8*85,5
8*76,5(+15 lbs)

Seated row - CG
9*15"
9*15"
9*15"
9*15"

Cross over hammer curls
8*25
8*25
8*25
8*25

Seated DB curls
8*20
8*20
8*20
8*20

DB shrugs
12*50
12*50
12*50
12*50

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ meget kort udstrækning, fik hold i ryggen efter ca. 2 min Håber det er væk inden ben træning imorgen.

God træning med rigtig god styrke, der var rigtig god stemning i centeret.

Jeg regner med at næste uges progression bliver noget lignende 5x8 og 6x6. Kommer an på øvelsen

Derefter går jeg direkte videre til et 2 split, hvor jeg vil lege lidt med wsb.

Lør 07, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

LEG-WORKOUT!

Week 3/4


Jeg stod op kl 08.30 hvorefter jeg fik kastet noget hurtig mad i sylet, derefter ned imod centeret. Træningen skulle gå temmelig tjep, eftersom der var en masse der skulle ordnes. Så træningen var med meget korte pauser, max intensitet! :twisted:

Front squat
8*72,5
8*72,5
8*75 PR!
8*75
*Nice!

Close-stance back squat - smith
Stang er ikke medregnet
15*40
8*60
8*62,5
8*62,5
*Røven var helt nede og røre gulvet :twisted:

Lateral raises -> front raises -> db shoulderpress - Seated superset
4 sæt med 10 kg til front raises og 12,5 til lateral raises og shoulderpress

Romanian deadlift
8*127
8*127
8*127
8*127

Walking DB lunges -> Seated calf raises - superset
8 reps på hvert ben
8*20 -> 16*70
8*22,5 -> 16*70
8*22,5 -> 16*70
8*22,5 -> 16*70
Herefter kørte jeg ca. 10 min med så mange sæt så muligt, på henholdsvis calf raises og leg extensions. Ingen pauser!

Mega god træning, på trods af at jeg knapt nok var stået op før jeg stod og front squattede. Utrolig hvad musik kan gøre for ens kampgejst!

På mandag står på bryst, skulder og triceps, hvor min bror også er med. Han skal nok køre fullbody. Medmindre jeg får ham overtalt til det jeg vil køre

Eftersom jeg starter noget wsb-bb. Skal jeg have maxet ud i back squat, deadlift, bb benchpress og military press.
Det skal nok blive interessant, især da jeg ikke har kørt nogen af øvelserne udover bænkpres i 4 uger. Så styrken bliver nok lidt vammel, men det må jeg tage med

Det bliver nok følgende:

Mandag: Max bænkpres
Tirsdag: Max Squat
Torsdag: Max military press
Fredag: Max dødløft

Udover det køres programmet som det plejer denne uge.

Bork skrev:

krang skrev:

Minibok skrev:Udstrækning efter træning?

det er vel kun efter løb/etc. man laver det.

Og for resten, hvis du spiste de der Koffein der hed noget med Guarana. Det er lavet af ekstrakt fra flagermus bæ.
Synes lige du skulle vide det

Det er jo stadig vigtigt at bevare smidigheden, når man træner med vægte, og efter træning er musklerne varme, så det er der, udstrækningen er bedst

Guarana stammer da fra en plante, såvidt jeg ved, er du sikker på, det ikke er en røver?

(Nu svarede jeg lige for Bork hehe)

Lol minibok. Equus og krang svarede for mig. Desuden står fuglebæ ikke på min kostplan lige pt

Kunne da godt være...

dine db shrugs er det samlet vægt eller hver for sig???

hot_fifty skrev:dine db shrugs er det samlet vægt eller hver for sig???

Hver for sig selvfølgelig. 50 kg i hver hånd.

Man Jan 09, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Week 4/4
Bryst, skulder, triceps

Igår var jeg i svømmehallen med kæresten, hvilket var rigtig hyggeligt. Super rart at få svømmet lidt :)
Desuden er min skuldre stadig lidt mærket efter sidste bryst træning, men det skulle ikke stoppe mig. Dagens træning stod i selskab med min bror, som havde sin første 'workout' idag. Desuden stod den også på et max forsøg i bænkpres. Jeg håbede på imellem 120-125. Det vigtigste var bare at jeg ikke har tabt top-styrke.


BB benchpress
20*20
15*40
8*20
5*80
1*100
1*122,5 PR!
*Helt fin. Lavere bw men 2,5 kg mere. Så det passer mig helt fint.

Incline BB benchpress
8*70
8*72,5 PR!
8*75 PR!
8*77,5 PR!
6*75
*PR!!! 7,5 kg mere end sidste bryst træning :twisted:

Incline DB flyers
12*22,5
8*25 PR!
8*25
8*25
8*25

BB shoulderpress
8*52,5 PR!
8*52,5
8*52,5
8*55 PR!
7*55
*Overraskende let! :8

Seated lateral raises
10*17,5
10*17,5
10*17,5
10*17,5

Dips
8*bw + 22,5 kg
8*bw + 22,5 kg
8*bw
15*bw
12*bw


Seated rear lateral raises
10*20
10*20
10*20
10*20
8*20

Rope Pushdown
8*8" -> 8*6" -> 8*4" - dropset
8*9" -> 8*7" -> 8*4" - dropset
8*9" -> 8*6" -> 8*4" - dropset

+ Udstrækning

Hvorefter den stod på lidt teknik træning i squat og dødløft med brormand

Sikke en PR høst! Styrken var fænomenal idag. Det har været en virkelig fed træning! Super fedt at have brormand med, det gav sku nok lidt ekstra reps. Han klarede den desuden super godt.

Incline styrken var hjernedød idag. 7,5 kg mere end jeg tog sidste. MEAAAAN!

Jeg er tilfreds med 1RM, eftersom den er steget lidt. Men når jeg kigger tilbage er min rep styrke steget betydelig mere, hvilket er godt. Det ikke SL det her

Sweet PR's Bork! Gid det var mig der ownede så meget i bench!

også dejlige dips. kører du helt til lockout eller???

tillykkke med alle dine flotte PRS!!! Fedt at have cuttet lidt og tager PR!

Hvor gammel er brormand??

Sådaaan Bork =D> Rigtig nice PR i bænken og i resten af træningen!! Der er sgu ikke noget bedre, end når træningen bare spiller og man er stærkere end nogensinde før. Jeg kræver, at du dedikerer din vinterferie til træning og ikke ender i druk (går udfra i københavnere også har det i næste uge)

Corbin skrev:Sweet PR's Bork! Gid det var mig der ownede så meget i bench! :twisted:

Takker Corbin! Det går fremaf hvertfald. :8
Det skal nok komme, ihvertfald på din måde din log udformer sig.

hot_fifty skrev:også dejlige dips. kører du helt til lockout eller???

tillykkke med alle dine flotte PRS!!! Fedt at have cuttet lidt og tager PR! :D

Hvor gammel er brormand??

Ja, helt til lockout.
Ja formen er også udemærket lige pt, så der er hvertfald planlagt 9 ugers bulk mere.
Helt vilde PRs idag, specielt incline bænk er super glad over!
Han er 15 år, fylder 16 på lørdag.

krang skrev:Sådaaan Bork =D> Rigtig nice PR i bænken og i resten af træningen!! Der er sgu ikke noget bedre, end når træningen bare spiller og man er stærkere end nogensinde før. Jeg kræver, at du dedikerer din vinterferie til træning og ikke ender i druk (går udfra i københavnere også har det i næste uge)

Tak Krang! Træning spiller max for tiden!
Jeg har ferie ligenu, og det er kun torsdag aften hvor der står druk på skemaet. Ellers er det ren kropsbygning



________

Tak for kommentarene alle tre, det gør det lidt federe at lave PRs

fin bænk pr. boom

Equus skrev:fin bænk pr. boom

Thank you!

Tir Feb 10, 2009 - Periodisering - 2½ split - Hypertrofi

Ben, ryg og biceps
Week 4/4




Trænede igen med brormand. Den stod på max forsøg i squat og en masse teknik træning i squat og dødløft til brormand. Træningen tog lang tid, pga. max forsøg og teknik træning. Men det er heldigvis ikke tit det sker :)

Mobility drills

Back squat
15*50
10*60
8*90
4*100 + bælte
1*120 + bælte
1*145 PR! + bælte
1*150 PR! + bælte
1*152,5 PR! + bælte
*Blev spottet og de var alle under vandret. +12,5 kg på 1RM :8

Romanian deadlift
8*130 PR! +3 kg
6*150 PR! +17 kg
6*140
6*140
6*140
* :twisted:

Barbell bent over row
10*60
8*90 PR!
6*92,5
6*92,5
6*92,5
6*92,5
*De sad klasse! Strict!

Leg extensions -> Leg curls - Superset
8*85,5(+10 lbs) -> 8*58,5(+10 lbs)
8*85,5(+15 lbs) -> 8*67,5
8*85,5(+15 lbs) -> 8*67,5
10*85,5(+15 lbs) -> 8*67,5
8*85,5(+15 lbs) -> 8*67,5

Lat pulldown - bredt greb
8*76,5
7*76,5(+5 lbs)
8*76,5(+10 lbs)
8*76,5(+10 lbs)
8*76,5(+10 lbs)

Seated row - CG
30-45 sek pause
8*15"
8*16" PR!
8*16"
8*16"
8*15"

Cross over hammer curls
8*25
8*25
8*25
8*25

Seated Calf Raises
30*62,5
30*65
30*65

Det regner med PRs!
12,5 kg mere i squat siden sidste max forsøg, dette er meget tilfredsstillende. Eftersom dybden er meget bedre nu end den var dengang.
Udover dette er styrken stigende over det hele. Træning spiller MAX!!!

Skide godt klaret idag! Det var en god træning

Tillykke med Squatten, igen..