Hej, jeg vil i gang med at træne og få nogle flere muskler på kroppen, så derfor skal jeg have lavet mig en kostplan. Problemet er bare at jeg ikke er særlig god til det, så hvis der var nogle der ville hjælpe mig kunne det være pisse fedt.

Mine mål er
82 KG
189 CM
17 år
og træner 3-5 dage om ugen.
hvilket vil sige mit Energiforbrug ca. er: 3129 kcal
Ligger derefter 400kcal til for at få nogle muskler. Altså 3529 kcal
Har derefter regnet ud (efter en guide) at jeg skal have
Protein: 164 g - 656 kcal
Fedt: 90.7 g - 816,5 kcal
Kulhydrat: 539 g - 2157

Har problemer med at få min kostplan til at gå op da jeg er begyndt for en måned siden, og ingen kendskab til mad har..
Så hvis nogle ville hjælpe sætter jeg STOR pris på det.
Jeg spiser kl 05:00
09:00
12:00
15:00
når jeg få købt noget WG tager jeg det efter træning. ca. 17:30-18:00
18:00-19:00
21:00-22:00

Har lavet dette indtil videre:

Du mangler en del kulhydrater og fedt. Du kan spise noget havregryn for at få dine kulhydrater.
Sørg for at få nogle gode fedtkilder, du kan spise avocado, økologisk peanutbutter, olivenolie osv.
Det vil ikke skade at du får omkring 100-120g fedt.

Du har heller ikke skrevet nogle grøntsager ind, det vil også kun gavne dig.

Tak for hjælpen NBK, har prøvet at rette lidt i min kostplan. Har fået den til at se sådan ud.

Gør det noget jeg får 10g protein mere end jeg har regnet det ud til? og ved du hvad der er høj på kulhydrater men lav på protein og fedt da jeg skal have mine kulhydrater op til de 514g ca.?

Tusind tak for din hjælp.

Landstreet skrev:Gør det noget jeg får 10g protein mere end jeg har regnet det ud til?

JA! Det hele vælter hvis du bare får 10g for meget.. /sarcasm off

C'mon.. Brug din logiske sans. Selvfølgelig gør det ikke noget hvis du får 10g protein mere end hvad du har regnet dig frem til. Det er flueknepperi.. Sørg for at ramme dine macroer nogenlunde samtidigt med at du rammer dit energiindtag.

Landstreet skrev:ved du hvad der er høj på kulhydrater men lav på protein og fedt da jeg skal have mine kulhydrater op til de 514g ca.?

Fuldkornspasta og ris kunne være bud.

Du bør tage en tur i supermarkedet, eller i dine forældres køkken, og så kigge bag på de pakker fødevarerne kommer i. Der står på varedeklarationen hvad der er i af macronutrienter. Derigennem vil du let kunne komme frem til hvad du kan vælge for at ramme de tal du ønsker.
Derudover findes der masser af fødevaredatabaser hvor man kan hente samme info, hvis det ønskes.