Tuna skrev:Hej i loggen!

Rigtig fin introduktion, meget overskuelig og præcis; meget systematisk og struktureret. Dit træningsprogram ser meget fint ud, især idéen med at veksle mellem to forskellige workouts for at skåne kroppen fra en tung squat og deadlift dag.

God vind med træningen! Træner du tilfældigvis i Aarhus Universitets 'gym'?

Hippokrates skrev:Yeah! You're number one! Mange tak for ordene. Jeg må indrømme at idéen med at veksle mellem olympisk squat / rumænsk dødløft og konventionel dødløft / front squat ikke var min idé. Men det gør nu ikke tanken bagved dårligere.

Nej, det gør jeg ikke? Som man kan se under mit navn, så træner jeg i Ny Helse & Motion. Du træner måske i Aarhus Universitets gym?

Tuna skrev:

Hippokrates skrev:Yeah! You're number one! Mange tak for ordene. Jeg må indrømme at idéen med at veksle mellem olympisk squat / rumænsk dødløft og konventionel dødløft / front squat ikke var min idé. Men det gør nu ikke tanken bagved dårligere.

Nej, det gør jeg ikke? Som man kan se under mit navn, så træner jeg i Ny Helse & Motion. Du træner måske i Aarhus Universitets gym?

Skal selv starte på universitetet efter sommerferien (såfremt jeg kommer ind, men mon ikke) og lurede derfor blot på hvor godt udstyret centret var. Prisen er jo meget overkommelig, det samme kan naturligvis siges omkring Ny Helse, og derfor meget tillokkende for en fattig studerende.

God form forresten! Eventuelle weakpoints kunne være dine arme og bryst, men det er nok for tidligt at begynde at fokusere på andet end bare at pakke noget masse på.

Hippokrates skrev:Hvad skal du læse på Aarhus Universitet? Ja, prisen er rigtig god på Aarhus Universitets gym - klart den bedste i Aarhus. Jeg mener du kan kan få et årskort for kr. 950, hvilket må siges at være billig i forhold til kr. 2.784 for et årskort hos Ny Helse & Motion! Jeg har dog aldrig selv trænet der, men billederne ser dog ikke helt dumme ud. Åbningstiderne er også ganske fornuftige. Du kan jo altid tage et kig derind?

https://www.facebook.com/group.php?gid= ... 4&v=photos

Jeg ved dog ikke om Aarhus Universitets gym er overrendt? Det kan man i hvert fald ikke sige om Ny Helse og Motion, så det er rigtig dejligt. Du skal dog være opmærksom på at der trænes seriøst og tungt dernede. Men selvom fyrene er store, så er de fleste rigtig flinke. Udstyret kan man ikke klage over!

Hvad angår min form, så har du helt ret i, at brystet er et svagt led - det svageste led. Jeg håber det kan rette sig lidt ved hjælp af mit nuværende program, hvor det rammes ikke kun af flad og incline bænkpres, men også i øvelserne som egentlig er triceps- eller skulderøvelser. Desuden har jeg planer om at køre et styrkeprogram i bænkpres efter sommerferien - formodentlig Smolov Jr, for at øge min bænkpres - og selvfølgelig massen. Derudover så har jeg overvejet om jeg skal bulke fra min nuværende vægt på 80 kg til 90 kg, hvilket vil betyde til og med december, hvis jeg kører med 2 kg per måned, startende fra august. Derefter kan jeg så begynde at cutte, for at nå strandformen til sommeren. Lyder det som en god eller dårlig plan?

Tuna skrev:

Hippokrates skrev:Hvad skal du læse på Aarhus Universitet? Ja, prisen er rigtig god på Aarhus Universitets gym - klart den bedste i Aarhus. Jeg mener du kan kan få et årskort for kr. 950, hvilket må siges at være billig i forhold til kr. 2.784 for et årskort hos Ny Helse & Motion! Jeg har dog aldrig selv trænet der, men billederne ser dog ikke helt dumme ud. Åbningstiderne er også ganske fornuftige. Du kan jo altid tage et kig derind?

https://www.facebook.com/group.php?gid= ... 4&v=photos

Jeg ved dog ikke om Aarhus Universitets gym er overrendt? Det kan man i hvert fald ikke sige om Ny Helse og Motion, så det er rigtig dejligt. Du skal dog være opmærksom på at der trænes seriøst og tungt dernede. Men selvom fyrene er store, så er de fleste rigtig flinke. Udstyret kan man ikke klage over!

Hvad angår min form, så har du helt ret i, at brystet er et svagt led - det svageste led. Jeg håber det kan rette sig lidt ved hjælp af mit nuværende program, hvor det rammes ikke kun af flad og incline bænkpres, men også i øvelserne som egentlig er triceps- eller skulderøvelser. Desuden har jeg planer om at køre et styrkeprogram i bænkpres efter sommerferien - formodentlig Smolov Jr, for at øge min bænkpres - og selvfølgelig massen. Derudover så har jeg overvejet om jeg skal bulke fra min nuværende vægt på 80 kg til 90 kg, hvilket vil betyde til og med december, hvis jeg kører med 2 kg per måned, startende fra august. Derefter kan jeg så begynde at cutte, for at nå strandformen til sommeren. Lyder det som en god eller dårlig plan?

Jeg har søgt ind på Kinastudier med et snit på 11.6 (takket være bonussen på 1.08 for ikke at holde et sabbatår) så sandsynligheden for at jeg kommer ind er vist ganske overkommelig. Jeg må lige kigge forbi deres gym ved lejlighed så, for ja billederne ser ganske fornuftige ud, men det er altid rart at få en anden persons meninger om kvaliteten af udstyret og, som du selv nævner, hvorvidt centeret er overrendt eller ej.

Har godt luret lidt på at starte i Ny Helse, da det virkelig virker som et seriøst center hvor der er mulighed for at både for kyndig vejledning men også ro til at brænde et træningspas af med musikken i ørerne. Det er ikke afskræmmende at den primære gruppe af trænende dernede er seriøse, tværtimod. Har dog ikke fundet mig en lejlighed i Århus endnu, takket være statens beslutning om at slå alle boligforeninger sammen, så det må vente lidt til jeg finder ud af hvor jeg kommer til at bo.

Din plan for at bulke på Smolov Jr. lyder rigtig rigtig fornuftig, du skal bare være meget opmærksom på at dine skulderled godt kan lide overlast af så tung bænkpres, så sørg for at for at lavet noget pre-hab til dem før du starter. Desuden synes jeg du burde overveje at forlænge dit bulk til februar, så du har lidt tid at løbe på - 2kg om måneden er godt at stræbe efter, men det kan også forceres for meget til at det bliver fedt frem for muskelmasse. Derefter et cut fra februar til maj/juni, så burde du være strandklar - især hvis du kan holde nogenlunde samme fedtprocent som du har nu.

Hippokrates skrev:Ja, jeg tror vist ikke du skal være bange for om du kommer ind eller ej, selvom jeg ikke kender gennemsnittet på Kinastudiet - det kan dog næppe være så højt. Hvorfor lige dette studie?

Okay, det kan være jeg allerede nu skal begynde at tænke på at træne rotator manchetten? Det kan i hvert fald aldrig skade, kan man jo sige. Angående bulk/cut lyder det ikke som en helt dum plan. Jeg vil jo gerne længere ned i fedtprocent end jeg er nu, så hvis jeg bulker til februar og derefter cutter indtil jeg er tilfreds - hvilket kan være juni eller måske juli/august, så vil det jo være fint. Så er jeg jo i princippet klar til at bulke igen derefter.

Tuna skrev:

Hippokrates skrev:Ja, jeg tror vist ikke du skal være bange for om du kommer ind eller ej, selvom jeg ikke kender gennemsnittet på Kinastudiet - det kan dog næppe være så højt. Hvorfor lige dette studie?

Okay, det kan være jeg allerede nu skal begynde at tænke på at træne rotator manchetten? Det kan i hvert fald aldrig skade, kan man jo sige. Angående bulk/cut lyder det ikke som en helt dum plan. Jeg vil jo gerne længere ned i fedtprocent end jeg er nu, så hvis jeg bulker til februar og derefter cutter indtil jeg er tilfreds - hvilket kan være juni eller måske juli/august, så vil det jo være fint. Så er jeg jo i princippet klar til at bulke igen derefter.

Gennemsnittet ligger vist på 5.8 så det skal nok gå. Jeg valgte Kinastudier på grund af at det er så eksotisk og fremmed i forhold til hvad jeg har beskæftiget mig med i gymnasiet, og så fordi jeg har 'sprogøre' og en lyst til at lære noget der har et stort potentiale for arbejde når jeg er færdig, uden at arbejdet nødvendigvis er forudbestemt som ved en professionsbachelor.

Hvis du ikke allerede træner manchetten, så jeg vil anbefale dig at starte med det samme. Selv ved at droppe bænkpres for en stund og bare fokusere på at styrke din rotator manchet vil du være stærkere når du vender tilbage til bænkpres igen, så vigtigt er det. Gør dig selv den tjeneste at få styrket den så meget som muligt så du ikke ender med en skade midt i et bulk, eller endnu værre, i et cut som så går i vasken. Angående din cut/bulk plan så synes jeg det er en rigtig god idé, bare så længe du er sommerklar til juli/august hvor det virkelig gælder - ellers kan det føles lidt som spildt arbejde hvis du ikke får vist dig lidt frem.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kulhydrat-guiden-alt-hvad-du-boer-vide-om-kulhydrater.html skrev:Kulhydraternes skæbne starter i munden. I vores spyt findes et enzym som hedder amylase. Amylase starter nedbrydningen af kulhydraterne. Amylase-aktiviteten stopper dog i mavesækken, da mavesyren denaturerer og ødelægger amylasen. Mavesyrens opgave er ikke at spalte maden rent kemisk. Mavesyrens opgave er at gøre madfragmenterne mindre, så tyndtarmen kan fortsætte den kemiske nedbrydning som startede i munden. Igen er det enzymet amylase som står for opgaven. Denne gang kommer det via det fordøjelsessekret som bugspytkirtlen ”pumper” ind i tyndtarmen. Hvor hurtigt kulhydraterne passerer igennem tyndtarmen afhænger af kulhydraternes kompleksitet, og om der er fibre tilstede i måltidet.

Fordøjelsen af kulhydrater
Fordøjelsen af kulhydrater begynder allerede i mundhulen, cavitas oris propria. Her medfører tændernes malebevægelse en findeling af føden. Føden tilføres herefter spyt, saliva, som udskilles fra de tre store parrede spytkirtler, glandula parotidea, submandibularis et sublingualis, foruden de små spytkirtler placeret i læber, kinder, tunge og gane. Spytsekretionen er sympatisk og parasympatisk innerveret, hvorfor den stimuleres ved påvirkning af smagsløg og almindelige følenerver i mundslimhinden, men desuden også af psykiske og olfaktoriske stimuli. Saliva er et blandingsprodukt, som blandt andet består af mucin fra de mukøse kirtelceller og ptyalin (en alfa-amylase) fra de serøse kirtelceller. Mucin består af hydrofile glycoproteiner, som tiltrækker vand og derfor gør føden slimet og vandholdig. Vandet benyttes til fordøjelsesenzymernes hydrolysereaktioner. Derudover medvirker mucin til at lette passagen af føden fra cavitas oris propria gennem oesophagus til ventriklen med en smørende effekt. Ptyalin er som nævnt en alfa-amylase, hvorfor den påbegynder spaltningen af polysakkarider til mindre enheder, herunder oligosakkarider og ultimativt maltose, ved at spalte alfa-1,4-glykosidbindinger mellem glukosemolekyler i polysakkarider. Det skal bemærkes at ptyalin (og pancreatisk alfa-amylase) ikke kan spalte hverken tri- eller disakkarider eller alfa-1,6-glykosidbindinger. Ptyalin har pH-optimum mellem 5,6 og 6,9, hvorfor det virker forholdsvis effektivt i betragtningen af spyttets pH, som påvirket af spytsekretionen, ligger mellem 7 og 8. Fødebollen synkes og fortsætter ned i ventriklen ved hjælp af peristaltiske bevægelser af muskulaturen i oesophagus. Ptyalin inaktiveres dog efter et kortere tidsrum i ventriklen, hvor pH kan nærme sig 1 til 2, som følge af parietalcellernes sekretion af hydroner (med passiv diffusion af chlorid-ioner), foruden den proteolystiske effekt af pepsin udskilt af hovedcellerne (forstadiet pepsinogen) i ventriklen.

Fordøjelsen af kulhydrater i ventriklen er forholdsvis ringe og begrænses til den mekaniske påvirkning af peristaltikken og saltsyren. Peristaltikken presser mavesækkens indhold mod maveporten, pylorus, men da denne er kontraheret medfører det at føden moses og findeles. Fødebollen bliver derfor opløst til en tyktflydende væske, chymus. Afhængig af fødeindtaget udtømmes chymus til duodenum i mindre portioner over en kortere eller længere tidsperiode, hvoraf blandt andet kostfibre, nedsætter den såkaldte mavetømningshastighed.

Når chymus føres over i duodenum registreres tilstedeværelsen af aminosyrer og sur chymus af de sekretin-producenrende celler, som påbegynder syntese og sekretion af sekretin. Hormonet stimulerer de sekretoriske celler i udførselsgangssystemet i pancreas til sekretion af natriumbicarbonat og vand, som medvirker til neutraliseringen af den sure chymus. Herved beskyttes tarmvæggen og danner grundlag for den videre fordøjelse på grund af fordøjelsesenzymernes pH optimum. Den udskilte natrium benyttes til optagelsen af blandt andet glukose og galaktose. Desuden påvirkes de cholecystokinin-producerende celler af aminosyrer og fedtsyrer til at secernere cholecystokinin. Det påvirker de acinære celler i pancreas til syntese og sekretion af fordøjelsesenzymer, herunder alfa-amylase. Derudover hæmmer det tømningen af ventriklen og forøger sekretionen af enterokinase på de absorptive cellers børstesøm. Den pancreatiske alfa-amylase har pH optimum mellem 6,8 og 7,0 og spalter, ligesom ptyalin, polysakkarider og oligosakkarider til mindre enheder, herunder forgrenede dextriner og uforgrenede maltotrioser og maltoser ved at spalte alfa-1,4-glukosidbindinger mellem glukosemolekylerne på samme måde som ptyalin. Ptyalin og amylase kan kun spalte alfa-1,4-glykosidbindinger, men denne spaltning er forbeholdt inde i polysakkariderne, hvorfor enderne af molekylerne ikke kan spaltes. Det betyder at ptyalin og amylase ultimativt spalter polysakkarider til de førnævnte, forgrenede dextriner og uforgrenede maltotrioser og maltoser. De kan heller ikke spalte beta-bindinger, deraf navnet alfa-amylase.

Den endelig spaltning af kulhydraterne til monosakkarider er lokaliseret til de absorptive cellers børstesøm, som er fæstnet med oligo- og disakkaridaser. Heraf spalter maltase disakkaridet maltose til to glukosemolekyler, disakkaridet sukrose spaltes af sukrase til glukose og fruktose og disakkaridet laktose spaltes af laktase til glukose og galaktose. Sidstnævnte – laktase – kan modsat de andre hydrolaser, spalte beta-bindinger. Som nævnt kan ptyalin og amylase ikke spalte alfa-1,6-glykosidbindinger, men disse kan spaltes af isomaltase, som kan spalte forgrenede molekyler, såsom amylopectin (stivelse).

Absorption af monosakkrider
Når kulhydraterne er spaltet til monosakkariderne glukose, galaktose og fruktose kan absorptionen finde sted. Glukose og galaktose benytter samme optagelsesmekanisme forskellig fra fruktose. Glukose og galaktose optages ved en sekundær aktiv transport i symport med natrium. Koncentrationen af natrium er lavere i de intracellulære tarmepithelceller i forhold til tarmlumen på grund af en aktiv transport af natrium gennem den basolaterale cellemembran til ekstracellulærvæsken ved hjælp af natrium-kalium pumpen. Da natrium-kalium pumpen transporterer ioner imod koncentrationsgradienten forbruges der energi, ATP, hvorfor glukose og galaktose kan siges at blive absorberet ved en sekundær aktiv transportmekanisme. Glukose og galaktose optages i symport med natrium, således at ét kulhydratmolekyle (glukose eller galaktose) optages sammen med to natrium-ioner ved hjælp af den såkaldte SGLT-1, natrium glukose cotransporter 1. Den førnævnte natrium kan findes i tarmlumen som følge af fødeindtaget eller som følge af sekretionen af natriumbicarbonat fra udførselsgangssystemet fra pancreas. Fruktose optages derimod ved facilieret diffusion gennem GLUT-5 (glukosetransporter 5) uden forbrug af energi. Efter at glukose, galaktose og fruktose er optaget af enterocytterne (tarmepithelcellerne) afgives de til blodet ved facilliteret diffusion gennem GLUT-2. Herefter transporteres monosakkariderne til leveren…

The Little Kid skrev:Du svarede mig aldrig på, om det var medicin du læste?

Hippokrates skrev:Den føltes godt i triceps. Tror jeg vil kigge en ekstra gang på øvelserne til rotator manchetten, så jeg kan lave dem til næste træning. Jeg ved jeg har sagt det før, men efter jeg har postet dette indlæg, så vil jeg læse om dem.

Tuna skrev:

Hippokrates skrev:Den føltes godt i triceps. Tror jeg vil kigge en ekstra gang på øvelserne til rotator manchetten, så jeg kan lave dem til næste træning. Jeg ved jeg har sagt det før, men efter jeg har postet dette indlæg, så vil jeg læse om dem.

Følger lidt med fra sidelinjen og det er godt at se at du tager rådene til dig.

Kan se at du læser medicin, hvilket jeg formoder er et meget travlt studie med mange timer brugt i bøgerne etc. Hvordan får du det til at passe ind med træningen - og eventuelt arbejde - når studiet er så omfattende?

Hippokrates skrev: Så fik jeg endelig smidt lidt træning af rotator manchetten ind. Det blev til to sæt af 15 gentagelser per øvelse. Jeg benyttede de nævnte øvelser i artiklen her på sitet. Benyttede sølle 3 kg per øvelse, som nævnt i artiklen. Lyder det fornuftigt med denne vægt eller hvad gør I andre?

Tuna skrev:

Hippokrates skrev: Så fik jeg endelig smidt lidt træning af rotator manchetten ind. Det blev til to sæt af 15 gentagelser per øvelse. Jeg benyttede de nævnte øvelser i artiklen her på sitet. Benyttede sølle 3 kg per øvelse, som nævnt i artiklen. Lyder det fornuftigt med denne vægt eller hvad gør I andre?

Tillykke med alle PRs for det første, ser ud til at du er i hastig fremgang!
Angående RC-training, så har du fat i den lange ende: Det handler ikke om kiloene, eller egoet, men derimod om pre-hab hvor mange gentagelser med lav vægt er vejen frem; jeg bruger selv 4 kg per øvelse. Desuden synes jeg at dine DB shoulder presses er fine, måske liiiidt i den lave ende, og jeg er sikker på at de snart, hvis du fortsætter din PR-streak, vil komme op på niveau med styrken i de andre øvelser.

Hippokrates skrev:Hvad angår PRs, så skal det nok nævnes, at jeg ikke betragter tidligere træning for flere år siden med i regnskabet. En del af grunden skyldes bestemt muscle memory! Derudover så mindsker jeg antallet af gentagelser hver anden uge, så derfor vil vægten selvfølgelig stige - og nye PRs vil komme minimum hver anden uge. Men jeg føler dog alligevel at styrken stadig stiger. Så alt i alt, er jeg egentlig ganske tilfreds.

Okay, så er jeg nok ikke helt galt på den hvad angår rotator manchetten. Det er bestemt ikke mange der træner disse øvelser - og ingen foruden mig i mit center. Så folk må tænke at jeg er unormalt slap eller bare idiot, når jeg ligger der med tre kg. Kender du den følelse?

Okay, jeg ved faktisk ikke hvorfor de er så dårlige - mine dumbbell skulderpres. Hvad kan mon være den begrænsende faktor? Men håber der sker lidt i løbet af sommerferien. Det tyder jo på det. Må bare sørge for at spise godt med mad

Tak for ordene

Tuna skrev:

Hippokrates skrev:Hvad angår PRs, så skal det nok nævnes, at jeg ikke betragter tidligere træning for flere år siden med i regnskabet. En del af grunden skyldes bestemt muscle memory! Derudover så mindsker jeg antallet af gentagelser hver anden uge, så derfor vil vægten selvfølgelig stige - og nye PRs vil komme minimum hver anden uge. Men jeg føler dog alligevel at styrken stadig stiger. Så alt i alt, er jeg egentlig ganske tilfreds.

Okay, så er jeg nok ikke helt galt på den hvad angår rotator manchetten. Det er bestemt ikke mange der træner disse øvelser - og ingen foruden mig i mit center. Så folk må tænke at jeg er unormalt slap eller bare idiot, når jeg ligger der med tre kg. Kender du den følelse?

Okay, jeg ved faktisk ikke hvorfor de er så dårlige - mine dumbbell skulderpres. Hvad kan mon være den begrænsende faktor? Men håber der sker lidt i løbet af sommerferien. Det tyder jo på det. Må bare sørge for at spise godt med mad

Tak for ordene

Jeg træner selv efter samme princip, dog med fald i reps per træning og dertilhørende øgning af vægt - en hurtig progression om man vil - og jeg synes det er en helt genial måde at planlægge sin træning på. Hvor langt ned i reps går du? 6?

Jeg kender heller ikke andre der træner RC direkte i mit center - kun dem som jeg træner rimelig regulært med får jeg til at køre øvelserne i ny og næ - så følelsen kender jeg alt for godt. At det så er samme tilfælde med squat, dødløft eller i det hele taget andet end bryst/biceps/triceps er jo bare sørgeligt.

Har du trænet isoleret skulder før? Altså i din 'tidligere karriere'? Hvis ikke, så har du måske svaret der. Ellers kunne det vel skyldes dine RCs er svækket eller simpelthen bare fordi skuldrene er faldet bagud ift. resten af kroppen, hvis du eksempelvis har været god til at bænke kun ved brug af dit bryst, takket være opspænd og samlet skulderblade, og derfor ikke har aktiveret skulderen som mange andre har en tendens til at gøre. Men uanset hvad så skal mad nok hjælpe på det!

Keep liftin'! (Cheesy, I know)

Hippokrates skrev:Jeg kører med lidt forskellige antal sæt og gentagelser afhængig af øvelsen. Eksempelvis startede jeg med tre sæt af 15 gentagelser i standing calf raises og slutter med tre sæt af otte gentagelser sidst på sommeren. Hvorimod jeg i squat startede med tre sæt af 12 gentagelser, men slutter med fem sæt af fem gentagelser. Jeg skifter sæt/rep fordeling hver anden uge.

Hvad tænker du på, når du siger isolereret skuldertræning. Jeg har egentlig mest kørt flerledsøvelser, altså øvelser som dem jeg kører i øjeblikket. Facepulls har jeg dog aldrig kørt før, men lateral raises har været en del af træningen tidligere også. Tvivler på at min brystmuskel har taget for meget over. Har tidligere kørt forholdsvis smalt, men prøver nu såvidt muligt, at holde en finger på ringen, så jeg danner en vinkel på omkring 90 grader mellem underarm og overarm i bunden af løftet. Desuden er jeg først for nylig begyndt at fokusere på at lave opspænd. Men måske er lidt større fokus på skuldertræningen en idé. Hvilke øvelser tænker du på?