Hej BB.dk

Jeg er en fyr på 18 år (vægt: 79 kg, højde: 178 cm), som har 2 års erfaringer med styrketræning (f.eks. at jeg har trænet et par gange om ugen med venner, for hyggens skyld). ´

Jeg har haft en længere pause på omkring 3 måneder og vil gerne i gang igen, men på en struktureret og seriøs måde. Jeg går på gymnasiet og har til hverdag mange bolde i luften, derfor vil jeg ikke træne mere end 3 gange om ugen.

Mit mål, indtil videre, er at opbygge en base/fundament i masse og styrke (primært styrke).

Jeg har kigget en del under begynder forummet her på siden, og faldt over et program fra Bill Starrs. Programmet appellerer til mig fordi det er et full-body med 3 ugentlige pas, og fordi det er lavet til at opbygge et fundament.

- Link: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Der var en lille ting, der fik mig til at stille spørgsmålstegn ved programmet. Det var den måde det er sammensat på, med 5x5 system. Ses her (er med i ovenstående link):

Selve sæt/rep. strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starrs anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max. sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep. sæt f.eks. 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Jeg synes det er underligt, at køre fra 20% af ens 5RM til 100% af ens 5RM. Jeg synes det virker lidt underligt at "working-sets" er helt nede på 20-40% når man i forvejen kun træner 3 gange om ugen og når volumen er så lav i forvejen. Det vil jo ende ud i, at man ikke får flyttet/løftet ret meget samlet om ugen. Jeg sætter derfor spørgsmålstegn ved programmet i forhold til at blive stærkere.

Jeg har efterfølgende kigget rundt her på forummet, efter lignende kommentarer på programmet, og jeg faldt over en anden modificeret version af Bill Starrs program, med en anden sæt/rep struktur.

Link m. kilde fra BB.dk: bill-starrs-madcow-5x5-t44007.html

Link til en artikel om modifikationen: http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/

Monday
Squat - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Bench - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Barbell Row - 5x5 (Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple))
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat - 4x5 (First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again)
Incline or Military - 4x5 (Ramping weight to top set of 5)
Deadlift - 4x5 (Ramping weight to top set of 5)
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Bench - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Barbell Row - 4x5, 1x3, 1x8 (First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8)
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Mit samlede spørgsmål er:

1. Er ovenståede egnet til en person med 2 års erfaring? ( mine PR's pt. Squat: 120kg, bænk 100kg, DL 160 kg).

2. Er støtte-øvelserne nødvendige? og kunne man evt. lave det modificerede program med støtte-øvelserne fra det oprindelige?

3. Giver det mening, at der er sæt med 20-40% i det oprindelige program, når det gør summen af løftede kg over en uge betydelig lavere?