Hej bb! er igang med at lave mig en kostplan, men jeg føler ikke rigtig det går op, så jeg håber der er nogle er jer der kan hjælpe mig :-)

Info:
Jeg er en pige på 16 år. Jeg vejer 45kg, og er 163 høj. Jeg har styrketrænet on and off siden maj ca, men er begyndt på at lave et 2-splits program med 4 ugentlige træninger, som jeg har gjort i 2 måneder nu.

Jeg har læst pænt mange artikler om sund kost og alt hvad der har med styrketræning og kostplaner at gøre, så jeg tror jeg har nok viden til at opbygge en kostplaner selv, men jeg kunne godt bruge til hjælp og evt. Ændringer :-)

Jeg har fundet en side hvor der stod hvordan man skulle opbygge en kostplan. Den sagde;
2g protein pr. Kg kropsvægt
20-25% af det totale kalorie indtag skal være fedt. (Sunde fedststoffer self.)
Resten skal bestå af kulhydrater.
Mit mål er at opbygge muskler (muskelmasse), samtidig med at jeg taber mig. Så jeg har valgt et dagligt kalorie indtag på 800kcal. Så mit mål vil være: 90g protein (360kcal)
18g fedt (160kcal)
70g kulhydrater (280kcal)
man kan jo ikke stole på alt man læser på nettet, så er denne opbygning rigtigt nok? :-)
Jeg deler det op i 4 måltider om dagen: morgenmad, pre-workout, post-workout og aftensmad. Og evt. Aftensnack hvis jeg mangler nogle kcal.

mit problem er at det er rigtig svært for mig at komme op på det antal protein. Og hvis jeg så endelig gør, så har jeg ikke fået nok fedt eller kulhydrater.. problemet er sikkert at jeg ikke har så mange kalorier at gøre godt med. Jeg tager nogle piller mod ADD (elvanse) som gør at jeg for det meste ikke har lyst til mad.. Så jeg vil egentlig bare gerne have nogle råd til hvad man kan spise for at opnå mit mål i protein/fedt/kulhydrat, uden at spiser alt for meget. især nogle ideer til pre-workout meal ville være dejligt!

-Please ingen hate hvis det lyder meget dumt det jeg skriver.

Alt i alt er mine spørgsmål:
Er opbygningsteknikken rigtig?
Ideer til pre-workout meal?
Hvordan opnår jeg mit mål, med et lavt kalorie indtag?

Du er forkert på den min ven

1. du kan ikke tabe dig og opbygge muskelmasse samtidig optimalt.
2. Du skal finde ud af dit ligevægtsindtag og spise 500 kcal mere end dit ligevægtsindtag for at opbygge muskelmasse. Et dagligt kalorieindtag på 800 er IKKE optimalt hvis du vil opbygge muskelmasse. Du skal have mere baggrundsviden omkring kost før du kan opbygge din egen kostplan.
3. Din makrotalfordeling er væsentlig hvis du vil have resultater. Mine makrotal siger ca.: 28% protein, 49% kulhydrat og 22% fedt.

Holy f**k! Du vejer 45 kg og har beregne dig frem til 800 kcal vil være vejen frem. Hvor har du det fra? 800 kcal og 45 kg er skræmmende lidt. For at gør en ting klart. Du kan som udgangspunkt IKKE opbygge muskelmasse samtidig med du taber dig. Det er som at puste med mel i munden. Muskelmasse skabes i kcaloverskud og vægttab skabes i kcalunderskud. Når det er sagt, så kan du ved at ligge 300-500 kcal i overskud, undgå at tage særlig meget fedtmasse på imens du opbygger muskelmasse. For dig er der kun én vej frem. Det er et moderat overskud, og det vil være mere end dobbelt op på dit kcalindtag. Find en ligevægtberegner, her fx: http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... rbrug.asp# og spis noget mere. Det passer fint med 2 g protein pr. kg kropsvægt. 1 g fedt pr kg og resten fylder du ud med kulhydrater. Hvis du har problemer med at indtage kcal kan peanutbutter, laks, sødmælk, havregryn mm være behjælpelig. Ellers brug søgefunktionen, der er et utal af eksempler på kcalholdige fødevare.
Til slut vil jeg pointere, at du med fordel kan læse lidt mere på kost, og der vil følgende være behjælpelig: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Magnuskvib skrev:Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Tror det er et reelt måltid hun søger og ikke et tilskud.

800kcal er ekstremt lidt, hvis det er muskelmasse du sigter efter, burde slet ikke kunne lade sig gøre taget din alder i betragtning. Du burde nærmere indtage det dobbelte antal kcal for bare at ramme dit ligevægtsindtag Men kan godt se det et problem hvis du ingen appetit har.

Kohler97 skrev:Du er forkert på den min ven

1. du kan ikke tabe dig og opbygge muskelmasse samtidig optimalt.
2. Du skal finde ud af dit ligevægtsindtag og spise 500 kcal mere end dit ligevægtsindtag for at opbygge muskelmasse. Et dagligt kalorieindtag på 800 er IKKE optimalt hvis du vil opbygge muskelmasse. Du skal have mere baggrundsviden omkring kost før du kan opbygge din egen kostplan.
3. Din makrotalfordeling er væsentlig hvis du vil have resultater. Mine makrotal siger ca.: 28% protein, 49% kulhydrat og 22% fedt.

Mit ligevægtsindtag er på 1300ca. Har læst mig til at man skal spise 3-500kcal mindre for at tabe sig (og så 3-500kcal mere for at tage på).
så der ville det jo passe med 800kcal. Ja det lyder åndssvagt at tabe sig og tage på, på samme tid, men forstå mig ret, det jeg mener er at jeg vil starte med at tabe mig til jeg når mit mål, og så vil jeg begynde at gå opad i kalorier. men jeg kan jo ikke stoppe med min styrketræning for at tabe mig. Så ville jeg tabe mere muskelmasse end fedt. Jeg ved godt 800kcal er meget lidt, men det er en forbedring fra det jeg spiser nu, og så er det jo også bare en start. :-)
Giver det bedre mening nu, eller er jeg stadig helt forkert på den?

-har ikke mulighed for at få en anden til at lave min kostplan, så ville det være bedst at prøve selv, eller bare helt lade være? ;-)

Du skal som minimum doble dit kalorieindtag, og dit fedtindtag. 800 kalorier pr. dag og 18 gram fedt, så er du på vej mod auschwitz tilstande. Jeg vil sige at en pige med din højde som minimum skulle lægge på 48-50 kg, og du skal i hvert fald sørge for at spise 40-50g fedt pr. dag. Jeg siger ikke det her for at være flabet, men hvis du følger det du har skrevet ovenstående, så kan det have konsekvenser for dit helbred.

Magnuskvib skrev:Holy f**k! Du vejer 45 kg og har beregne dig frem til 800 kcal vil være vejen frem. Hvor har du det fra? 800 kcal og 45 kg er skræmmende lidt. For at gør en ting klart. Du kan som udgangspunkt IKKE opbygge muskelmasse samtidig med du taber dig. Det er som at puste med mel i munden. Muskelmasse skabes i kcaloverskud og vægttab skabes i kcalunderskud. Når det er sagt, så kan du ved at ligge 300-500 kcal i overskud, undgå at tage særlig meget fedtmasse på imens du opbygger muskelmasse. For dig er der kun én vej frem. Det er et moderat overskud, og det vil være mere end dobbelt op på dit kcalindtag. Find en ligevægtberegner, her fx: http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... rbrug.asp# og spis noget mere. Det passer fint med 2 g protein pr. kg kropsvægt. 1 g fedt pr kg og resten fylder du ud med kulhydrater. Hvis du har problemer med at indtage kcal kan peanutbutter, laks, sødmælk, havregryn mm være behjælpelig. Ellers brug søgefunktionen, der er et utal af eksempler på kcalholdige fødevare.
Til slut vil jeg pointere, at du med fordel kan læse lidt mere på kost, og der vil følgende være behjælpelig: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Mht. Kalorieindtag og tabe sig/tage på så læs min besked ovenover :-)
Og det det med pre-workout, der mener jeg bare at jeg mangler et lille måltid med massere af proteiner og kulhydrater. bare en lille snack eller noget, så jeg ikke dør når jeg træner. (Træner efter skole, så har ikke mulighed for at skulle til at stege kylling eller sådan noget).

Dit ligevægtsindtag er ikke på 1300 kcal/dag med mindre du ligger i koma. Da du skriver og svare her inde så er det nok ikke tilfældet.
Der er altså noget helt basalt du har misforstået.

Pind skrev:Dit ligevægtsindtag er ikke på 1300 kcal/dag med mindre du ligger i koma. Da du skriver og svare her inde så er det nok ikke tilfældet.
Der er altså noget helt basalt du har misforstået.

Hvad er det så? :-)
16 år, 45kg, 163 høj

Omkring 2000-2200 kcal.. Derudover, så skal du ikke tabe dig. Du er allerede undervægtig som det er. Hvis du oprigtigt mener du burde tabe dig, så synes jeg du skal tage en snak med dine forældre og din læge omkring det.


Hvis du vil tabe dig, så er der ingen på dette forum, som kan hjælpe dig med dit problem.

Pind skrev:Omkring 2000-2200 kcal.. Derudover, så skal du ikke tabe dig. Du er allerede undervægtig som det er. Hvis du oprigtigt mener du burde tabe dig, så synes jeg du skal tage en snak med dine forældre og din læge omkring det.
Hvis du vil tabe dig, så er der ingen på dette forum, som kan hjælpe dig med dit problem.

+1

Pind skrev:

Magnuskvib skrev:Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Tror det er et reelt måltid hun søger og ikke et tilskud.

Arh I see - my bad.
On topic: Du skal ikke se stegt kylling som eneste mulighed før træning. En bananmad med et stort glas mælk kan være en mulighed. Ellers (jeg har sagt det før) brug søgefunktionen, og lad dig inspirerer. Dit ligevægtsindtag er ifølge den ligevægtberegner jeg linkede til^ et sted mellem 2000-2100 kcal. Hvis du dernæst skal ligge i overskud (hvilket du skal, ellers har du et problem) bør du tilføje 3-500. Det ender ud i et indtag på 2400-2700 kcal.
Edit: Jeg spekulerer i, om det muligvis er dit basalstofskifte du har beregnet?

Magnuskvib skrev:

Pind skrev:

Magnuskvib skrev:Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Tror det er et reelt måltid hun søger og ikke et tilskud.

Arh I see - my bad.
On topic: Du skal ikke se stegt kylling som eneste mulighed før træning. En bananmad med et stort glas mælk kan være en mulighed. Ellers (jeg har sagt det før) brug søgefunktionen, og lad dig inspirerer. Dit ligevægtsindtag er ifølge den ligevægtberegner jeg linkede til^ et sted mellem 2000-2100 kcal. Hvis du dernæst skal ligge i overskud (hvilket du skal, ellers har du et problem) bør du tilføje 3-500. Det ender ud i et indtag på 2400-2700 kcal.
Edit: Jeg spekulerer i, om det muligvis er dit basalstofskifte du har beregnet?

hahaha, det er det nok
tak for hjælpen!

DaniBressan skrev:

Magnuskvib skrev:

Pind skrev:

Magnuskvib skrev:Edit: Mht til pre workout er det spild af penge imo. Hvis du trænger til et los bagi, kan koffeinpiller eller alternativt en stærk kop kaffe gøre arbejdet.

Tror det er et reelt måltid hun søger og ikke et tilskud.

Arh I see - my bad.
On topic: Du skal ikke se stegt kylling som eneste mulighed før træning. En bananmad med et stort glas mælk kan være en mulighed. Ellers (jeg har sagt det før) brug søgefunktionen, og lad dig inspirerer. Dit ligevægtsindtag er ifølge den ligevægtberegner jeg linkede til^ et sted mellem 2000-2100 kcal. Hvis du dernæst skal ligge i overskud (hvilket du skal, ellers har du et problem) bør du tilføje 3-500. Det ender ud i et indtag på 2400-2700 kcal.
Edit: Jeg spekulerer i, om det muligvis er dit basalstofskifte du har beregnet?

hahaha, det er det nok
tak for hjælpen!

Det var så lidt