Hej BB!

Jeg har brug for lidt hjælp til at få sammensat min kostplan ordentligt.. Mit mål er at ligge på 2800 kalorie, eftersom jeg ønsker at smide noget af det overskudende fedt, min plan var at kører dette i 3måneder, og hvis det ikke går rask nok, så vil jeg sænke den endnu mere..

Små facts om mig: Jeg er elektriker lærling, og arbejder 06:30 - 18.30 (fri om fredagen). Derfor skal det gerne være en madpakke der er nem og hurtig at spise. Jeg træner 5 gange i ugen, og så + 2 dage med løb.

Højde: 174.
Vægt: 74kg
Alder: 20.

Ved min kostplan ikke er optimal som den er nu, derfor vil jeg gerne have nogle råd til hvad jeg evt. kan skifte ud, uden at jeg sulter Bor stadig hjemme, derfor er Aftensmaden lidt ustabil, men ofte Pasta og noget grøntsager og Kød.

Altså ser ud til du har en meget høj procent af carbs, du kunne jo prøve at skære noget af det af.

Du har 287g protein. Det er næsten 4g pr kg kropsvægt! Det er overkill! Skær ned på proteinene til maks 2,5-3,0 gram pr kg kropsvægt. Du har også for mange karbs og for lidt fedt.
Og så skal du squate mere!! Man kan ikke have 90kg i squat og 120kg i bænken

Morrille skrev:Du har 287g protein. Det er næsten 4g pr kg kropsvægt! Det er overkill! Skær ned på proteinene til maks 2,5-3,0 gram pr kg kropsvægt. Du har også for mange karbs og for lidt fedt.
Og så skal du squate mere!! Man kan ikke have 90kg i squat og 120kg i bænken

Vil det være bedre at jeg evt. droppede frugten og erstattede det med nogle nødder?
Kunne også fjerne pasta og tage brød istedet, men ville pastaen ikke være bedre i sidste ende eller gør det ingen forskel?

- Og det pga. Bænkpress og sqaut tænkte nok jeg ville høre for den, men da jeg var 15. købte jeg en bænk, og trænte kun Bryst, skuldre og arme.. (Stupid i know)
Der er dog også blevet skruet gevaldigt op for Sqautten og dødløften det sidste års tid, efter det er blevet mere seriøst.

MichaelHansenBB skrev:

Morrille skrev:Du har 287g protein. Det er næsten 4g pr kg kropsvægt! Det er overkill! Skær ned på proteinene til maks 2,5-3,0 gram pr kg kropsvægt. Du har også for mange karbs og for lidt fedt.
Og så skal du squate mere!! Man kan ikke have 90kg i squat og 120kg i bænken

Vil det være bedre at jeg evt. droppede frugten og erstattede det med nogle nødder?
Kunne også fjerne pasta og tage brød istedet, men ville pastaen ikke være bedre i sidste ende eller gør det ingen forskel?

- Og det pga. Bænkpress og sqaut tænkte nok jeg ville høre for den, men da jeg var 15. købte jeg en bænk, og trænte kun Bryst, skuldre og arme.. (Stupid i know)
Der er dog også blevet skruet gevaldigt op for Sqautten og dødløften det sidste års tid, efter det er blevet mere seriøst.

Jeg tænkte du kunne droppe en af shakene. Du får 112g proteiner ALENE fra shakes! Frugt er jo altid godt! Ville nok spise nødder og generelt skære lidt ned på karbs.

Har nu ændret lidt på mine shakes, og fjernet noget pasta og smidt nogle bønner ind i stedet
Og er kommet ned på det ønskede carbs, har dog lidt svært ved at slippe mængden af protien?

Synes jeg har hørt en lille fugl synge om, at det var vigtigt at få hurtige protiener lige når du vågner, er det nok med de 23gr hvis jeg fjerner shaken?

Og sker der noget ved at ligge i overkanten med protien? Er dette ikke med til at sikre mig jeg ikke taber muskelmasse på det? Selvom det stadig er i overkanten.

Mere fedt, mindre protein og drop nogle tilskud. evt. køb/lav nogle barer, som du kan tage med i madpakken
For din vægt er der ingen grund til at indtage mere end 150 gram - du bygger ikke flere muskler, fordi du indtager 70 gram mere protein end din krop kan omdanne til muskler. Medmindre mængden af protein er så højt pga. den øgede mæthedsfornemmelse

Og sker der noget ved at ligge i overkanten med protien? Er dette ikke med til at sikre mig jeg ikke taber muskelmasse på det? Selvom det stadig er i overkanten.

Selv i kcal underskud kan du ikke bruge mere end 1,8 g/kg kropsvægt til at bygge muskler med
Du kan sågar gå ned til 1,5 uden noget problem

A final objection that is often heard is that these values may be true during bulking or maintenance periods, but cutting requires more protein to maintain muscle mass. Walberg et al. (1988) studied cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass.

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/