Hej Alle

Mit navn er Martin, jeg fylder 28 om to uger, blev single i sommers og er studerende. Færdiggøre min læreruddannelse i sommeren 2014, og efterfølgende er jeg optaget på RUC, hvor jeg tager en kandidat i Historie og dansk

Jeg vil gerne have hjælp, råd og vejledning til at sammensætte en træning, som kan dyrkes med mit eget hjemmeudstyr, og som gør mig lækker til min USA roadtrip med en kammerat til sommer. Er jo lige blevet single ;)

Da jeg er studerende og er fanget i en andelslejlighed, er jeg desværre fanget med et meget lille rådighedsbeløb om måneden. Det betyder, at jeg ikke har nogen TV-kanaler og ej heller mulighed for at styrketræne i et center.

Derfor kan jeg ikke få hjælp i et træningscenter. Jeg har dog en del udstyr herhjemme.

Jeg har en bænk, med stang. Hvor der følger 4x10+2x5 kg med = 50 kg. (stang vejer 11kg) Udover det, så har jeg to Harald Nyborg 18kgs håndvægtsæt. Dvs. 4 håndvægte, med max 9 kg på hver. De to sæt kan dog kombineres, og jeg kan max sætte 15 kg på en håndvægt.
Vægte til håndvægte kan tilsættes stangen til bænkpres.

Jeg vil gerne have hjælp og råd til en trænings og kost sammensætning. Eller vejledning til hvor, jeg kan finde et fuldt program

Om mig:
Snart 28 år.
181 høj
69 kg
Har trænet siden i sommers, ca. 2 gange om ugen. Har løbet ca 2 km, efter hver træning siden november.
Har et let fedtlag på overkroppen, som gør, at man ikke kan se et vaskebræt. (Før det spillede jeg hygge fodbold)
Jeg er en pæn mand og slank af bygning, med lidt fedt depoter på maven. Ser tynd, men let trænet ud.

Mål:
- at få vaskebræt
øge muskelmassen, så jeg ikke er så slank

Det træner jeg nu:
Bryst: Bænkpres: = 46 kg * 8 gentagelser af tre sæt (bænk)
Skråbryst: 11 kg = 8 gentagelser af tre sæt (ligger på bænk i 45 grader, og løfter to håndvægte lodret over mit bryst)
Biseps: = 16 kg * 8 gentagelser af tre sæt (står op og løfter armen fra lige under vandret)
Triseps: = 13.5 kg * 8 gentagelser af tre sæt (Står op. Holder armen over kravebenet og løfter lige op)
Skulder: 31 kg * 8 gentagelser af tre sæt (Står op. Spredte ben. Løfter vægtstang fra under hagen og lodret op)
???? Skulder måske? 31 kg * 8 gentagelser af tre sæt. Står op, med spredte ben, og kroppen let foroverbøjet. Løfter vægtstang fra hængende arme op til brystkassen.
Ryg: 20 gentagelser af tre sæt (Ligger ned, med fødderne i spænd, og løfter overkroppen, med hænderne under hagen)
Mave træning: 4* 3 øvelser - se i parentes
(Øvelse1: 20 gentagelser. Hænderne langs siden. Benene samlet og løftet med knæ over maven. Der løftes, så bagenden hæver sig over gulvet. Øvelse 2: 20 gentagelser = Benene lige i vejret og hænderne strakt, og løfter mine hænder i vejret, for at nå fødderne. Øvelse 3: Har albue og hænder plantet i gulvet. Står på tåspidserne, og hæver kroppen, med mumsen som højeste punkt, alt imens jeg spænder i maven. Gøres i 30 sek.

- Derefter løber jeg 2 km, da jeg har hørt, at det cementere træningen
- Drikker en halv dl 100% whey Bodylab med chokoladesmag blandet med 2ml vand

Kost:
Jeg ved at kosten er vigtig. Og jeg er bestemt villig til at følge råd, men jeg ved slet ikke hvordan en kost skal sammensættes:

Det spises og drikkes nu:
- Øl hører til at være single. Ca. 3 gange om måneden drikker jeg 8-10 øl. DET SKAL SELVFØLGELIG BEGRÆNSES!!! Man kan man drikke lidt? Og hvad er bedst?
- Jeg drikker ikke sodavand. For tid til anden tager jeg en Cola Zero.
- Slik. Jeg elsker slik. Skal have lidt sødt for tid til anden. Er det okay, hvis jeg bare undgår sukker i slik? Hvad med chips? Der er jo en del kulhydrater, de kan vel bruges som energi? ;) Ja ja ja, jeg ved det godt.
- Spiser havreklidspandekager til morgenmad, ca 150 gram. En lille skål Cheasy 0.1 Vanille yoghurt og et glas appelsin juice.
- Frokost består af 3 rundorm rugbrød. Gerne med Leverpostej, Kødpølse, Torskerogn, Rullerpølse eller fiskefrikadeller.
- Aftensmad er en kombination af meget kød og salat eller grøntsager


Håber at nogle har nogle kommentarer og nogle forslag til hvordan det kan gøres bedre.

Jeg har, som eneste mål, at blive lidt bredere, så jeg ikke ser så tynd ud og få et synligt vaskebræt.

Tak for din tid

M.v.h. Martin (Alphaville)

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Læs alt under "Kost". Det er meget simpelt.

Derudover... så ved du det jo godt selv. Drop alkohol. Drop slik. Drop chips. Drop sodavand. Jo mere lort du fylder dig med, desto sværere bliver det at opnå dit mål.

Sixpack er overvurderet, og kvinder kan bedre lide store arme, brede skuldre og en massiv brystkasse - og store ben, husk det. Jeg ville forsøge at få noget mere masse på kroppen, før jeg begyndte at tænke på sixpack.

Angående dit rådighedsbeløb... Har du råd til at gå i byen 3 gange om ugen og drikke 8-10 øl, så har du sgu også råd til at melde dig ind i et fitnesscenter. Slik, sodavand og chips er lige så dyrt som det er usundt, og det kan du sagtens erstatte med langt billigere og sundere alternativer.

Endelig fik jeg mulighed for at linke til denne her - du bytter bare Sunny Beach ud med USA ;-D
http://tungekastanjer.blog.com/2012/02/ ... -protocol/

Jmt skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Læs alt under "Kost". Det er meget simpelt.

Derudover... så ved du det jo godt selv. Drop alkohol. Drop slik. Drop chips. Drop sodavand. Jo mere lort du fylder dig med, desto sværere bliver det at opnå dit mål.


Angående dit rådighedsbeløb... Har du råd til at gå i byen 3 gange om ugen og drikke 8-10 øl, så har du sgu også råd til at melde dig ind i et fitnesscenter. Slik, sodavand og chips er lige så dyrt som det er usundt, og det kan du sagtens erstatte med langt billigere og sundere alternativer.

FØRST! TAK FOR SVARET. Det gik stærkt. Det værtsætter jeg

Alt virker mere overdrevet, når det skrives ned. Jeg spiser ikke meget slik eller chips. Bare rolig. Og drikker sjældent sodavand :p
Øl er nu ikke så dyre, når det er fredagsbar, som jeg valfarter til :p Men klart, det giver selvfølgelig et beløb, som kan bruges på andet. Men jeg har det nu RIGTIG fint med at træne helt alene.

Så jeg vil gerne stadig have et fokus på et program, ud fra det udstyr jeg har til rådighed

Sixpack er overvurderet, og kvinder kan bedre lide store arme, brede skuldre og en massiv brystkasse - og store ben, husk det. Jeg ville forsøge at få noget mere masse på kroppen, før jeg begyndte at tænke på sixpack.

Min brystkasse er okay markeret. Jeg ved ikke hvad det er, men den har altid kigget lidt frem. Så det er fint. Men jeg synes nu, at sixpack er mit mål. Det synes jeg er pænt. Det andet følger jo med, hvis man bare træner ordentligt. Så det er stadig mit mål. Jeg vil have både i pose og sæt

Tak for linket. Det vil jeg kigge nærmere på

mic skrev:Endelig fik jeg mulighed for at linke til denne her - du bytter bare Sunny Beach ud med USA ;-D
http://tungekastanjer.blog.com/2012/02/ ... -protocol/

Hahahahaha! Jeg kan se humoren i det du har gang i ;) Det passer jo perfekt til mig (Dog har jeg en bænk, og stang) :p Men taberen i tegneserien, er vel ham der slår, og ikke ham der er slank. Uden hjerne er fornøjelserne små ;)

Kan dog ikke helt se, hvorfor man skal være asocial og hemmelig, fordi man bruger "Harald Nyborgs" sæt derhjemme. Som langtidstuderende, som er fanget i en andelslejlighed så er økonomien ikke i top, så man må jo tage til takke med hvad man har.

I øvrigt vil jeg ikke sættes i samme sætning, som ordet "Sunny Beach". Næææææ Lloret De Mar var sagen ;)

Udover det, så er det vel et okay træningsprogram? Tak!!!!!!!!
Ville det være et program, som du ville følge, og som du ville mene, vil gøre mig klar til ikke at få tæv i Miami? ;)

Alphaville skrev:FØRST! TAK FOR SVARET. Det gik stærkt. Det værtsætter jeg

Alt virker mere overdrevet, når det skrives ned. Jeg spiser ikke meget slik eller chips. Bare rolig. Og drikker sjældent sodavand :p
Øl er nu ikke så dyre, når det er fredagsbar, som jeg valfarter til :p Men klart, det giver selvfølgelig et beløb, som kan bruges på andet. Men jeg har det nu RIGTIG fint med at træne helt alene.

Så jeg vil gerne stadig have et fokus på et program, ud fra det udstyr jeg har til rådighed

Det er ikke mange kg du har at gøre godt med. Selvom hjemmetræning er populært, og sagtens kan give fine fremskridt, så vil kraftigt anbefale at du melder dig ind i et fitnesscenter, hvor der er flere kg at rive rundt, og mulighed for at lave flere øvelser. Du kan f.eks. umuligt lave et tungt backsquat.

Min brystkasse er okay markeret. Jeg ved ikke hvad det er, men den har altid kigget lidt frem. Så det er fint. Men jeg synes nu, at sixpack er mit mål. Det synes jeg er pænt. Det andet følger jo med, hvis man bare træner ordentligt. Så det er stadig mit mål. Jeg vil have både i pose og sæt

Tak for linket. Det vil jeg kigge nærmere på

Nej. Det andet følger ikke med sixpack - sixpack følger med det andet. Du kan sagtens være en tynd svækling med et sixpack.


Men du må for min skyld da gerne ligne en udsultet knægt, hvis sixpack er det eneste, du går efter.

Det er ikke mange kg du har at gøre godt med. Selvom hjemmetræning er populært, og sagtens kan give fine fremskridt, så vil kraftigt anbefale at du melder dig ind i et fitnesscenter, hvor der er flere kg at rive rundt, og mulighed for at lave flere øvelser. Du kan f.eks. umuligt lave et tungt backsquat.

Jeg har aldrig rigtig lavet backsquat. Men det kan jeg forstå, at du synes at jeg skulle Det vil jeg kigge på.

Udover det, så er der rigeligt med vægt til mig. Jeg kan ikke tager meget mere end det jeg tager. Så svag er jeg åbenbart ;)
Alt har en start, og starten for mig, er som den er lige nu. Jeg har mere end rigelig vægte, som det ser ud lige nu. Måske ikke til squart. Jeg må lige prøve ad på torsdag, hvor jeg træner igen

Nej. Det andet følger ikke med sixpack - sixpack følger med det andet. Du kan sagtens være en tynd svækling med et sixpack.

Men du må for min skyld da gerne ligne en udsultet knægt, hvis sixpack er det eneste, du går efter.

Jeg forstår ikke helt din negative tone. Jeg siger, at jeg vil træne alt op og blive større, men at jeg gerne vil have sixpack. Så vidt jeg ved, så er begge dele ikke umuligt samtidig.

Du har ret i, at jeg godt kan få sixpack, ved at sulte mig selv. Sandt. Men det er jeg jo ikke ude på. Jeg vil træne alt, det læses vidst også tydeligt ud fra min tråd.

Hmm. Var det dumt at spørge herinde, om nogle har et fuldt program, og en fuld kost plan, for at man kan blive større (ikke voldsomt) og få sixpack?

Alphaville skrev:Kan dog ikke helt se, hvorfor man skal være asocial og hemmelig, fordi man bruger "Harald Nyborgs" sæt derhjemme. Som langtidstuderende, som er fanget i en andelslejlighed så er økonomien ikke i top, så man må jo tage til takke med hvad man har.

Den er skrevet med et glimt i øjet Ved jo godt at ikke alle har samme forudsætninger.

Alphaville skrev:I øvrigt vil jeg ikke sættes i samme sætning, som ordet "Sunny Beach". Næææææ Lloret De Mar var sagen ;)

Så bytter du det bare ud med Lloret - no problem

Alphaville skrev:Udover det, så er det vel et okay træningsprogram? Tak!!!!!!!!
Ville det være et program, som du ville følge, og som du ville mene, vil gøre mig klar til ikke at få tæv i Miami? ;)

Med dit udgangspunkt, og udstyret til rådighed, er det noget jeg selv ville have kørt. Min signatur afslører nok at jeg har en vis andel i det skrevne

Alphaville skrev:Hmm. Var det dumt at spørge herinde, om nogle har et fuldt program, og en fuld kost plan, for at man kan blive større (ikke voldsomt) og få sixpack?

Nej, det er ikke et dumt sted at spørge - vi kan bare godt lide at "uddanne" folk, frem for at forære det hele til dem

Læs Newbies helpfile igennem et par gange, og skriv et eksempel på hvad du spiser i løbet af en dag - så har vi lidt at arbejde ud fra.

Den er skrevet med et glimt i øjet Ved jo godt at ikke alle har samme forudsætninger.

Den er jeg med på, og den blev også tager sådan Bare rolig - jeg vil vove at påstå at jeg har humor :p Så jeg synes at den var mægtig. Og sagens kerne er jo fanget, jeg vil ikke være ham splejsen ;)

Nej, det er ikke et dumt sted at spørge - vi kan bare godt lide at "uddanne" folk, frem for at forære det hele til dem

Læs Newbies helpfile igennem et par gange, og skriv et eksempel på hvad du spiser i løbet af en dag - så har vi lidt at arbejde ud fra.

Fedt. Det er jeg glad for. Jeg er lige trykket ind på den. Det ser godt ud. Den må jeg kigge nærmere på. Troede, til at starte med, at det kun var med fokus på kost. Men kan jo se, at der nærmest er det hele.

Jeg vil smide en typisk kost ind her senere. Eller i morgen

Alphaville skrev:Jeg forstår ikke helt din negative tone. Jeg siger, at jeg vil træne alt op og blive større, men at jeg gerne vil have sixpack. Så vidt jeg ved, så er begge dele ikke umuligt samtidig.

Du har ret i, at jeg godt kan få sixpack, ved at sulte mig selv. Sandt. Men det er jeg jo ikke ude på. Jeg vil træne alt, det læses vidst også tydeligt ud fra min tråd.

Hmm. Var det dumt at spørge herinde, om nogle har et fuldt program, og en fuld kost plan, for at man kan blive større (ikke voldsomt) og få sixpack?

Hvis du ikke har sixpack i forvejen, så vil det undre mig, at du ville være i stand til at bygge en god portion muskelmasse (mere end blot begyndergains) samtidig med at du får et sixpack.

Basalt set er sixpack noget man "cutter" ned til (kalorieunderskud), hvorimod muskelopbygning er noget, man "bulker" op til (kalorieoverskud). Der er selvfølgelig undtagelser, og hvor shredded man har tænkt sig at være (om du er 8% eller 10% - du vil stadig have et synligt sixpack), men med dit udgangspunkt ville jeg starte med at træne mig større (bulke), og derefter fokusere på at få sixpack (cutte).