Davs er en gut på 18 som har været chubby det meste af livet men endelig efter 2 års god kost og hård motion noget jeg mit mål vejer 78 kilo og har en fedt % på 16 stadig lang vej endnu i know mit program ser således ud og det har jeg kørt i et måned nu, fokuser 100 % på teknikken og køre 5x6-8 gentangelser. Men synes det er alt alt for meget jeg træner, 3 timer om dagen og det er plus cardio er sku i overkanten så har brug for at få hjælp til et nyt trænings program som ikke tager nær så lang tid.

Mandag: Bryst, Triceps, skuldre , nakke , mave
Tirsdag: Biceps, ryg, Ben,
Onsdag: Mave, lænd , mave
Torsdag: Bryst,triceps, skuldre, ben , nakke,
Fredag: biceps, ryg, Mave





bryst:
Bænkpres (frivægt) (incline)
Dumbell press (incline)
Cable flies

triceps:
Close grip benchpress
triceps extensions
dips

skuldre:
siddende dumbell press
lateral raise
front raise

nakke:
Barbell upright row
Shrug




Ryg:
Pulldowns (både wide-grip og closegrip)
"Roning" på pull maskinen

Biceps:
EZ-bar/barbell curls
hammer curls
dumbell curls
21'ers

ben:
lunges
leg extension
deadlift
leg curls
calve raises

mave:
benløft,
russian twist
situps på skrå bænk
Twisting movement (for de skrå)


har jeg for meget mave? skal jeg alt ned til max 1 muskel gruppe om ugen? Tak på forhånd

Kost tilskudt : Whey 80, 30G´s shake efter træning og lige købt nupo pulver som jeg for sjov køre om morgen i 14 dages tid istedet for det daglige 200G´s havregryn

hey:)
hvis du gerne vil hele kroppen igennem hurtigere så drop isolationsøvelserne og ta nogle der giver flere ting på engang.
drop biceps curl og ta chinups. Den gir os ryg.
drop pulldown og ta yates rows Så har du allerede dækket biceps og ryg ind.

Drops dine triceps øvelser og lav dips. så får du også bryst.
Hvis du også bænker har du rigeligt triceps.

det var det lidt af det. håber det kunne hjælpe dig på vej. har lidt travlt men vil da gerne hjælpe mere senere!

mange tak for hjælpen, ville jeg lige kigg på

hold dig til 12-15 sæt pr træning her i starten.
måske 3 sæt pr øvelse. 6 sæt pr muskelgruppe

den ene dag kunne være:
bryst triceps ben
3 sæt dips
3 sæt bænk
3 sæt squat
3 sæt dl

den anden kunne være:
ryg, biceps skulder
3 sæt Bent over row
3 sæt Chinups/cg pulldowns
3 sæt mili pres
3 sæt barbell curls

træn 4 gange om ugen. dvs to split. tror det kan gøres på ca 40 min incl mave plus det sygt effectivt.

skal siges dette er meget hurtigt lavet og ikke gennemtænkt men tror det ok

kig evt på det her.
især progressionen er god. altså hvor mange reps du laver fra uge til uge.

Bb king skrev:kig evt på det her.
især progressionen er god. altså hvor mange reps du laver fra uge til uge.

hehe fik ikke noget med men nu gør jeg

uge 1-3 kører du 12-15 reps

uge 4-6 kør 8-10 reps

uge 6-8 kør 5 reps

men inden du starter på en nyt program så tag lige en deload på en uge. dvs hvor du ik træner for når du har trænet så hårdt som du har er din krop vant til meget tunge vægte så den skal lige "nulstilles":)

Sådan som jeg har forstået udfra dit indlæg(ved self. ikke om jeg har forstået ret! ) vil du stadig gerne tabe dig lidt, derfor du også har vægt på at nå cardio. Så hvis det kniber med tiden, ville jeg skifte over til et godt FB program centreret omkring basisøvelser. Så muligvis lave cardio på dine off dage, det er det jeg personligt gør.