Hej alle. Jeg har lavet et nyt træningsprogram med henblik på en 12-18 ugers cyklus og jeg ønsker inputs i forbindelse hermed. Programmet er delvist HIT-inspireret (bl.a. af Dorian Yates), men indeholder aspektet periodisering af volume og intensitet, som anbefalet i diverse artikler heromkring og af Thomas Jagd, hvilket typisk ikke ses i HIT-programmer (se nederste afsnit)

Programmet tager udgangspunkt i tidligere cyklus’ bedste løft med 7-10 dages dekonditionering først. De første 3 uger går med at komme fra 85-95 % af tidligere bedste løft (6-8RM) de næste 3 uger fra 95-100 %. Herefter øges vægten med 1-2,5 kg alt efter øvelsens form – vægtforøgelsen pr. øvelse pr. uge aftager som cyklussen skrider frem og det bliver sværere at opretholde target rep, som typisk vil være 8, 10 eller 12.

I kontrast til tidligere, hvor jeg anvendte en rep-range (f.eks. 6-10 og positiv failure indenfor denne) sigter jeg nu efter en bestemt fast fixed-rep med små tilgange i den anvendte vægt, for at efterleve kravet om øget spænding ugentligt. Overgangen fra rep-range til fixed-rep medfører også, at failure ikke længere er krævet – og hvis jeg kan realisere en 2,5 kg forøgning i en øvelse ugentligt uden failure, så er jeg meget tilfreds. Failure bliver aktuelt senere i programmet, efterhånden som vægtforøgelserne bliver sværere at overkomme, hvilket passer fint med TJ's anbefaling om at køre failure i nogle uger og uden i andre. Når dette bliver aktuelt vil jeg sætte vægtforøgelserne relativt ned, f.eks. 2,5 kg --> 1/1,5 kg.

Cyklussen ender egentlig først, når helt små vægtforøgelser (1 kg) ikke længere kan realiseres, det kan være efter 12 eller 20 uger. Herefter starter den forfra og så får i en post med mit næste forsøg, som formentlig bliver et two-split som i Dorian Yates' bog "A Warrior's Tale"

Ligesom intensiteten bliver periodiseret, så periodiserer jeg også volumen. I de første 6 uger vil jeg køre 2-4 sæt pr. øvelse (se nedenfor), 1-2 sæts pr. øvelse i ugerne herefter og når cyklussen er ved at komme til en ende, så vil jeg overveje ,om jeg skal skære isolationsøvelserne fra, for at kunne holde vægtforøgelserne i de store basisøvelser kørende lidt længere (det vil være spændende at se, om dette kan lade sig gøre). Alle øvelserne har små sæts af individuel opvarmning, noget som jeg har fra Dorian Yates film – typisk 3 i de store øvelser og 2 i de små (”one warm-up set with low strain and one warm-up set with moderate strain”). Denne tilgang til individuel opvarmning før sæts har gjort en stor forskel i mine træning hidtil, især med hensyn ømme led og motivation.

Jeg træner 3 gange om ugen med den klassiske fordeling bryst/triceps/skuldre, biceps/ryg og ben/mave. Jeg holder mig til basisøvelser primært med free-weight, da jeg træner i home-gym – har dog dip-bar, chin-up-bar, vægtvest, leg extention m.v.. Den anvendte fixed-rep er som regel 8, men højere for øvelser, der for mig involverer følsomme led, f.eks. skuldre og knæ.

Øvelserne er som følger (der kan tillægges 1-2 sæt i forbindelse i de første 6 uger):

Træning 1:
Decline Barbell Bænk - 2 sæt (8 reps)
Incline Dumbbell Bænk - 1 sæt (8 reps)
Dips – 2 sæt (8 reps)
Lateral Raises – 2 sæt (12 reps)
Overhead Pressess – 2 sæt (8 reps)

Træning 2:
Barbell Rows – 2 sæt (8 reps)
Chin-ups – 1 sæt (8 reps)
Deadlift – 2 sæt (8 reps)
Incline Dumbbell Shrugs – 2 sæt (8 reps)
Concentration Curls – 1 sæt (8 reps)
EZ-Barbell Curls – 1 sæt (8 reps)

Træning 3:
Squats – 3 sæts (12 reps og relativ let vægt, da jeg nogle knæ-problemer)
Leg Extentions – 2 sæts (12 reps)
Leg Curls – 2 sæts (8 reps)
Stiff-Legged Deadlift** – 1 sæt (8 reps)
Calf Raises – 2 sæt med rest-pause på 15 sekunder og vægtvest (10 reps)
Reserve Crunches – 2 sæt (15 rep, 3 sekunders statisk hold)
Crunches – 2 sæt (til failure)
** bytter sæt-antal og plads med Leg Curls, når jeg har teknikken godt nok på plads til at flytte betydelige vægte.

Øvelsesmæssigt læner det sig meget op af mine tidligere programmer, forskellen ligger i periodiseringen. Det klassiske program er 3 gange om ugen, nogenlunde samme øvelser, failure i alle øvelser indenfor forudbestemte rep-ranges, 8 uger i streg og så en uges dekonditionering – denne er dog meget firkantet, så ønsket med dette træningsprogram er en mere kontrolleret tilgang.

Jeg håber, at I har lyst til at kaste et blik på det og komme med inputs/inspiration.

Vh AS

(der er søgt inspiration fra bøgerne "The Truth Behind Muscle Gain", "A Warrior's Tale" med Dorian Yates + hans film + hans mange artikler, "The Wisdom of Mike Mentzer", "Beyond Brawn" (periodisering/fixed-reps) og en stor del af TJ's posts/artikler her på siden)

Grundlæggende er jeg ikke den store fan af HIT træning, men jeg synes faktisk din alternative tilgang til HIT træning virker meget interessant. Det skal nok gøre en forskel, at køre en "ramp-up" fase, med lidt lavere intensitet og lidt flere sæt, inden du rammer den "hårde" fase, hvor du regelmæssigt rammer failure.

Jeg er ikke sikker på du behøver at skære isolationsøvelserne væk i slutningen af cyklussen. Jeg tror ikke det vil have den store effekt på den kontinuerlige fremgang i de store øvelser. Men det er jo ikke værre end at du kan prøve at se om det har en positiv effekt.

Det eneste som jeg ikke er voldsomt vild med, er frekvensen. Jeg ville foretrække en lidt højere frekvens pr. muskelgruppe en kun 1 gang i ugen. Jeg ved godt det er almindelig for HIT programmer at ramme hver enkelt muskelgruppe relativt infrekvent, men styrkefremgangen sker altså noget hurtigere, hvis der ikke går for lang tid mellem at man rammer de enkelte muskler.

Tak for svaret, TJ (og inspirationen, det er trods alt med dine posts i tankerne, at jeg har pillet ved de traditionelle HIT/lav-frekvens-programmer)

Jeg har givet frekvensen rigtig mange overvejelser (især grundet meninger herindefra), men jeg har besluttet at fastholde denne - men ikke fordi, at jeg tror på HIT-programmer frem for højere frekvens programmer. Det er dels af praktiske årsager (kommer relativt sent hjem og har også aftenskole nogle dage om ugen), men også grundet min kropstype (Ectomorph ). En stor del af bogen "Beyond Brawn" (der i øvrigt er meget velskrevet, grundig og kan anbefales til samtlige læsere herinde, der gider læse 500-600 sider om træning) er dedikeret til forskellen mellem kropstyper og træningsfrekvensen/volumen som resultat, og den peger kraftigt på lav-volume/frekvens for mit vedkommende - om der er hold i det, det har jeg ingen anelse om.

Jeg regner med at springe på dit WSB-program eller et two-split-program, når jeg får sommerferie og kan træne mere frekvent / volumiøst det passer godt med, at denne cyklus ender og så kan jeg se, hvad der virker bedst for mig.