Hey, har brug for lidt hjælp, så håber i kan hjælpe.
Skal i gang med træning igen efter et halvt års pause (har trænet seriøst 3 år inden), så har lige bikset et fuldbodyprogram sammen, som ser således ud:

Bænkpres: 5x5
Skrå bænk: 5x5
Dødløft: 5x5
Bor: 5x5
Squat: 5x5
Military pres: 5x5
Pull ups: 5x5
Dips: 5x5
Mavebøjning lige med vægt: 3x10
Mavebøjning skrå med vægt: 3x10

Der trænes sådan:

Fuldbody: mandag, onsdag og fredag.
Cardio: tirsdag, torsdag og lørdag.

Ser det fint nok ud?

Er 180cm høj vejer 95kg, formålet med programmet er tab af fedt, bibeholdelse af muskelmasse samt en forbedret kondition.

Har i nogle anbefaling til hvordan, jeg skal kører med hensyn til % af 1RM, da jeg tidligere har oplevet, at jeg har været alt for øm i kroppen til at løbe dagen efter squat træning, hvor jeg kørte med 70-80% af 1RM.

På forhånd tak.

Ville fjerne den skrå bænk og køre squat først

hvorfor? kan ikke se, hvorfor jeg kun burde have en øvelse til bryst?

Du har bænk, skrå bænk, military og dips alle store øvelser for pressestrukturen i 5x5, det er rigeligt specielt efter en dekonditionering på et halvt år. Forslag: Start med kun at have bænken, tag de andre med en efter en efterhånden som din fremgang går i stå. Det er progression der vil noget.

ja okay, har du nogen ide til, hvordan jeg skal kører i forhold til % af 1RM? bare træne med 70% hver gang? og så bare stige i vægt hver uge?

Efter et halvt års pause vil jeg foreslå at træne tungt på dagsform hver gang. Du vil opleve hurtig fremgang (begyndergains, muscle memory), hvilket giver en naturlig progression. Hvis du desuden spiller en ekstra øvelse ind hver gang du går i stå, så har du det første halve år dækket ind med progression og sjov træning (nye max ofte).