efter lige at ha gennemført "større arme på 12 uger" vil jeg prøve noget nyt!
jeg er snart 17 år, 182 cm høj, vejer 70 kg da jeg startet med at træne vejet jeg kun 58 kg - jeg indtager omkring 160g protiener - 360g kulhydrater - 75g fedt og kcal 2800, sku mene det er fint nok, ret mig hvis jeg tager fejl
jeg går udelukkende efter at bli større, især mine arme som kun er på 33 cm normalt.

programmet jeg har set på er herinde fra og ser således ud :
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls


har tænkt på at tage en øvelse mere ind begge dage, og tænke på til mandag og onsdag sku det være: Dips eller nævn en anden der ville være bedre, og ska være til triceps!
og om tisdag/fredag Chinups, men igen skriv hvis i har et bedre forslag!
og sidste spørgsmål, ville det skade hvis jeg trænet 6 dage, fremfor de 4 dage her?

har også tænkt på HST? men det er kun 3 dage man træner, hvilket jeg sys er lidt træls, for sys nu det er hyggeligt nok lige at være oppe at træne

Sæt du bare dips ind. synes du skal fjerne cable crossovers, kør evt. db flyes i stedet hvis du absolut vil have en brystøvelse mere med.

Det vil ikke skade dig at træne 6 dage om ugen frem for 4, hvis du ka holde til det så giv den gas

Rækkefølgen skal du nok ændre lidt på, sørg for at tage de største øvelser først.

okay, men vil hellere have mere triceps og biceps ind
for går primært efter større arme, da mit bryst allerede er godt med, og vil gerne ligge over de 35 cm til sommer

tænker os på at skifte biceps øvelserne ud med concentration curls og hammer, også en til ved ikk hvilken endnu. også i triceps måske tage overhead triceps med? eller er det en dum ide?

For det første er det godt du bygger det op omkring basisøvelser. Som en nævnte før mig ville jeg også skippe cable crossovers, og hvornår træner du mave ????

et 2 splits program jeg har haft meget succes med er følgende :

Mandag/Onsdag: bryst/skulder/triceps <--- mandag fokuserer jeg mest på bryst, og onsdag mest på skuldre.
Tirsdag/torsdag: ben/ryg/biceps og mave <--- varierer øvelserne rimeligt så kroppen ikke vænner sig for meget til enkelte øvelser.

Lørdag bliver en dag, hvor jeg kører de 3 store (Squat, dødløft og Bænk) military pres, Lying rear delt row, triceps barbel extension, noget isometrisk mave træning og barbel curls

hvis du vil kan jeg godt poste mit nøjagtige program. jeg har haft stor stor succes med det, men kræver at du har trænet lidt og er i rimelig form. og ikke mindst fokuseret for det kan være hårdt at være i centret 5 ud af 7 dage...

Equus skrev:Sæt du bare dips ind. synes du skal fjerne cable crossovers, kør evt. db flyes i stedet hvis du absolut vil have en brystøvelse mere med.

Det vil ikke skade dig at træne 6 dage om ugen frem for 4, hvis du ka holde til det så giv den gas

Rækkefølgen skal du nok ændre lidt på, sørg for at tage de største øvelser først.

Helt enig! Gør som aben siger, så skal det nok gå ...
Drop helt de cabler evt også pushdown og smid noget rigtigt frivægt på triceps

Tjek evt http://www.exrx.net

Fruergaard1986 skrev:For det første er det godt du bygger det op omkring basisøvelser. Som en nævnte før mig ville jeg også skippe cable crossovers, og hvornår træner du mave ????

et 2 splits program jeg har haft meget succes med er følgende :

Mandag/Onsdag: bryst/skulder/triceps <--- mandag fokuserer jeg mest på bryst, og onsdag mest på skuldre.
Tirsdag/torsdag: ben/ryg/biceps og mave <--- varierer øvelserne rimeligt så kroppen ikke vænner sig for meget til enkelte øvelser.

Lørdag bliver en dag, hvor jeg kører de 3 store (Squat, dødløft og Bænk) military pres, Lying rear delt row, triceps barbel extension, noget isometrisk mave træning og barbel curls

hvis du vil kan jeg godt poste mit nøjagtige program. jeg har haft stor stor succes med det, men kræver at du har trænet lidt og er i rimelig form. og ikke mindst fokuseret for det kan være hårdt at være i centret 5 ud af 7 dage...

det må du da meget gerne sende til mig og mave tager jeg sammen med bryst og det hvis jeg kan nå det

BaGGio skrev:programmet jeg har set på er herinde fra og ser således ud :
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Det vil ik skade at træne 6 dage hvis du kan holde til det...
Som sagt ovenover så ud med crossover ud og put Dips ind istedet...(Det er en RIGTIG god øvelse)
IMO Burde du smide fransk pres ud da man skal køre den MEGET stricked før den virkelig gir... (Du kunne eventuelt køre noget triceps extensions hvis det er... men Dips og Pushdowns er IMO rigeligt... (Du kunne også køre CG bænkpres)
Rear lats skal vidst over på ryg dagen...
IMO Burde os køre noget HAmmer istedet for enten preacher eller bb curls...

MS 400 skrev:

BaGGio skrev:programmet jeg har set på er herinde fra og ser således ud :
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Det vil ik skade at træne 6 dage hvis du kan holde til det...
Som sagt ovenover så ud med crossover ud og put Dips ind istedet...(Det er en RIGTIG god øvelse)
IMO Burde du smide fransk pres ud da man skal køre den MEGET stricked før den virkelig gir... (Du kunne eventuelt køre noget triceps extensions hvis det er... men Dips og Pushdowns er IMO rigeligt... (Du kunne også køre CG bænkpres)
Rear lats skal vidst over på ryg dagen...
IMO Burde os køre noget HAmmer istedet for enten preacher eller bb curls...

tror os jeg vil kører noget triceps extensions dips og pushdown. ellers noget der kan laves om?

kunne os være dejligt hvis i kunne stille programmet op i rækkefølge

BaGGio skrev:Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Dips
Military presses
Side laterals
Triceps extensions(CG Bænkpres)
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Dødløft
Squat
Leg curls
Bent rows
Pullups
Rear laterals
Shrugs
BB/DB Hammercurls
Barbell curls

IMO sådan jeg ville stille det op....

okay, tak for hjælpen, min kost er fin nok ikk?

BaGGio skrev:okay, tak for hjælpen, min kost er fin nok ikk?

Først skal du finde dit ligevægts indtag....
Og så smid en normal dags kost ind i en kostplan
Det ville være det mest optimale

okay. det vil jeg prøve så, men hvis nogle kender gode øvelser til biceps udover hammer så vil gerne ha 2 mere, så skriv hvis det er, mangler masse på biceps

BaGGio skrev:okay. det vil jeg prøve så, men hvis nogle kender gode øvelser til biceps udover hammer så vil gerne ha 2 mere, så skriv hvis det er, mangler masse på biceps

Det er rigeligt med 2 øvelser til biceps...
Ellers kunne du jo os køre chinups som rammer biceps indirekte...

okay så kører jeg chinups concentration curls og hammer til sidst