Velkommen til min log.

Loggen er lavet for, først at fremmest, at kunne følge med i mine egne resultater, men ligeledes også for at få feedback. Jeg vil føre min træning herinde, og I skal være velkomne til at spørge om hvad som helst det nu skulle være!

Stats:
Alder: 18 år
Højde: 180 cm
Vægt: 93 kg

Mål:
Bryst/ryg: 102 cm
Talje: 95 cm
Hofter: 107 cm
Skuldre: 118 cm
Overarm: 36 cm
Forarm: 32 cm
Lår: 66 cm
Læg: 44 cm

Lidt baggrundshistorie:
Jeg har aldrig være særlig stærk eller synderlig markeret i hele mit liv, men rettere på grænsen til buttet. Det besluttede jeg mig for at ændre på, for cirka et års tid siden, hvor jeg gik fra en vægt på 87 kg til 70 kg på 5 måneder. Jeg tabte godt og vel al muskelmasse over den periode, dog gik min fedtprocent også ned, men ikke noget jeg har tal på, og heller ikke nævneværdigt.

I midten af Juli lå min vægt på 77, og synes at det var på tide at gøre noget ved sagen, og meldte mig derfor ind i et center, hvilket bringer mig videre til næste afsnit.

Nuværende status:
Jeg har altså bulket i næsten 6 måneder nu, og min vægt ligger nu på 93 kg.

Jeg kørte efter dette program indtil december: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ - hvorefter jeg startede på et program inspireret af: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Med SL 5x5 programmet lød mine slut-løft som følgende:

Bænk:
5x5x57,5

Squat:
5x5x77,5

Dødløft:
5x5x130

OH-press:
5x5x37,5

Rows:
5x5x55

Med B2B-inspireret program er jeg kommet til:

Bænk:
4x8x52,5

Incline:
4x8x40

Military pres:
4x8x32,5

Squat:
4x8x62,5

Dødløft:
4x8x100

Barbell Rows:
4x8x47,5

Jeg følger progressionen beskrevet i B2B: Dog øger jeg fx ikke vægten på både bænk, incline, military og pushdowns på samme dag. Men prøver at øge i første øvelse, for dernæst at se hvorledes det går i de næste.

Jeg har ingen intentioner om at stille op i hverken styrkeløft, eller bodybuilding som det ser ud nu, men jeg ved ikke om det ændrer sig senere. Jeg vil senere smide videoer og billeder ind, så der kommer lidt gang i det herinde.

Jeg kigger da lige med her. Det ser ud som om, at du har fået en fornuftig start på din træningskarriere!

Dagens træning: 28/12-2013

Bænkpres:
8x55
8x55
8x55 - De sidste 2 reps var ikke for kønne.
8x55
Note: Bænkpres plejer at gå rigtigt godt, men idag var der bøvl med vinklerne på albuerne, som jeg ikke nåede at blive opmærksom på i tide.

Incline bænk:
8x42,5
8x42,5
8x42,5
8x42,5
Note: Gik rigtig fint, som det også plejer at gøre.

Military:
8x32,5
8x32,5
8x32,5 - Den sidste rep var grindet.
8x32,5
Note: Military press plejer at være ret hårdt efter de første 2 presøvelser, og det kommer til at tage noget tid, før det bliver meget tungere.

Facepulls:
8x35
8x35
8x35
8x35
Note: Føltes rigtigt godt, og synes, jeg undgik at mine trapz tog over.

Triceps pushdown:
8x30
8x30 - Sidste rep var meget grim.
6x30
6x30
Note: Var simpelthen udbrændt, og må køre samme vægt igen.

Sit-ups:
8x5
8x5
8x5
8x5
Note: Tidligere tog jeg øvelsen med den ekstra vægt på brystet, og er nu skiftet over til at holde vægten bag hovedet. Det er væsentligt hårdere og føles bedre i abdominals.

Dagens træning: 30/12-2013

Squat:
8x65
8x65
8x65
8x65
Note: Gik udemærket, havde lidt problemer med at holde knæene ude. Har altid ret meget ass-dip, på trods af, at jeg virkelig anstrenger mig med min core.

Dødløft:
8x102,5
8x102,5
8x102,5
8x102,5
Note: Gik fint, det føles tungere end det ser ud.

Calf-raise:
8x43
8x43
8x43
8x43
Note: Meget nemt, øger vægten igen.

Barbell row:
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Gik også godt og øger ligeledes igen.

Cable-row:
8x40
8x40
8x40
8x40
Note: Gik godt, om jeg øger afhænger af overskuddet efter barbell rows næste gang.

Pull-downs:
8x45
8x45
8x45
8x45
Note: Gik godt, det samme gør sig gældende som ovenstående note.

DB-curl:
7x14
7x14
7x14
6x14 - sidste 1-2 reps var præget af min svaghed, og fangede mig selv i at bruge lidt moment.
Note: Ret tungt - kan mindst øge med 2kg pr. Db, så må køre med dette et stykke tid mere.

Igårs træning: 02/01-2013

Bænkpres:
8x57,5
8x57,5
6x57,5
7x57,5
Note: Har ikke løftet tungere end dette i bænkpres, og det ser ud til det må vente lidt endnu..

Incline bænkpres:
8x45
8x45
8x45
8x45
Note: Var udkørt efter bænkpres, men klarede alligevel at øge vægten.

Military Pres:
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5
Note: Det var hårdt, ligesom altid, men prøver at øge vægten næste gang eftersom jeg har kunnet tage denne vægt, på trods af at smide kilo på de forgående 2 øvelser igennem en uges tid.

Tricep-pushdown:
8x30
8x30
7x30
8x30
Note: Det var gennemgående for de sidste par reps at der blev brugt lidt moment.

Facepulls:
8x30
8x30
8x30
8x30
Note: Tager dem ikke så tungt som jeg måske kunne. Vil ikke have at traps tager for meget over.

Weighted sit-ups:
8x5
8x5
8x5
8x5
Note: Ligesom sidst holdte jeg vægten bag hovedet, øger muligvis vægten næste gang - og det må blive en dumbbell frem for en skive, den tætteste på er 6kg, og næstefter 8,5 - tænker det bliver 6'eren i første omgang.

Dagens træning: 04/01-2014

Dødløft:
8x60
8x60
8x80
8x105
8x105
8x105
8x105
Note: Det var nemt idag, hvilket jeg glædede mig over i centeret.

Sqaut:
8x60
8x60
8x67,5
8x67,5
8x67,5
8x67,5
Note: Gik godt; fik justeret teknikken så jeg begrænser ass-dip så meget som jeg kan få nuværende tidspunkt, og samtidig nå en acceptabel dybde.

Calf-raise:
8x47,5
8x47,5
8x47,5
8x47,5
Note: Udemærket, ikke tungt.

Barbell-rows:
8x20
8x52,5
8x52,5
8x52,5
8x52,5
Note: Gik udemærket, sidste set var lidt tungt.

Cable-rows:
8x45
8x45
8x45
8x45
Note: Valgte at øge vægten, og det resulterede i at det var rimelig hårdt efter bb-rows.

Pulldowns:
8x45
8x45
8x45
8x45
Note: Valgte ikke at øge vægten, af hensyn til ovenstående.

DB Curls:
8x14
7x14
6x14
7x14
Note: Ret tungt..

Igårs træning: 06/01-2014

Bænkpres
8x57,5
8x57,5
8x57,5
8x57,5
Note: Blev ukoncentreret i mit greb, og kom til at slappe for meget af i højre håndled. Går nu med en lille smerte i håndleddet, fandt ud af at det ikke var de quervain, vha. Internettet og nogle undersøgelser, men kan ikke rigtigt lokaliserer smerten præcist. Der er klar størst smerte når jeg strækker håndleddet, og endnu mere hvis jeg knyttet hånden. Der er en smule smerte hvis jeg fører håndleddet bagover som fx i en håndstand. Nogle der kan hjælpe? Prøver at gå til lægen i denne uge.

Incline bænk
8x47,5
8x47,5
8x47,5
8x47,5
Note: Gik fint, fokuserede på et meget fast greb i neutral position på baggrund af ovenstående.

Military
8x35
8x35
7x35
8x35
Note: Ligeledes stort fokus på ovenstående, hvilket også medførte en bedre overførsel i styrke: Det var overraskende let igår.

Facepulls
8x30
8x30
8x30
8x30
Note: Igen: stort fokus på håndleddet.

Pushdowns
8x30
8x30
7x30
6x30
Note: Gik udemærket, prøver at holde en strict form.

Sit-ups
8x6
8x6
8x6
8x6
Note: Gik let; øger til 8,5 næste pas.

Dagens træning: 07/01-2014

Squat
8x20
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
Note: Gik meget fint

Døløft
8x60
8x107,5
8x107,5
8x107,5
8x107,5
Note: Gik udemærket. Hårdere end jeg regnede med.

Calf-raises
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Gik fint.

BB-rows
8x20
8x55
8x55
8x55
8x55
Note: Gik fint

Cable-rows
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Valgte at øge allerede, gik fint.

Pulldowns
8x45
8x45
8x45
8x45
Note: Gik glimrende.

Curls:
8x14
8x14
7x14
7x14
Note: Stadig rimelig tungt.

Igårs træning: 10/01-2014

Bænk
8x20
4x40
4x50
6x60
6x60
6x60
6x60
Note: Gik ganske glimrende, på trods af en lille håndledssmerte, som dog blev tacklet med straps.

Incline
6x20
6x40
6x50
6x50
6x50
6x50
Note: Gik igen fint, ovenstående scenarie gælder også her.

Military
8x20
7x35
7x35
7x35
7x35
Note: Gik fint igen..

Pushdowns
6x30
7x30
7x30
6x30
Note: Gik udemærket, mens antal rep også går op, bliver formen også bedre.

Facepulls
8x30
8x30
8x30
8x30
Note: God kontakt.

Sit-ups
8x7
8x7
8x7
8x7
Note: Øger til 8 næste gang.

Dagens træning: 13/01-2014

Har egentlig helt glemt at annoncere at jeg cutter mens jeg kører dette program. Var nået en morgenvægt: 91,5 kg, og havde vel en fedtprocent der lå i omegnen af 20% på daværende tidspunkt. Der er så næsten gået 2 måneder og morgenvægten lyder +-87kg, målt igår. Det er ret tilfredsstillende allerede at opnå øget styrke i nogle løft.

Dødløft
8x60
8x60
8x110
8x110
8x110
8x110
Note: Begynder at blive tungt...

Squat
8x60
8x72,5
8x72,5
8x72,5
8x72,5
Note: Hårdere end jeg regnede med - men var også træt efter DL.

Calf-raise
8x52,5
8x52,5
8x52,5
8x52,5
Note: God form som altid.

Bb-rows
8x20
8x40
8x57,5
8x57,5
8x57,5
8x57,5
Note: Rimelig god form,, blev grimmere op mod 8. rep.

Cable-rows
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: God form, kontrolleret og uden moment - tilfredsstillende.

Smalle pulldowns
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Gik fint.

Curls
7x14
7x14
6x14
6x14
Note: Slem form på sidste par reps i sidste set.

Dagens træning: 14/01-2014

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
7x60
7x60 - der var til en rep mere...
7x60
7x60
Note: Progresssszz yeaarrrh..

Incline bænk
6x20
7x50
7x50
6x50
6x50
Note: Rimelig tungt.

Military
6x20
6x20
7x35
6x35
6x35
5x35
Note: Ærgrer mig stadig over sidste set..

Pushdowns
8x30
7x30
6x30
6x30

Facepulls
8x30
8x30
8x30
8x30

Sit-ups
8x8
8x8
8x8
8x8

Dagens træning: 16/01-2014

Dødløft
8x60
8x100
8x112,5
8x112,5
8x112,5
8x112,5
Note: Gik glimrende. Det føles tungt, men ser let ud - den koncentriske fase er omkring 1 sekund, så ja lidt let, vel.

Squat
8x20
8x60
8x75
8x75
8x75
8x75
Note: Gik godt, har tendens til ass-dip når jeg kommer et stykke under parallel.

Calf-raise
8x55
8x55
8x55
8x55

BB-row
8x60
8x60
8x60
8x60
Note: Det må vel siges at være en PR.

Cable-row
8x60
8x60
8x60
8x60

Pulldown
8x50
8x50
8x50
8x50

DB curl
8x14
7x14
6x14
6x14

Som noget helt nyt vil jeg fremover poste musik herinde også - ikke mit eget, men noget jeg nyder at lytte til i de mange timer jeg bruger på offentlig transport hver dag. Jeg vil så vidt muligt prøve at lægge noget varieret musik op fra forskellige kunstnere. Skal ikke kunne udelukke at jeg en dag vil poste noget af det jeg selv spiller med band, men det må blive senere

Her er første nummer, og et af mine mange favoritter fra netop denne gruppe:

Dagens træning: 17/01-2014

Bænkpres
8x20
8x40
8x50
8x60
8x60
8x60
8x60
Note: Super dejligt at få den her på tredje forsøg.

Incline
8x20
8x40
8x50
8x50
6x50
6x50
Note: Det gik skidt i andet sidste set, følte ellers jeg havde den efter de første 2 set.

Military
8x20
7x35
6x35
6x35
5x35
Note: Settene her bærer præg af de forudgående øvelser..

Facepulls
8x35
8x35
8x35
8x35

Pushdowns
8x30
8x30
7x30
7x30

Sit-ups
8x8,5
8x8,5
8x8,5
8x8,5

Dagens nummer:

Igårs træning: 20/01-2014

Dødløft
6x60
6x90
6x100
8x115
8x115
8x115
8x115
Note: Gik super.

Squat
6x20
6x60
8x77,5
8x77,5
8x77,5
8x77,5
Note: Gik også godt.

Calf-raise
8x57,5
8x57,5
8x57,5
8x57,5

BB-row
8x62,5
8x62,5
8x62,5
8x62,5
Note: Gik super fint: de sidste to reps i sidste set var grimme dog. Synes dog generelt ROM'en er lidt kort.

Cable-row
8x60
8x60
8x60
8x60

Pulldown
8x55
8x55
8x55
8x55

DB Curl
6x14
6x14
6x14
6x14

Igårs nummer:

I dags træning: 21/01-2014

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
6x62,5
6x62,5
6x62,5
6x62,5
Note: Gik super fint - der var dog intet overskud til sidst.

Incline
6x20
6x40
8x50
8x50
8x50
8x50
Note: Gik godt, der var overskud til et par reps til slut.

Military
8x20
8x20
8x35
8x35
8x35
8x35
Note: Glimrende, prøver at øge incline næste gang - hvis jeg stadig får 8 reps her, øger jeg også denne næste gang igen.

Facepull
8x20
8x35
8x35
8x35
8x35

Pushdown
8x20
8x30
8x30
8x30
8x30

Sit-ups
8xBW.
8x+10
8x+10
8x+10
12x+10
Note: Tog et par ekstra, havde masser af overskud.

Dagens nummer:

Dagens træning: 23/01-2014

Dødløft
6x60
6x60
6x90
8x117,5
8x117,5
8x117,5
8x117,5
Note: Gik faktisk okay - fik dog revet noget hårdt hud af mine finger tidligere idag, hvilket ødelagde lidt af min grebs-styrke.

Squat
6x20
6x60
8x80
8x80
8x80
8x80
Note: Gik udemærket - det er lidt hårdt efterhånden.

BB-row
6x20
6x40
6x40
8x65
8x65
8x65
8x65
Note: Glimrende.

Cable-row
6x65
6x65
6x65
6x65

Pulldown
8x55
8x55
8x55
8x55

DB curl
6x14
6x14
6x14
6x14

Fredagens træning: 24/01-2014

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
7x62,5
7x62,5
7x62,5
7x62,5
Note: Gik udemærket, 7. rep var some regel ret hård, men tror jeg får 8 reps næste gang.

Incline
6x20
6x40
8x52,5
8x52,5
7x52,5
7x52,5

Military
8x20
8x35
8x35
6x35
6x35

Pushdown
8x30
8x30
8x30
8x30
Note: Øger vægten til 32,5 næste gang.

Facepull
8x35
8x35
8x35
8x35

Sit-up
8x11
8x11
8x11
8x11
Note: Øger næste gang igen.

Tirsdags træning: 28/01-2014

Dødløft
6x60
6x90
8x120
8x120
8x120
8x120
Note: Gik udemærket,generelt gode løft.

Squat
6x60
6x70
8x82,5
7x82,5
8x82,5 - bælte på.
8x82,5
Note: Gik godt, men prøvede at tage bælte på, på de sidste to set.

Calf-raise
8x65
8x65
8x65
8x65

BB-row
6x20
6x40
6x50
8x65
8x65
7x65
6x65

Cable-row
8x65
8x65
7x65
6x65

Pulldown
8x60
8x60
8x60
8x60

DB-curls
6x14
6x14
6x14
6x14

Dagens træning: 30/01-2014

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
8x62,5
8x62,5
8x62,5
8x62,5
Note: Gik super, øger næste pas.

Incline
6x20
6x40
8x52,5
8x52,5
7x52,5
6x52,5

Military
6x20
6x30
8x35
8x35
6x35
6x35

Facepull
8x35
8x35
8x35
8x35

Pushdown
8x30
8x30
8x30
8x30

Sit-up
8x12
8x12
8x12
8x12

Dagens træning: 03/02-2014

Squat
6x20
6x60
6x60
8x85
8x85
8x85
8x85

Dødløft
6x60
6x80
6x100
8x122,5
8x122,5
8x122,5 - bælte på
8x122,5

Calf-raise
8x70
8x70
8x70
8x70

BB-row
6x20
6x40
6x50
8x65
8x65
8x65
7x65

Cable-row
8x65
7x65
7x65
6x65

Pulldown
8x60
8x60
8x60
8x60

DB Curls
8x14
7x14
6x14
6x14

Er kommet lidt bagud med loggen, men der kommer nogle indlæg nu...

Søndagens træning: 9/02 - 2014

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
6x65
6x65
6x65
6x65
Note: Gik fint.

Incline
6x20
6x40
7x52,5
7x52,5
7x52,5
6x52,5

Military
6x20
6x30
6x35
6x35
6x35
6x35
Note: Er begyndt at holde pause efter hver rep, i stedet for at udnytte den smule bounce der er efter hver rep - dette har betydet at det simpelthen er lidt hårdere.

Pushdown
8x20
8x30
8x30
8x30
8x30

Facepull
8x35
8x35
8x35
8x35

Sit-ups
8xBW
8x14
8x14
- Formen udviklede sig skidt, og har dette har sandsynligvis været undervejs..
8x10
8x10
Note: Er skiftet tilbage til 10kg, og fokus på formen.

Tirsdags Trekamp!! - 11/02 - 2014

Jeg har længe gået med en idé om at lav maxtest, og tirsdag var altså dagen hvor det skete. Der blev filmet og pustet og svedt, og her er det hele så:

Squat
6x20
3x60
2x80
1x100
1x120
0x140
Note: Jeg failede 140. Der var sandsynligvis styrke til 135.

Bænkpres
6x20
6x20
3x40
2x50
1x60
1x70
1x75
Note: Stoppede her, 80 havde været en joker.

Dødløft
6x60
6x60
3x100
2x120
1x140
1x160
1x170
1x180
Note: Er både overvældet og stolt over dette.

Her kommer de 3 maxvideoer:

Squat:


Bænk:


Dødløft:

Dagens træning: 13/02 - 2014

Light weight... 50% af 1RM i tirsdags.

Squat
8x20
8x60
8x60
8x60
8x60

Dødløft
8x60
8x90
8x90
8x90
8x90

Bænk
8x20
8x40
8x40
8x40
8x40

Tilhørende var en masse light weight assistance, ikke nævneværdigt.

Er nu gået i gang med et nyt program og forsøger mig denne gang med et program fra det (måske) velkendte youtube fænomen Candito Training HQ. Jeg har vedhæftet PDF'en så I kan læse mere om programmet.

Første dag med programmet: 17/02-2014

Styrke lower body dag 1

Squat
6x20
6x60
6x75
6x90
6x90
6x90
Note: Generelt rimelig let, øger næste træningspas.

Dødløft
6x60
6x80
6x100
6x120
6x120
Note: Ret hårdt, kan godt mærke jeg testede maks i sidste uge.

Frontsquat
6x20
10x50
10x50
10x50
Note: En øvelse jeg aldrig havde prøvet før, men jeg alligevel kom ud af med god form, på trods af den mærkelig følelse.

Stiff-legged dødløft
10x60
10x60
10x60
10x60
Note: Gik fint, øger igen.

Jeg har været nødsaget til at skippe nogle træningspas.. jeg har ikke nok timer i døgnet når specielle aftaler lige pludselig bringes på bane så derfor gik jeg videre til:

I dags træning: 22/02-2014

Kontrolleret upper body dag 1.

Spoto-Bænk
4x20
4x40
4x50
4x50
4x50
4x50
4x50
4x50
Note: Virkelig nemt, men ville starte let ud med denne kontrollerede øvelse: 2/3 af 1RM. Øger også igen næste pas.

DB-row (pause i toppen; 2 sek.)
4x24
4x24
4x24
4x24
4x24
4x24
4x24
Note: Ville ligeledes starte lidt nemt ud. Desuden lang tid siden jeg sidst kørte denne øvelse, og husker at jeg dengang tangerede 34kg, dog uden en særlig kontrolleret form. Øger dog næste pas.

Seated DB-shoulderpress
10x11
10x14,5
Note: Lang tid siden, så tog en passende vægt. Øger næste pas.

Hammer-curls
10x11

DB-flyes
12x8,5
12x8,5
12x8,5
Note: Nemt, øger næste pas.

Wide Grip Pulldowns
12x25
12x35
12x35
12x35
Note: Meget nemt, øger næste pas.

Benjamin Reilly skrev:Er du relateret til Andreas7074? Nej undskyld, Anders7074.

Jeg følger desuden med her.

Ja han er min tvillingebror, deraf mit navn. Har desuden taget mig den frihed at kalde mig den grimme tvilling i loggen, dette er selvfølgelig ironisk. Hvordan mit squat er så usselt, sammenlignet med Anders' er ikke til at spå, men regner med at hente det på dødløftet.

Dagens træning: 24/02-2014

Lower body controle 1.

Squat med pause
4x20
4x60
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
Note: Gik super fint.

Dødløft med pause (pausen er efter vægten har sluppet jorden)
4x60
4x80
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100
Note: De var ondere for min core end jeg regnede med.

Frontsquat
12x52,5
12x52,5
12x52,5
Note: Cardio..forpustelse...

SL DL
12x62,5
12x62,5
12x62,5
Note: Alt for nemt, burde have valgt en højere vægt til at starte med.

Dagens træning: 25/02-2014

Upper body strength 1

Bænkpres
6x20
6x40
6x50
6x60
6x60
6x60
Note: Nemt

Db-rows
6x24
6x28
6x28
6x28
Note: Nemt.

DB skulderpres
6x12
6x17,5
Note: Rimelig nemt.

DB hammercurls
6x12
6x16
Note: Sidste rep var lidt for grindet..

Flies
12x10
12x10
12x10
Note: Forholdsvist nemt.

Wide grip pulldown
12x40
12x40
12x40
Note: Stadig nemt.

Hahah alle dine noter:
Nemt
Alt for nemt
Ret nemt

Tag noget mere vægt på!!