Jeg er en ung mand på de 19 som vil til at i form og få et mere muskuløs udseende. Min form er elendig for at være helt ærlig, på grund af en stor omgang sygdom med stort vægt tab.
jeg har kigget rundt på nettet for at finde inspiration til et træningsprogram som jeg kunne bruge. Men har brug for lidt hjælp til bedømmelse af det program som jeg har påbegyndt.

gennem de forskellige øvelser blive vægtbelastningen større og større efterhånden som man kommer ned gennem sættene (hvis det giver mening)

Mandag, onsdag og fredag:
barbell curls:
3X10
3X10
2X10
2X10

Dumbell wrist curls:
2X10
2X10
3X10

Crunch (med vægt på brystet):
3X20
3X20
3X15
3X20
3x15
3X15
(er delt op i 2. Første del er i starten af træning og anden halvdel er i slutning af træning)

Dumbell curls:
4X10
4X10
4X5

dertil kommer der også lidt chinups

Tirsdag og torsdag:
Military presses:
3X12
3X10
3X5

Dumbell bench pres
2X15
2X10
2X10

bend over barbell rows:
3X10
3X10
3X10

her ud over kommer der dødløft (er ikke begyndt på dem endnu)

Kom endelig med forslag til forbedringer.

Drop alt det curl og fokuser på nogle basis øvelser til at starte med. Du Curler jo mere end du træner resten af kroppen.

Beklager at må sige det men det er et meget dårlig program. Hvis du vil køre et 2-split program, sådan som jeg ser det, kører man "normalt" dag 1 som bryst-skulder-triceps og dag 2 som ben - ryg - biceps

Sørg for at køre de store muskel grupper først (bryst, ben, ryg) og de små til sidst (triceps, biceps osv).

Et program kunne se sådan ud.

Dag 1 (mandag og torsdag)
Bryst - skulder - triceps

Bryst
Bænkpres BB
skrå bænkpres DB

Skulder
skulderpres DB eller military BB
Lateral Raise DB

Triceps
Pushdown

Dag 2 (tirsdag og fredag)
Ben - ryg - biceps

Ben
Squat
Dødløft

Ryg
DB row eller BOR BB
Pushdown cabel

Biceps
curls

Husk at kroppen skal også have tid til at komme sig så der skal ca. gå 36 timer inden du træner den samme muskel igen.

DB = håndvægt
BB = stang

okay. så nogle af øvelserne skal laves om. ligner et udemærket program det du skriver carco. da jeg træner hjemme har jeg desværre ikke nogle maskiner til hjælp. hvad kunne være nogle gode triceps øvelser?

hvad med selve måden programmet er bygget op på med antal sæt og rep. vægt forøgning? er det godt nok eller?
og hvor mange forskellige øvelser bør man lave pr. muskel gruppe.

Skull crushers:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Triceps extension:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

CG benchpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Disse tre triceps øvelser synes jeg alle er glimrende, og de laves med frie vægte så du kan udføre dem derhjemme..

Syncmaster skrev:okay. så nogle af øvelserne skal laves om. ligner et udemærket program det du skriver carco. da jeg træner hjemme har jeg desværre ikke nogle maskiner til hjælp. hvad kunne være nogle gode triceps øvelser?

hvad med selve måden programmet er bygget op på med antal sæt og rep. vægt forøgning? er det godt nok eller?
og hvor mange forskellige øvelser bør man lave pr. muskel gruppe.

Om du kører 3x10 5x5 eller 4x6 betyder ikke så meget, det handler mest om hvor du bedst kan lide.

2-3 øvelser til de store muskel grupper (bryst, ben, ryg) og 1-2 til de små.

så et program ud fra carco's kunne se sådan ud

Mandag og torsdag

Bryst:
Dumbell bench pres
Flyers

Skulder:
Military
Laterals

Triceps:
Triceps extentions
Cg benchpres

Tirsdag og fredag

Ben:
Dødløft
Squat

Ryg:
Dødløft
Bend over rowing

Biceps:
barbell curl
Dumbell curl


Og så smide træning af maven ind nogle af dagene også.


eller har jeg fuldstændig misforstået det

Det er rigtig ud, hvis du skifter den ene af de 2 dødløft ud med en ben øvelse. Kunne være Good-morning eller Straight-leg Deadlift

Jeg siger rigtig mange tak for hjælpen.. det er rart at der er folk som kan hjælpe en som mig
Så tror at jeg vil prøve det program indtil videre.

lige et sidste spørgsmål.

ved hver øvelse hvis jeg beslutter mig for at køre med 3X10
hvor mange gange bør man så lave de 3X10?

hvor mange gange bør man så lave de 3X10?

Én gang vel altså 10 reps 3 gange.. eller hvad mener du ?

mener bare.. der er nogen der for eksempel:

military:
3X10
3X10
3X10

altså gør det tre gange i løbet af en trænings dag.

Jeg har ud fra ovenstående sammensat dette program:

der er pause mellem hver sæt på 90-120sek. og 120sek mellem hver øvelse.

Og ja ved godt det er små vægte. men jeg er totalt ude af form på grund af sygdom med højt vægt tab samt et halv års pause fra alt motion.

Mandag/Torsdag
Dumbell bench pres 3X10 @16.5 kg
Flyers 3X10 @8,5kg
Military 5X5 @ 25kg
laterals 3X10 @ 6,5kg
Triceps extensions 3X10 @ 9,5kg
Cg benchpres 3X10 @ 16kg
benchpres 3x10 @ 22kg

vægten vil blive sat op efterhånden som jeg føler det er nødvendigt

Tirsdag/Fredag
Dødløft 5X5 @ 34kg
squat 5X5 @ 34kg
bend over rows 3X10 @ 34kg
barbel curl 3x10 @ 22kg
dumbell curl 3x10 @ 8,5kg
Goodmornings 3x10 @ ?kg (har ikke lavet denne øvelse endnu.

vægten vil blive sat op efterhånden som jeg føler det er nødvendigt

der bliver kørt maveøvelser mandag og torsdag

ser dette fornuftigt ud?

Det ser godt ud, dog ville jeg flytte bænkpres op som den første øvelse.

Øvelser kører man kun en gang om dagen.