hej alle
jeg er ny i herinde, så jeg håber ikke jeg gør noget forket..

jeg har trænet i ca. 9 måneder nu, men det er først det sidste halve år jeg er begyndt at gå rigtig meget op i det.

jeg er 1.85 og vejer 80 kg. og er 16 år

jeg træner rigtig intenst på at blive så stor som muligt, til sommmer. ved godt det er en lang process, og at jeg langt fra kan nå mit endelige mål, men vil bare vokse så hurtigt jeg kan, og jeg håber i har nogle forslag

vil gerne vide om det jeg køre et fornuftigt program, kom endelig med kommentare eller forslag, til hvad jeg kan gøre bedre.

jeg køre et 2 split program.
mandag/onsdag : bryst,skulder,triceps
tirsdag/torsdag : ryg,nakke, biceps
fredag og weekenden træner jeg ikke, en løbetur en gang imellem.

Bryst,skylder,triceps

jeg laver 4-5 bryst øvelser med 3 sæt i hver og 10-12 reps. bænkpress = 47 kg. i trejde sæt. fri bænk ca. 20 kg i hver arm.
dumbell decline press : 20 kg. 3 sæt 10-12 gentagelser. Dumbell incline press : 20 kg. 3 sæt. 10-12 gentagelser.
så tager jeg 3 sæt af den der øvelse på maskine ( som jeg ikke ved hvad hedder :S ) men det er den hvor ens arme er i 90 grader og så trykker du albuerne ind mod hinanden. og så en til på maskine ( som jeg heller ikke ved hvad hedder ): ) hvor man sidder ned og presser lige ud på to håndtag. der tager jeg også 3 sæt med 10 reps.

jeg laver 3 skulder øvelser:
3 sæt med 10 reps, skulder press hvor jeg står op med en vægt stang, som vejer 21 kg i alt.
dumbell side laterals 3 sæt med 12 reps.7 kg.
sidste øvelse tager jeg med kabel hvor jeg trækker 35 kilo op til næsen, kan heller ikke huske hvad den hedder.

2 triceps øvelser :

trækker ned med kabel 45 kg. 3 sæt med 10-12 reps.
så øvelser hvor jeg står foroverbøjet på en bænket, og strækker armen bagud, 10 kg. 3 sæt med 10-12 reps.

Ryg,nakke,biceps,mave

4 ryg øvelser :

dødløft 3 sæt med 10 reps. sidste sæt på 90 kg. med 8 reps.

bent over barrel row : 3 sæt 12 reps. 20 kg. her har jeg armene bredt på stangen, med overhåndsgreb

bent over barrel row : 3 sæt 12 reps. 20 kg. denne gang med armene tæt ind til kroppen og underhånds greb

sidste øvelse kan jeg ikke huske hvad hedder, men det er den hvor man sidder ned på en maskine og trækker bredt ned på en stang, til under hagen. tager 3 sæt med 12 reps.

4 biceps øvelser, lidt forskelligt.

laver gerne almindelige biceps curls. i en arm tager jeg 17 kg. 3 sæt 10 reps.
med to arme på kabel tager jeg 45 kg. 3 sæt med 10 reps.

med nakke bruger jeg kabler og hiver op med nakken.. 4 sæt med 30 reps 80 kg.

laver almindelige mavelser med mange reps, til jeg er helt død.

Jeg træner ikke ben da jeg også løber. Men ved ikke om man skulle begynde at lave nogle basis øvelser som squat??, da det jo som sagt frigiver testetoron som jo hjælper med at opbygge muskler.. god ide eller ?

jeg håber jeg har beskrevet øvelserne så i kan forstå hvad jeg laver . Kommenter endelig hvis der er noget jeg gør forkert, eller noget jeg kan gøre bedre..eller eventuelt et helt andet program, men jeg træner på min efterskole, så jeg har ikke alle muligheder, men jeg kan lave de fleste øvelser.

jeg håber i vil kommentere på det, eller har forslag til hvad jeg kan gøre bedre. jeg vil jo selvfølgelig bare vokse hurtigt.
hvis i har nogle gode foreslag til kosttilskud vil jeg rigtig gerne vide det.
jeg har lige prøvet natadrol "testetoronboost" og jeg steg faktisk både i biceps,bryst og skuldre så det ku ses. har også brugt forskelligt protein pulver, bruger lige nu hydroliseret protein piller. syntes det er nemmere at sluge en pille når meget af pulveret smager skidt... men det er jeg åben overfor, hvis i kender noget godt.

Drop mirakel-produkterne som testboostere og dets lige. virke det, er det ofte ulovligt, og er det lovligt virker det ikke.

du vil have bedre af at træne et afprøvet program i stedet for det du har postet.
du træner ikke dine ben ved at løbe, de skal have det samme som alt andet, ellers kommer du til at se MEGET dum ud.
Mit forslag til dig er at læse i artiklerne og evt. newbies helpfile.

- Boris

- Træn dine ben
- Lav færre brystøvelser
- Som nævnt, drop "testosteronboostere"

Det er de tre ting, jeg vil knytte til dit indlæg. Derudover er det - i min optik - ikke nødvendigt at træne nakke. Den kommer sgu af sig selv, når du træner skuldre og den ævre ryg.

Hvad angår kosttilskud, så hold dig til de sikre: kreatin og proteinpulver.

Slutteligt skal du vide, at kosten er 90% af mildet til at opnå drømmekroppen. Har du eventuelt en kostplan, du kan smide ind?

altså jeg går på en efterskole, så jeg kan ikke selv vælge hvad jeg får at spise.. men jeg spiser 6 gange om dagen, spiser meget sundt, da vi får meget sund mad. masser af kød, diverse grøntsager osv. jeg tror at min kost er god nok... ikke god som en rigtig kostplan, men god nok..

hvad med weightgainer ? tager man meget på i muskel der ? eller sætter det sig også som fedt ?

Flyttet