hej har læst rigtigt rigtig meget for at finde en kostplan da jeg er begyndt at gå mere og mere op i min træning,

og jeg er ved at give lidt op med den kostplan da jeg ikke kan finde nogen så ville høre om der var nogen her inden der kunne hjælpe mig med en?:-)

Kig evt. inde på bodylab.dk under muskelopbygning ;)

Du må maks. ligge 500-800 i kcal underskud i henhold til dit ligevægtstal.

Kig på Stronglift hjemmeside
Den kost plan har lagt der er meget nem..

Find først din ligevægt. En tommelfingerregel kan være at gange sin vægt med 3 og sætte 1 nul på.

For mit vedkommende: 90 kg x 3 = 270(0)...

Hvis jeg vil tage på, skal jeg lave en kostplan som giver mig omkring 300-500 kalorier over min ligevægt. Dette kan f.eks. være 3000-3100 kalorier..

Vil jeg tabe mig (cutte) skal jeg gå ca. 300 under min ligevægt.

En kostplan kan du lave herinde. (se til venstre) ..

Prøv dig lidt frem.

Vej din mad i starten så du efter et par gange ved hvor meget du nogenlunde skal spise.

En god start på dagen kan være havregryn / havregrød. Evt med müsli... Det fylder godt.
Eftermiddag er en god idé med rugbrød, tun, æg, mælk, kyllingfilleter, ½ avokado....
Aften kan evt. være kylling. hakketoksekød (4%)...

Spis gerne nogle mellemmåltider indimellem. Frugt. Nødder fx.
Og så 1 shake Protein om morgenen. og 1 efter træning. :-)

Husk... At hvis du spiser lette måltider (min kæreste laver tit linsesuppe som har mange proteiner... men det mætter i 1 time. så er jeg sulten igen) - så bliver du hurtig sulten. Spis godt med rugbrød som fylder lidt (hvis du cutter)

Du kan desuden bruge kcal trackere / planlæggere som f.eks. myfitnesspal, lifesum eller kostplanen her på siden til at holde styr på hvad du spiser og vejer osv.