Her er mit 2 split program der køres 4 gange om ugen
men mangler hjælp til at lave lidt progression i programmet så jeg får noget fremgang.

Træningsrutinen ser således ud:

Warm-up : 10 Min Cardio

Mandag: Bryst, Skulder, Triceps & mave.
Tirsdag: Ben, Ryg & Biceps
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps & mave.
Fredag: Ben, Ryg & Biceps
Lørdag: FRI & Søndag: FRI

Øvelsesvalget er som følgende.

Dag1

Bryst:

Bench Press(BP): 5x5
Dumbbell Incline BP: 3x8
Decline Dumbbell BP: 3x8
Dips: 3x Max
Dumbell Incline Flyers: 3x8

Skulder:

Military Presses: 3x8
Dumbbell Lateral Raise: 3x8
Rear Delta Rows: 3x8

Triceps:

Cable Pushdown: 3x8
Frensh pres/ Dumbbell Lying Triceps Extensions 3x8
One arm Triceps: 3x8

Mave:

Alm. Crunches: 3x15
crunches på bold: 3x15

Dag2

Ben:

Leg Extensions: 3x8.
Benpress: 3x8
Squat: 5x5 / 3x8
Seated Calf Raises: 3x8

Ryg:

Chin-up: 5x5
Pulldowns: 3x8
Bent over row/ Cable rows: 3x8
Shrugs: 3x8

Biceps:

Standing Dumbbell Curls: 3x8
Barbell Preacher Curls: 3x8
Dumbbell Incline Curl: 3x8

Ris/Ros til programmet modtages gerne ;)
på forhånd tak

Umm..du kører pænt mange øvelser. I princippet er progression jo ikke andet end at smide mere vægt på end sidste gang du var i centret, men jeg ku forestille mig det kan være utrolig hårdt for dig når du nu har så mange øvelser du skal igennem?


Also, personligt syns jeg at man løbende skal ændre lidt på reps, hvis man vil træne seriøst progressivt træning. For når du nu smadre ind i muren på et tidspunkt og så skal til at gå lidt ned i vægt kommer du ikke til at få meget ud af træningen. Hvis du ændre reps vil du få presset dine muskler på forskellige måder så de ikke bare tænker "Oh det bare det her shit igen. Den ta'r vi på autopilot" (Yeah, muskler er nogle snedige bæster )


Hvis du har svært ved at vinke farvel til nogle øvelser fordi du føler du ikke ville komme hele vejen rundt så bare kør dem på skift. Eksempelvis ku du jo ta' 2 måneder med preacher curls også derefter skifte den ud med alm. curls. Der er ikke sååå stor forskel på de 2 øvelser og så stor er den biceps muskel heller ikke

Ja det er pænt hårdt, derfor jeg gerne vil have hjælp til programmet. med sæt og reps så jeg ved hvad jeg skal tage hver uge.. er det noget du kan hjælpe med?

Du har lidt for mange øvelser primært til brystet og armene

Har du set gillinghams cycle ? kan vist køres til de 3 store?

den køres over 2 gange om ugen

Det program kender jeg ikke.. nu hvor i synes jeg har for mange øvelser, hvad ville i så forslå med hensyn til øvelser,sæt og reps?

Jeg ville foreslå 4 eller 5 sæt i de store basisøvelser (squat dødløft & bænkpress) og 3 sæt i resten.
reps mellem 6-10.

Derudover ville mit foreslag til et program være sådan:
Dag 1: Bænk, incline db, military press, side lat, rear lat, fransk pres, triceps pushdowns, mave.

Dag 2: Squat, dødløft, rows, chinups, shrugs, curls, reverse barbell curls.

Hvorfor kun 2 Bryst & Triceps Øvelser? Men godt nok 3 Skulder..

Synes der er meget ryg, hvor du vælger kun at køre Squat og 2 Curls?

Er ret forvirret over hvad jeg skal gøre..

Ville gerne have noget at gå ud fra..
fx 1 uge xx antal gentegelser af xantal % af 5RM
osv. osv. hhvis i forstår?

JEPS...alt for mange øvelser..2 af hver er rigeligt.
når er på 2 split.

vil nok vælge et 3 split hvis det var mig..så slipper du for at træne ryg sammen m ben...det jo alt meget næsten. får jo næsten ikke noget ud af ryg og arme efter ben..min mening.

progresion...en uge tung..en halv let en uge tung osv..