Hej!

Jeg har kastet mig ud i at lave mit eget træningsprogram.
Programmet ser således ud:

Dag 1 - Bryst og Skulder.
Bænkpres
Incline dumbell press
Skulderpres
Lateral raises
Cable flyes.

Dag 2 - Ben og ryg.
Sqaut
Bent over barbell rows
Lat pulldowns
Sitting rows (maskine)
Calf raises.

Dag 3 - Arme og mave.
Skullcrushers
Pushdowns
Dumbell Curls
Barbell Curls
Maveøvelse med vægtmodstand

Dag 4 - Pause

Dag 5 - Forfra.

Jeg følger en mikrocyklus der ser således ud:
Uge 1: 4 x 10-12
Uge 2: 4 x 6-8
Uge 3: 4 x 4-6
Uge 4: Forfra.

Målet er overall muskelsmasse og styrke.
Jeg har trænet i 2 år.

Kom meget gerne med konstruktiv kritik / forslag til forbedringer

Min første indskydelse er at din ben + ryg dag bliver rigtig hård, i forhold til dine andre dage. Det behøver selvfølgelig ikke nødvendigvis at være et problem, at have mange tunge compound-løft samme dag - det gør man jo ofte i fx fullbody eller 2-split - men det ødelægger lidt fidusen ved et 3-split, hvor noget af meningen jo er at man har plads til mere intensitet og energi ifht. den enkelte muskelgruppe. Derfor man tit lægger ben sammen med skulder, mave, eller endda helt alene, i et 3-split. Din ben + ryg dag ville tage mig dobbelt så lang tid som din arme + mave dag.

Derudover har du ikke nogen øvelse til din bagskulder og heller ikke til dine baglår, så vidt jeg kan se - det bør du have med i dit program, for at undgå muskulære ubalancer - som i værste tilfælde kan lede til en usund kropsholdning. En enkelt øvelse til lårbasserne er under alle omstændigheder ikke tilstrækkeligt.

Kig evt. på strukturen i dette eksempel, og lad dig inspirere; http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Valeurvaleur skrev:Min første indskydelse er at din ben + ryg dag bliver rigtig hård, i forhold til dine andre dage. Det behøver selvfølgelig ikke nødvendigvis at være et problem, at have mange tunge compound-løft samme dag - det gør man jo ofte i fx fullbody eller 2-split - men det ødelægger lidt fidusen ved et 3-split, hvor noget af meningen jo er at man har plads til mere intensitet og energi ifht. den enkelte muskelgruppe. Derfor man tit lægger ben sammen med skulder, mave, eller endda helt alene, i et 3-split. Din ben + ryg dag ville tage mig dobbelt så lang tid som din arme + mave dag.

Derudover har du ikke nogen øvelse til din bagskulder og heller ikke til dine baglår, så vidt jeg kan se - det bør du have med i dit program, for at undgå muskulære ubalancer - som i værste tilfælde kan lede til en usund kropsholdning. En enkelt øvelse til lårbasserne er under alle omstændigheder ikke tilstrækkeligt.

Kig evt. på strukturen i dette eksempel, og lad dig inspirere; http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Mange tak Rigtig god pointe!