Hej alle!
Jeg er helt ny på dette forum, så jeg prøver mit bedste på at lave et godt opslag
Før jeg går i gang vil jeg gerne lige beskrive mig selv; Jeg er 15 år (meget snart) 181, og vejer nok omkring 72-73. Jeg er slet ikke overvægtig eller ''fed'' men er heller ikke ''stor'' eller markeret. Mit endelige mål, er ikke at tabe mig men få mit fedt til muskel masse. Jeg har bare et par spørgsmål til hvordan jeg skal gå igang.
1) Jeg vil gerne, som sagt, have mit fedt til muskel, sker dette bare ved at træne og tage de nødvendige proteiner?
2) Har tænkt mig at træne som meget som muligt, men ved godt, da jeg er ung, at det vidst kan skade min nakke/højde. Hvor mange gange er det maximale? Har tænkt 5 eller 6 gange om ugen er absolut maximum.
3) Hvad er godt at spise efter træning? Hvor lang tid efter træning skal jeg spise det osv.
Tak på forhånd!

Læs den her, flere gange: http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Og få tidligt ind i hovedet, at man ikke omdanner fedt til muskler

Hvis du er helt ny er et fullbodyprogeram rigtig godt.
Et eksempel på det er:
Squat
Bænkpræs
Dødløft
Skulderpres
Pullups/rows
Læg
3 gange om ugen med 6-8 reps i 4 sæt. Måske flere for at vende dig til øvelserne i første omgang. Husk kilo er sekundært indtil du har en god teknik. Du vil nok have gavn af at lave støtteøvelser til en start for at øve dine bevæge mønstre - squat, dødløft, Bænkpræs osv med håndvægte/kettlebells i stedet for med stang.
For at svare på dine andre spg:
1) Fedt kan ikke laves om til muskel. Men det vil se sådan ud når du træner og øger din muskelmasse. Derfor skal du bare begymde med din træning som ovenfor. De nødvendige proteiner er ca 2.1g per kilo kropsvægt om dagen når du træner intensivt for styrke/masse.
2) Sæt din styrketræning til 3 gange om ugen som ovenfor. De andre dage kan du, hvis du er i hærdig - lave tekniktræning med lav vægt eller cardio for generel sundhed. Det vil være nok i meget lang tid så længe du smider kilo på når du kan. I starten vil du kunne øge hver gang. Senere en gang om ugen og senere igen skal du til at skifte program eller se på dit indtag af mad - spiser du stadig nok osv. Styrketræning skader ikke din vækst eller nakke. Nakken belastes ikke medmindre du har horribel teknik.
3) Efter træningsmåltid afhænger meget af hvad du har spist i løbet af dagen og op til din træning. Hvis du stortset intet har spist skal du spisr en omgang kulhydrat med en slat protein i. Det kan være en proteinbar med sukker eller noget bedre mad med samme sammensætning. HAR du spist igennem dagen og nogenlunde tæt på træning - ca en time, så er dette vindue ligegyldigt at tale om.
Men en shake er aldrig spildt. Nå ja og husk - for at tage muskel på skal du spise mere end du forbrænder. Du kan beregne dit såkaldte ligevægtsindtag på nettet eller du kan begynde at træne, veje dig hver uge, kig dig i spejlet og se om det går den rette vej - vægten op og mere muskel i spejlet.

Før du går igang, er det vigtigt, at du får lidt viden omkring styrketræning. Det er vigtigt, at vide hvor mange gange du skal styrketræne om ugen, hvor mange gentagelser osv.

Derfor vil jeg råde dig til at læse om styrketræning på forskellige sider, heriblandt http://www.haandvaegten.dk/

Den side har utrolig mange guides, som uden tvivl er en fordel for dig.


Angående et styrketræningsprogram vil jeg også anbefale et fullbody program. Altså et træningsprogram hvor, at du træner hele kroppen på en dag.

Det er ofte en god start. Derudover kan du lægge ekstra crossfit-træning i dit skema, hvis du vil have en lav fedtprocent og opnå six pack.


Når der er gået 3-4 måneder, kan du begyndte og vælge, at dele muskelgrupperne op. På den måde, at du f.eks. træner biceps og triceps den ene dag, bryst og skulder den anden dag, ryg den tredje dag og ben den fjerde dag.

Denne metode anvender jeg selv, som hedder split-program. (du splitter muskelgrupperne op, og træner dem hver for sig)

Jeg håber du finder ud af det, og held og lykke med træningen