Hey.. Er der nogen herinde som kan fortælle mig om man skal holde en pause når man styrketræner?? Så ens muskler for lov til at slappe lidt af?

du spøger om det samme hele tiden , ja ens muskler skal holde pause --

Jah,,men der var aldrig nogle som svarede.. Oka,, Hvor lang tid>?? I en uge??

hvor mange dage træner du om ugen ? og hvad for nogen dage?

Har trænet hver aften i ca.1-2 timer fra Mandag-Torsdag,, lørdag og søndag løber jeg for det meste..

Har ik holdt en pause endnu, har trænet i 7 månender.. Ska jeg holde en på en uge??

Det sidste program jeg havde virkede jo ikke.. Så jeg har lige lavet et nyt..

Tjek det, har skrevet ud fra øvelserne hvordan man laver dem osv, så jeg altid kan huske det..

Det ser sådan her ud,, normalt er der billeder som viser hvordan man gør det,, men er der ik når jeg sætter det herind,, men der står tekst ved dem..


Mandag

Bænkpres :


Bench presses eller bænkpres som den hedder på dansk er en af de bedste basisøvelser overhovedet. Den træner primært brystmuskulaturen, men rammer en lang række muskler i overkroppen. Den udføres ved at man ligger sig på en flad bænk og sænker en stang til den nederste del af brystet, hvorefter man presser stangen til lockout, før man gentager igen.



Incline Bænkpres:

Incline bench presses er reelt bare den samme øvelse som dumbell bench presses, med den forskel at den laves på en incline bænk. Det vil sige en skrå bænk, hvor man ligger med hovedet op af.









Military/Skulderpres :

Military presses er basisøvelse nummer 1 for skuldrene. Den er ligesom bænkpres en suværen øvelse for hele overkroppen, da den ikke kun træner skuldrene, men også triceps, den øverste del af brystet og trapezius. Øvelsen udføres stående (hvis den udføres siddende hedder den ikke military presses, men seated front presses), ved at man tager en stang udfra squatracket, og holder den foran brystet, henover skulderkammen. Herefter presser man den op over hovedet, og sænker herefter tilbage til udgangspunktet, inden man tager næste gentagelser. Man kan også alternativt cleane stangen fra gulvet af, i stedet for at tage den udfra squatracket.





Lateral Raise :

Side laterals er en skulderøvelse for det mediale skulderhoved. Den kan udføres med både håndvægt og kabel, men her ser vi på håndvægtsvarianten. Man står oprejst, med en håndvægt i hver hånd, holdt foran sig. Herefter løfter man håndvægtene ud til siden, med let bøjede albuer. Man løfter dem til de er vandret med gulvet, hvorefter man sænker dem tilbage til udgangspunktet. Det er vigtigt at man holder lillefingeren højere end tommelfingeren under hele bevægelsen, da man i modsat fald træner det forreste skulderhoved mere end det mediale.





Dips :

Dips er ligesom bænkpres en fortrinnelig øvelse for overkroppen. Den bruges for det meste som tricepsøvelse, men den træner i høj grad også brystet og skuldermuskulaturen. Jo mere man læner sig forover, jo mere belastes brystmuskulaturen, og jo mere man holder sig oprejst, jo mere belastes triceps muskulaturen. Det er dog ikke muligt at tage brystet helt ud af øvelsen. Øvelsen udføres ved at man tager fat i de specielle dip-bars, og sænker kroppen, til overarmen er vandrette i forhold til gulvet. Herefter presser man sig til lockout, og gentager.




Fransk Pres

Kør den stille ned bag hovedet og kør den tilbage til udgangspunktet.







Evt. Nakke





Tirsdag

Squat :


Op og ned.









Bent over Row :

Bent over barbell rows

Bent over barbell rows er basisøvelse nummer 1 for ryggen. Den udføres ved at man bukker sig forover og griber en stang enten med overhåndsgreb (traditionelle bent over rows) eller underhåndsgreb (Yates rows). Herefter retter man sig op, og sørger for at ryggen holdes 100 % ret. Man trækker så stangen til maven eller den nederste del af brystet, alt efter om man ønsker at fokusere på henholdsvis den brede rygmuskel, eller den øverste del af ryggen




Dødløft :

Dødløft er en af de bedste øvelse overhovedet. Den træner det meste af kroppen, men primært, ben, ryg og underarme. Man udfører den ved at løfte en stang fra gulvet, og op til strakte krop. For en mere detaljeret beskrivelse, henvises til artiklen omkring dødløft:


Underhand-Chins


Løft dig selv op og ned igen.





Hammercurls:

Hammer curls er en overarmsøvelse som træner biceps ligesom andre curl øvelser. Men pga. håndleddets position, som træner man i særdeleshed en lille underliggende muskel som hedder brachialis. Den ligger lige under biceps, og har når den er veludviklet en tendens til at løfte biceps, og give en illusion af større bicepsmuskler. Den udføres som ganske almindelig dumbell curls, med den ene forskel at håndleddet holdes i neutral position. Det vil sige med tommelfingeren pegende fremaf i startpositionen. Under hele bevægelsen holdes tommelfingeren op af.





Calf Raise


Tag en stang med nogle kilo på ryggen og Løft dig selv op på tæerne og ned igen.



Evt. Mave

Onsdag
som mandag

Torsdag
Som Tirdsdag

Fredag - Fri

Lørdag: Løb

Søndag: Løb

jeg kan ikke hjælpe dig , jeg fatter slet ikke hvad der står .. ...

det er uoverskuligt ...

Hva så nu?

Mandag

Bænkpres
Incline Bænkpres
Military/Skulderpres
Lateral Raise
Dips :
Fransk Pres
Evt. Nakke


Tirsdag

Squat
Bent over Row
Dødløft :
Underhand-Chins
Hammercurls:
Calf Raise
Evt. Mave

Onsdag
som mandag

Torsdag
Som Tirdsdag

Fredag - Fri

Lørdag: Løb

Søndag: Løb

så vil jeg heller lave et 2 split Mandag - tirsdag , og så torsdag - fredag

Jah okay,, men det er fordi at jeg ik kan træne fredag da jeg ik er på skolen hvor jeg har rådighed over redskaberne..

Hmm,, tænkte på,, F.eks om mandagen.


Skal jeg træne hver øvelse 3 sæt hver??

F.eks bænkpres 3*8?

Eller skal jeg bare træne hver øvelse 1 gang hver= 1*8?

Mandag

Bænkpres
Incline Bænkpres
Military/Skulderpres
Lateral Raise
Dips :
Fransk Pres
Evt. Nakke

ja jeg vil nok træne 3 * 8 , elle 5 * 5 eller 3 * 6 , det er op til den enkelte .

det bedste ville næsten være hvis du selv havde nogle erfaringer med om du skal tage 3x8, 3x6 eller 5x5..
Men man plejer at sige at 3x6 og 3x8 er til masse og 5x5 er til styrke..
Men selvfølgelig får du masse af at køre 5x5 og omvendt.
Jeg kører 3x8 i alle øvelserne, pånær i bænkpress hvor jeg kører 5x5.

Hmm okay.. Men sådan en som rippen hvor man hænger og trækker sig selv op,, den kan jeg nemt tage flere end 8 af?? Der kan man godt bare gøre intil man ikke kan mere??

StefanJensen skrev:Hmm okay.. Men sådan en som rippen hvor man hænger og trækker sig selv op,, den kan jeg nemt tage flere end 8 af?? Der kan man godt bare gøre intil man ikke kan mere??

Sådan et 2-split har jeg selv kørt med god resultat (3x8). 8 cm på armene på 8 måneder og så fik jeg den sidste cm med et fullbody.

Hvis du læser den artikel jeg henviste til igen, så finder du også ud af hvorfor du skal holde pause.

Men da du ikke har en løbende progression med og bare øger når du kan, så træner du bare.
Du kan bedste selv mærke når det er godt at holde en lille pause fra træningen.