Hej, er lige pt igang med "Stærkere i bænkpres på 10 uger" som jeg også kører med dødløft den periodesering. Efter har jeg overvejet hvad jeg skulle køre af program, og har fundet et alla det her?

Mandag: Pull
Pull-ups 4 Sets 6 Reps
Bent-over rows 3 Sets 8 Reps
Barbell curls 3 Sets 10 Reps
Cable row 2 Sets 12 Reps
Lat Close Undergrip Pull-downs 2 Set 15 Reps
Lat width pull-downs 1 Set 20 Reps

Tirsdag: Push
Bench presses 4 Sets 6 Reps
Maskine Flyers 3 Sets 8 Reps
DB Incline b.presses 3 Sets 10 Reps
DB Shoulder presses 2 Sets 12 Reps
Shoulder Laterals 2 Set 15 Reps
Triceps Kabel extensions 1 set 20 Reps

Onsdag: Legs/Abs
Deadlifts 4 Sets 6 Reps
Ben pres 3 Sets 8 Reps
Ben spark maskine 3 Sets 10 Reps
Cable Crunch 2 Sets 12 Reps
Side Twist maskine 2 Sets 15 Reps
Leg raises 1 Set 20 Reps

Fredag: Arms
Drop weight by 40% for the last set for all exercises.
Standing Barbell Curls
Set 1 - Shoulder width grip. (12-15 reps)
Set 2 - Close grip. (8-12 reps)
Set 3 - Shoulder width grip. (5-8 reps)
Set 4 - Close grip. (until failure)

Dumbbell Curls
Set 1 - Alternating each side. (12-15 reps)
Set 2 - Alternating each side. (8-12 reps)
Set 3 - Alternating each side. (5-8 reps)
Set 4 - Alternating each side. (until failure)

Concentration Curls
Set 1 - Alternating sides. (10-15 reps)
Set 2 - Alternating sides. (8-10 reps)
Set 3 - Alternating sides. (until failure)

Tricep Pushdowns
Set 1 - Close grip. (12-15 reps)
Set 2 - Close grip. (8-12 reps)
Set 3 - Close grip. (5-8 reps)
Set 4 - Close grip. (until failure)

Dips
Set 1 - Shoulder width grip. (until failure)
Set 2 - Shoulder width grip. (until failure)
Set 3 - Shoulder width grip. (until failure)

Scull Crushers
Set 1 - Shoulder width grip. (8-12 reps)
Set 2 - Shoulder width grip. (5-8 reps)
Set 3 - Shoulder width grip. (until failure)

Rest for no more than 60 seconds between each set

Syntes du skal finde et andet program

Frekvensen er for lav (udover for armene)

Selv hvis man fjernede arm-dagen og lavede det om til et 3-split som kunne køres 2 gange om ugen, vil jeg stadig sige at volumen er alt for lav. Udover det ville jeg også fjerne nogle øvelser og erstatte dem med nogle andre

Rækkefølgen er ikke optimal

Det ser heller ikke ud til at der er tænkt særligt meget over sæt x reps