Hej:)

Jeg er 15 år. Jeg træner 4 gange om ugen. Jeg har læst andres kostplaner og fået inspirationer fra deres, så jeg har ikke så særlig stor efaring, men har prøvet at lave min egen kostplan:

Mine stats:

Højde: 1,76

Vægt: 80,5 ca.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tid: (07:00 - 08:00)

Havregryn: 100g

Skummetmælk: 500g

Tid: (09:30 - 10:00)

1 skv rugbrød

Tun eller hamburyg

1 stykke frugt.

Vand

Tid: (11:30 - 12:00)

2 skv rugbrød

Tun, æg, makrel eller hamburyg

1 stykke frugt eller 1 gulerod

Vand

Tid: (14:30 - 15:00)

1 skv rugbrød

hamburyg

Skummetmælk: 250g

Tid: (18:00 - 19:00)

Det er an på hvad min mor laver. Men der er altid kød, og det er forskelligt om der er (Pasta, ris, eller kartofler)

Skummetmælk: 250g

Så vil gerne høre jeres mening omkring denne kostplan, fx om jeg skal ahve flere kcal eller proteiner, som sagt har jeg ikke så stor efaring.

De dage jeg træner skal jeg så have noget specielt efter træning eller have en anden kostplan til de dage jeg træner?

Men mener i der skal ændres noget?

-Tak på forhånd:)

Prøv og smid det ind i kost programmet og post det her inde gøre det lidt nemmer for os andre

Det er svært at se hvor mange kalorier du indtager, og hvordan fordelingen er af protein / kulhydrater / fedt ud fra dette. Prøv at brug kostplanfunktionen her på siden (du kan finde den øverst i venstre), da det gør det mere overskueligt

Ang. mad efter træning, så sørg for at få en masse proteiner ind efter træning (og også gerne nogle kulhydrater), og en solid omgang mad inden træningen er også en god ide

det kunne også være rart at vide om du ville tage på eller du vil tabe dig .... går udfra du vil tage på...


men du mangler mad inden du går i seng .... spis hver 3 time meget af din mad er rugbrød... evt.. et middagsmåltid med noget kylling ... eller noget

Skriv ind i et skema

Med hensyn til de dage du ikke træner ville jeg nok vælge at køre samme kostplan da din erfaring ikke er ret stor og du skal lige lære at følge en kostplan men kan da godt foreslå dig at læse op på carb cycling... når du sys du er klar til det ... jeg har rigtig go erfaring med det ......

Jok skrev:Det er svært at se hvor mange kalorier du indtager, og hvordan fordelingen er af protein / kulhydrater / fedt ud fra dette. Prøv at brug kostplanfunktionen her på siden (du kan finde den øverst i venstre), da det gør det mere overskueligt

Ang. mad efter træning, så sørg for at få en masse proteiner ind efter træning (og også gerne nogle kulhydrater), og en solid omgang mad inden træningen er også en god ide

Forkert. Vil bestemt ikke sige man burde have store mændger protein efter træning. Ingen grund til at overdrive med det

Fejer skrev:

Jok skrev:Det er svært at se hvor mange kalorier du indtager, og hvordan fordelingen er af protein / kulhydrater / fedt ud fra dette. Prøv at brug kostplanfunktionen her på siden (du kan finde den øverst i venstre), da det gør det mere overskueligt

Ang. mad efter træning, så sørg for at få en masse proteiner ind efter træning (og også gerne nogle kulhydrater), og en solid omgang mad inden træningen er også en god ide

Forkert. Vil bestemt ikke sige man burde have store mændger protein efter træning. Ingen grund til at overdrive med det

Stor er også et meget løst fænomen - mener bare at han skal have nok til at udnytte det "window" efter en afsluttet træning

Jok skrev:

Fejer skrev:

Jok skrev:Det er svært at se hvor mange kalorier du indtager, og hvordan fordelingen er af protein / kulhydrater / fedt ud fra dette. Prøv at brug kostplanfunktionen her på siden (du kan finde den øverst i venstre), da det gør det mere overskueligt

Ang. mad efter træning, så sørg for at få en masse proteiner ind efter træning (og også gerne nogle kulhydrater), og en solid omgang mad inden træningen er også en god ide

Forkert. Vil bestemt ikke sige man burde have store mændger protein efter træning. Ingen grund til at overdrive med det

Stor er også et meget løst fænomen - mener bare at han skal have nok til at udnytte det "window" efter en afsluttet træning

Jeg vil nok sige 30 - 35g protein og 45g carbs efter træning Det er rigeligt.

Fejer skrev:Prøv og smid det ind i kost programmet og post det her inde gøre det lidt nemmer for os andre

ja du spiser alt for lidt hvis du skal tage på .... og hvis du skal tabe dig vil jeg mene du skal have mindre kulhydrat

+ måltid 2 og måltid 4 skal have lidt mere jeg kan godt lide måltiderne er lige store ca..

klausma skrev:ja du spiser alt for lidt hvis du skal tage på .... og hvis du skal tabe dig vil jeg mene du skal have mindre kulhydrat

+ måltid 2 og måltid 4 skal have lidt mere jeg kan godt lide måltiderne er lige store ca..

Okay, jeg kan vel spise noget salat i måltid 2 og måltid 4?, vil nemlig gerne tabe mig lidt:)

GoL skrev:

klausma skrev:ja du spiser alt for lidt hvis du skal tage på .... og hvis du skal tabe dig vil jeg mene du skal have mindre kulhydrat

+ måltid 2 og måltid 4 skal have lidt mere jeg kan godt lide måltiderne er lige store ca..

Okay, jeg kan vel spise noget salat i måltid 2 og måltid 4?, vil nemlig gerne tabe mig lidt:)

ok jeg ville sigte efter 150g kulhydrat .... og gerne lidt højere op i fedt og protein... spis lidt hasselnødder noget 3-6-9olie

Men prøv at holde dig omkring 2000kcal når du så får det sundefedt ind skal du spise lidt mindre

klausma skrev:

GoL skrev:

klausma skrev:ja du spiser alt for lidt hvis du skal tage på .... og hvis du skal tabe dig vil jeg mene du skal have mindre kulhydrat

+ måltid 2 og måltid 4 skal have lidt mere jeg kan godt lide måltiderne er lige store ca..

Okay, jeg kan vel spise noget salat i måltid 2 og måltid 4?, vil nemlig gerne tabe mig lidt:)

ok jeg ville sigte efter 150g kulhydrat .... og gerne lidt højere op i fedt og protein... spis lidt hasselnødder noget 3-6-9olie

Men prøv at holde dig omkring 2000kcal når du så får det sundefedt ind skal du spise lidt mindre

Ser det her bedre ud? prøvede at skære ned i kulhydrater. Men vis du har nogle forslag til andre måltider med min kulhydrater så bare lige skriv dem;)

kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

klausma skrev:kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

Okay:) .. men hvad er kvark:)?

GoL skrev:

klausma skrev:kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

Okay:) .. men hvad er kvark:)?

Det er en slags fromage frais det hedder fromage blank så vidt jeg husker men det står sammen i supermarkedet
Det er meget fast men det er ok at spise lidt surt men med sødemiddel og proteinpulver er det guf..... spiser selv 400g om dagen

klausma skrev:

GoL skrev:

klausma skrev:kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

Okay:) .. men hvad er kvark:)?

Det er en slags fromage frais det hedder fromage blank så vidt jeg husker men det står sammen i supermarkedet
Det er meget fast men det er ok at spise lidt surt men med sødemiddel og proteinpulver er det guf..... spiser selv 400g om dagen

Okay tjek den nu så:P

GoL skrev:

klausma skrev:

GoL skrev:

klausma skrev:kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

Okay:) .. men hvad er kvark:)?

Det er en slags fromage frais det hedder fromage blank så vidt jeg husker men det står sammen i supermarkedet
Det er meget fast men det er ok at spise lidt surt men med sødemiddel og proteinpulver er det guf..... spiser selv 400g om dagen

Okay tjek den nu så:P

kostplan

de hasselnødder inden du går i seng ville jeg flytte til inden træning... eller hva du kalder det kl 14 ... så sys jeg det begynder at ligne noget måske kun 25 til 30 gram ... og prøv dig frem og se om 14 dage om du har tabt dig lidt

klausma skrev:

GoL skrev:

klausma skrev:

GoL skrev:

klausma skrev:kl 12 fjern rugbrødet ... tag 120g tun sammen med noget agurk/salat + 30g hasselnødder... + inden du går i seng skal du have lidt mere noget måske (200g kvark + 15g proteinpulver + sødemiddel) bruger jeg og det er nemt at få ned ....

Dette er ca tal prøv at sætte det ind og se hvordan det passer..

Okay:) .. men hvad er kvark:)?

Det er en slags fromage frais det hedder fromage blank så vidt jeg husker men det står sammen i supermarkedet
Det er meget fast men det er ok at spise lidt surt men med sødemiddel og proteinpulver er det guf..... spiser selv 400g om dagen

Okay tjek den nu så:P

kostplan

de hasselnødder inden du går i seng ville jeg flytte til inden træning... eller hva du kalder det kl 14 ... så sys jeg det begynder at ligne noget måske kun 25 til 30 gram ... og prøv dig frem og se om 14 dage om du har tabt dig lidt

MANGE tak for hjælpen:D!