Jeg behøver lidt råd om jeg er på rettet vej med mit program, så jeg håber nogen gider se lidt på det.
Mig hovedsport er cykling (dog kun motion) og har endelig taget mig sammen til at vedligeholde formen over vinteren. Derfor cykler jeg to-tre gange om ugen på turbotræner eller på landevej. Jeg foretrækker faktisk turbotræner, når det ikke er optimale forhold udenfor. Jeg cykler forholdsvis hårdt/kort med høj puls og kun 1 time. Hver anden gang lægger jeg intervaltræning ind (4*5 min. med høj kandance) og hver anden gang perioder med "styrketræning" af ben og numse med meget højt gear. Jeg synes jeg er dækket godt ind med det fra numse og nedefter.

Jeg er begyndt at styrketræne for at få lidt balance i tingene. Både med velvære, styrke og udeseende. Jeg vil gerne have den sædvanlige "se lidt markeret og veltrænet ud" uden at stile efter decideret store muskler (har heller ikke dedikationen til det). Jeg har bygget programmet op omkring at jeg kun har håndvægte til rådighed, kun har tid til 2 * 1 time per uge, tager mig af overkroppen, starter med de tunge øvelser først, prøver at ramme 10 rep med total udmattelse (eller arbejder mig ned imod det ved at sætte et kg på per gang), dog ikke i brystpres og flyers, da jeg ikke kan styre håndvægtene med for stor vægt. Jeg begyndte for halvanden måned siden, men har først indenfor de sidste par uger fundet mit leje med et nogenlunde stabilt program, men prøver mig stadig frem med at øge vægten efterhånden.

Det ser (for nuværende) sådan ud:


Lidt opvarmning.
En-arm rowing 20 rep 20 kg
Brystpres 20 rep 14 kg pr. vægt
Skulderpres 10 rep 11 kg pr. vægt
Flyers 20 rep 11 kg pr. vægt
Sideløft 10 rep 6 kg pr. vægt
Biceps (to forskellige) 12 rep 10 kg
Triceps siddende 10 rep 6 kg.
Mavebøjninger 15 x 4 forskellige

Og kun en gang

Er der rum for forbedringer? Mangler jeg noget eller gør jeg noget for meget? Og specifikt mht flyers: Ville det være bedre med lavere vægt (måske kun 6 kg) og komme længere ud og ned? De flyers jeg laver nu virker lidt forkrampet.

Hvad hulen er en turbotræner?

Nå, dit program:

Man kommer ingen vejne med 20 reps. Du skal ned omkring de 6-12 stk før det er effektivt. Ellers er spændingen ikke stor nok til at skabe tilstrækkelig mikrotrauma.

Jeg ville sige:
En-arm rowing 4 x 8
Brystpres 4 x 8
Skulderpres 2 x 8
Flyers -ud med den-
Sideløft 3 x 8
Biceps (EN er rigeligt) 4 x 8
Triceps siddende 4 x 8
Mavebøjninger -4 forskellige øvelser? Hvad med bare en til de lige og en til de skrå?-

Jeg har sæt flere sæt på og fjernet lidt øvelser. Du burde godt kunne nå det på en lille time, hvis du holder pauser på 1 min.

Har du nogensinde overvejet lidt styrketræning for bedre cykelresultater?

Huske nu de ben.......!
Det er fanme vigtigt ! Der kommer set ikke til at være nogen symetri i din krop ?!

kunne godt være du ville kunne drage fordel af lidt squat og dødløft måske....