Jeg er en dreng på 18 år, der har fundet glæden ved at træne. Yay!
Formålet med denne post er at få forslag/ændringer/forbedringer til min træning, min kost og i det hele taget livsstil. Først nogle hurtige facts om mig:

Jeg er 185-186 cm høj, vejer 78 kg.
Jeg har de sidste måneder trænet fast 3 gange om ugen (~1 time/gang) i styrkecenter på skolen (nyrenoveret - lækkert!). Dagene jeg træner er mandag, onsdag, fredag.
Jeg har løbet fast 2-3 gange om ugen det sidste halve år (distance: 5-8 km), og afsluttede for nyligt min coopertest med resultatet 55 (3000 meter på 12 min). Jeg løber ikke mere.
Jeg spiller håndbold 1-2 gange/ugen.

Jeg har to varierende træningsprogrammer, der fokusere primært på bryst.
Programmet er som følger:

Variation 1:
- Barbell bænkpres (3x8 rep) - jeg træner med 62,5 kg
- Lat pulldown (3x8 rep) - 60 kg
- Dumbbell flye (3x8 rep) - 14 kg pr vægt.
- Barbell bent-over row (3x8 rep) - (kan ikke huske)
- Back squat (3x8 rep) - (kan ikke huske)
- Dumbbell shoulder press (1x10 rep) - 14 kg pr vægt.
- Dumbbell biceps curl (1x10 rep) - 14 kg pr vægt
- Cable triceps pushdown (1x10 rep) - 50 kg
- Calf raise (1x10 rep) - 120 kg

Variation 2:
- Barbell bænkpres (3x8 rep) - 62,5 kg
- Lat pulldown (3x8 rep) - 60 kg
- Machine leg press (3x8 rep) - 120 kg
- Dumbbell shoulder press (3x8 rep) - 14 kg pr vægt.
- Dumbbell biceps curl (3x8 rep) - 12 kg pr vægt
- Dip (3x8 rep) - min egen vægt - 78 kg
- calf raise (1x10 rep) - 120 kg

Ind imellem øvelserne laver jeg basale småøvelser (rygøvelser, mavebøjninger, skrå mavebøjninger)

Kost:
- Morgenmad: 1 æble, 1 kiwi + 100-200 g. A38
- Formiddag: enten nogle gulerødder eller et æble
- Middag: 2 hele rugbrødder m. kylling/leverpostej (mmh)/kalkun
- Eftermiddag: 1-2 varierende frugt(er) + rugbrødsmad m. kylling/leverpostej/kalkun
- Aftensmad: Godt med kød og salat

Derudover drikker jeg flere liter vand i løbet af dagen - kun vand.
I takt med min livsstil er jeg trappet voldsomt ned på alkohol/byture - drikker sjældent.

Mål med træning/livsstil:
- Leve sundt (er opnået)
- Mindske fedtdepoter
- Opbygge flere markante og større muskler

Jeg synes specielt at mit bryst er ved at vokse sig større og mere markant :-).

Jeg er godt klar over, at det er svært at opbygge større muskler samtidig med at fedtdepoterne skal mindskes.
Har du nogle bemærkninger/kommentarer/ændringer til ovenstående/et nyt træningsprogram - hvadsomhelst! Så fyr løs! :-)
P.s. Jeg er ikke så hjemme i forkortelser/begreber inden for træningens verden og sådan noget endnu :-)

Jeg kan evt. poste nogle billeder af min krop, hvis det kunne hjælpe nogen.
Beklager det lange indlæg!

Marcel

du skal spise noget mere ;)
specielt fedt-

Mathias. skrev:du skal spise noget mere ;)
specielt fedt-

Jeg synes bare, at min fedtprocent i forvejen er ret høj - den ligger omkring 14 %, tror jeg (eller også har vi en virkelig retarderet vægt, der måler det).

Du bør planlægge nogle flere måltider i løbet af dagen og ikke mindst fokusere på at få den rigtige næring i hvert måltid. Med den rigtige næring tænker jeg på godt med protein samt komplekse kulhydrater fra eksempelvis groft brød.

Dit sidste måltid på dagen bør ikke være aftensmaden, da du jo sikkert spiser aftensmad ved seks-syv tiden, så har din krop ikke noget at arbejde med indtil du står op ved en seks-syv tiden igen. Det vil sige, at den næring du har indtaget ved ét måltid - dagens sidste, aftensmaden, skal strække indtil tidlig morgen igen.

Slut dagen af med noget føde

Ellers virker du dedikeret ud fra din tekst - men husk også at livet er andet end træning

Du skriver også, at du har trænet i et par måneder - måske var det tid til at skifte træningsprogrammet ud med eksempelvis et to split program og oppe træningsmængden pr. uge til fire træningspas. På den måde kunne du udfordre musklerne mere intensivt hver uge.

Mr.TopGear skrev:livet er andet end træning

Det har du ret i, og bare rolig, det er jeg klar over :-) Tak for dit svar.
Normalt plejer jeg bare at slutte dagen af med et stykke frugt eller en grov kiks.
Måske jeg burde spise lidt ekstra der.

En fedtprocent på 14, hvis den er korrekt - kan godt være svær at måle, er slet ikke voldsomt.

Sundt fedt gennem fisk og nødder eksempelvis er godt for din organisme, så pas på med at blive alt for "fedt-forskrækket".

Et forslag til træningsprogram kunne være:
Mandag: Bryst + triceps + ben
Tirsdag: Ryg + biceps + skuldre
Onsdag: Bryst + triceps + ben
Torsdag: restituere
Fredag: Ryg + biceps + skuldre
Lørdag: restituere
Søndag: restituere

Prøv at tilføje skrå bænkpres til dine brystdage.
Lav gerne varianter af bicepstræning som concentration curl.
Til triceps kan du lave fransk pres, hvilket er en rigtig god øvelser ifølge mange (mig selv inkluderet).
Husk at træne det bagerste af din skulder - det glemmer mange.
Varier din lat pulldown til at være bag nakken, foran, med tæt greb, over- eller underhånd osv.

Varier antal gentagelser og sæt pr. øvelse for at musklerne ikke skal blive vante til samme antal øvelser og belastning.

Se arkivet her på sitet med illustrationer af de forskellige øvelser.

Alt afhængig af, hvordan dine øvrige sportsaktiviteter ligger, kan du selvfølgelig flytte træningsdagene rundt.

Hvilken skole går du for øvrigt på i Aalborg ? Er nemlig selv oppe fra det kolde nord.

Mr.TopGear skrev:Måske var det tid til at skifte træningsprogrammet ud med eksempelvis et to split program og oppe træningsmængden pr. uge til fire træningspas.

Bare lige for at få det helt på det rene: Et to split program - hvor jeg deler to muskelgrupper ud og kun træner den ene del af gangen? I så fald: Når nu jeg ikke har tid/mulighed i weekenden, kan jeg så godt putte den ind mellem en af de andre dage, uden at det går ud over min restituering?

Edit: Tror du fik svaret på det hele i ovenstående :-)

Mr.TopGear skrev:Se arkivet her på sitet med illustrationer af de forskellige øvelser.

Hvilken skole går du for øvrigt på i Aalborg ? Er nemlig selv oppe fra det kolde nord.

Tak for forslaget til træningsprogrammet - det vil jeg forsøge mig med!

Angående illustrationer af de forskellige øvelser, så behøves det ikke. Jeg har købt mig app'et iFitness på min iPhone, hvor størstedelen af alle øvelser gennemgåes på skrift samt på video. Derudover er der også nogle træningsprogrammer, som henvender sig til forskellige dele af kroppen. Et super app jeg er glad for og kan anbefale til andre!

Jeg går på Nørresundby Gymnasium ovre på den anden side af fjorden :-)

Aha... Så var det jer Team Danmark støttede, fire års elever, som vi andre skulle dyste med ved atletikstævnerne for skolehold blandt andet

Tilbage til min tid på Aalborghus Gymnasium blev jeg sat til vægs i kuglestød af Joachim B. Olsen, så det hjalp lidt på selvværdet, da han tog OL-bronze.

Pt. har jeg to kammerater i klassen der er Team DK elever, en bokser og en roer.
Hvis det hjælper lidt mere på selvværdet, er Joachim stadig indehaver af skolerekorden i kuglestød :-)

Blev udtaget til skolens håndboldhold som stregspiller, hvor vi blandt andet skulle møde Aalborghus. Hvis jeg husker rigtigt, endte de på 2. pladsen, mens vi måtte nøjes med 3. pladsen .

Det var næsten også forventet, for så vidt jeg husker lå han på 18-19 meter på det tidspunkt.

Var på skoleholdet i fodbold, basketball og atletik - mine håndboldevner var meget lidt bevendte Det var rigtig fedt for fællestræning lå næsten altid sidst på skoledagen samtidig med billedkunst eller andre komplet irrelevante fag...

Har de stadig et ekstra år til skolen i forhold til de ikke-støttede elver og er det ikke besværligt, at de har så mange timer med sport i forhold til resten af klassen?

De har stadig et ekstra år, men de har ikke flere idrætstimer end os andre. Fidusen ved Team DK-ordningen er, at de får mindre timer de første 3 år (som de så læser op det sidste år). Den ekstra tid, som de så har i forhold til os andre, bruger de på deres sport, som foregår uden for skolen.