Hey..

Ville hører om nogle kan hjælpe lidt med et nyt program.

Træner ca. 3-4 gange om ugen. og vil gerne hører hvad i har bedst erfaring med?

Fullbody eller dele det op og kører forskellige del af kroppen på forskellige dage?

Min hverdag starter med 30-40 minutters cykel tur på arbejde, 8 timers arbejde, 30-40 minutter på cykel hjem igen. Det vil sige at man er relativt kvæstet, og sjældent at jeg synes jeg får det helt optimale ud af en fullbody træning da jeg ikke altid er frisk på dette. Men med en mere opdelt træning kan man måske bedre opnå 1-1½ times intensiv træning pr. gang i stedet for 2½ time halv-intensiv træning..

Mit spørgsmål:

Hvad har i bedst erfaring med og hvordan kan et sådan program se ud?

Tak!

osp skrev:Hey..

Ville hører om nogle kan hjælpe lidt med et nyt program.

Træner ca. 3-4 gange om ugen. og vil gerne hører hvad i har bedst erfaring med?

Fullbody eller dele det op og kører forskellige del af kroppen på forskellige dage?

Min hverdag starter med 30-40 minutters cykel tur på arbejde, 8 timers arbejde, 30-40 minutter på cykel hjem igen. Det vil sige at man er relativt kvæstet, og sjældent at jeg synes jeg får det helt optimale ud af en fullbody træning da jeg ikke altid er frisk på dette. Men med en mere opdelt træning kan man måske bedre opnå 1-1½ times intensiv træning pr. gang i stedet for 2½ time halv-intensiv træning..

Mit spørgsmål:

Hvad har i bedst erfaring med og hvordan kan et sådan program se ud?

Tak!

Jeg er enig med dig i, at 1-1½ intensiv træning er bedre end 2½ times halvslatten træning. Men hvis der er nogen der skal give dig gode råd her er du nød til, at komme med nogle flere informationer.
Altså - hvor længe har du trænet og hvordan.
Hvad er dine mål Fx. at blive stor, stærk, tabe vægt, tage på, en kombination eller noget helt andet. Hvor tit vil du træne, hvad spiser du og andre oplysninger som kan have relevans.

I øvrigt kan du sagtens træne fullbody på 1-1½ time

Som Hill er inde på, bliver du nødt til at uddybe dine mål med træningen. Hvis vi nu antager at dit mål er forøget muskelmasse, så ville jeg klart køre et 2-split. Det ville jeg gøre, da du selv siger du er temmelig kvæstet når du kommer hjem fra arbejde. Et FB kan sagtens lade sig gøre, så det er jo i bund og grund en individuel vurdering

- Brug de 3 store! (Squat, dødløft og bænkpres)
- Sørg for at holde dig til primært store (flerleds)øvelser

Okay tak for indlæg, her kommer lidt info:

Har trænet igennem de sidste 4 år, har dog lige holdt 1 års pause, hvilket vil sige at jeg har haft 3 års træning.

Min vægt pt. 80,5 kg
Højde. 183-4 cm.

Vil gerne smide ca. 5 kilo, så jeg kan komme ned på 75 ca.

Har smidt 6 kg på 6 måneder, så det går stille og roligt fremad.

Ønsker ikke at blive kæmpe stor, men dog større og trænet. Så lidt en blanding af at tabe sig og vokse (selvom dette er svært )

Spiser sundt og forsøger for det meste at forblive i kalorieunderskud, men dette indlæg var mest ment som ønsket feedback på selve træningsdelen til at blive lidt større.

Har tidligere mest trænet fullbody, men har hørt man kunne gøre noget i retning af:

1dag: Mave/Biceps/Ben
2dag: Ryg/Triceps/Vinge
3dag: Mave/Biceps/Ben
4dag: Ryg/Triceps/Vinge

Eller lign..? Ellers hvis i har et fedt fullbody på ca. 1½ time så er det også meget velkommen ;)

Hvis du vil køre 2-split, vil jeg klart råde dig til at splitte det op således:

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps
Dag 2 - Ben, ryg, biceps (og mave)


Men altså, du skal jo nok gøre op med dig selv om hvorvidt du vil tage muskel på, eller tabe dig. Hvis du er heldig (da du har holdt 1 års pause) kan det være du har såkaldte begyndergains, ellers kan det stort set ikke lade sig gøre at få større muskler og tabe fedt samtidig.


Edit:

Angående FB, så ser mit således ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline Bænkpres
Military Press
BOR
Pulldowns
Dips
+ evt. 1 øvelse til biceps, læg og mave

5x5 i de tre store, og 3x6-10 i resten. Sådan gør jeg.

Det kan altså godt nåes på 1½ time. Det kan jeg i hvert fald

osp skrev:Okay tak for indlæg, her kommer lidt info:

Har trænet igennem de sidste 4 år, har dog lige holdt 1 års pause, hvilket vil sige at jeg har haft 3 års træning.

Min vægt pt. 80,5 kg
Højde. 183-4 cm.

Vil gerne smide ca. 5 kilo, så jeg kan komme ned på 75 ca.

Har smidt 6 kg på 6 måneder, så det går stille og roligt fremad.

Ønsker ikke at blive kæmpe stor, men dog større og trænet. Så lidt en blanding af at tabe sig og vokse (selvom dette er svært )

Spiser sundt og forsøger for det meste at forblive i kalorieunderskud, men dette indlæg var mest ment som ønsket feedback på selve træningsdelen til at blive lidt større.

Har tidligere mest trænet fullbody, men har hørt man kunne gøre noget i retning af:

1dag: Mave/Biceps/Ben
2dag: Ryg/Triceps/Vinge
3dag: Mave/Biceps/Ben
4dag: Ryg/Triceps/Vinge

Eller lign..? Ellers hvis i har et fedt fullbody på ca. 1½ time så er det også meget velkommen ;)

OK hvis du helst vil køre 2 split er det ikke helt optimalt det du selv foreslår - det ville være bedre med:
1dag: Ryg/Biceps/Ben/Vinge/mave
2dag: Triceps
3dag: Ryg/Biceps/Ben/Vinge/mave
4dag: Mave/Triceps

Derudover mangler du så bryst og skulder. Vinge hører med til ryg og så kommer det til, at se således ud:
1dag: Ryg/Biceps/Ben/Mave
2dag: Triceps/bryst/skulder
3dag: Ryg/Biceps/Ben/Mave
4dag: Triceps/bryst/skulder

Hvis vi så sætter øvelser på kunne det se således ud:

1dag: Ryg/Biceps/Ben/Mave
Dødløft, BOR eller Yates row, one arm row, Standing Leg calve raise. Inclin DB curls, situps.

2dag: Triceps/bryst/skulder
Bænkpress, Skulderpres, Flyers, Lateral raises, Close Grip Bench Pres, DB Incline bænk pres

3dag: Ryg/Biceps/Ben/Mave
Squat, BOR eller Yates row, one arm row, Standing Leg calve raise. Inclin DB curls.

4dag: Triceps/bryst/skulder
Bænkpress, Skulderpres, Flyers, Lateral raises, Close Grip Bench Pres, DB Incline bænk pres, situps

Der kan eventuelt veksles mellem Flyers DB Incline bænk pres hver anden gang hvis det bliver for hårdt for skulder/bryst med dem begge.

Derudover kunne man smide nogle godmornings og benpres samt leg curl ind på Ryg/Biceps/Ben dagene alt efter hvor meget tid du vil bruge.

Et fullbody kunne se således ud:
Dødløft/squat, bænkpres, Yates row, Military pres, one arm row, Standing Leg calve raise. Inclin DB curls, Lateral raises, Incline Close Grip Bench Pres/DB Incline bænk pres, situps

OK har lige set at flamingotissemanden foreslår stort set det samme Jeg kan se at han har Pulldowns og Dips med hvilke jeg også mener er rigtig gode øvelser.

Hill skrev:OK har lige set at flamingotissemanden foreslår stort set det samme Jeg kan se at han har Pulldowns og Dips med hvilke jeg også mener er rigtig gode øvelser.

Hah! Jeg var først

flamingopikken skrev:

Hill skrev:OK har lige set at flamingotissemanden foreslår stort set det samme Jeg kan se at han har Pulldowns og Dips med hvilke jeg også mener er rigtig gode øvelser.

Hah! Jeg var først

Ja, men jeg blev også forstyrret midt i, at jeg var ved, at svare - min chef kom lige forbi og så blev jeg lige nød til, at skifte til et andet skærmbillede som havde noget med mit arbejde, at gøre

Mange tak for de gode indlæg, jeg har brugt hele dagen på at oversætte de mange øvelser til noget jeg forstår hehe ;) Er igang med at tilrettelægge et program jeg synes passer bedst til mig, ud fra de øvelser i har nævnt! Rigtig god respons, mange tak!!

osp skrev:Mange tak for de gode indlæg, jeg har brugt hele dagen på at oversætte de mange øvelser til noget jeg forstår hehe ;) Er igang med at tilrettelægge et program jeg synes passer bedst til mig, ud fra de øvelser i har nævnt! Rigtig god respons, mange tak!!

Perfekt! Du smider bare eventuelle yderligere spørgsmål i denne tråd, hvis der er brug for det

Hey igen, hvis i læser dette ;)

har lige et andet spørgsmål, det har godt nok ikke så meget med det at gøre, but here goes:

Når man nu cykler om morgenen, og gerne vil forbrænde fedt - skal man så spise morgenmad FØR eller EFTER cykleturen?

osp skrev:Hey igen, hvis i læser dette ;)

har lige et andet spørgsmål, det har godt nok ikke så meget med det at gøre, but here goes:

Når man nu cykler om morgenen, og gerne vil forbrænde fedt - skal man så spise morgenmad FØR eller EFTER cykleturen?

Der har været en del diskussioner frem og tilbage, om hvorvidt "fasted cardio" er effektivt eller ej. Konklussionen, i den anden tråd, blev vidst, at det er en effektiv måde at forbrænde på - problemet er bare at man også forbrænder muskelmasse på den måde. Så hvis man vil bevare sin muskelmasse, skal man hellere have en smule mad i maven. Afaik

Okay mange tak, har nemlig også hørt lidt om begge dele, jamen jeg tror jeg fortsætter med cykeltur på tom mave ;) det har virket positivt indtil videre.

Flamingopikken hvor træner du i Århus? Noget du kan anbefale? Er flyttet herop for ca. ½ års tid siden, men er først kommet igang med træning nu, der er bare 100 trænings centre at vælge mellem

osp skrev:Okay mange tak, har nemlig også hørt lidt om begge dele, jamen jeg tror jeg fortsætter med cykeltur på tom mave ;) det har virket positivt indtil videre.

Flamingopikken hvor træner du i Århus? Noget du kan anbefale? Er flyttet herop for ca. ½ års tid siden, men er først kommet igang med træning nu, der er bare 100 trænings centre at vælge mellem

Ouh javel ja, jamen velkommen til Smilets By hah

- Jeg træner selv i Motion & Trivsel Silkeborgvej. Det koster eksempelvis 1000,- for et halvt års træning, og det synes jeg egentlig er billigt nok De har hvad der kræves for at træne en god omgang body-building. Af ting kan nævnes:

- Squat-rack
- Masser af barbells
- Masser af hændvægte (dog kun op til 35-40 kg, hvilket ikke er helt nok til de helt store gutter. Men så må man jo bare køre barbell)
- Tilfredsstillende nok skiver mv.

Generelt er jeg ret glad for at træne der. Men jeg skal så også ærligt sige jeg aldrig har trænet i eksempelvis Fitness DK, Equinox eller lign., så jeg kan ikke sammenligne M&T med andrep pop-centre

Der er kun personale (og tilmeldingstid) mandag og torsdag mellem 18-20. Så man får sit eget kort udleveret, så man bare selv kan lukke sig ind når man vil træne.. I øvrigt har centret åbent fra 06 til 22 hver dag, også helligdage og søndage osv. (jeg trænede bl.a. juleaften og nytårsaftensdag )

Hehe jamen tak tak Rigtig fin by faktisk ;) selvom den selvfølgelig ikke matcher Jyllands hovedstad Fredericia

Okay det er virkelig billigt, jeg er begyndt i Dansk Helse Sport (ligger lige ved siden af min lejlighed) men det koster 249 i måneden. Helt fint træningscenter, lidt gammelt men de har lige fået en masse nye vægte osv. så helt i orden

Mange tak for hjælpen med øvelser/program. Har kørt det den sidste uges tid og det virker virkelig allerede!

Millitary Press, Close Grip Bench Press og Pulldowns er især godt

Så mange tak!